Estudo de Caso - Swing e Get Up

Retomando as postagens nesta finaleira de 2010; estive um tempo ocupado e deixei o blog um pouco de lado. Fui absorvido pela leitura do excepcional livro do Gray Cook (Movement: Functional Movement Systems). Em breve postarei alguns trechos do livro, recomendo a todos.

O artigo abaixo foi escrito pelo preparador físico do Arizona, Keats Snideman e fala sobre os métodos didáticos de ensino, de dois exercícios utilizando kettlebells (o swing e o get up), usados pelos instrutores certificados por um cidadão chamado Pavel Tsatsouline, considerado o introdutor dos kettlebells nos Estados Unidos (o camarada é uma lenda por lá).



O certificado chamado de RKC (sigla para Russian Kettlebell Challenge) é conferido pela empresa de Pavel e não é dos mais baratos e nem tão fácil de obter (as provas práticas são rigorosas). Para os interessados aqui está o link: http://www.dragondoor.com/rkc/
O executante neste estudo de caso (cobaia) é um conhecido preparador físico de lá chamado Bret Contreras (ele se autodenomina “Glute Guy” algo como o cara dos glúteos).

Forte Abraço e feliz 2011 a todos.



Estudo de Caso: Bret Contreras aprende o Swing e o Get Up.
Keats Snideman

No Sistema RKC de treinamento com kettlebell, existe uma declaração comum de que “qualquer um pode fazer um swing (balanço) com um kettlebell, mas nem todos sabem como fazer um kettlebell swing” (N.T: esta é uma daquelas frases em que a tradução não capta muito bem o que se quer passar, então aqui vai a original: “anyone can swing a kettlebell, but not everyone knows how to perform the kettlebell swing!”)

Um grande exemplo deste fenômeno comum é o meu amigo e colega Bret Contreras. Bret é um cara forte com glúteos fortes e potentes, mas nunca desempenhou ou foi ensinado pelo método RKC/Hardstyle do kettlebell swing. Uma vez que ele mora a apenas alguns minutos da minha academia em Tempe, Arizona já era tempo de eu recebê-lo em meu espaço para algum trabalho de introdução aos kettlebells.

Inclui alguns vídeos da forma e da técnica de Bret no swing e no get up. Em apenas alguns minutos de instruções e correções, você verá que a forma pode ser limpa muito rapidamente. Isto demontrará que mesmo indivíduos muito fortes e fisicamente capazes como Bret, podem ser beneficiados com uma instrução de qualidade quando aprenderem a como usar kettlebells. Obrigado a Bret por ser uma boa vítima para este artigo.
Como observação: Eu normalmente costumo fazer o FMS (Functional Movement Screen) antes de ensinar qualquer levantamento com kettlebells (ou para qualquer exercício), o escore atual de Bret é 15/21.












Conclusão:

Então como puderam ver, a forma de Bret melhorou muito rapidamente com algumas instruções detalhadas. Como mencionei anteriormente, mesmo mesmo levantadores muito fortes e capazes podem se beneficiar com instrução qualificada na aprendizagem dos levantamentos fundamentais dos kettlebells (swing e get up). Existem muitos estilos diferentes de uso dos kettlebells que possuem valor e mérito. Eu sou formado no sistema RKC (conhecido como “Hard Style”) e não tenho interesse em praticar kettlebells como desporto que usam um estilo diferente mais voltado para resistência (N.T: na Rússia, país de onde se origina o kettlebell existem muitos campeonatos de kettlebells, alguns como referido pelo autor consistem em contabilizar o número máximo de levantamentos realizados sem erros técnicos). Eu uso kettlebells para ensinar as pessoas a serem mais explosivas e potentes, na mais potente parte do corpo, os quadris! Aprender o swing e o get up é um ótimo lugar para se começar a iniciar o uso dos kettlebells em um processo de treinamento. O Get up em particular é um longo caminho para melhorar a mobilidade e estabilidade de todo o corpo com especial ênfase na saúde da coluna torácica, cervical e ombro quando desempenhado com absoluta precisão.

Para finalizar, aqui está o que Bret tem a dizer sobre nosso projeto de ensiná-lo estes levantamentos:


“Eu nunca havia olhado um vídeo da minha técnica para perceber o quão ruim eu era no swing e no get up. Se tivesse feito isto seria capaz de identificar alguns problemas com a minha forma técnica. Eu só havia realizado swings e get ups com halteres, que não são nem de perto tão propícios a estes levantamentos, como os kettlebells. Com swings com halteres eu tinha de dobrar-me mais para evitar que ele atingisse minha virilha. O que não permite a mecânica adequada. Com get ups com halteres você não sente o ombro tão estável como quando usa o kettlebell e isto não é bom para o ombro (N.T: ele quer dizer que quando realizado com kettlebell, em virtude do formato da peça e da pegada, é requerida uma maior necessidade do ombro e de toda cintura escapular de estabilizar o complexo do ombro e isto é inegavelmente um grande benefício).
Eu fiquei impressionado pela precisão técnica demonstrada por Keats. Ele parecia muito fluido, potente, pré-tensionado, e capaz de explodir e relaxar quando apropriado. Aprender estes movimentos com um instrutor RKC é crítico; eles não deixam pedra sobre pedra e pensei em todas as nuances de cada articulação para maximizar a eficiência do exercício.

No swing, eu tive dificuldade em manter minha cabeça e pescoço com um bom alinhamento. Isto devido a anos de me assistir no espelho fazendo levantamentos terra, está indevidamente enraizado no meu cérebro. Ainda que eu pensasse que estava com a cervical em uma posição neutra, na verdade eu não estava. No swing também tive dificuldade de estender a coluna torácica de maneira apropriada. Isto devido a anos de levantamentos terra pesados – Eu sou mais forte se eu deixar minha coluna torácica flexionar um pouco. Meus isquiotibiais estavam doloridos no dia seguinte, embora não tivéssemos feito muita coisa, o que mostra que a forma apropriada de realizar o swing atinge a cadeia posterior muito bem. No passado eu nunca senti que poderia obter toda minha potência de quadris usando o swing, mas após treinar com Keats por um breve período eu era capaz de usar muito mais da potência de meus quadris.

Eu não fiz get ups o suficiente para me sentir “à vontade” com o movimento... Eu sempre lutava em me lembrar que você firma a planta do pé, da perna que está do mesmo lado do braço que segura a peça (o que é patético).

Embora eu tenha flexibilidade “suficiente” nos isquiotibiais para o levantamento terra, minha flexibilidade nos isquiotibiais foi insuficiente para fazer o get up com a forma apropriada e eu lutava para manter minhas pernas retas quando necessário. Também me esforcei para manter meus quadris altos do solo... Apesar de eu ter força para fazê-lo. É evidente que eu preciso de muito mais prática.

Eu estava absolutamente impressionado quando assisti os vídeos do “depois”...Keats foi capaz de melhorar 50% de minha forma técnica em ambos levantamentos em apenas 10 minutos. Sério, apenas 10 minutos de dicas e instruções. Eu sinto que se continuasse treinando com Keats regularmente nestes dois levantamentos eu seria uma máquina dentro de um par de meses.

Sei que existem diferentes estilos de swings e get ups, e acredito que certas variações tem seu mérito, mas após trabalhar com Keats eu realmente apreciei a atenção e o detalhe que o RKC tem posto nestes levantamentos.

Keats Snideman é um ótimo instrutor. Ele não me fez sentir estúpido quando fazia os levantamentos, ele me cumprimentou quando apropriado, teve tremenda paciência, e não me esmagou com picuinhas até a morte. Ele é ótimo em quebrar os exercícios em partes para facilitar o aprendizado, comunica-se efetivamente, demonstrar a forma apropriada, e explicar racionalmente. Eu sei que Keats poderia continuar a melhorar minha forma nestes levantamentos muito rapidamente. Obrigado Keats”

Obrigado Bret pelas palavras gentis e pela explicação detalhada sobre o que ele achou de nossa breve sessão de treinamento juntos. Quando Bret finalmente obtiver sua certificação RKC ele será ainda mais animal do que já é e como eu, estará armado com ainda mais técnicas para ensinar as pessoas a usarem uma área que ocupa a maior parte dos pensamentos de Bret: Os glúteos.

Usando o FMS com Equipes - Parte Final

Usando o FMS com Equipes – Parte 3.
Mike Boyle

Abaixo estão alguns exemplos simples de problemas de equipes encontrados nas análises e como os resolvemos. Apenas lembre-se, sem Gray Cook e o FMS eu não teria tido essas idéias.

Exemplo do Hóquei:

Problema: 18 atletas de 20 avaliados receberam um escore de 2 no hurdle step.

Hurdle Step - escore 2

Isto indicava claramente um padrão disfuncional de flexão do quadril. Isto nos levou a olhar com mais cuidado a função do psoas e do ilíaco. Nossos jogadores jogavam em constante flexão do quadril e os flexores eram inibidos ou ineficientes em pé.

Solução: Trabalhar na flexão do quadril de cima para baixo e de baixo para cima, ou neste caso, adicionamos exercícios de ativação da flexão do quadril ao nosso aquecimento e exercícios de força de flexão do quadril no final das nossas sessões de treinamentos.


Exemplo do Futebol Americano:

Problema: Abundância de escores 2 no Deep Squat. Em nosso caso o problema parecia girar em torno de mobilidade do tornozelo.

Solução: Adicionar exercícios de mobilidade de tornozelo e quadril ao nosso aquecimento.

Estes são dois exemplos de problemas simples e soluções igualmente simples. A beleza do sistema de Gray é que você não precisa analisar demais, simplesmente ataque o padrão que está pior.


Estudos de Caso

Abaixo estão 2 exemplos distintos de como os resultados do Functional Movement Screen levam a soluções que mudam a carreira de atletas profissionais. Em todos os 2 casos abaixo o atleta tinha experenciado lesões que outros profissionais da medicina esportiva tiveram dificuldade em explicar.

Caso 1
Sujeito: Jogador da NBA
Problema: Estiramento do oblíquo abdominal
Achado Chave: Escore de zero no In Line Lunge na perna direita

Um escore de zero é dado se um atleta não consegue fazer o movimento porque sente dor e obviamente este é o maior sinal de aviso. Neste caso o atleta foi incapaz de flexionar adequadamente o pé posicionado a frente (direito) o suficiente para fazer o In Line Lunge com a perna direita a frente. (N.T: Nesta imagem o indivíduo está com a esquerda à frente).

Quando questionado a respeito do problema o atleta revelou um caso grave de entorse do dedão do pé, que ele não tinha mencionado anteriormente já que ele sentiu que não estava relacionado com seu problema abdominal. No entanto, a história foi significativa já que o atleta revelou que tinha inclusive alterado o seu padrão de marcha como resultado do dedão dolorido. A alteração foi caminhar com o lado de fora do pé com os quadris rodados externamente. O resultado foi uma perda significativa de mobilidade do quadril com o tempo. A falta de mobilidade do quadril colocou uma sobrecarga maior na musculatura do core e resultou em um estiramento do oblíquo abdominal. Quadris em rotação externa trocam a mobilidade dos quadris por mobilidade da coluna lombar. Movimentos na lombar que deveriam ter ocorrido nos quadris estavam agora colocando tensão excessiva no core, acabou resultando em um estiramento nos oblíquos. Sem termos feito o FMS podíamos nunca ter descoberto o entorse no dedão ou a mudança no padrão da marcha. A análise nos levou diretamente ao problema.


Caso 2
Sujeito: Jogador da NFL
Problema: Estiramentos crônicos dos isquiotibiais
Achado Chave: Escore 1 no Rotary Stability e 3 no Rotary Mobility

Este atleta estava em uma situação de potencial final de carreira após sofrer estiramentos nos isquiotibiais nas suas 2 últimas temporadas, resultando em um tempo significativo fora de jogo.

O novo FMS não tem mais o teste de mobilidade rotacional (N.T: Rotary Mobility. Analisa a mobilidade torácica), no entanto eu frequentemente faço o teste quando eu tenho um indivíduo que tem queixas de dores lombares. Eu tenho denominado a combinação de estabilidade rotacional ruim (N.T: Rotary Stability) e excessiva mobilidade rotacional como “a tempestade perfeita” da dor lombar. Atletas que possuem grande mobilidade, mas não possuem o controle dessa mobilidade são os que correm maior risco. Em uma conversa posterior com este atleta, o enredo engrossou. Desde que ingressou na NFL (N.T: a liga de futebol americano profissional) o atleta parou com a maior parte de seu treinamento de força. Isto foi devido a numerosos estiramentos nas costas sofridos com um programa de treinamento de força universitário “convencional”.

A realidade é que um atleta como este, nunca deveria ter tido a sua coluna sobrecarregada na universidade. No entanto, parar como o treinamento de força
não era a resposta e agora tinha colocado o atleta em uma posição difícil.

Solução: Um programa de treinamento de força unilateral, com o mínimo de sobrecarga na coluna, para desenvolver os glúteos. Tentavias prévias de reabilitação tinham sido com ênfase nos isquiotibiais. No entanto, problemas nos ísquios era um sintoma de glúteos fracos ou inativos. Na falta de força nos glúteos, os ísquios, não importa quão fortes eles sejam, irão falhar a todo o momento. Os isquiotibiais são extensores secundários do quadril. Este é um caso clássico do axioma de Shirley Sahrmann “quando há uma lesão muscular, procure por um sinergista fraco”. Um programa foi desenvolvido centrado ao redor de agachamentos unilaterais, pontes, e flexões de joelho no slide que manteve o atleta no topo da lista de receptores da NFL por 4 anos.

Agachamento Unilateral

Ponte

Flexão de Joelhos no Slide

Conclusão

Usar o FMS com equipes é tão simples como fazer a análise e olhar para as tendências. Olhe para as tendências e planeje um programa para a equipe, que corrija estas tendências.

Seus atletas podem agachar e fazer levantamentos olímpicos se você usar o FMS, apenas lembre-se de não ter o hábito de adicionar força em cima de disfunções.

O que você precisa fazer é combinar suas ferramentas favoritas com os achados do FMS. Olhe para os padrões problemáticos. Trabalhe para melhorar estes padrões no aquecimento ou dentro da sessão de treinamento ou, o que seria ideal, de ambos. Você também tem de perceber que os resultados do FMS em um cenário de equipes podem não permitir a você ajudar os atletas individualmente, mas os resultados claramente ajudarão o time.

Gray Cook resume isto dizendo:

“Alguns treinadores fogem do FMS porque eles sentem que perderão algum grau de sua autonomia. Sentem que tem de se submeter as sugestões e correções do FMS. Podem também ficarem preocupados que o FMS irá expor deficiências em seus programas de treinamento e sugerir mudanças no planejamento.

Todos nós detestamos ter nossa confiança atingida mas, nossa confiança raramente está relacionada a nosso nível de efetividade. O novo livro: Blunder - Why Smart People Make Bad Decisions de Zachary Shore demonstra como deixamos de nos expor ao retorno de informação positivo, consciente ou inconscientemente. Este livro é uma necessidade se você é responsável pela programação, ensino e analise de dados... Basicamente proteja seu cérebro do seu ego.

O papel do preparador físico é administrar riscos, refinar o movimento funcional e melhorar a performance. O FMS irá ajudar com os primeiros dois itens e influenciar o terceiro indiretamente. Deficiências de padrões de movimento estão relacionadas com risco de lesões e as análises oferecem uma visão do movimento com uma base de dados objetiva e reprodutível. Um preparador físico evitando uma ferramenta como o FMS é como um treinador de pista evitando um cronômetro. Se o treinador de pista não fica assustado com um cronômetro, um bom preparador físico não deveria ficar assustado com o FMS.

Mike Boyle é um bom exemplo. O FMS não mudou muito o que ele já fazia, apenas reforçou suas boas idéias. Mike produzia bom condicionamento físico com respeitáveis padrões de movimento. Isto em conjunto com grandes preparadores físicos e programas de treinamento sólidos, é provavelmente o segredo por trás dos baixos índices de lesões que Mike tem empilhado anos após ano. Nós não podemos ficar assustados com ferramentas objetivas, que medem uma variável que somos responsáveis por controlar. Você aprenderá de qualquer maneira. Isto reforçara seu programa ou oferecerá o melhor crescimento possível que você poderia ter”.


Além disso, Gray teve a gentileza de nos fornecer algumas recomendações finais:

- Não force o movimento quando a mobilidade e a estabilidade estão comprometidas.
- Não continue com uma programação que não produz padrões de movimento limpos.
- Não corra risco de lesão quando você pode testar seus atletas e clientes em menos de 10 minutos.
- Não deixe outros encontrarem seus erros – sempre verifique seu trabalho.
- Não faça testes de movimento junto com testes de performance – você perderá o elo mais fraco da cadeia.

Ponto de partida.
Não usar o FMS é o maior erro. Vá a um workshop e aprenda o teste. Você nunca mais será o mesmo treinador novamente, e eu prometo que isto é uma boa coisa.

Usando o FMS com Equipes – Parte 2

Usando o FMS com Equipes – Parte 2.
Mike Boyle


Influência do FMS no processo de raciocínio:

Os conceitos obtidos do Functional Movement Screen reforçam tudo aquilo em que acreditamos, além disso, acrescentou um novo nível ao processo de pensamento sobre aquilo que fazemos. O conhecimento obtido de Gray e das análises realmente levou nosso processo de pensamento a novos níveis. Quando eu encontrei Gray pela primeira vez, ele pregava a ideia de “estabilidade antes de mobilidade”.

Do ponto de vista do desenvolvimento de progressões de exercício, foi uma das coisas mais inteligentes que eu já ouvi. Começamos a projetar todas as nossas progressões do treinamento de força para desenvolver estabilidade primeiro e então progredir para mobilidade. Também iniciamos a desenvolver todas nossas progressões para desenvolver mobilidade, mas somente nas articulações certas.

Em certo sentido nossa abordagem de treinamento funcional tornou-se de certo modo “anti-funcional”. Queremos usar o que apelidamos de “Abordagem Articulação por Articulação” para simultaneamente perseguir estabilidade em algumas áreas (joelhos e coluna lombar) e mobilidade em outras (tornozelos, quadris e coluna torácica). Ao mesmo tempo Gray continuou a desenvolver maneiras simples de distinguir entre problemas de mobilidade e problemas de estabilidade. Em termos simples um problema consistente é um problema de mobilidade. O melhor exemplo é o agachamento. Se um atleta é incapaz de desempenhar um agachamento overhead (N.T: acima da cabeça seria o termo em português, acho),
ou qualquer outra modalidade de agachamento, mas na base supinada (deitado de costas), consegue flexionar os quadris acima de 90º e manter a coluna lombar plana, então este atleta tem um problema de estabilidade. Em outras palavras a presença de mobilidade em um movimento sem carga combinado com a perda de mobilidade contra a gravidade claramente indica um problema de estabilidade. O inverso seria um problema de mobilidade. Isto é mais bem ilustrado por um atleta que não consegue ficar na posição de um agachamento overhead de pé ou deitado de costas. No primeiro exemplo o atleta é capaz de demonstrar amplitude de movimento, mas é incapaz de controlá-lo. No segundo exemplo (um problema de mobilidade de verdade) o atleta ou cliente simplesmente não tem a mobilidade necessária para realizar o movimento. A falta de capacidade de controle leva a uma aparente perda de mobilidade. Esta é a essência de como a estabilidade afeta a mobilidade. Com efeito, o corpo não permite movimento se ele não consegue controlá-lo. O controle é adquirido diminuindo a amplitude de movimento.

A simples lição é que um problema inconsistente (amplitude de movimento passivo adequada, amplitude de movimento ativo inadequada) é um problema de estabilidade. Um problema consistente de amplitude de movimento é uma questão de mobilidade pura.

O ponto chave é que problemas de estabilidade não serão resolvidos com trabalho de mobilidade. Por outro lado o trabalho de mobilidade provavelmente irá ”aumentar” os problemas de estabilidade.

(N.T: Na frase em negrito coach Boyle usa a palavra enhance que pode significar além do aumentar, melhorar. Isto daria um significado totalmente diferente a frase, ficaria assim: Por outro lado o trabalho de mobilidade provavelmente irá melhorar os problemas de estabilidade.
Fiquei na dúvida, traduzi o enhance como aumentar, porque acho que ele quer dizer que simplesmente trabalhar a mobilidade sem trabalhar no controle do movimento –estabilidade– provavelmente pioraria as coisas. Os que discordarem, postem seus comentários. Esta é a frase original: The key point is that stability issues will not be solved by mobility work. In contrast mobility work will probably enhance stability problems.)

Desenvolver Progressões

A chave para usar o Functional Movement Screen é planejamento e resultados, é pegar a informação obtida e usar essa informação para desenvolver progressões de exercícios. Com a finalidade de fazer isso é preciso pensar à respeito de padrões de movimento e usar o conceito de estável para móvel. Se você está confuso, tudo bem, continue lendo.


Progressões de Movimento ou Progressões de Exercícios?

A diferença fundamental reside na compreensão dos conceitos de mobilidade e estabilidade e como esses conceitos aplicam-se diferentemente para progressões de movimento do que para progressões de exercício. Você provavelmente está dizendo que “exercício é movimento” e eu concordo. No entanto, para o movimento, pense a respeito de amplitude ativa de movimento sem cargas externas. Para exercícios (treinamento de força) pense em movimentos para os quais se pretende adicionar cargas externas além do peso corporal. Para movimento, a mobilidade adequada precisa preceder o desenvolvimento de estabilidade. Para as progressões de exercícios no treinamento de força o atleta precisa ser estável antes de adicionar movimento (ex: ações multiplanares).


Cook atualmente usa o seguinte continuum (de Gray Cook):

MOBILIDADE – antes – ESTABILIDADE – antes – MOVIMENTO

Os atletas precisam desenvolver a mobilidade apropriada. Quando são móveis eles podem mover-se na posição apropriada para desenvolver estabilidade. Mobilidade e estabilidade podem ser adicionadas aos movimentos (exercícios).


O continuum real é o seguinte:

Mobilidade – liberdade de movimento em segmentos móveis. O termo geralmente inclui amplitude de movimento articular e flexibilidade muscular/tecido.

Estabilidade – habilidade de controlar o deslocamento em um segmento em particular na presença de uma força, tensão, carga e movimento. A estabilidade é composta de 2 níveis progressivos de controle:
• Estática – Controle isométrico de todas as direções enquanto está sob carga ou tensão.
Exemplo: Os ombros em um levantamento terra, os quadris em um chop ou lift ajoelhado.

• Dinâmica – Controle do alinhamento e integridade articular em uma determinada direção ou plano de movimento.
Exemplo: Os quadris em um levantamento terra ou agachamento (extensão sem perder o alinhamento do quadril). Cintura escapular em um chop ou lift (embora o úmero se mova através dos três planos a escápula é mantida no terço médio do seu movimento).

Movimento – O ato combinado de controle e postura na presença de padrões ativos e reativos de manipulação (mover coisas) e locomoção (mover a si mesmo). Este é o ponto onde mobilidade controlada e estabilidade dinâmica vem junto com outros atributos da aptidão física como: potência, força muscular, velocidade, resistência, etc. Movimento = Função.

Neste continuum – Mobilidade vem primeiro porque você não pode ter controle (estabilidade) se a liberdade de movimento não está presente. Rigidez pode ser confundida com a estabilidade se a liberdade de movimento não está presente. Estabilidade estática precede a estabilidade dinâmica. Estabilidade dinâmica precede o movimento.

Em todos os casos a chave é aprender a seguir padrões. Se queremos controlar o excesso de movimento em um exercício então precisamos inicialmente eliminar fontes potenciais de movimento. A idéia de Gray Cook foi usar posturas de transição. Em outras palavras, muitas progressões de exercícios do treinamento de força iniciam em uma postura ajoelhada, meio ajoelhada, ou em base alternada (N.T: ou chamada de base anteroposterior). O processo de pensamento é simples, se você quer que um atleta ou cliente desenvolva controle ou estabilidade em uma articulação em particular (como a coluna lombar) então isso será mais fácil se eliminarmos as articulações do joelho e do tornozelo e iniciar em uma postura ajoelhada. Cada postura tem benefícios. Ajoelhado (sobre os joelhos com os quadris estendidos) criará grande ênfase nos glúteos já que eles não são mais necessários no controle do joelho, somente do quadril. Meio ajoelhado (um joelho no chão, um joelho alto) flexiona um lado do quadril e como resultado restringe movimento na coluna lombar. Em nossas progressões de exercícios tendemos em favor de uma postura ajoelhada como ponto de partida para nossos atletas. Por outro lado, a postura em pé (N.T: ou base simétrica) gera o maior número de problemas já que existem mais articulações a serem controladas. Sempre progredimos para base simétrica como nosso objetivo final, mas geralmente iniciamos em base ajoelhada, meio ajoelhada ou em base assimétrica.

Vejamos este padrão diagonal para ilustrar o conceito acima. A progressão do exercício inicialmente enfatiza a estabilidade e a progressão é um aumento da mobilidade.




Lift Estabilidade ½ Ajoelhado:
Este é um padrão puxa-empurra, feito com uma barra ligada ao cabo. O movimento ocorre primariamente nos ombros e cotovelos enquanto o core permanece estável.




Lift Sequencial ½ Ajoelhado:
No lift sequencial ½ ajoelhado é adicionada uma rotação do ombro e uma corda substitui a barra. O padrão é claramente um puxa-empurra mas uma rotação do ombro é adicionada. A rotação no ombro é defendida por Shirley Sahrmann (N.T: Fisioterapeuta, autora do excelente: Diagnóstico e Tratamento das Síndromes de Disfunção dos Movimentos) para estimular o movimento na coluna torácica ao invés de movimento na coluna lombar.
Nós o chamamos de lift sequencial porque ele é ensinado inicialmente como uma ação em 3 partes:
Passo 1: ação de puxar semelhante à uma remada em pé diagonal.
Passo 2: uma ligeira rotação dos ombros.
Passo 3: empurrar na diagonal.
Isto é ensinado de forma sequencial para que o atleta ou cliente possam gravar a ação Puxa – Roda – Empurra. É importante notar que alguma mobilidade tem sido adicionada à coluna torácica através da rotação do ombro.




Lift Dinâmico (lift em pé):
O terceiro exercício da progressão é o lift em pé. O lift em pé agora inicia em um agachamento diagonal e termina em uma ação de empurrar. O exercício se move da ação um tanto mecânica do lift sequencial para um movimento muito fluido, mais como um levantamento olímpico (N.T: alguns realmente chamam esse exercício de push-press diagonal ou rotacional, como o meu amigo Prof. Alexandre Franco). A idéia é a de que o padrão de puxar – empurrar já tenha sido apropriadamente aprendido e o controle do core estabelecido. A chave novamente é adicionar mobilidade já que os quadris e os joelhos tornam-se partes da ação (N.T: Eu daria minha humilde colaboração e acrescentaria tornozelos também).




Step Up Lift:
O último estágio da progressão é adicionar uma dimensão unilateral. A ação unilateral adiciona um componente de estabilidade pélvica.

É importante notar que a progressão foi de um exercício de estabilidade do core até um exercício unilateral de potência dinâmico para o corpo todo. Esta é a beleza de usar a informação obtida de Gray Cook e do Functional Movement Screen para desenvolver progressões de exercícios. A idéia não é mais sobre como corrigir com a análise, mas ao invés disso, trabalhar mais globalmente para um melhor desenvolvimento, progressões integrando estabilidade rotacional. Cook tem defendido o chop e o lift como excelentes progressões para corrigir assimetrias e aumentar a estabilidade. Nosso trabalho como treinadores é desenvolver progressões a partir de um processo de pensamento. Pensamentos sem progressões de exercícios são simplesmente pensamentos.


Não adicione Força sobre Disfunção

Outra área onde o processo de pensamento de Cook nos dá uma visão interessante é a respeito da seleção de exercícios. Anteriormente foi ilustrado como o processo de raciocínio pode ajudar a desenvolver progressões de exercícios, agora vemos que esse processo de raciocínio pode também ajudar-nos a selecionar exercícios. Cook frequentemente declara “não adicione força à disfunção”. A maioria de nós ouve essa declaração e pensa “O que isto quer dizer?”. O que Cook está dizendo é simplesmente, se você não consegue agachar, não agache. Em outras palavras, um atleta ou cliente que não consegue desempenhar um agachamento overhead (N.T: do original overhead squat, algo como agachamento com as mão acima da cabeça) com um escore mínimo de 2, não deveria estar agachando.

Agachamento Escore 2:

Em essência, se permitirmos que eles façam isso, estamos simplesmente colocando força sobre disfunção. O atleta ou cliente ainda tem um padrão de movimento ruim, mas o padrão ruim agora pode ser demonstrado com carga externa. Este é um erro comum de treinadores universitários e escolares de futebol americano, e pode ser a raiz de muitas queixas de dores nas costas por parte dos atletas. Um atleta que não agacha bem é encorajado por um bem intencionado treinador a “ficar forte”. Ao invés disso, a ênfase inicial deveria ser “tornar-se móvel” ou “aperfeiçoar seu padrão de agachamento”. No entanto, muito poucos treinadores o fazem, ao invés disso eles simplesmente adicionam força sobre disfunção.

Nossa abordagem atual é inicialmente trabalhar em mobilidade para obter ou desenvolver o padrão de agachamento. Isto significa que a única modificação será elevar os calcanhares para melhorar a posição. Nossa percepção é de que se você não consegue agachar baixo, não agache pesado. Ao invés disso, trabalhamos em mobilidade e simultaneamente em força unilateral de membros inferiores. Esta é simplesmente uma questão de risco-benefício. Sobrecarregar padrões disfuncionais pode levar somente à lesões já que o corpo tenta administrar a sobrecarga aplicada a um sistema falho e frágil. Gray ilustra isso, às vezes com a idéia de “Difícil X Benéfico”. Um exercício pode ser difícil, mas isto não significa que ele é benéfico. Além disso, difícil pode frequentemente, mas não sempre, não ser seguro.

O In-Line Lunge é um Lunge?
(N.T: aqui é meio difícil de traduzir já que eu tenho transcrito o nome dos testes do FMS mantendo o nome original em inglês. Seria mais ou menos: O Avanço em Linha é um Avanço?)

In Line Lunge

Há uma pequena área em que eu discordo de Gray. Nós adicionamos o teste do agachamento unilateral em nossa versão do Functional Movement Screen. Gray adverte contra isso mas, como eu disse no começo do artigo, somos livres para escolher. Eu penso que o In Line Lunge deveria ser batizado como base assimétrica (N.T: ou base anteroposterior, como preferirem). O In Line Lunge não é um lunge, ele é um agachamento de base alternada por definição. O agachamento de base alternada é o que nos referimos por exercício estático. Em outras palavras, o pé não move. O lunge tem movimento, e seria classificado como um exercício dinâmico. O lunge tem um componente transicional. Penso que Gray pretendia olhar para um padrão unilateral de membros inferiores e o “In Line Lunge” realiza isso. No entanto, nós adicionamos o agachamento unilateral porque padrões unilaterais com suporte, como o agachamento de base alternada ou o In Line Lunge do Cook, são distintamente diferentes do agachamento unilateral. O agachamento unilateral é o que classificaríamos como um exercício estático sem suporte. As implicações pélvicas que vemos no agachamento de base alternada versus o agachamento unilateral são bem diferentes, então nós fazemos os dois.

Vídeo - Gray Cook fala sobre a Mobilidade do Tornozelo no Agachamento Profundo

Aproveitando que estou publicando a série de artigos em que Coach Boyle fala sobre o uso do FMS em um contexto de equipes.
Aí está um vídeo em que Gray Cook (o criador do Functional Movement Screen) fala à respeito da mobilidade do tornozelo no teste de agachamento profundo (deep squat) e dá algumas dicas sobre como analisar o padrão do agachamento quando pedimos aos indivíduos para reproduzi-lo deitados.
O vídeo vem em resposta ao questionamento que muitos profissionais se fazem ao analisar o padrão de agachamento:
é um problema de mobilidade? X é um problema de estabilidade?

Usando o FMS com Equipes

Já que nas próximas semanas vou falar sobre o assunto, vou começar a publicar uma série em 3 partes em que Coach Boyle fala sobre a implementação do Functional Movement Screen (em bom português acho que seria algo como: Análise de Movimento Funcional) em ambientes de equipe. Este artigo foi incluso no seu último livro: Advances in Functional Training


Usando o FMS com Equipes.
Mike Boyle

Para aqueles que não estão familiarizados, o Functional Movement Screen é um sistema simples para analizar o potencial de lesão para atletas e não atletas. A análise foi desenvolvida por Gray Cook e Lee Burton. Para aprender mais sobre a avaliação em si você pode visitar o site: www.functionalmovement.com. Se você não está familiarizado com o FMS, vá ao site e leia à respeito antes de continuar a ler este artigo.

Se você está familiarizado, o propósito deste artigo é olhar para o FMS em um cenário de equipes. A questão mais comum que eu escuto em relação ao Functional Movement Screen é “você usa o FMS com suas equipes?” A resposta é sim, mas provávelmente não da maneira como você pensa. A próxima questão é “como?” O propósito deste artigo é responder como e esperançosamente, por que. Para entender porque nós usamos o FMS comecemos com o porquê de eu gostar de Gray Cook.

No mais simples dos pontos de vista, eu gosto de Gray Cook porque ele me ajuda a alcançar meus objetivos. Eu quero tornar meus atletas melhores e as idéias de Gray Cook me ajudam a fazer isso. Eu não tenho interesse financeiro nos negócios de Gray. A despeito disso eu possivelmente sou um de seus maiores defensores e melhores vendedores. Este processo todo é a respeito de resultados e de “melhores práticas”.
Como posso conseguir os melhores resultados para meus atletas? Se meus atletas alcançam os objetivos, se minhas equipes vencem, então tudo está certo no meu mundo.

Eu e minha equipe temos usado o FMS com atletas suficientes para ver tendências em uma ampla variedade de esportes. No hóquei o padrão de flexão de quadril testado no hurdle step (N.T: Algo como passo sobre a barreira em português. É um dos 7 movimentos do fms) tende a ser nosso problema mais significativo. Como resultado nós projetamos muitos dos nossos exercícios de aquecimento e trabalho de pré-reabilitação (N.T: ou habilitação, acho que seria um termo melhor empregado) para ser feito após o padrão de flexão do quadril. O conselho de Gray Cook para um indíviduo é simples: Ataque o padrão que está pior. Em um cenário de trabalho com equipes nós fazemos a mesma coisa.
Hurdle Step



Outro padrão fraco em meus jogadores de hóquei foi a estabilidade rotacional (N.T: Padrão analisado com o teste chamado rotary stability.). Isso significava que tínhamos de melhorar o nosso trabalho de core. O processo é simples. Avalie sua equipe, olhe para os resultados, trabalhe nos padrões problemáticos. Além disso, nós fazemos o fms em cada atleta lesionado que chega às nossas instalações e em todos os nossos clientes de treinamento personalizado. Rotary Stability



Que Programa é esse?

Uma questão que causa preocupação aos preparadores físicos é a perda do controle do programa. Lembre-se, isto nunca vai acontecer a menos que você deixe. É o seu programa. Eu não executo o programa de Gray Cook e nem você precisa fazê-lo. Eu não concordo com Gray em tudo. Na verdade, nós usamos muito poucas estratégias corretivas dele em função de nossa logística de trabalho. No entanto, isso não significa que eu não possa usar a avaliação ou a informação obtida dela para me ajudar a melhorar meu programa de treinamento. A verdade é, quanto mais eu entendo mais eu integro.
A questão é: Gray Cook e o Functional Movement Screen tem a habilidade de nos fazer melhores em nossa profissão e nos ajuda a melhorar nossos atletas? Em minha opinião, eles fazem. As coisas que aprendi com Gray tem sido inestimáveis em minha evolução como preparador.

Preparadores físicos da NFL (N.T: National Football League) como Jon Torine e Jeff Fish tem desenvolvido estratégias corretivas para grupos das quais eles gostam. Eu também, mas geralmente tenho usado meus exercícios corretivos favoritos como um aquecimento geral para minhas equipes. Eu acho que na há mal nenhum em um atleta fazer exercícios corretivos adicionais, mesmo que não se aplique a ele.

Uma solução que Gray tem defendido é o uso do Turkish Getup ou partes dele como uma estratégia corretiva para grupos.

Turkish Getup (com kettlebell de 28kg)

Se você analizar o exercício verá: estabilidade escapular, estabilidade do core, mobilidade do quadril assim como padrões unilaterais de membros inferiores. Gray percebeu que equipes esportivas, militares e outros grupos que procuravam usar o FMS sentiam-se limitados por algumas de suas sugestões de correção. Sua solução foi “Kettlebells from the Ground Up” (N.T: Dvd sem lançamento no Brasil) um projeto chamado Kalos Shenos (palavras gregas que formam a nossa palavra calistenia). O projeto consiste em 2 dvds e um manual que analisa os movimentos por trás do Kettlebell Get Up ou Turkish Getup.


O exercício completo envolve 14 movimentos de baixo para cima. Isto tem uma alta demanda neural e desafia a mobilidade e estabilidade articular. No manual, cada passo tem sugestões corretivas. O getup tem um componente direita-esquerda, que tem o papel de expor as assimetrias, o que é um componente fundamental do FMS. Além disso, cada parte do getup usa um ou dois padrões do FMS. O preparador físico familiarizado com o FMS verá muitas opções para exercícios corretivos e de aquecimento com este programa. Três a cinco getups para cada lado pode ser uma excelente combinação de exercício de aquecimento / exercício corretivo. Se um getup completo não é possível para um atleta, faça o atleta realizar 3 circuitos dos exercícios corretivos sugeridos para a parte problemática do getup. Cook declara: “Se você não fizer nada sugerido pelo FMS e deixar o getup apanhar o problema e trabalhar na parte que mais lhe dificultar no getup você testemunhará uma grande melhoria no escore do FMS”.


Uma ferramenta de Avaliação ou uma ferramenta de Vendas?

Eu frequentemente me pergunto se o Functional Movement Screen é uma ferramenta de avaliação ou uma ferramenta de vendas. Penso que precisamos parar de pensar no FMS como uma análise e começar a pensar nele como a melhor ferramenta que você pode ter para vender seu programa de treinamento para seus atletas.

O FMS pode não mudar o que você faz, mas ele mudará como seus jogadores percebem o que você faz. Na verdade descobri que os resultados do FMS geralmente reforçam os conceitos de planejamento de um bom programa. Por que o FMS reforça os conceitos de planejamento de um bom programa? Porque achamos que um programa bem planejado rende boas pontuações no teste.

Em nossas instalações de treinamento (Mike Boyle Strength and Conditioning) fomos um dos primeiros grupos a usar o Functional Movement Screen. Gray veio até Boston e nos ensinou a avaliação em 2002. Percebemos uma coisa muito significativa. Nossos treinadores tinham escores muito altos. Não surpreendentemente, nossos treinadores na época eram todos ex-atletas nossos, que haviam passado anos em nossos programas de treino. O que significou para nós, é que estávamos no caminho certo. Um programa de exercícios funcionais, com muito trabalho unilateral de membros inferiores e muito trabalho no core produziram escores excelentes no FMS. Quando iniciamos a analizar grupos de atletas “normais”, que faziam um monte de exercícios bilaterais convencionais para membros inferiores e um monte de exercícios em máquinas. Os resultados eram o oposto. Disfunções por todos os lados. O resultado? Os escores de nossos treinadores reforçaram suas crenças no programa que eles acreditavam produzir resultados superiores. Além disso, a pontuação e a óbvia inabilidade demonstrada por nossos clientes, reforçaram o que estava faltando em seus programas de treinamento.

Quantos de vocês já tentaram fazer o teste de estabilidade rotacional (N.T: rotary stability.)? Digam-me o quão fácil é vender o treinamento do core para um atleta após ele ter falhado no teste. Uma vez, tive um atleta profissional que me disse que o teste era impossível. Tive que fazê-lo com êxito 3 vezes na frente dele para que ele acreditasse que podia ser feito. Este cara não conseguia nem ficar equilibrado na posição, muito menos se mover, ainda que fosse jogador profissional de futebol americano da NFL.

Vídeo Movimento Humano

Esta é uma montagem de um bebê chamado Liv, fazendo o que os bebês fazem durante seu primeiro ano de vida; iniciar sua jornada de experiênciar o movimento.

Este vídeo é parte de um projeto baseado no trabalho de Moshe Feldenkrais (mais detalhes sobre o projeto dos vídeos em www.thenext25years.com ou sobre o método Feldenkrais em http://www.feldenkraisbrasil.com)

Ele mostra que nós ensinamos a nós mesmos como se mover, é como a coisa funciona, sem professores ou instrutores (bem de alguma forma anos mais tarde nós ferramos com tudo... e aí entram os professores, instrutores, fisioterapeutas...bem a turma toda).

Assistam.

Vetores Direcionais de Carga

Aqui vai um artigo do Bret Contreras que eu achei bem interessante. Ele fala sobre a questão de usar uma terminologia para descrever melhor e de maneira mais detalhada os movimentos que usamos na preparação física.
Creio que todos nós (educadores físicos e fisioterapeutas) poderíamos nos beneficiar no uso da descrição de movimentos que ele advoga, para alguns é só uma questão de nomenclatura sem maior importância, eu por outro lado vejo o que o Bret Contreras fala no artigo abaixo uma clara evolução na forma como descrevemos os movimentos.

Para não perder o hábito inseri alguns vídeos e algumas figuras a mais para facilitar o entendimento.
Leiam e tirem suas próprias conclusões.

Vetores Direcionais de Carga: Um novo paradigma para descrever o movimento.

Bret Contreras

Na profissão de treinador desportivo, é muito comum ouvir os treinadores utilizando a terminologia planar para descrever o movimento. Você pode ouvir um preparador físico dizer algo como: “Eu gosto desse exercício porque ele é multiplanar” ou “este é um ótimo exercício porque é um movimento no plano sagital que requer estabilização nos planos frontal e transverso”.

Estes são os 3 planos do corpo (são chamados às vezes de planos anatômicos ou planos cardinais) que são linhas imaginárias que dividem o corpo em 2 partes. Abaixo a descrição de cada um deles:

Plano Sagital

► Também conhecido como: lateral ou medial
► Divide o corpo em metades direita e esquerda

    Plano Frontal
► Também conhecido como: coronal
► Divide o corpo em parte anterior e posterior (parte da frente e parte de trás)

     Plano Transverso
► Também conhecido como: axial ou horizontal
► Divide o corpo em parte superior e inferior (parte de cima e parte de baixo)






Um chop ou lift feito no cabo seria considerado multiplanar uma vez que combinam movimentos nos planos sagital, frontal e transverso, e um agachamento é um movimento no plano sagital que requer estabilização nos planos frontal e transverso já que os joelhos tendem a cair para dentro em uma posição de valgo (adução e rotação interna do fêmur) que requer ativação apropriada do glúteo para prevenir esta perda de energia. Se você olhar as descrições dos planos acima será capaz de ver como um “polichinelo” é um movimento no plano frontal, uma rebatida do baseball é um movimento no plano transverso e um avanço (lunge) é um movimento no plano sagital.


Chop Sequencial no Cabo



Lift Sequencial no Cabo



Agachamento com joelho em valgo.



Polichinelo (plano frontal).



Rebatida do Baseball (plano transverso).



Avanço (plano sagital).



Embora a terminologia planar seja um bom começo, acredito que podemos fazer melhor. A terminologia planar é muito generalista, é por isso que precisamos de uma terminologia de vetores de carga. A terminologia de vetores de carga é mais específica ao movimento. Nossa profissão tomou emprestada a terminologia planar da linguagem anatômica, mas em geral a anatomia não olha para o movimento. A terminologia de vetores de carga é frequentemente usada na engenharia para descrever vetores de força. Como você deve saber, um vetor contém magnitude e direção.

Embora eu sinta que os preparadores físicos deveriam continuar a usar a terminologia planar dependendo da situação. Creio que estes preparadores físicos deveriam ser bem versados na terminologia de vetores uma vez que existem uma série de situações em que a terminologia de vetores é mais apropriada e descritiva.

Porque a terminologia planar é insuficiente? Na terminologia planar, saltar, correr e correr de costas são todos movimentos no plano sagital embora sejam bastante diferentes; já que em uma ação você está se movendo para cima, na outro está se movendo para frente e na última está se movendo para trás. A terminologia de vetores corrige estes tipos de deficiências e nos permite descrever melhor o movimento.

Nós podemos usar a terminologia de vetores como uma maneira de categorizar exercícios, descrever movimentos, avaliar os pontos fortes e fraquezas e escolher exercícios que podem ter uma melhor transferência para o esporte. Na sala de pesos, o uso de vetores leva em consideração a “linha de puxar” ou a direção da resistência, assim como a posição do corpo no espaço quando ele está se opondo diretamente a resistência ou “linha de tração”. A maneira mais fácil para determinar um vetor direcional de carga é usando imagens que mostram uma representação gráfica da direção da resistência (através de uma seta) em relação ao corpo humano na posição anatômica.



Terminologia Básica de Vetores de Carga:

Anterior – para frente (por vezes sinônimo de ventral).
Posterior – para trás (por vezes sinônimo de dorsal).
Lateral – para o lado (fora da linha média).
Medial – em direção ao centro ou linha média.
Superior – acima.
Inferior – abaixo.
Torção – rotação ou força rotacional.
Anteroposterior – da frente para trás.
Posteroanterior – de trás para frente.
Lateromedial – de fora para dentro.
Inferosuperior – de baixo para cima (raro).
Mediolateral – de dentro para fora.


Os 6 Vetores de Carga Primários no Treinamento de Força e nos Esportes:

Aqui estão os 6 vetores primários que eu vejo na sala de pesos:

1) Axial – pense em agachamentos, fazendeiro e desenvolvimento militar.

Agachamento


Fazendeiro


Desenvolvimento Militar




2) Anteroposterior – Pense em levantamentos do quadril (hip lift) e no supino.

Levantamento do Quadril (hip lift)


Supino



3) Lateromedial – Pense em slides e pranchas laterais.


Slide


Prancha lateral



4) Posteroanterior – Pense em puxar o sled de costas (backward sled), rollouts na rodinha e na remada unilateral.


Sled de costas


Rollout na rodinha


Remada unilateral



5) Rotacional (torsional) – Pense em chops e lifts, mina terrestre e press anti-rotacional (pallof press).

Chop
Lift
















Mina terrestre


Press anti-rotacional



6) Axial/Combinação Anteroposterior – Pense em lunge reverso, sled push e supino inclinado.


Lunge reverso


Sled push


Supino inclinado





Aplicação para o Treinamento da Especificidade Esportiva

Aqui estão algumas coisas a serem levadas em consideração:


• O Modelo de vetores direcionais é algo para se ter em mente durante a programação para certificar-se que estão sendo treinados os vetores corretos e manter a força equilibrada entre vários vetores.
Força muscular axial do quadril X força muscular anteroposterior do quadril;
força muscular axial do ombro X força muscular anteroposterior do ombro e
força muscular anteroposterior do ombro X força muscular posteroanterior do ombro deveriam ser balanceadas apropriadamente. Além disso, deveríamos adequar a estabilidade do core a partir de todas as direções.


• Deixe os vetores prevalentes vistos em ações esportivas influenciarem a seleção de exercícios e a concepção do programa de treinamento. Veja as figuras abaixo. O que elas lhe dizem?
Considere as linhas exatas de força propulsiva de cada atividade. Em seguida, faça uma análise que exercícios de potência e força muscular seguem aqueles mesmos vetores de força.



• Um atleta tipicamente se move em uma direção enquanto se estabiliza em todas as outras direções. Durante uma ação esportiva específica, todos os músculos e articulações do corpo se combinam para produzir força em determinada direção.


• Vetores direcionais são o melhor elogio à física e a anatomia funcional. Na física de Newton a terceira lei diz que para cada ação existe uma reação igual e oposta. As forças que você coloca no solo ditam a direção que você se move nos esportes.


• O treinamento de força muscular e potência em acordo com os vetores de carga apropriados ativam os músculos em uma sequência mais específica em relação a como eles são ativados durante o movimento esportivo.


• Não há dúvida que existe uma sobreposição entre o desenvolvimento de força muscular em vários vetores. Por exemplo: desempenhar agachamentos (vetor axial) com alta sobrecarga provavelmente transferirá para todos os outros vetores. No entanto, para força vetorial máxima, meios mais específicos são necessários. O corpo precisa estar adaptado para todas as linhas de força para níveis apropriados de força muscular. Muita ênfase em um vetor direcional sem ênfase suficiente em outro irá produzir resultados sub-ótimos e irá falhar em produzir o “Atleta Final” (N.T: aqui ele usa uma expressão americana comum: “Ultimate Athlete”. Que eu não sei bem como traduzir para nossa língua pátria. Quem souber manda um comentário). É perfeitamente possível ser forte em um vetor e fraco em outros. O desenvolvimento de força muscular geral através dos grandes exercícios básicos (agachamento, levantamento terra, supino, remada, desenvolvimento, etc..) certamente desenvolverão um atleta impressionante, mas o atleta pode estar mal preparado para atividades anteroposteriores, mediolaterais e rotacionais.
Por exemplo: Existe um atleta que é ótimo em agachar e saltar (ações axiais) mas péssimo em levantamento do quadril (N.T: ver figura no texto) e sprints (ações anteroposteriores), não vai bem no slide (N.T: ver figura no texto) e em exercícios de agilidade (ações lateromediais), e ainda não tem bom desempenho em chops e lifts (N.T: ver figuras no texto) que são ações rotacionais. Precisamos especializar o treinamento para obter resultados otimizados.


• Use todas ferramentas disponíveis para treinar os vários vetores: peso corporal, halteres, barras, kettlebells, borrachas, sleds, cordas (do tipo que se usa em cabos de guerra), correntes, colunas de cabo (ou um crossover), medicine balls, slides, sacos de areia, bolas suiças, coletes pesados, rodinhas (ab wheels), etc. Nenhuma única ferramenta pode treinar cada vetor.


• De acordo com a Lei de Wolff (N.T: Em 1870, Wolff estabeleceu a lei, hoje conhecida com seu nome, que, resumidamente, estabelecia que o osso responde aos esforços mecânicos com modificação de sua arquitetura interna) o osso se adapta para tornar-se mais forte de acordo com as linhas de força direcional colocadas sobre ele. De acordo com A Lei de Davis (N.T: seria a lei de Wolff aplicada à tecidos moles), os tecidos moles se adaptam tornando-se mais fortes de acordo com as linhas de força direcional colocadas sobre eles. Thomas Myers, um dos principais pesquisadores da fáscia, recentemente recomendou variação vetorial para a saúde fascial ideal (N.T: Para saber mais sobre Thomas Myers e a rede fascial, leiam o ótimo livro “Trilhos Anatômicos” e vejam o website: www.anatomytrains.com ).


• A coluna só pode suportar uma certa quantidade de carga em qualquer direção. Uma vez que temos forças compressivas cada vez que desempenhamos exercícios de força muscular com cargas axiais, cada vez que o psoas contrai, cada vez nós enrijecemos o core (N.T: o termo usado no inglês foi brace que é uma maneira de estabilizar o core, advogada pelo célebre pesquisador canadense Dr. Stuart McGill), não faz sentido ao menos variar os vetores direcionais de carga ao longo do treinamento, para dar à coluna alguma variedade?


• Muitas vezes o melhor programa para um indivíduo é aquele em que ele será compatível. Praticantes têm mais perseverança quando eles apreciam sua rotina. Em termos de preparação física os praticantes normalmente gostam de variedade. Variedade vetorial não somente fornece uma sessão de exercícios mais efetiva; ela fornece uma sessão mais divertida também.


• Se forem usados barras ou halteres, levantamentos feitos em pé normalmente tem como alvo vetores axiais, levantamentos na base supinada normalmente tem como alvo vetores anteroposteriores, e levantamentos na base pronada normalmente tem como alvo vetores posteroanteriores. Se usar cabos ou borrachas, levantamentos feitos em pé normalmente tem como alvo vetores anteroposteriores e posteroanteriores.


• Desempenhar variações unilaterais de extensões do quadril axiais tendem a aumentar o componente mediolateral, enquanto que desempenhar variações unilaterais de extensões do quadril anteroposteriores tendem a aumentar o componente rotacional.


• Para modificar o vetor de carga, seja criativo: mude a posição corporal, mude o ângulo ou linha de puxada, eleve uma parte do corpo, etc.



EXEMPLOS:

No começo do artigo eu discuti o que você comumente ouve na profissão em relação a terminologia planar. Agora eu darei alguns exemplos de como a terminologia vetorial pode ser usada em uma conversação. Talvez você diga à outro preparador físico:


“Enquanto que o agachamento é carregado axialmente, o kettlebel swing contém um vetor de carga mais anteroposterior e pode agir mais nos quadris em comparação ao agachamento”.

Kettlebell swing (N.T: não flexionem tanto o joelho, não achei um figura melhor)


“O agachamento unilateral com suporte é um movimento unilateral com carga axial que requer estabilização do quadril contra forças lateromediais e rotacionais”.

Agachamento unilateral com suporte


“Levantamentos do quadril unilaterais com os ombros elevados (N.T: fazer da mesma forma como mostra a figura só que com apenas um dos pés no chão) são movimentos carregados anteroposteriormente que podem ajudar a criar mais forças horizontais no sprint”.

Levantamento do Quadril (hip lift)



“O exercício press anti-rotacional (N.T: ou pallof press, ver figura no texto), é um exercício de estabilidade do core que contém componentes de estabilidade rotacional e mediolateral”.


“O levantamento terra unilateral com o peso colocado no membro contralateral (N.T: peso na mão oposta à perna que executa o movimento) é um movimento complexo porque o tronco tem cargas axiais e lateromediais quando se está em pé e cargas posteroanteriores e rotacionais quando dobrado. Então o tronco experencia vetores de carga axial, lateromedial, rotacional e posteroanterior enquanto o quadril da perna de suporte experencia vetores de carga axial, lateromedial e rotacional.

Levantamento terra unilateral



“O turkish get up muda os vetores de anteroposteriores e rotacionais para axiais e mediolaterais enquanto o movimento progride e então reverte no caminho de volta para baixo”.

Turkish get up


“Eu gosto de sled pushs (N.T: ver a figura em meio ao texto acima) porque ele imita a combinação de 45º dos vetores axial e anteroposterior vistos durante a aceleração da corrida”.


Como você pode ver, a lista poderia continuar. Esperamos os preparadores físicos comecem a incorporar a terminologia de carga vetorial em seu jargão e iniciem a conduzir uma análise mais detalhada no que diz respeito aos vetores nos esportes e na preparação física.

Curso de Treinamento Funcional: UCS - Caxias do Sul

Curso de Treinamento Funcional: Módulo 1

Neste último final de semana (dias 27 e 28 de agosto) tive a grande honra de ser convidado pelo professor Alexandre “Xandão” Ortiz de Porto Alegre para ministrar um curso abordando conceitos e práticas sob uma perspectiva funcional do treinamento físico. Além de quem vos fala e do próprio Xandão o professor Eduardo Cadore de Porto Alegre também foi um dos ministrantes.

Esse curso foi concebido graças à iniciativa dos professores Eduardo Ramos e Ivan Wilian Giazzon, através do Laboratório do Movimento Humano (LMH) da Universidade de Caxias do Sul – UCS.

Creio que o saldo foi positivo e espero que os participantes possam começar a integrar os conceitos e práticas apresentadas a seu cotidiano, contribuindo para o sucesso de seus programas de treinamento.

Alguns dos conteúdos abordados foram:

- Histórico do movimento humano
- Movimentos Primários
- Funções Articulares (The Joint by Joint Theory)
- Biomecânica Básica: eficiência do movimento humano
- Noções da Avaliação Funcional do Movimento (Functional Movement Screen - FMS)
- Elaboração do Treinamento:
- Auto Liberação Miofascial
- Preparação de Movimento
- Treinamento de Força

Aqui estão alguns pequenos vídeos da parte prática do curso:

VÍDEO 1 - Prática Progressões de Estabilidade para Parede Posterior (variações de pontes):


VÍDEO 2 - Prática Progressões de Estabilidade para Parede Posterior (variações de pontes):


VÍDEO 3 – Estabilidade para Parede Anterior (prancha frontal):


VÍDEO 4 – Progressão de Estabilidade para Parede Anterior (prancha frontal na bola):


VÍDEO 5 – Progressão de Estabilidade para Parede Anterior (prancha frontal na bola c/ pé elevado):


VÍDEO 6 – Progressões de Puxar na Vertical (variações de face pulls c/ elástico):


VÍDEO 7 – Progressões de Puxar na Horizontal (variações de remadas c/ elástico):


VÍDEO 8 – Progressões de Puxar na Horizontal (remada inclinada c/ kettlebell – base simétrica):


VÍDEO 9 – Progressões de Puxar na Horizontal (remada inclinada c/ kettlebell – base assimétrica):


VÍDEO 10 – Progressões de Puxar na Horizontal (remada no TRX):

Aqui cabe uma correção. Quando digo anilhas ao final do vídeo, queria dizer caneleiras.

VÍDEO 11 – Progressões Dominante de Quadril Bilateral (levantamento terra com barra):


VÍDEO 12 – Progressões Dominante de Quadril Unilateral (levantamento terra unilateral - alcançando):


Depois publico algumas fotos do evento.