sexta-feira, 25 de junho de 2010

Pliometria

Mais um do Boyle, desta vez falando sobre pliometria. Optei por deixar a nomenclatura no idioma original em inglês para evitar confusões (já que os termos jumps, hops , skips, bounds podem ser traduzidos por saltos e muitas vezes o autor quer referir-se à saltos no geral e não a um tipo específico de saltos, então para não me complicar deixei em inglês mesmo). Espero que gostem. Abraço a todos.

Treinamento Pliométrico
Mike Boyle

Numerosos artigos têm sido escritos a respeito de treinamento pliométrico para atletas. Muito poucos tem progressões detalhadas que levam em consideração a necessidade de um sistema de treinamento que possa ser aplicado a uma ampla gama de atletas. Embora os trabalhos de Chu, Radcliffe e Gambetta fossem marcantes no momento em que foram escritos, muito pouco tem sido escrito nos últimos 10 anos que liga o nosso conhecimento atual de treinamento funcional com a forma de conceber e implementar um sistema de exercícios pliométricos, precisamos olhar para o básico como nomenclatura, volume e frequência semanal.

Nomenclatura:

A primeira área que tem de ser abordada no treinamento pliométrico é a nomenclatura. A linguagem da pliometria precisa ser universal para que qualquer treinador ou atleta possa ver o programa de outro treinador ou atleta e entender os exercícios sem a necessidade de fotos ou vídeos. As discrepâncias na nomenclatura me foram apresentadas por Mike Clark da Academia Nacional de Medicina Esportiva (N.T: no original: National Academy of SportsMedicine – NASM). Clark ressaltou em uma conferência em 2000, que muitos nomes usados atualmente pelos treinadores para descrever os exercícios pliométricos, não descrevem de forma apropriada os movimentos. Clark passou a detalhar os tipos de exercícios e as ações específicas:

Jump – 2 pernas saem do chão e aterrissam:
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Hop – 1 perna sai do chão aterrissando no mesmo pé:
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Bound – 1 perna sai do chão aterrissando no pé oposto:
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Skip – 1 perna sai do chão com contato dos 2 pés no solo:
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Bound para frente:
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Bound lateral:
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Embora muitos possam ver estas descrições como simples e de senso comum, eu percebi que inadvertidamente classifiquei mal os exercícios. Tivemos sempre se referido a jumps com as 2 pernas sobre barreiras como hops sobre barreiras. Acredito que isso era e ainda é um erro cometido por muitos preparadores físicos e técnicos de pista. Muitos podem ver isso como uma discrepância menor, mas uma ligação de um treinador na Califórnia fez com que eu percebesse o custo de “discrepâncias menores”. O treinador em questão me ligou e disse: - Puxa, seus rapazes são grandes atletas. Eu não tenho nenhum cara na minha equipe que consiga fazer um único hop sobre uma barreira de 76 cm, como seus rapazes fazem.
Eu rapidamente percebi que minha “discrepância menor” fez com que esse treinador tentasse desempenhar um exercício com uma perna quando na realidade ele tinha sido feito com duas. Ele estava fazendo com que seus atletas realizassem hops sobre a barreira, como o programa indicava, enquanto que eu tinha os meus fazendo jumps sobre a barreira. Um pequeno detalhe? Talvez. A realidade é que um atleta poderia ter se machucado seriamente por causa do meu uso incorreto da terminologia descritiva.


Categorias de Exercícios:

Depois de olhar para a nomenclatura, a próxima área a ser examinada é a categoria de diferentes tipos de jumps, hops, e bounds. Acredito que está seja a maior falha dos mais populares programas de prevenção de lesões do ligamento cruzado anterior do joelho (LCA), disponíveis comercialmente. Os dois mais populares. O Santa Mônica PEP program e o Sportsmetrics program são focados quase que exclusivamente em jumps com nenhuma ênfase em bounds ou hops. A realidade é que o mecanismo de lesão do LCA é mais freqüente com hops ou bounds, não com jumps. Um bom programa pliométrico precisa incluir um balanço de exercícios de cada categoria terminológica. Atletas precisam realizar jumps, hops e bounds. Além disso, hops devem ser feitos anteriormente e lateralmente. Deve ser notado que que o hop medial é inteiramente diferente do hop lateral em termos de músculos estressados e potencial de prevenção de lesão. Hops mediais (saltos em direção à linha média) são mais difíceis e fornecem maior stress, necessário aos estabilizadores do quadril

Medial Hop
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Lateral Hop
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Volume:
Na área do treinamento pliométrico uma questão que implora para ser respondida gira em torno do volume de saltos. O volume é medido pelo número de saltos por sessão, e tem sido medido mais frequentemente pelo número de contatos do pé com o solo. Uma das maiores falhas de muitos programas de pliometria é um número muito alto de contatos do pé com o solo. Tentamos manter o número em cerca de 25 por dia e 100 por semana.

Intensidade:

A intensidade do treinamento pliométrico é difícil de mensurar, e na realidade envolve a diferença entre um programa de treinamento de saltos controlados e um verdadeiro programa pliométrico. Muitos exercícios que nós consideramos serem pliométricos por natureza são na realidade, simplesmente exercícios de saltos. Controlar a intensidade dos exercícios baseia-se na forma como a gravidade trabalha sobre o corpo. Jumps ou hops sobre uma caixa, são de uma intensidade mais baixa, pois envolvem uma forte contração concêntrica mas minimizam o stress excêntrico por não permitir ao corpo “com efeito” descer. Com jumps e hops na caixa, o que sobe na realidade não desce. O corpo é acelerado até uma altura mas não se permite que se viaje de volta. O atleta salta para cima e desce dando um passo, anulando assim o efeito acelerador da gravidade. Os primeiros trabalhos de Don Chu classificavam a intensidade dos saltos baseado-se em se os saltos eram feitos no lugar, ou na distância horizontal percorrida. Embora esse primeiro sistema de classificação ( salto no lugar, salto curto ou salto longo) fosse o estado da arte nos anos 80, nossa análise aumentada dos efeitos da física sobre o corpo nos leva a um sistema que eu acredito descrever melhor o efeito dos saltos. Eu prefiro classificar os saltos pela gravidade reduzida ou gravidade aumentada e em seguida passar para semi-elásticos e elásticos. As antigas descrições de exercícios pliométricos não deixavam espaço para saltos que não eram na realidade, pliométricos por natureza.

Jump na Caixa
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Jump na Caixa – muito alta
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Frequência Semanal:

Uma das primeiras questões quando se discute frequência semanal de pliometria refere-se declaração de posicionamento da NSCA (N.T: National Strength and Conditioning Association). Acho intrigante a NSCA ter publicado um peça tão míope. Na declaração inicial a NSCA adotou a posição de que pliométricos deveriam ser feitos somente duas vezes por semana. Isso tem sido alterado, para ser interpretado que as mesmas articulações não sejam trabalhadas em dias consecutivos. A NSCA não toma posição quanto à intensidade ou volume, nem indica que altura de saltos pode ser muito intensa para os atletas maiores. Minha percepção é que pliométricos podem ser desempenhados até 4 vezes por semana, mas precisam ser divididos em dias lineares e multidirecionais. Pliometria linear envolve saltos no plano sagital, enquanto que pliometria multidirecional trabalha nos planos frontal e transverso.

Pliometria Plano Transverso:

Eu acredito que os atletas precisam fazer um trabalho de desaceleração no plano transverso, mas eu penso que jumps e hops precisam ser abordados com grande cuidado. É preciso referir que em muitos casos os exercícios recomendados no plano transverso se parecem muito com os mecanismos de lesão que estamos tentando evitar.

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Idade / Nível de Experiência:

Outro ponto importante na declaração da NSCA diz respeito ao desenvolvimento da base de força apropriada para exercícios pliométricos. Ninguém definiu o que é apropriado. Recomendações tolas e míopes foram feitas relativas a força de base. Alguns autores recomendam um certo número de semanas de treino de força antes de iniciar um programa pliométrico, outros recomendam um certo nível de força antes de iniciar o programa. É minha impressão que os treinamentos de força e pliométrico podem ser feitos simultaneamente, contanto que seja usado senso comum. A realidade é que jovens atletas iniciam intensos programas pliométricos sem uma base de treinamento de força ou um nível de força necessário a cada dia. Ginástica e patinação artística envolvem atividades de pliometria intensa já em idades precoces. A chave é controlar o efeito da gravidade no corpo.

Os pontos chave para um programa pliométrico é simples:
- Bons exercícios pliométricos são silenciosos. Falha em aterrissar silenciosamente indica que o atleta tem deficiência em força excêntrica e que o exercício é inapropriado. Tudo o que pode ser necessário é diminuir a altura do obstáculo envolvido. Atletas só devem saltar sobre caixas em que eles possam aterrissar silenciosamente.
- Atletas devem sempre saltar e aterrissar na mesma posição.


Bibliografia:

- Chu,D Plyometric Training, NSCA Journal
- Gambetta, V Leaps and Bounds, Training and Conditioning, Momentum Media

terça-feira, 22 de junho de 2010

Treinamento do Core - Anterior

Aqui vai mais um artigo de Coach Boyle em que ele descreve uma progressão de treinamento para a região anterior do core (ou uma progressão Anti–Extensão da coluna lombar). Comparem com toda essa coisa de Core isso e core aquilo que estamos vendo cada vez mais na mídia. Nos primeiros parágrafos ele dá algumas opiniões à respeito do treinamento funcional também (como sempre com muita sensatez e simplicidade). Portanto, treinamento baseado em progressões, manter as coisas simples e de maneira coerente. Quase sempre dão os melhores resultados.
Abraço a todos.

Treinamento Anterior do Core
Mike Boyle

Em quem acreditar?
Os caras do treinamento de força dizem algo como: “esqueça abdominais, apenas faça agachamentos pesados e levantamentos terra”. Nem sequer diga a palavra core em torno destes rapazes.
Os caras do treinamento funcional dizem: “deitado não é funcional”. Os caras do treinamento funcional parecem ser contra qualquer treinamento do core não realizado em pé. Se continuarmos veríamos que ambos os grupos, os caras do treinamento de força e do treinamento funcional concordam ao menos em que todo bom treinamento do core é feito em pé. Como de costume, discordo de ambos.

Na minha busca contínua pela impopularidade vou discordar de ambos. Eu sei o que os leitores da T-Nation estão dizendo: “mas você é um cara do treinamento funcional”. Não é verdade. Na verdade, eu sou um cara de resultados. Eu sou um cara das melhores práticas. Sim meu primeiro livro foi chamado Functional Training for Sports (N.T: Treinamento Funcional para os Esportes. O último livro chama-se Advances in Functional Training ou em bom português: Avanços no Treinamento Funcional) mas eu acho que alguns defensores do treinamento funcional estão indo longe demais, e eu não sou um deles. Eu recebi um e-mail recentemente de Matt Nichol, preparador físico do Toronto Maple Leafs (N.T: Time de hóquei no gelo que disputa a NHL – National Hockey League). Matt disse: “Eu sinto como se tivesse de me desculpar por tentar tornar meus atletas fortes”.

A verdade é que cada um tem sua própria definição de treinamento funcional. A minha é a aplicação da anatomia funcional ao treinamento. Isto significa que eu vou pegar o que eu sei sobre anatomia e aplicar isso ao que eu sei sobre treinamento. O importante é que eu não vou esquecer o que sei a respeito de treinamento. Eu ainda acho que exercícios unipodais são mais funcionais que os bipodais, porque nos movemos em uma perna o tempo todo. Eu ainda penso que halteres são mais funcionais que barras por causa da natureza unilateral dos halteres (N.T: Coach Boyle se refere a realização de exercícios unilaterais com halteres). Nós somos máquinas unilaterais. Com isso dito. Eu ainda acredito no treinamento com pesos. Eu quero que os meus atletas sejam fortes, e para ser forte você tem que levantar coisas pesadas. Alcançando ou acenando com um haltere de 2kg em três planos de movimento não é treinamento. Pode ser um aquecimento, mas não é treinamento em minha concepção.
No entanto, este artigo não é um debate sobre função, mas sim a respeito do treinamento da parte anterior do core, os abdominais.

Esta vem do grande Dan John (N.T: Técnico de atletismo em Utah): “Eu adoro essas malditas “rodas de exercícios” (N.T: No original chamam-se ab wheels) de 5 dólares. Adorei quando elas saíram, nos anos sessenta, adorei quando elas retornaram com o advento da internet, e as adoro como meu exercício de “cadeia anterior” favorito. Adivinhe, eu concordo com Dan. No entanto, temos um pequeno problema, precisamos de progressões. Rollouts nas “rodas de exercícios” são difíceis, muito difíceis. Esta foi a razão pela qual eu abandonei este exercício anos atrás. Muitos atletas ficavam excepcionalmente doloridos ou eram incapazes de manter uma coluna lombar estável. Na verdade qualquer um dos meus atletas que tiveram alguns problemas abdominais (estiramentos, etc..) foram avisados por mim para não fazerem mais este exercício sob quaisquer circunstâncias.

Como é que tudo isto tem ligação com o primeiro parágrafo sobre treinamento funcional? Bem, acontece que é por esta razão que eu não estou de acordo com nenhum dos grupos: A função do core anterior é absolutamente impedir a flexão lombar. É por isso que eu não concordo 100% com os caras do treinamento funcional. Quando é que alguém fez qualquer coisa na vida que pareça um crunch (N.T: Crunch é aquele exercício abdominal feito deitado em que só a lombar flexiona)? Eu concordo com o pessoal do funcional que deitar e fazer abdominais não somente é uma perda de tempo como também é provavelmente perigoso. Confira o trabalho de Stuart McGill. Não é um monte de flexões. Olhe para o método de McGill para causar dano ao disco intervertebral em laboratório, repetição de flexões. Idealmente nós precisamos de exercícios do core anterior ou como diz Dan “cadeia anterior” que não envolvam flexão.

Portanto na minha cabeça o ponto chave era encontrar uma progressão para ter o meus atletas fazendo Rollouts nas “rodas de exercícios” de forma segura.

Fase 1 – Pranchas:
Se os seus atletas e clientes não podem sustentar uma prancha perfeita por 40 segundos (não tanto tempo, eu sei). Inicie aqui. Lembre-se uma prancha perfeita é como se a pessoa estivesse em pé. Não é um exercício de abdominal convencional feito em base pronada.
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Fase 2 – Rollouts na Bola:
A bola é como uma grande “roda de exercícios”. Quanto mais fraco o atleta maior a bola. É essencial que todos comecem com rollouts na bola. Não me importo o quão forte você acha que o seu abdominal é. Faça um favor a você mesmo e faça rollouts na bola duas vezes por semana pelas primeiras 3 semanas. Se você iniciar com a “roda de exercícios” existe uma boa chance de você sofrer uma distensão nos seus músculos abdominais.
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Fase 3 – O Ab Dolly:
Ab Dollies são um pouco caros mas fazem uma boa transição para a “roda de exercícios”. Eu sei tudo sobre progressões que mantenham meus atletas saudáveis. Na verdade, na Universidade de Boston eu comprei 8 Ab Dollys. O Ab Dolly torna a transição da bola para a “roda de exercícios” muito mais fácil. É uma coisa da física, o Ab Dolly permite apoiar-se nos cotovelos reduzindo a alavanca no exercício.
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Fase 4 – A Roda de Exercícios:
Se você comprou um Ab Dolly você realmente não precisa de uma “roda de exercícios”. Simplesmente segure os lados do Ab Dolly para aumentar a alavanca. A chave é que a peça móvel tem agora um comprimento total de alavanca.
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Fase 5 – Rollouts no Slide ou com Val Slides:
O Valslide ou slideboard agora adiciona um componente de atrito. Ao invés de rolar na “roda de exercícios” aqui o peso corporal cria atrito. Isto torna o exercício mais difícil, particularmente a porção concêntrica do exercício ou parte em que você retorna. Você realmente tem que se puxar de volta.
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Fase 6 – Rollouts com Barra:
Eu quase deixei estes de fora, mas eles funcionam como um exercício de resistência progressiva. Inicie com a barra sem peso e adicione 10kg por semana. Os rollouts na barra não mudam a natureza excêntrica do exercício, mas rapaz, eles podem alterar a parte concêntrica.
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O ponto de partida é que Dan John está certo e todos os caras do “apenas faça alguns agachamentos e levantamentos terra pesados” estão errados. Se você nunca pretendeu dar piques ou arremessar uma bola, seus músculos do core pode ficar bem sem um trabalho direto na região abdominal. No entanto não há como negar o papel da musculatura do core no controle pélvico quando o corpo está em movimento. A musculatura abdominal ou musculatura do core precisa agir para prevenir a coluna de entrar em extensão. Com a finalidade de fazer isto, um stress específico precisa ser aplicado. A progressão da parte anterior do core começa a usar os músculos de forma correta e faz isto de forma a poder manter qualquer pessoa saudável.

segunda-feira, 21 de junho de 2010

Lidando com Lesões nos Isquiotibiais

Neste artigo, Coach Boyle lida com um tópico comum para quem trabalha com atletas (principalmente no nosso futebol): lesão muscular nos isquiotibiais. Vejam que a abordagem de retorno às atividades que ele apresenta, infelizmente ainda é desconhecida de muitos profissionais que atuam no campo da reabilitação e preparação física. Esta abordagem de treinamento nada tem de extraordinária ou revolucionária, ela é na realidade bastante simples (geralmente a chave está na simplicidade), focada no respeito às funções articulares e musculares.
Acompanhem.

Lidando com Lesões nos Isquiotibiais
Mike Boyle

Para começar a entender as distensões nos isquiotibiais precisamos voltar à idéia (de Shirley Sahrmann) de que “quando um músculo está lesionado olhe para o sinergista que está fraco ou inibido”. A chave para entender distensões nos isquiotibiais é perceber que os isquiotibiais não são o problema. Muito frequentemente distensões nos isquiotibiais serão o resultado de progressão inadequada de treinamento (não obedecer a regra dos 10% no trabalho de condicionamento físico ou velocidade) ou pouca força nos glúteos.

A prioridade número 1 na reabilitação dos isquiotibiais é atacar os glúteos. Pontes, elevações de quadril, agachamentos, levantamentos terra etc. são fundamentais na reabilitação dos ísquios. Torne o principal músculo dominante (os glúteos). Lembre-se que os isquiotibiais são um extensor de quadril secundário. De fato, o grupo dos isquiotibiais é o terceiro extensor de quadril mais potente, atrás do glúteo máximo e adutor magno. Se os glúteos não são ativados, os isquiotibiais serão forçados a assumir o seu papel, sendo sobrecarregados, e irão estirar. Uma reabilitação míope será focada nos isquiotibiais com exercícios tolos de cadeia aberta como flexão de joelho (N.T: Normalmente nós vemos este exercício em máquinas: em pé, sentado ou deitado que é o mais comum – a velha mesa flexora). O resultado final normalmente será outra distensão.

Para a reabilitação dos isquiotibiais, é preciso entender suas 3 funções. Como mencionado acima, os ísquios trabalham em conjunto com o glúteo máximo e o adutor magno para estender o quadril. Com a finalidade de abordar a função extensora precisamos incluir exercícios como levantamentos terra unilaterais.

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Além disso, para estender o quadril os isquiotibiais também atuam excentricamente para resistir extensão da perna na corrida. Para visualizar esta função pense no músculo agindo como um freio para controlar a extensão da perna enquanto corremos. Sem a função excêntrica apropriada dos isquiotibiais correríamos como um grande tambor com nossas pernas voando em extensão.
A flexão de joelho no slide
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e eventualmente o glute ham raise (N.T: Não sei qual seria a tradução do nome deste exercício)
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fazem um excelente trabalho lidando com a força excêntrica do músculo. É importante enfatizar que flexões de joelho em base pronada


e flexões de joelho no slide tem muito pouco em comum. Em minha mente flexão de joelho em base pronada é um exercício não-funcional inútil que fortalece o músculo que muitas vezes não é fraco, para começar. Por outro lado a flexão de joelho no slide força o grupo flexor do joelho a trabalhar excentricamente para controlar extensão da perna e concentricamente para criar flexão de joelho.

O papel concêntrico de flexor de joelho é o menos útil dos 3 papéis dos isquiotibiais, mas é o papel em que os fisioterapeutas e treinadores mais se concentram. A flexão de joelho no slide também cumpre este papel, mas é um exercício de cadeia fechada com um elemento de força de reação do solo, algo que falta na versão pronada. O ponto mais importante a ser ensinado na flexão de joelho no slide ou na bola suíça, é que qualquer elemento de flexão no quadril é uma falha em desempenhar adequadamente este exercício. Os isquiotibiais precisam ser forçados a desempenhar todos seus 3 papéis, para maximizar os benefícios deste exercício.

Por último, mas não menos importante, observe seu programa de corrida/velocidade. É importante acompanhar de perto o volume de trabalho em sprints e no condicionamento físico. Aumentar repetidamente o volume mais do que 20%, é outra causa de distensões nos isquitibiais. Extensores (do quadril) fortes podem falhar se expostos à programas de treinamento ruins. Mantenha sprints curtos inicialmente (5–10m) e com baixo volume (5 a 6). Gradualmente exponha os extensores a maiores distâncias enquanto mantém o volume aproximadamente igual. Nós fazemos 5 a 6 sprints curtos 2X por semana, gradualmente aumentando a intensidade.

O mesmo se aplica ao condicionamento físico. Embora aqui o volume aumente, não deixe de acompanhar este volume e olhe o percentual de aumento na metragem total a cada semana. Um aumento de 10% é o ideal, mas nunca mais de 20%.

sábado, 19 de junho de 2010

Causa e Consequência - Parte 4

Causa e Consequência: Não Culpem o Joelho – Parte 4.
Alexandre Franco

Mobilidade Multiplanar do Quadril.

Agora fechamos a série falando sobre a influência da mobilidade do quadril na manutenção da estabilidade do joelho.

Uma boa articulação do quadril (acetábulo – cabeça do fêmur) é aquela que gera movimento (corretamente, diga-se de passagem) nos planos sagital, frontal e transverso.

No plano sagital, vamos estimular o quadril gerar:

1. Hiperextensão – Para ativação completa do glúteo máximo, tão importante para manutenção da pélvis em posição neutra (qualidade de vida) quanto para o desenvolvimento de velocidade e potência neuromuscular.

(ACELERAÇÃO)



(VELOCIDADE)


2. Flexão – Para estimular dissociação entre quem move (quadril) e quem não move (lombar) e ativar ílio e psoas que tendem a perder sua função de flexor do quadril acima de 90 graus devido ao sedentarismo que toma conta da sociedade moderna.

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No Plano Frontal, estimularemos o quadril a gerar:

1. Abdução – Mais uma estrutura afetada pelo sedentarismo e pelo excesso de atividades no plano sagital. (Com esse bum! de maratonas e meia maratonas e triátlons e um monte de gente sem condições de estar suportando o volume dessas atividades, o que mais vemos são estruturas rígidas com dificuldade de gerar movimento). Os adutores precisam ser trabalhados, para que a articulação tenha capacidade de gerar movimento. Não tenho referências que possam comprovar esse argumento, mas acredito que muitos problemas na região do púbis (o futebol conhece bem isso) estão relacionados com disfunções na musculatura dos adutores do quadril. O agachamento lateral é a principal variação para alimentar esse padrão deficiente.
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No Plano Transverso, estimularemos o quadril a gerar:

1. Rotação Interna e Externa – De uma forma simples, é importante ensinar ao quadril a gerar esse movimento de forma limpa e equilibrada. De modo geral, rotadores externos tendem a ser mais tensos que internos (pé de bailarina é um bom exemplo). Ensinaremos esses movimentos, isolando o movimento de rotação sobre o fêmur fixo no chão (vídeo 1) e faremos uma variação do swing de perna mostrado no artigo anterior (vídeo 2), agregando movimento do quadril, tanto em rotação quanto em abdução.

(Vídeo 1)
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(Vídeo 2)
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Acredito que com essa série, é possível colocar em prática técnicas que irão trabalhar para a manutenção de um sistema equilibrado, estável aonde estabilidade for preciso e móvel aonde mobilidade for necessário.

Causa e Consequência - Parte 3

Causa e Consequência: Não Culpem o Joelho – Parte 3.
Alexandre Franco

Automobilização do Tornozelo.

Resumindo o que já foi falado a respeito desta série, vimos a importância de se ter o sistema limpo e como isso pode ser alcançado através da autoliberação miofascial (Parte 1) e como ativação de arco plantar e glúteo médio também têm um papel importante na manutenção da estabilidade do joelho. Assim como existem estruturas na cadeia responsáveis por estabilidade, existem estruturas que fornecem movimento. Aqui falaremos, especificamente, da dependência do sistema de mobilidade no plano sagital no tornozelo. Um joelho saudável depende muito da capacidade do tornozelo em realizar, dorsiflexão e flexão plantar. Exercícios como as variações de agachamento e lunge, por exemplo, necessitam de um tornozelo capaz de realizar dorsiflexão para que a sobrecarga envolvida seja distribuída harmonicamente entre joelho, quadril, lombar, e dependendo da forma como esta sobrecarga estiver posicionada no corpo, torácica, escapulotorácica, glenoumeral e cervical. Essa limitação na mobilidade do tornozelo pode ter duas origens e é importante que isso seja detectado para se ter uma noção de qual estratégia corretiva será a mais adequada.

1. Tensão Muscular – A articulação tem capacidade de gerar movimento, porem os flexores plantares (tibial posterior, principalmente) não permitem, devido a tensão muscular exacerbada.

2. Bloqueio Articular – A articulação simplesmente não tem capacidade de gerar movimento.

Colei um vídeo onde Coach Mike Boyle demonstra o que seria limitação de dorsiflexão por bloqueio articular. É impressionante o quanto a articulação pode realmente perder suas funções básicas.

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A forma como facilitaremos o desenvolvimento dessa mobilidade não é muito diferente uma da outra. Na primeira variação, demonstraremos o desenvolvimento de mobilidade no plano sagital. Deixaremos o terço anterior do pé ligeiramente elevado para estimular ainda mais o ganho de dorsiflexão.

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Na segunda variação, demonstraremos uma variação na qual estimularemos movimento do plano transverso como forma de automobilizar a articulação bloqueada. Observem no detalhe como mantendo o pé fixo no chão, cria-se deslizamento articular entre tíbia e talus.

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Selecionei algumas imagens para todos visualizarem como esse movimento é crucial em ambiente competitivo

Andre Agassi


Albert Pujols


Tiger Woods - Follow through


Finalizaremos esta série falando a respeito da mobilidade multiplanar do quadril.

quinta-feira, 17 de junho de 2010

Causa e Consequência - Parte 2

Causa e Consequência: Não Culpem o Joelho – Parte 2.
Alexandre Franco

Dando sequência a série, o primeiro passo após o trabalho de liberação miofascial é o trabalho de ativação muscular. Em alguns casos é necessário levar em consideração que certas estruturas simplesmente não executam suas funções.
Gray Cook utiliza muito uma analogia comparando esse tipo de disfunção a um vírus instalado em um computador. Não é preciso ser um especialista em informática para entender. O computador é formado por dois componentes básicos: Hardware e Software. Hardware seria a máquina física, teclado, monitor, placas e acessórios. O software seriam os programas que são instalados na máquina, Windows, Word, Excel, Movie Maker, Media Player (infelizmente o “merchan” foi gratuito). Todos os programas funcionam perfeitamente até que surge aquele Cavalo de Tróia e acaba com a harmonia da máquina e seus programas. Para que a máquina recupere sua capacidade basta que o vírus seja removido, o que comumente acarreta uma formatação completa do sistema. Com isso em mente, vamos substituir o hardware pelo sistema muscular esquelético e vamos substituir o software pelo sistema nervoso. Músculo move o esqueleto de acordo com a resposta que é recebida da central, o sistema nervoso.
Alterações no estímulo vão, consequentemente, alterar a resposta enviada e modificam a forma como a tarefa deveria ser executada. Esse sistema cheio de alterações precisa de formatação. Considerando a região de que estamos falando a respeito, um dos processos de formatação chama-se reativação neuromuscular. Para evitar o mecanismo de lesão que mostramos em vídeo na Parte 1 desta série, manter o joelho bem posicionado é essencial para a manutenção de uma cadeia equilibrada e bem estabilizada. Mantendo o joelho bem posicionado, ativamos o arco plantar, criando um alicerce que previne pronação do pé e conseqüentemente rotação interna de tíbia, fíbula e fêmur. E baseado nesse princípio, utilizamos os exercícios que melhor estimulam essa reestruturação.
Na edição abaixo, demonstramos duas variações que têm como principal objetivo ativar o principal estabilizador do joelho, glúteo médio. A idéia é utilizar a resistência que os elásticos oferecem para que a musculatura atue de acordo com sua função estabilizadora, sem provocar qualquer tipo de movimento no plano transverso (rotação interna)

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(Deslocamento Lateral – MiniBand & X Walk – SuperBand)
É comum ser observado durante os movimentos uma série de disfunções, caracterizadas pela ineficiência na manutenção do arco plantar e na ativação do glúteo médio. Os pés precisam estar paralelos durante toda a execução do movimento para se ter o benefício do exercício.
Na próxima, continuaremos com a terceira parta da série: Automobilização do Tornozelo.

quarta-feira, 16 de junho de 2010

Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais

Mais uma peça da lavra de Mike Boyle (um cara que tem o dom de simplificar tópicos complexos). Neste artigo ele estabelece as diferenças entre 3 exercícios de padrões de movimento dominantes de joelho unilaterais (qualquer dia destes escrevo um artigo sobre isto: padrões de movimento - esperem). Quanto à tradução, nos 2 primeiros exercícios (step ups e step downs) optei por deixar o nome original (por não saber qual seria a melhor tradução, já que nunca ouvi a forma aportuguesada do nome destes exercícios). Mas seria: step up = subir ou passo para cima; step down = descer ou passo abaixo, enfim não fica legal. Traduzi somente o nome do último exercício abordado que é o agachamento unilateral (1 leg squat no original). Enjoy.

Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais
Michael Boyle


Existe muita confusão no campo da preparação física e da fisioterapia em relação à exercícios unilaterais de membros inferiores. Eu tenho escrito extensivamente em todos os meus três livros a respeito de exercícios unilaterais de membros inferiores, mas as vezes existem coisas que valem a pena repetir. Eu frequentemente vejo os termos step up, step down e agachamento unilateral usados quase que como sinônimos na literatura. Eu também acho que muitos treinadores acham que esses três exercícios são similares. A verdade é que todos os três são padrões de movimento similares ainda que sejam muito diferentes. Vejamos os três:

Step Up – Step-ups podem ser um grande exercício de explosão.
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mas, na minha concepção são uma má escolha como um exercício de força. No entanto, por algum motivo eles permanecem populares. Eu acho que a razão de permanecer popular é o fato de ser um exercício fácil de trapacear. Para a maioria das pessoas step-ups é um verdadeiro exercício de combinação. Na verdade eles são normalmente uma combinação dos extensores da perna que está trabalhando e da panturrilha da perna que não está trabalhando. O ponto de partida para mim é que step-ups são difíceis de serem bem feitos e fáceis de serem mal feitos. O que os torna realmente, uma má escolha a meu juízo.
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Além disso, step-ups tem outra enorme desvantagem. O step up inicia com uma contração quase que puramente concêntrica. Nesse sentido ele é semelhante às barras. Para atletas com problemas nos joelhos, particularmente problemas patelofemorais, step-ups podem ser um exercício desconfortável que pode causar problemas. Sem o componente excêntrico precedente (iniciar em extensão carregado pela gravidade) encontrado na maioria dos exercícios de agachamento, o joelho pode experenciar algum desconforto que poderia de outra forma ser evitado. Frequentemente atletas com dor patelofemoral acharão agachamentos unilaterais ou step-downs relativamente confortáveis, mas terão dor com step-ups. Lembre-se, step-ups iniciam em flexão com pouca ou nenhuma carga excêntrica. Imagine pedir a alguém que tenha ombros ruins para fazer um supino com a barra iniciando sobre o peito. Eu penso que qualquer pessoa com problemas nos ombros não iria topar. Existe um claro benefício em pré-cargas excêntricas quando se trata da articulação patelofemoral.

Step Down – O step down não é realmente um step down, mas ao invés disso é um agachamento unilateral com uma limitada amplitude de movimento.
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Este é outro exemplo de uma pobre terminologia que nós frequentemente somos confrontados em nossa indústria. Eu gosto de step downs, já que eles são uma excelente progressão para agachamentos unilaterais. O que eu não gosto é o nome. A diferença fundamental entre um step down e um step up é que o step down inicia com uma contração excêntrica. A outra maior diferença é que embora o dedo ou o calcanhar possam tocar o solo, a carga excêntrica nunca é perdida. Nos step downs a perna livre frequentemente vai atrás ou ao lado do corpo, mas é mantida relativamente reta. No step up há uma ação concêntrica de extensão do quadril e joelho sem uma contração excêntrica precedente. No step down a ação concêntrica é na verdade “configurada” por uma contração excêntrica precedente. O ponto chave para a saúde patelofemoral pode ser esta contração excêntrica precedente que permite à patela assentar-se corretamente na fossa intercondilar do fêmur. O step down é na maioria das vezes feito a partir de uma caixa baixa (30 cm) para permitir um toque do calcanhar ou do dedo do pé no solo. O step down é uma excelente maneira para desenvolver força dos membros inferiores e controle femoral, mas como mencionado acima é simplesmente um one leg squat com uma limitada amplitude movimento.

Agachamento Unilateral – O agachamento unilateral é o rei dos exercícios unipodais e o padrão ouro em reabilitação. Em um agachamento unilateral o corpo está sem suporte e a amplitude de movimento pode ser tão grande quanto tolerada. Idealmente, atletas podem realizar agachamentos unilaterais até uma posição em que o fêmur seja paralelo ao solo. Ao contrário do step down, no agachamento unilateral a perna livre é carregada em frente ao corpo e nunca toca o solo. O agachamento unilateral pistola (N.T: no original pistol squat) é uma versão popular na internet, da qual eu não sou fã. No agachamento unilateral pistola, a perna livre é sustentada fora de uma posição paralela e é permitido à coluna ser fletida e à pelve ficar em inclinação posterior.

Tivemos problemas com espasmos nas costas e cãibras quando tentamos este exercício particularmente com atletas mais altos. O esforço do reto femoral, psoas e ilíaco pode causar problemas na coluna lombar. Por esta razão defendemos que a perna livre seja sustentada apenas alto o suficiente, para não tocar o solo, e existe uma tentativa deliberada de manter a coluna lombar plana. Nós sempre usamos ao menos 2kg em cada mão, para criar um contrapeso. Isto permite manter as costas planas e elimina a grande inclinação posterior do agachamento unilateral pistola.
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A chave é perceber que estes exercícios, embora similares, tem alguns pontos significativos de diferenciação. Pense em step-ups como um exercícios para ser usado com moderação, e com atletas saudáveis. Pense em step-downs como uma progressão na reabilitação para agachamentos unilaterais. Espero que você possa tirar um minuto e julgá-los você mesmo.