sexta-feira, 25 de junho de 2010

Pliometria

Mais um do Boyle, desta vez falando sobre pliometria. Optei por deixar a nomenclatura no idioma original em inglês para evitar confusões (já que os termos jumps, hops , skips, bounds podem ser traduzidos por saltos e muitas vezes o autor quer referir-se à saltos no geral e não a um tipo específico de saltos, então para não me complicar deixei em inglês mesmo). Espero que gostem. Abraço a todos.

Treinamento Pliométrico
Mike Boyle

Numerosos artigos têm sido escritos a respeito de treinamento pliométrico para atletas. Muito poucos tem progressões detalhadas que levam em consideração a necessidade de um sistema de treinamento que possa ser aplicado a uma ampla gama de atletas. Embora os trabalhos de Chu, Radcliffe e Gambetta fossem marcantes no momento em que foram escritos, muito pouco tem sido escrito nos últimos 10 anos que liga o nosso conhecimento atual de treinamento funcional com a forma de conceber e implementar um sistema de exercícios pliométricos, precisamos olhar para o básico como nomenclatura, volume e frequência semanal.

Nomenclatura:

A primeira área que tem de ser abordada no treinamento pliométrico é a nomenclatura. A linguagem da pliometria precisa ser universal para que qualquer treinador ou atleta possa ver o programa de outro treinador ou atleta e entender os exercícios sem a necessidade de fotos ou vídeos. As discrepâncias na nomenclatura me foram apresentadas por Mike Clark da Academia Nacional de Medicina Esportiva (N.T: no original: National Academy of SportsMedicine – NASM). Clark ressaltou em uma conferência em 2000, que muitos nomes usados atualmente pelos treinadores para descrever os exercícios pliométricos, não descrevem de forma apropriada os movimentos. Clark passou a detalhar os tipos de exercícios e as ações específicas:

Jump – 2 pernas saem do chão e aterrissam:


Hop – 1 perna sai do chão aterrissando no mesmo pé:


Bound – 1 perna sai do chão aterrissando no pé oposto:


Skip – 1 perna sai do chão com contato dos 2 pés no solo:


Bound para frente:


Bound lateral:


Embora muitos possam ver estas descrições como simples e de senso comum, eu percebi que inadvertidamente classifiquei mal os exercícios. Tivemos sempre se referido a jumps com as 2 pernas sobre barreiras como hops sobre barreiras. Acredito que isso era e ainda é um erro cometido por muitos preparadores físicos e técnicos de pista. Muitos podem ver isso como uma discrepância menor, mas uma ligação de um treinador na Califórnia fez com que eu percebesse o custo de “discrepâncias menores”. O treinador em questão me ligou e disse: - Puxa, seus rapazes são grandes atletas. Eu não tenho nenhum cara na minha equipe que consiga fazer um único hop sobre uma barreira de 76 cm, como seus rapazes fazem.
Eu rapidamente percebi que minha “discrepância menor” fez com que esse treinador tentasse desempenhar um exercício com uma perna quando na realidade ele tinha sido feito com duas. Ele estava fazendo com que seus atletas realizassem hops sobre a barreira, como o programa indicava, enquanto que eu tinha os meus fazendo jumps sobre a barreira. Um pequeno detalhe? Talvez. A realidade é que um atleta poderia ter se machucado seriamente por causa do meu uso incorreto da terminologia descritiva.


Categorias de Exercícios:

Depois de olhar para a nomenclatura, a próxima área a ser examinada é a categoria de diferentes tipos de jumps, hops, e bounds. Acredito que está seja a maior falha dos mais populares programas de prevenção de lesões do ligamento cruzado anterior do joelho (LCA), disponíveis comercialmente. Os dois mais populares. O Santa Mônica PEP program e o Sportsmetrics program são focados quase que exclusivamente em jumps com nenhuma ênfase em bounds ou hops. A realidade é que o mecanismo de lesão do LCA é mais freqüente com hops ou bounds, não com jumps. Um bom programa pliométrico precisa incluir um balanço de exercícios de cada categoria terminológica. Atletas precisam realizar jumps, hops e bounds. Além disso, hops devem ser feitos anteriormente e lateralmente. Deve ser notado que que o hop medial é inteiramente diferente do hop lateral em termos de músculos estressados e potencial de prevenção de lesão. Hops mediais (saltos em direção à linha média) são mais difíceis e fornecem maior stress, necessário aos estabilizadores do quadril

Medial Hop


Lateral Hop


Volume:
Na área do treinamento pliométrico uma questão que implora para ser respondida gira em torno do volume de saltos. O volume é medido pelo número de saltos por sessão, e tem sido medido mais frequentemente pelo número de contatos do pé com o solo. Uma das maiores falhas de muitos programas de pliometria é um número muito alto de contatos do pé com o solo. Tentamos manter o número em cerca de 25 por dia e 100 por semana.

Intensidade:

A intensidade do treinamento pliométrico é difícil de mensurar, e na realidade envolve a diferença entre um programa de treinamento de saltos controlados e um verdadeiro programa pliométrico. Muitos exercícios que nós consideramos serem pliométricos por natureza são na realidade, simplesmente exercícios de saltos. Controlar a intensidade dos exercícios baseia-se na forma como a gravidade trabalha sobre o corpo. Jumps ou hops sobre uma caixa, são de uma intensidade mais baixa, pois envolvem uma forte contração concêntrica mas minimizam o stress excêntrico por não permitir ao corpo “com efeito” descer. Com jumps e hops na caixa, o que sobe na realidade não desce. O corpo é acelerado até uma altura mas não se permite que se viaje de volta. O atleta salta para cima e desce dando um passo, anulando assim o efeito acelerador da gravidade. Os primeiros trabalhos de Don Chu classificavam a intensidade dos saltos baseado-se em se os saltos eram feitos no lugar, ou na distância horizontal percorrida. Embora esse primeiro sistema de classificação ( salto no lugar, salto curto ou salto longo) fosse o estado da arte nos anos 80, nossa análise aumentada dos efeitos da física sobre o corpo nos leva a um sistema que eu acredito descrever melhor o efeito dos saltos. Eu prefiro classificar os saltos pela gravidade reduzida ou gravidade aumentada e em seguida passar para semi-elásticos e elásticos. As antigas descrições de exercícios pliométricos não deixavam espaço para saltos que não eram na realidade, pliométricos por natureza.

Jump na Caixa


Jump na Caixa – muito alta


Frequência Semanal:

Uma das primeiras questões quando se discute frequência semanal de pliometria refere-se declaração de posicionamento da NSCA (N.T: National Strength and Conditioning Association). Acho intrigante a NSCA ter publicado um peça tão míope. Na declaração inicial a NSCA adotou a posição de que pliométricos deveriam ser feitos somente duas vezes por semana. Isso tem sido alterado, para ser interpretado que as mesmas articulações não sejam trabalhadas em dias consecutivos. A NSCA não toma posição quanto à intensidade ou volume, nem indica que altura de saltos pode ser muito intensa para os atletas maiores. Minha percepção é que pliométricos podem ser desempenhados até 4 vezes por semana, mas precisam ser divididos em dias lineares e multidirecionais. Pliometria linear envolve saltos no plano sagital, enquanto que pliometria multidirecional trabalha nos planos frontal e transverso.

Pliometria Plano Transverso:

Eu acredito que os atletas precisam fazer um trabalho de desaceleração no plano transverso, mas eu penso que jumps e hops precisam ser abordados com grande cuidado. É preciso referir que em muitos casos os exercícios recomendados no plano transverso se parecem muito com os mecanismos de lesão que estamos tentando evitar.




Idade / Nível de Experiência:

Outro ponto importante na declaração da NSCA diz respeito ao desenvolvimento da base de força apropriada para exercícios pliométricos. Ninguém definiu o que é apropriado. Recomendações tolas e míopes foram feitas relativas a força de base. Alguns autores recomendam um certo número de semanas de treino de força antes de iniciar um programa pliométrico, outros recomendam um certo nível de força antes de iniciar o programa. É minha impressão que os treinamentos de força e pliométrico podem ser feitos simultaneamente, contanto que seja usado senso comum. A realidade é que jovens atletas iniciam intensos programas pliométricos sem uma base de treinamento de força ou um nível de força necessário a cada dia. Ginástica e patinação artística envolvem atividades de pliometria intensa já em idades precoces. A chave é controlar o efeito da gravidade no corpo.

Os pontos chave para um programa pliométrico é simples:
- Bons exercícios pliométricos são silenciosos. Falha em aterrissar silenciosamente indica que o atleta tem deficiência em força excêntrica e que o exercício é inapropriado. Tudo o que pode ser necessário é diminuir a altura do obstáculo envolvido. Atletas só devem saltar sobre caixas em que eles possam aterrissar silenciosamente.
- Atletas devem sempre saltar e aterrissar na mesma posição.


Bibliografia:

- Chu,D Plyometric Training, NSCA Journal
- Gambetta, V Leaps and Bounds, Training and Conditioning, Momentum Media

terça-feira, 22 de junho de 2010

Treinamento do Core - Anterior

Aqui vai mais um artigo de Coach Boyle em que ele descreve uma progressão de treinamento para a região anterior do core (ou uma progressão Anti–Extensão da coluna lombar). Comparem com toda essa coisa de Core isso e core aquilo que estamos vendo cada vez mais na mídia. Nos primeiros parágrafos ele dá algumas opiniões à respeito do treinamento funcional também (como sempre com muita sensatez e simplicidade). Portanto, treinamento baseado em progressões, manter as coisas simples e de maneira coerente. Quase sempre dão os melhores resultados.
Abraço a todos.

Treinamento Anterior do Core
Mike Boyle

Em quem acreditar?
Os caras do treinamento de força dizem algo como: “esqueça abdominais, apenas faça agachamentos pesados e levantamentos terra”. Nem sequer diga a palavra core em torno destes rapazes.
Os caras do treinamento funcional dizem: “deitado não é funcional”. Os caras do treinamento funcional parecem ser contra qualquer treinamento do core não realizado em pé. Se continuarmos veríamos que ambos os grupos, os caras do treinamento de força e do treinamento funcional concordam ao menos em que todo bom treinamento do core é feito em pé. Como de costume, discordo de ambos.

Na minha busca contínua pela impopularidade vou discordar de ambos. Eu sei o que os leitores da T-Nation estão dizendo: “mas você é um cara do treinamento funcional”. Não é verdade. Na verdade, eu sou um cara de resultados. Eu sou um cara das melhores práticas. Sim meu primeiro livro foi chamado Functional Training for Sports (N.T: Treinamento Funcional para os Esportes. O último livro chama-se Advances in Functional Training ou em bom português: Avanços no Treinamento Funcional) mas eu acho que alguns defensores do treinamento funcional estão indo longe demais, e eu não sou um deles. Eu recebi um e-mail recentemente de Matt Nichol, preparador físico do Toronto Maple Leafs (N.T: Time de hóquei no gelo que disputa a NHL – National Hockey League). Matt disse: “Eu sinto como se tivesse de me desculpar por tentar tornar meus atletas fortes”.

A verdade é que cada um tem sua própria definição de treinamento funcional. A minha é a aplicação da anatomia funcional ao treinamento. Isto significa que eu vou pegar o que eu sei sobre anatomia e aplicar isso ao que eu sei sobre treinamento. O importante é que eu não vou esquecer o que sei a respeito de treinamento. Eu ainda acho que exercícios unipodais são mais funcionais que os bipodais, porque nos movemos em uma perna o tempo todo. Eu ainda penso que halteres são mais funcionais que barras por causa da natureza unilateral dos halteres (N.T: Coach Boyle se refere a realização de exercícios unilaterais com halteres). Nós somos máquinas unilaterais. Com isso dito. Eu ainda acredito no treinamento com pesos. Eu quero que os meus atletas sejam fortes, e para ser forte você tem que levantar coisas pesadas. Alcançando ou acenando com um haltere de 2kg em três planos de movimento não é treinamento. Pode ser um aquecimento, mas não é treinamento em minha concepção.
No entanto, este artigo não é um debate sobre função, mas sim a respeito do treinamento da parte anterior do core, os abdominais.

Esta vem do grande Dan John (N.T: Técnico de atletismo em Utah): “Eu adoro essas malditas “rodas de exercícios” (N.T: No original chamam-se ab wheels) de 5 dólares. Adorei quando elas saíram, nos anos sessenta, adorei quando elas retornaram com o advento da internet, e as adoro como meu exercício de “cadeia anterior” favorito. Adivinhe, eu concordo com Dan. No entanto, temos um pequeno problema, precisamos de progressões. Rollouts nas “rodas de exercícios” são difíceis, muito difíceis. Esta foi a razão pela qual eu abandonei este exercício anos atrás. Muitos atletas ficavam excepcionalmente doloridos ou eram incapazes de manter uma coluna lombar estável. Na verdade qualquer um dos meus atletas que tiveram alguns problemas abdominais (estiramentos, etc..) foram avisados por mim para não fazerem mais este exercício sob quaisquer circunstâncias.

Como é que tudo isto tem ligação com o primeiro parágrafo sobre treinamento funcional? Bem, acontece que é por esta razão que eu não estou de acordo com nenhum dos grupos: A função do core anterior é absolutamente impedir a flexão lombar. É por isso que eu não concordo 100% com os caras do treinamento funcional. Quando é que alguém fez qualquer coisa na vida que pareça um crunch (N.T: Crunch é aquele exercício abdominal feito deitado em que só a lombar flexiona)? Eu concordo com o pessoal do funcional que deitar e fazer abdominais não somente é uma perda de tempo como também é provavelmente perigoso. Confira o trabalho de Stuart McGill. Não é um monte de flexões. Olhe para o método de McGill para causar dano ao disco intervertebral em laboratório, repetição de flexões. Idealmente nós precisamos de exercícios do core anterior ou como diz Dan “cadeia anterior” que não envolvam flexão.

Portanto na minha cabeça o ponto chave era encontrar uma progressão para ter o meus atletas fazendo Rollouts nas “rodas de exercícios” de forma segura.

Fase 1 – Pranchas:
Se os seus atletas e clientes não podem sustentar uma prancha perfeita por 40 segundos (não tanto tempo, eu sei). Inicie aqui. Lembre-se uma prancha perfeita é como se a pessoa estivesse em pé. Não é um exercício de abdominal convencional feito em base pronada.


Fase 2 – Rollouts na Bola:
A bola é como uma grande “roda de exercícios”. Quanto mais fraco o atleta maior a bola. É essencial que todos comecem com rollouts na bola. Não me importo o quão forte você acha que o seu abdominal é. Faça um favor a você mesmo e faça rollouts na bola duas vezes por semana pelas primeiras 3 semanas. Se você iniciar com a “roda de exercícios” existe uma boa chance de você sofrer uma distensão nos seus músculos abdominais.


Fase 3 – O Ab Dolly:
Ab Dollies são um pouco caros mas fazem uma boa transição para a “roda de exercícios”. Eu sei tudo sobre progressões que mantenham meus atletas saudáveis. Na verdade, na Universidade de Boston eu comprei 8 Ab Dollys. O Ab Dolly torna a transição da bola para a “roda de exercícios” muito mais fácil. É uma coisa da física, o Ab Dolly permite apoiar-se nos cotovelos reduzindo a alavanca no exercício.


Fase 4 – A Roda de Exercícios:
Se você comprou um Ab Dolly você realmente não precisa de uma “roda de exercícios”. Simplesmente segure os lados do Ab Dolly para aumentar a alavanca. A chave é que a peça móvel tem agora um comprimento total de alavanca.


Fase 5 – Rollouts no Slide ou com Val Slides:
O Valslide ou slideboard agora adiciona um componente de atrito. Ao invés de rolar na “roda de exercícios” aqui o peso corporal cria atrito. Isto torna o exercício mais difícil, particularmente a porção concêntrica do exercício ou parte em que você retorna. Você realmente tem que se puxar de volta.


Fase 6 – Rollouts com Barra:
Eu quase deixei estes de fora, mas eles funcionam como um exercício de resistência progressiva. Inicie com a barra sem peso e adicione 10kg por semana. Os rollouts na barra não mudam a natureza excêntrica do exercício, mas rapaz, eles podem alterar a parte concêntrica.


O ponto de partida é que Dan John está certo e todos os caras do “apenas faça alguns agachamentos e levantamentos terra pesados” estão errados. Se você nunca pretendeu dar piques ou arremessar uma bola, seus músculos do core pode ficar bem sem um trabalho direto na região abdominal. No entanto não há como negar o papel da musculatura do core no controle pélvico quando o corpo está em movimento. A musculatura abdominal ou musculatura do core precisa agir para prevenir a coluna de entrar em extensão. Com a finalidade de fazer isto, um stress específico precisa ser aplicado. A progressão da parte anterior do core começa a usar os músculos de forma correta e faz isto de forma a poder manter qualquer pessoa saudável.

segunda-feira, 21 de junho de 2010

Lidando com Lesões nos Isquiotibiais

Neste artigo, Coach Boyle lida com um tópico comum para quem trabalha com atletas (principalmente no nosso futebol): lesão muscular nos isquiotibiais. Vejam que a abordagem de retorno às atividades que ele apresenta, infelizmente ainda é desconhecida de muitos profissionais que atuam no campo da reabilitação e preparação física. Esta abordagem de treinamento nada tem de extraordinária ou revolucionária, ela é na realidade bastante simples (geralmente a chave está na simplicidade), focada no respeito às funções articulares e musculares.
Acompanhem.

Lidando com Lesões nos Isquiotibiais
Mike Boyle

Para começar a entender as distensões nos isquiotibiais precisamos voltar à idéia (de Shirley Sahrmann) de que “quando um músculo está lesionado olhe para o sinergista que está fraco ou inibido”. A chave para entender distensões nos isquiotibiais é perceber que os isquiotibiais não são o problema. Muito frequentemente distensões nos isquiotibiais serão o resultado de progressão inadequada de treinamento (não obedecer a regra dos 10% no trabalho de condicionamento físico ou velocidade) ou pouca força nos glúteos.

A prioridade número 1 na reabilitação dos isquiotibiais é atacar os glúteos. Pontes, elevações de quadril, agachamentos, levantamentos terra etc. são fundamentais na reabilitação dos ísquios. Torne o principal músculo dominante (os glúteos). Lembre-se que os isquiotibiais são um extensor de quadril secundário. De fato, o grupo dos isquiotibiais é o terceiro extensor de quadril mais potente, atrás do glúteo máximo e adutor magno. Se os glúteos não são ativados, os isquiotibiais serão forçados a assumir o seu papel, sendo sobrecarregados, e irão estirar. Uma reabilitação míope será focada nos isquiotibiais com exercícios tolos de cadeia aberta como flexão de joelho (N.T: Normalmente nós vemos este exercício em máquinas: em pé, sentado ou deitado que é o mais comum – a velha mesa flexora). O resultado final normalmente será outra distensão.

Para a reabilitação dos isquiotibiais, é preciso entender suas 3 funções. Como mencionado acima, os ísquios trabalham em conjunto com o glúteo máximo e o adutor magno para estender o quadril. Com a finalidade de abordar a função extensora precisamos incluir exercícios como levantamentos terra unilaterais.



Além disso, para estender o quadril os isquiotibiais também atuam excentricamente para resistir extensão da perna na corrida. Para visualizar esta função pense no músculo agindo como um freio para controlar a extensão da perna enquanto corremos. Sem a função excêntrica apropriada dos isquiotibiais correríamos como um grande tambor com nossas pernas voando em extensão.
A flexão de joelho no slide


e eventualmente o glute ham raise (N.T: Não sei qual seria a tradução do nome deste exercício)


fazem um excelente trabalho lidando com a força excêntrica do músculo. É importante enfatizar que flexões de joelho em base pronada


e flexões de joelho no slide tem muito pouco em comum. Em minha mente flexão de joelho em base pronada é um exercício não-funcional inútil que fortalece o músculo que muitas vezes não é fraco, para começar. Por outro lado a flexão de joelho no slide força o grupo flexor do joelho a trabalhar excentricamente para controlar extensão da perna e concentricamente para criar flexão de joelho.

O papel concêntrico de flexor de joelho é o menos útil dos 3 papéis dos isquiotibiais, mas é o papel em que os fisioterapeutas e treinadores mais se concentram. A flexão de joelho no slide também cumpre este papel, mas é um exercício de cadeia fechada com um elemento de força de reação do solo, algo que falta na versão pronada. O ponto mais importante a ser ensinado na flexão de joelho no slide ou na bola suíça, é que qualquer elemento de flexão no quadril é uma falha em desempenhar adequadamente este exercício. Os isquiotibiais precisam ser forçados a desempenhar todos seus 3 papéis, para maximizar os benefícios deste exercício.

Por último, mas não menos importante, observe seu programa de corrida/velocidade. É importante acompanhar de perto o volume de trabalho em sprints e no condicionamento físico. Aumentar repetidamente o volume mais do que 20%, é outra causa de distensões nos isquitibiais. Extensores (do quadril) fortes podem falhar se expostos à programas de treinamento ruins. Mantenha sprints curtos inicialmente (5–10m) e com baixo volume (5 a 6). Gradualmente exponha os extensores a maiores distâncias enquanto mantém o volume aproximadamente igual. Nós fazemos 5 a 6 sprints curtos 2X por semana, gradualmente aumentando a intensidade.

O mesmo se aplica ao condicionamento físico. Embora aqui o volume aumente, não deixe de acompanhar este volume e olhe o percentual de aumento na metragem total a cada semana. Um aumento de 10% é o ideal, mas nunca mais de 20%.

sábado, 19 de junho de 2010

Causa e Consequência - Parte 4

Causa e Consequência: Não Culpem o Joelho – Parte 4.
Alexandre Franco

Mobilidade Multiplanar do Quadril.

Agora fechamos a série falando sobre a influência da mobilidade do quadril na manutenção da estabilidade do joelho.

Uma boa articulação do quadril (acetábulo – cabeça do fêmur) é aquela que gera movimento (corretamente, diga-se de passagem) nos planos sagital, frontal e transverso.

No plano sagital, vamos estimular o quadril gerar:

1. Hiperextensão – Para ativação completa do glúteo máximo, tão importante para manutenção da pélvis em posição neutra (qualidade de vida) quanto para o desenvolvimento de velocidade e potência neuromuscular.

(ACELERAÇÃO)



(VELOCIDADE)


2. Flexão – Para estimular dissociação entre quem move (quadril) e quem não move (lombar) e ativar ílio e psoas que tendem a perder sua função de flexor do quadril acima de 90 graus devido ao sedentarismo que toma conta da sociedade moderna.



No Plano Frontal, estimularemos o quadril a gerar:

1. Abdução – Mais uma estrutura afetada pelo sedentarismo e pelo excesso de atividades no plano sagital. (Com esse bum! de maratonas e meia maratonas e triátlons e um monte de gente sem condições de estar suportando o volume dessas atividades, o que mais vemos são estruturas rígidas com dificuldade de gerar movimento). Os adutores precisam ser trabalhados, para que a articulação tenha capacidade de gerar movimento. Não tenho referências que possam comprovar esse argumento, mas acredito que muitos problemas na região do púbis (o futebol conhece bem isso) estão relacionados com disfunções na musculatura dos adutores do quadril. O agachamento lateral é a principal variação para alimentar esse padrão deficiente.


No Plano Transverso, estimularemos o quadril a gerar:

1. Rotação Interna e Externa – De uma forma simples, é importante ensinar ao quadril a gerar esse movimento de forma limpa e equilibrada. De modo geral, rotadores externos tendem a ser mais tensos que internos (pé de bailarina é um bom exemplo). Ensinaremos esses movimentos, isolando o movimento de rotação sobre o fêmur fixo no chão (vídeo 1) e faremos uma variação do swing de perna mostrado no artigo anterior (vídeo 2), agregando movimento do quadril, tanto em rotação quanto em abdução.

(Vídeo 1)


(Vídeo 2)


Acredito que com essa série, é possível colocar em prática técnicas que irão trabalhar para a manutenção de um sistema equilibrado, estável aonde estabilidade for preciso e móvel aonde mobilidade for necessário.

Causa e Consequência - Parte 3

Causa e Consequência: Não Culpem o Joelho – Parte 3.
Alexandre Franco

Automobilização do Tornozelo.

Resumindo o que já foi falado a respeito desta série, vimos a importância de se ter o sistema limpo e como isso pode ser alcançado através da autoliberação miofascial (Parte 1) e como ativação de arco plantar e glúteo médio também têm um papel importante na manutenção da estabilidade do joelho. Assim como existem estruturas na cadeia responsáveis por estabilidade, existem estruturas que fornecem movimento. Aqui falaremos, especificamente, da dependência do sistema de mobilidade no plano sagital no tornozelo. Um joelho saudável depende muito da capacidade do tornozelo em realizar, dorsiflexão e flexão plantar. Exercícios como as variações de agachamento e lunge, por exemplo, necessitam de um tornozelo capaz de realizar dorsiflexão para que a sobrecarga envolvida seja distribuída harmonicamente entre joelho, quadril, lombar, e dependendo da forma como esta sobrecarga estiver posicionada no corpo, torácica, escapulotorácica, glenoumeral e cervical. Essa limitação na mobilidade do tornozelo pode ter duas origens e é importante que isso seja detectado para se ter uma noção de qual estratégia corretiva será a mais adequada.

1. Tensão Muscular – A articulação tem capacidade de gerar movimento, porem os flexores plantares (tibial posterior, principalmente) não permitem, devido a tensão muscular exacerbada.

2. Bloqueio Articular – A articulação simplesmente não tem capacidade de gerar movimento.

Colei um vídeo onde Coach Mike Boyle demonstra o que seria limitação de dorsiflexão por bloqueio articular. É impressionante o quanto a articulação pode realmente perder suas funções básicas.



A forma como facilitaremos o desenvolvimento dessa mobilidade não é muito diferente uma da outra. Na primeira variação, demonstraremos o desenvolvimento de mobilidade no plano sagital. Deixaremos o terço anterior do pé ligeiramente elevado para estimular ainda mais o ganho de dorsiflexão.



Na segunda variação, demonstraremos uma variação na qual estimularemos movimento do plano transverso como forma de automobilizar a articulação bloqueada. Observem no detalhe como mantendo o pé fixo no chão, cria-se deslizamento articular entre tíbia e talus.



Selecionei algumas imagens para todos visualizarem como esse movimento é crucial em ambiente competitivo

Andre Agassi


Albert Pujols


Tiger Woods - Follow through


Finalizaremos esta série falando a respeito da mobilidade multiplanar do quadril.

quinta-feira, 17 de junho de 2010

Causa e Consequência - Parte 2

Causa e Consequência: Não Culpem o Joelho – Parte 2.
Alexandre Franco

Dando sequência a série, o primeiro passo após o trabalho de liberação miofascial é o trabalho de ativação muscular. Em alguns casos é necessário levar em consideração que certas estruturas simplesmente não executam suas funções.
Gray Cook utiliza muito uma analogia comparando esse tipo de disfunção a um vírus instalado em um computador. Não é preciso ser um especialista em informática para entender. O computador é formado por dois componentes básicos: Hardware e Software. Hardware seria a máquina física, teclado, monitor, placas e acessórios. O software seriam os programas que são instalados na máquina, Windows, Word, Excel, Movie Maker, Media Player (infelizmente o “merchan” foi gratuito). Todos os programas funcionam perfeitamente até que surge aquele Cavalo de Tróia e acaba com a harmonia da máquina e seus programas. Para que a máquina recupere sua capacidade basta que o vírus seja removido, o que comumente acarreta uma formatação completa do sistema. Com isso em mente, vamos substituir o hardware pelo sistema muscular esquelético e vamos substituir o software pelo sistema nervoso. Músculo move o esqueleto de acordo com a resposta que é recebida da central, o sistema nervoso.
Alterações no estímulo vão, consequentemente, alterar a resposta enviada e modificam a forma como a tarefa deveria ser executada. Esse sistema cheio de alterações precisa de formatação. Considerando a região de que estamos falando a respeito, um dos processos de formatação chama-se reativação neuromuscular. Para evitar o mecanismo de lesão que mostramos em vídeo na Parte 1 desta série, manter o joelho bem posicionado é essencial para a manutenção de uma cadeia equilibrada e bem estabilizada. Mantendo o joelho bem posicionado, ativamos o arco plantar, criando um alicerce que previne pronação do pé e conseqüentemente rotação interna de tíbia, fíbula e fêmur. E baseado nesse princípio, utilizamos os exercícios que melhor estimulam essa reestruturação.
Na edição abaixo, demonstramos duas variações que têm como principal objetivo ativar o principal estabilizador do joelho, glúteo médio. A idéia é utilizar a resistência que os elásticos oferecem para que a musculatura atue de acordo com sua função estabilizadora, sem provocar qualquer tipo de movimento no plano transverso (rotação interna)



(Deslocamento Lateral – MiniBand & X Walk – SuperBand)
É comum ser observado durante os movimentos uma série de disfunções, caracterizadas pela ineficiência na manutenção do arco plantar e na ativação do glúteo médio. Os pés precisam estar paralelos durante toda a execução do movimento para se ter o benefício do exercício.
Na próxima, continuaremos com a terceira parta da série: Automobilização do Tornozelo.

quarta-feira, 16 de junho de 2010

Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais

Mais uma peça da lavra de Mike Boyle (um cara que tem o dom de simplificar tópicos complexos). Neste artigo ele estabelece as diferenças entre 3 exercícios de padrões de movimento dominantes de joelho unilaterais (qualquer dia destes escrevo um artigo sobre isto: padrões de movimento - esperem). Quanto à tradução, nos 2 primeiros exercícios (step ups e step downs) optei por deixar o nome original (por não saber qual seria a melhor tradução, já que nunca ouvi a forma aportuguesada do nome destes exercícios). Mas seria: step up = subir ou passo para cima; step down = descer ou passo abaixo, enfim não fica legal. Traduzi somente o nome do último exercício abordado que é o agachamento unilateral (1 leg squat no original). Enjoy.

Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais
Michael Boyle


Existe muita confusão no campo da preparação física e da fisioterapia em relação à exercícios unilaterais de membros inferiores. Eu tenho escrito extensivamente em todos os meus três livros a respeito de exercícios unilaterais de membros inferiores, mas as vezes existem coisas que valem a pena repetir. Eu frequentemente vejo os termos step up, step down e agachamento unilateral usados quase que como sinônimos na literatura. Eu também acho que muitos treinadores acham que esses três exercícios são similares. A verdade é que todos os três são padrões de movimento similares ainda que sejam muito diferentes. Vejamos os três:

Step Up – Step-ups podem ser um grande exercício de explosão.


mas, na minha concepção são uma má escolha como um exercício de força. No entanto, por algum motivo eles permanecem populares. Eu acho que a razão de permanecer popular é o fato de ser um exercício fácil de trapacear. Para a maioria das pessoas step-ups é um verdadeiro exercício de combinação. Na verdade eles são normalmente uma combinação dos extensores da perna que está trabalhando e da panturrilha da perna que não está trabalhando. O ponto de partida para mim é que step-ups são difíceis de serem bem feitos e fáceis de serem mal feitos. O que os torna realmente, uma má escolha a meu juízo.


Além disso, step-ups tem outra enorme desvantagem. O step up inicia com uma contração quase que puramente concêntrica. Nesse sentido ele é semelhante às barras. Para atletas com problemas nos joelhos, particularmente problemas patelofemorais, step-ups podem ser um exercício desconfortável que pode causar problemas. Sem o componente excêntrico precedente (iniciar em extensão carregado pela gravidade) encontrado na maioria dos exercícios de agachamento, o joelho pode experenciar algum desconforto que poderia de outra forma ser evitado. Frequentemente atletas com dor patelofemoral acharão agachamentos unilaterais ou step-downs relativamente confortáveis, mas terão dor com step-ups. Lembre-se, step-ups iniciam em flexão com pouca ou nenhuma carga excêntrica. Imagine pedir a alguém que tenha ombros ruins para fazer um supino com a barra iniciando sobre o peito. Eu penso que qualquer pessoa com problemas nos ombros não iria topar. Existe um claro benefício em pré-cargas excêntricas quando se trata da articulação patelofemoral.

Step Down – O step down não é realmente um step down, mas ao invés disso é um agachamento unilateral com uma limitada amplitude de movimento.


Este é outro exemplo de uma pobre terminologia que nós frequentemente somos confrontados em nossa indústria. Eu gosto de step downs, já que eles são uma excelente progressão para agachamentos unilaterais. O que eu não gosto é o nome. A diferença fundamental entre um step down e um step up é que o step down inicia com uma contração excêntrica. A outra maior diferença é que embora o dedo ou o calcanhar possam tocar o solo, a carga excêntrica nunca é perdida. Nos step downs a perna livre frequentemente vai atrás ou ao lado do corpo, mas é mantida relativamente reta. No step up há uma ação concêntrica de extensão do quadril e joelho sem uma contração excêntrica precedente. No step down a ação concêntrica é na verdade “configurada” por uma contração excêntrica precedente. O ponto chave para a saúde patelofemoral pode ser esta contração excêntrica precedente que permite à patela assentar-se corretamente na fossa intercondilar do fêmur. O step down é na maioria das vezes feito a partir de uma caixa baixa (30 cm) para permitir um toque do calcanhar ou do dedo do pé no solo. O step down é uma excelente maneira para desenvolver força dos membros inferiores e controle femoral, mas como mencionado acima é simplesmente um one leg squat com uma limitada amplitude movimento.

Agachamento Unilateral – O agachamento unilateral é o rei dos exercícios unipodais e o padrão ouro em reabilitação. Em um agachamento unilateral o corpo está sem suporte e a amplitude de movimento pode ser tão grande quanto tolerada. Idealmente, atletas podem realizar agachamentos unilaterais até uma posição em que o fêmur seja paralelo ao solo. Ao contrário do step down, no agachamento unilateral a perna livre é carregada em frente ao corpo e nunca toca o solo. O agachamento unilateral pistola (N.T: no original pistol squat) é uma versão popular na internet, da qual eu não sou fã. No agachamento unilateral pistola, a perna livre é sustentada fora de uma posição paralela e é permitido à coluna ser fletida e à pelve ficar em inclinação posterior.

Tivemos problemas com espasmos nas costas e cãibras quando tentamos este exercício particularmente com atletas mais altos. O esforço do reto femoral, psoas e ilíaco pode causar problemas na coluna lombar. Por esta razão defendemos que a perna livre seja sustentada apenas alto o suficiente, para não tocar o solo, e existe uma tentativa deliberada de manter a coluna lombar plana. Nós sempre usamos ao menos 2kg em cada mão, para criar um contrapeso. Isto permite manter as costas planas e elimina a grande inclinação posterior do agachamento unilateral pistola.


A chave é perceber que estes exercícios, embora similares, tem alguns pontos significativos de diferenciação. Pense em step-ups como um exercícios para ser usado com moderação, e com atletas saudáveis. Pense em step-downs como uma progressão na reabilitação para agachamentos unilaterais. Espero que você possa tirar um minuto e julgá-los você mesmo.

Causa e Consequência

Vou começar a postar uma ótima série a respeito de causa e consequência na articulação do joelho, escrita pelo meu amigo Professor Alexandre Franco do Rio de Janeiro (onde, no seu Estúdio em Copacabana, ele desenvolve um excelente trabalho com atletas e indivíduos comuns, alcançando resultados muito bons). Aproveitem a série.


Causa e Consequência: Não Culpem o Joelho.
Alexandre Franco

Quem é que nunca ouviu a seguinte frase: “to com uma dorzinha no joelho!” Neste artigo abordaremos alguns dos mitos mais comuns que existem relacionados a dores que surgem na articulação do joelho. Analisando como, funcionalmente, o joelho se comporta, ou pelo menos deveria se comportar, é possível afirmar que a articulação do joelho se caracteriza como ponto de estabilidade da cadeia de movimento. Toda energia que é gerada a partir do contato dos pés com o chão é transferida cadeia acima. Porém, a forma como o joelho se posicionar para receber e transferir essa energia interfere tanto positivamente como negativamente no processo, afetando positivamente ou negativamente o rendimento do quadril. Falando dessa forma, a impressão que temos é que a responsabilidade toda é do joelho, o grande protagonista. Mas a realidade é bem diferente. Dentro da cadeia cinética podemos dizer que o joelho é um belo coadjuvante que sofre influência do que acontece abaixo (pé e tornozelo) e o que acontece acima (quadril). Abaixo estão os fatores que interferem diretamente na saúde plena do joelho:

1. Modificações na capacidade de sustentabilidade do arco plantar (pronação do pé - pé chato),

2. Limitação de mobilidade articular no tornozelo (dorsiflexão),

3. Limitação de mobilidade articular no quadril

4. Fraqueza ou inativação do glúteo médio (fêmur em rotação interna e aduzido)

Quer saber como lesionar uma articulação do joelho? Muito Simples:

• Combinem abdução do pé (famoso pé de pato) com perda de arco plantar (pé pronado) e observem se não há uma leve rotação interna da tíbia.



• Na sequência, combinem adução e rotação interna do fêmur com uma pitada de compressão articular.



Resultado: Um joelho exposto a todos os tipos de Síndromes e problemas crônicos que podem ser encontrados. Daí a pergunta: será o joelho realmente o culpado? Será que é o joelho que merece toda a atenção no processo de reabilitação? Começaremos essa série com o trabalho de densidade no tecido muscular, muito conhecido na reabilitação como Liberação Miofascial. Na preparação física, faremos a Auto Liberação Miofascial, ajustando o trabalho para que nossos atletas se tornem independentes. O principal objetivo aqui é desfazer nós que geram pontos de tensão e modificam a comprimento do tecido miofascial. Essas regiões comumente são bastante sensíveis, o que torna a liberação um trabalho bem doloroso. A dor é um mal necessário nesse processo. No vídeo abaixo, vocês poderão acompanhar nosso atleta Ismael Aoki trabalhando nas regiões que estão associadas às disfunções na articulação do joelho. Para algumas áreas, utilizamos o rolo, para outras áreas, como, por exemplo, os glúteos, trabalhamos com as bolas de massagem, que podem ser desde uma simples bola de tênis até mesmo uma bola de bocha, utilizada no vídeo.



Essa séria ainda terá mais 3 partes, nas quais abordaremos os seguintes fatores que contribuem para a manutenção sadia da articulação do joelho.

2. Ativação de Glúteo Médio.

3. Automobilização do tornozelo para dorsiflexão.

4. Mobilização multiplanar do quadril.

segunda-feira, 14 de junho de 2010

5 Maneiras de ser um Atleta Maior e Melhor

Este é um artigo do Jason Ferrugia que é bem simples de entender e que aborda um assunto interessante: Hipertrofia para atletas. Cabe uma ressalva quanto aos termos traduzidos (lembrando que eu faço uma tradução livre já que muitos termos ficam complicados de passar literalmente para o português). Quando eu me refiro a fisiculturista ou método de treinamento de fisiculturistas é a tradução do termo deles “Bodybuilding” que no caso do emprego desta palavra neste texto, designa um método de treinamento (com as suas variações e técnicas). Cabe diferenciar do esporte (isso é um esporte mesmo??? Mas há quem goste, então tem que se respeitar)que leva o mesmo nome. Esta é uma filosofia de treinamento de força que nós vemos em nossas academias comercias (quase que sem exceção) pelo país afora. As metodologias de montagem dos treinos (2ª e 4ª peito, tríceps e coxa – 3ª e 5ª costas, bíceps e perna etc...), os sistemas de treinamento (puxa-empurra, pirâmide crescente, decrescente e por aí afora), o uso excessivo de máquinas (e pensar que um dia eu seguia isso tudo. Obrigado Alexandre por me tirar das trevas kkkk). Enfim esse pacote todo vem do mundo dos fisiculturistas. Agora eu passo a bola pro Jason (espero que gostem).

5 Maneiras de ser um Atleta Maior e Melhor
Jason Ferruggia

É quase impossível imaginar isso hoje em dia, mas houve um tempo, anos atrás, quando os atletas evitavam o treinamento de força como a peste, por medo de que ele os fizesse ficarem lentos e “bombados”.

Felizmente há muito tempo descobrimos que isto era um mito e hojem em dia quase que todo atleta no planeta, de jogadores de tênis e golfistas à jogadores de futebol americano e lutadores realizam algum tipo de treinamento de força.

Como o mundo esportivo tem mudado ao longo dos anos.
“Treinamento de força deixa você lento e bombado…”



Que piada não é mesmo? Aqueles caras dos anos 50 e 60 realmente não tinham idéia. Imagine o quanto melhor todos eles poderiam ter sido.

Muito triste, não é mesmo?

Sim.

Exceto pelo fato de que é verdade. Eles estavam certos.

O QUE???

Sim, o treinamento de força da maneira que muitas pessoas o praticam, pode absolutamente, positivamente, transformá-lo em um grande, lento, bombado, bom-pra-nada, manequim.



Escute, muitos atletas querem e precisam ficar maiores. Então a construção muscular é um foco importante no programa de treinamento fora de temporada. Mas uma coisa que absolutamente não pode ser feita, é usar algum tipo de método de treinamento de fisiculturismo. Essa é uma maneira infalível de arruinar sua capacidade atlética.

O que exatamente eu quero dizer com isto? Como eu disse, atletas não são fisiculturistas. O treinamento não é nem remotamente relacionado. Se forem usados métodos de fisiculturismo com um atleta, as chances são de ele se mover mais com Jay Cutler o competidor do Mr. Olympia, e menos como Jay Cutler o quarterback da NFL, E eu não posso imaginar que isto seja uma coisa boa.

Isso acontece porque o treinamento de fisiculturismo causa o que é conhecido como hipertrofia sarcoplasmática. Em termos simples, sarcoplasma é como uma gosma de enchimento no interior dos músculos. Ele não pode contrair ou produzir força. Portanto, é absolutamente inútil. Tudo que ele irá fazer é deixar você lento e sem gás.

Já percebeu como muitos dos lutadores mais musculosos parecem perder o gás rapidamente?

Ou quando David Boston passou de um receptor profissional no futebol americano em um ano, para nem sequer perto disto, após ele passar o período fora de temporada treinando como um fisiculturista.

Este tipo de tecido simplesmente “bomba” incrivelmente bem. Caras que treinam assim obtem músculos maciços apenas fazendo alguns trabalhos leves no quintal ou mexendo alguns ovos.

Claro, isto é ótimo se o seu único esforço atlético é passar bronzeador ou mostrar os bíceps na praia. Mas se você quer estar apto a jogar alguns jogos ou a lutar por mais do que alguns segundos sem ficar sem fôlego, você precisa saber que para o atleta este tipo de tecido é tão inútil quanto gordura corporal extra.

Os atletas precisam concentrar-se quase que exclusivamente na hipertrofia miofibrilar. Em termos leigos, hipertrofia miofibrilar significa simplesmente, tecido contrátil muscular denso. Este tipo de músculo pode produzir força. Portando não é apenas colocar peso. De outro modo é apenas como colocar placas de “massa” em você e transformá-lo em um grande perdedor no campo de jogo.



Agora, sei que algumas pessoas vão querer entrar na semântica aqui e argumentar que qualquer hipertrofia levará à ganhos de força e isto é verdade. Mas NA SALA DE PESOS. Ganhos de força na sala de pesos são diferentes de ganhos de performance no campo e nem sempre estão diretamente relacionados.

Leia sobre 5 maneiras de construir músculos sem realmente tirar sua capacidade atlética no processo.

1. Não use tempos (andamentos) lentos – Para um preparador físico recomendar tempos lentos é quase criminoso. Para tornar-se explosivo e potente você precisa explorar o reflexo de estiramento, não negá-lo. Isso significa baixar o peso rapidamente e da mesma forma rápida reverter o movimento, explodindo através da porção de levantamento do exercício.

2. Não permita que suas séries durem mais do que 20 segundos, em média – Anos atrás eu costumava pensar que atletas de potência nunca deveriam fazer mais do que 6 repetições por série. E enquanto não há nada inerentemente errado em seguir esta regra, eu percebi que para algumas pessoas a falta de variedade pode ser um pouco chato. Então eu agora permito aos atletas irem tão alto quanto 10 repetições por série (no entanto, parar em 6 a 8 provavelmente é melhor na maioria dos casos), em exercícios de assistência, desde que a duração total da série não dure mais do que 20 segundos. O que significa que cada uma das repetições tem de ser rápida e explosiva.

Em minha opinião, permitir que as repetições se arrastem até 8 ou 10 permite aos atletas construir músculos mais rápido do que se elas fossem limitadas até somente 6 repetições. A única razão de se fazer isto é que se podem ter mais contrações em poucas séries. A razão pela qual isto é importante é em virtude do tempo ser limitado, com todo o trabalho de habilidades de movimento, velocidade, agilidade e condicionamento que os atletas precisam fazer em cima de seu treinamento com pesos. Assim nem sempre se tem o tempo para fazer todas as séries com repetições mais baixas necessárias para alcançar a hipertrofia.

Mantendo o tempo sobre tensão cuto exige que você evite a falha (N.T: falha concêntrica do músculo) como a peste e afaste-se daquelas repetições lentas das quais muitas pessoas gostam tanto.

Trabalho de força máxima sempre será feito com 1-5 repetições, mas mantenha os exercícios de assistência em uma amplitude de 6-10; execução explosiva, não mais do que 20 segundos no total.

3. Não faça séries diretas – Arnold, Flex Wheeler, Ronnie Coleman; todos eles fazem séries diretas de um exercício antes de passarem para o próximo. Então eles farão 4 séries diretas de um supino inclinado com halteres, antes de passarem para o próximo exercício do dia. Então fazem mais 4 séries diretas. Este tipo de treino é muito bom para acumular fadiga e, novamente, criar hipertrofia sarcoplasmática. Eu recomendo que os atletas alternem séries e vão de um exercício para outro e possivelmente a um terceiro exercício. Isto lhe dará um tempo mais longo de descanso para os músculos específicos o que permite uma qualidade maior em cada série. Isto também nega muito dos fatores que contribuem para hipertrofia sarcoplasmática.

Por exemplo, após um trabalho de força máxima em um desenvolvimento militar, você pode rodar por: barras (pegada fechada), barras paralelas e Glute Ham Raises (N.T: Não sei qual seria a melhor tradução) para algumas séries de 6-10 repetições com 45-60 segundos de descanso entre cada série.

4. Não use Contrações Voluntárias Máximas (CVM), Tensão Constante, Drop sets, Superséries ou qualquer outra técnica do fisiculturismo – Às vezes fisiculturistas dirão para apertar o músculo o máximo que você puder através da série. Outras vezes dirão para nunca trancar as repetições para que possa ser mantida tensão constante no músculo.

Ambos os conselhos são muito bons. Eu mesmo os recomendaria para um levantador mais velho apenas tentando parecer bem e permanecer saudável. Mas se você quer ser explosivo e potente, você precisa ignorar todos estes conselhos. Esqueça apertar o músculo e maximizar o aumento. Apenas seja explosivo e fique mais forte semana a semana. Isto é tudo que importa. E trancar as repetições não é uma coisa ruim. Isto permite que se use mais peso e obter alguma oxigenação muscular entre as repetições. Mas se você bloquear (trancar, travar) as repetições, lembre-se de manter as séries com menos de 20 segundos.

Quanto à superséries e drop sets, veja o número 1 da lista.

5. Use Amplitude de Movimento Completa – Isso não tem nada a ver com hipertrofia sarcoplasmática, mas tem tudo a ver com criar músculos superdesenvolvidos e com falta de flexibilidade. Se o seu objetivo é apenas construir tamanho, muitas vezes é vantajoso usar uma amplitude de movimento limitada em certos exercícios. Como um atleta, no entanto, você não pode assumir este risco. Você precisa treinar o músculo através da amplitude de movimento completa, para que você desenvolva força e flexibilidade simultaneamente (flexibilidade sem força nesta amplitude é inútil) e não tornar-se rígido e criar músculos superdesenvolvidos e com falta de flexibilidade.

Então aí estão 5 maneiras de construir músculos sem arruinar sua capacidade atlética e tornar-se um grande boneco inchado no processo. Eu gosto de ser o único possuidor deste título, obrigado.

domingo, 13 de junho de 2010

Entendendo a Dor no Cotovelo - Parte 6

Esta é a parte final de série sobre o cotovelo, um aparte em relação à tradução de termos: quando eu coloco o termo levantador de peso no texto (lifter no original em inglês) eu me refiro a todos os indivíduos que realizam treinamento de força e não somente a levantadores de peso profissionais como o termo leva a entender.
Espero que tenham gostado da série.
Abraço a todos.

Entendendo a Dor no Cotovelo – Parte 6: Dor no Cotovelo em Levantadores de Peso
Eric Cressey

Neste capítulo final, irei discutir problemas de cotovelo que dizem respeito à uma população de treinamento de força. Ainda que alguns dos tratamentos para estas lesões possam ser muito parecidos ou mesmo idênticos ao que nós vemos em uma população de lançadores, eu separei os levantadores de peso porque seus problemas são quase sempre de tecidos moles por natureza. Enquanto podemos ver fraturas por stress, problemas no nervo ulnar, rupturas no ligamento colateral ulnar em lançadores, estamos virtualmente sempre lidando com problemas em músculos e tendões em pessoas que são levantadores de peso ávidos. O que acontece?

Bem, é muito simples: eles pegam coisas muito mais que pessoas normais, e também realizam uma tonelada de movimentos repetitivos com os cotovelos e punhos. Esta diferença também faz você entender porque frequentemente vemos problemas de cotovelo naqueles que trabalham em linhas de produção, desempenhando a mesma tarefa durante horas a fio.

Por que todos estes problemas se apresentam no cotovelo? Veja, muitos dos músculos envolvidos na preensão originam-se no aspecto supero medial do antebraço, particularmente no epicôndilo medial:



Quando estas estruturas começam a ficar sobrecarregadas, elas encurtam – como discutimos na Parte 1, as zonas de convergência (onde os grupos de tendões atritam-se mutuamente) onde desenvolvemos algumas desagradáveis aderências de tecidos moles.

No entanto, isto não acontece apenas a partir da pegada. Pense no que acontece quando você coloca a barra nessa posição de agachamento:


Esta barra quer rolar sobre suas costas, e enquanto a maior parte da carga é compressiva, uma boa parte dela torna-se um stress em valgo que precisa ser resistido pelos flexores e pronadores que inserem no aspecto medial do antebraço/cotovelo. Não é muito diferente do stress que nós vemos aqui; apenas trocamos a velocidade e a amplitude de movimento extrema do lançamento pela carga prolongada do exemplo do levantamento de peso:



Como regra geral, quanto mais estreita a pegada no agachamento, maior o stress no cotovelo. Infelizmente, quanto mais larga a pegada, mais problemas no ombro tendemos a ver, já que esta posição pode mascar o tendão do bíceps braquial. A solução é manter a especificidade tanto quanto possível no que diz respeito a um esforço escolhido, e procurar quebrar estas repetições das posições de agachamento, com opções como agachamentos frontais, barras curvas para agachamento, e barras seguras de agachamento.



Por estas razões, eu também considero o trabalho nos tecidos moles dos antebraços – e particularmente o aspecto medial – como uma forma de manutenção preventiva. Independente da modalidade de tecido mole que você selecione, trabalhe um pouco sempre e permaneça alongando a área para manter o comprimento adequado nestes tecidos.



Também veremos uma razoável quantidade de dor no “lado de baixo” do cotovelo em levantadores de peso, na maioria dos casos onde as três cabeças do tríceps braquial juntam-se ao tendão comum (outra zona de convergência; alguém vê um padrão aqui?) para inserir no processo do olecrano. O pequeno ancôneo – também insere aqui.

Quase universalmente, os levantadores de peso que se apresentam com lesões por sobrecarga são os que usam sobrecarga em movimentos uniarticulares de extensão de cotovelo como “rosca testa”, “press francês”, “extensões de cotovelo com cabos”.



Enfim, nós difamamos extensões e flexões de joelho como sendo não-funcionais e extremamente estressantes para o joelho. O joelho é a articulação mais parecida com o cotovelo, ainda que seja muito maior que o cotovelo, mesmo que ninguém contra-indique 4-5 exercícios uniarticulares de extensão de cotovelo por semana, em muitos casos isso seria inadequado – ou mesmo excessivo. Se você quer construir pernas grandes, você faz agachamentos, levantamentos terra e avanços. Se você quer construir tríceps grandes, você faz supinos, apoios com sobrecarga, desenvolvimentos e faça barras paralelas. A carga absoluta é maior, mas o stress é compartilhado por várias articulações.

Em quase todos os casos, quando você largar o trabalho de extensão uniarticular do programa de alguém, seus problemas de cotovelo resolvem-se muito rapidamente e eles não perdem o ritmo de treinamento.

Então, como você provavelmente concluiu, é muito raro que a falta de força cause dor no cotovelo em levantadores de peso. Pelo contrário, é geralmente falta de qualidade do tecido, falta de flexibilidade e sobrecarga de uso repetitivo do conjunto de músculos que congestionam os pontos de inserção. Basta mudar a programação ao redor, tendo algum tipo de trabalho de tecidos moles, seguido de algum alongamento pode a longo prazo prevenir e acessar estes problemas. Dito isto, existem casos onde a dor no cotovelo pode ter origem mais acima, na coluna cervical ou no ombro ou – como eu aprendi de um comentário em relação a esta série de artigos – a partir de uma ulna abduzida. Então esta definitivamente não é uma abordagem “um tamanho serve a todos”.

sábado, 12 de junho de 2010

Entendendo a Dor no Cotovelo - Parte 5

Entendendo a Dor no Cotovelo – Parte 5: A Verdade sobre o Cotovelo de Tenista
Eric Cressey

Hoje eu vou cobrir um problema muito comum, ainda que extremamente teimoso que nós vemos no cotovelo: cotovelo de tenista.

É também chamado epicondilite lateral, embora esse sufixo ite possa não ser correto (como discutido anteriormente nesta série) - em virtude de ser mais provável que seja uma condição degenerativa e não inflamatória – na esmagadora maioria dos casos de pessoas que a experenciam. Para levar esse enigma do nome um pouco adiante, enquanto o termo “Cotovelo de Tenista” é usado para descrever dor na face lateral do antebraço próximo ao cotovelo, jogadores de tênis frequentemente experenciam dor na face medial também (cotovelo de golfista), secundário ao stress em valgo que se vê no forehand e no saque.



Em uma população de tenistas, “cotovelo de tenista” surge quase que exclusivamente a partir de backhands (com o golpe com uma mão sendo muito mais problemático), que requerem uma enorme contribuição dos extensores do punho, não só para segurar a raquete, mas para estabilizar o punho contra as vibrações da raquete no momento que ela redireciona a bola. O trajeto da bola contra a raquete cria um torque de desestabilização que força o punho em flexão, e é trabalho destes extensores resistir a este movimento.

A pergunta lógica para muitos é: Por que ocorre dor no cotovelo quando as forças são aplicadas muito mais abaixo? A resposta se encontra nas zonas de convergência (Parte 1): existem muitos tendões reunidos em uma área congestionada, criando atrito e afetando negativamente a qualidade dos tecidos moles. No epicôndilo lateral se encontra o tendão extensor comum, que é compartilhado pelo extensor radial curto do carpo, extensor ulnar do carpo, extensor dos dedos, supinador e extensor do dedo mínimo (o extensor radial longo do carpo e o braquiorradial inserem apenas superiormente).



Se isso não convencê-lo do papel preventivo e de reabilitação do trabalho nos tecidos moles, então você poderia muito bem viver a vida com um saco sobre a cabeça. No entanto, espanta-me como muitos planos de tratamento para cotovelo de tenista não tem sequer o menor elemento de trabalho manual. Aqui está uma pequena demonstração do Dr. Nate Tiplady, com as técnicas Graston e Liberação Ativa.





Tratamento de tecidos moles, trabalho de flexibilidade e exercícios de fortalecimento progressivo para estes tecidos em degeneração fazem a bola rolar – e você pode encontrar milhares de exercícios e alongamentos online. Além disso, como Mike Reinold relatou, existem pesquisas que sugerem que órteses de cotovelo são levemente eficazes em acelerar o processo.



E o exercício excêntrico para os extensores do punho tende a mostrar a maior promessa para o retorno do tecido específico à função. Tudo isso é muito bom – mas eu acho que as vezes deixa passar um grande elefante branco na sala.

Eu trabalhei em um clube de tênis durante oito verões, fazendo de tudo desde manutenção da quadra, encordoamento de raquetes, aulas, até agendamento do horário das quadras. No final deste tempo (na época que eu comecei a me envolver com a industria do fitness), comecei a notar alguns padrões interessantes.

Quando eu olhei para fora das quadras, cerca de ⅓ dos participantes estavam usando órteses no cotovelo (na realidade pesquisas mostram que cerca de 40 a 50% de jogadores recreacionais de tênis tem “cotovelo de tenista”). Ainda que, quando eu estava no escritório com algumas partidas de tênis profissional ao fundo, eu NUNCA – e eu realmente quero dizer que não me lembro de uma única vez – ouvi falar de um jogador profissional perder jogos por causa de “cotovelo de tenista”. Como não seria no mundo profissional – que pode passar cerca de 5-6 horas por dia na quadra – não quebrar mais rápido que uma mulher idosa que joga:
a) 5-6 horas por semana, b) a um ritmo mais lento, c) predominantemente em partidas de duplas (metade de contatos na bola), d) contra adversários que batem muito mais leve na bola que um adversário profissional? Realmente não faz sentido – até que eu me envolvi com a fisiologia do exercício. Por quê?

1. Os membros eram em grande parte de idade superior a 40 – significando que eles estavam obviamente com um risco aumentado de problemas degenerativos como “cotovelo de tenista”, especialmente à luz de seus padrões de atividade.
2. Os profissionais também eram mais jovens, e o backhand com as duas mãos é nitidamente mais comum na nova geração de jogadores. O backhand com uma mão continua predominando na “velha guarda”. Pesquisas tem demonstrado uma complexidade marcadamente maior na cinética de rotação para o backhand com uma mão – portanto existem mais maneiras para as coisas irem mal nesta população mais velha.



3. Este é o maior de todos: os profissionais normalmente tem uma fundação sólida de condicionamento, significando que eles tem força, potência, coordenação, trabalho de pés (agilidade) e domínio da técnica para bater na bola de uma posição biomecanicamente segura. Os jogadores novatos com uma técnica ruim frequentemente batem na bola com os punhos flexionados e não em posição neutra; em outras palavras, eles levam com o cotovelo ao invés da raquete, tendo os extensores do punho fora da sua relação comprimento-tensão ideal.

Em uma população de não-tenistas, dor lateral do cotovelo é quase sempre em função do uso excessivo do punho com alguns realmente desagradáveis acúmulos de tecido fibrótico no epicôndilo lateral. Em uma população de tenistas, este não é apenas um problema do cotovelo; é algo que fala a uma falta de preparação do corpo inteiro, tanto física como no contexto do domínio insuficiente da técnica.

À meus olhos, a reabilitação do “cotovelo de tenista” deveria ser tratado muito como o programa de retorno de arremessar de um lançador de beisebol. O indivíduo lesionado deveria ter o cuidado de tecidos moles, flexibilidade e problemas de força no cotovelo, mas ele ou ela deveriam também estar envolvidos em um programa para melhorar a mobilidade do tornozelo, quadril e coluna torácica; core e estabilidade da escápula; força e potência dos maiores grupos musculares nos quadris e ombros que deveriam estar gerando potência, ao invés dos menores músculos agindo no punho e cotovelo.


Se você é lento para rodar seus quadris, você esta batendo na bola atrasado (punho flexionado). Se você não tem mobilidade no quadril para girar até a bola, você esta batendo na bola atrasado (ou mascando sua coluna lombar). Se você não tem estabilidade no core para transferir força a partir dos quadris, você esta batendo na bola atrasado. Se você não tem estabilidade escapular ou força no manguito rotador, você esta batendo na bola atrasado. Será que alguém vê um padrão? Trata-se de tudo, MAS o cotovelo!

Em vez disso o que temos feito? Fizemos exatamente o que pessoas preguiçosas sempre fazem: criamos aparelhos para evitar que trabalhemos realmente duro.

Nos anos 90 as companhias de raquetes introduziram raquetes grandes demais, que tinham uma área de superfície mais larga para minimizar erros (o que aumenta o stress de vibração) e aumentar a potência dos golpes (em detrimento do controle). Dane-se ficar melhor no tênis ou melhorar sua forma física; vamos apenas fazer o tênis ficar mais fácil! Como um aparte interessante para isso, as cordas arrebentam mais frequentemente em raquetes de tamanho maior também – significando que as companhias à longo prazo ganham mais em seguidas compras de cordas.

Essa raquete tem 806,5 cm² (como um quadro de referência, Pete Sampras jogava com uma raquete de 548,4 cm²):


Também na década de 90 foi introduzida a raquete de titânio. Essas coisas são absurdamente leves – ao ponto de requerer o mínimo esforço físico para balançar se você é uma mulher de 60 anos de idade em uma partida de duplas. Tanto para o exercício!

Entregamos-nos às órteses de cotovelos como doces, para que as pessoas possam voltar a jogar o mais rápido possível ao invés de endireitarem seus corpos e então praticar com um profissional qualificado que pode instruí-las na técnica apropriada como parte de um plano de retorno às batidas. Estas órteses podem ser muito valiosas se usadas apropriadamente – mas não se forem usadas como muletas com padrões de movimentos ruins e falta de preparação física.

Ninguém está chocado com a forma como é comparável o retorno à ação apresado e descuidado em jogadores de tênis adultos com o que nós vemos em jovens atletas tentando voltar muito rápido de rupturas do ligamento cruzado anterior do joelho, estiramentos no manguito rotador ou fraturas por stress? Eles dizem que o retiro é a segunda infância; eu acho que eles estão certos!

Então alguns pontos para levar para casa sobre “cotovelo de tenista”:
1. Cuide da qualidade do tecido no epicôndilo lateral junto com quaisquer exercícios de alongamento e de resistência para os músculos do antebraço.
2. Condicione o corpo inteiro como parte da reabilitação.
3. Suavize a volta à participação ao tênis, e volte sob a supervisão de alguém que possa corrigir as falhas mecânicas em seu backhand se você tem um histórico de “cotovelo de tenista”.

sábado, 5 de junho de 2010

Entendo a Dor no Cotovelo - Parte 4

Como eu já tinha frisado antes, está série de artigos é traduzida de forma adaptada, algumas partes foram tiradas (principalmente algumas referências específicas ao jogo de beisebol – por absoluta ignorância em relação à ele). Repetindo, quem quiser ler no original (http://ericcressey.com/).


Entendendo a Dor no Cotovelo – Parte 4: Protegendo Arremessadores
Eric Cressey

Como apresentado na Parte 3 desta série, não há absolutamente nada saudável relativo à arremessar uma bola de beisebol, visto que o corpo está sendo contorcido em posições extremas, quando o braço acelera no movimento mais rápido já registrado nos esportes. Estas demandas justificam uma abordagem multifacetada para proteger os arremessadores de lesões. À meus olhos, esta abordagem consiste de 4 categorias e é isto que vou cobrir hoje.

1. Evitando uma Mecânica Lesiva de Arremesso

Deixe-me prefaciar esta seção, dizendo que eu não acredito que exista um único modelo mecânico que governa como alguém deve arremessar. Cada um é diferente e características individuais têm de ser levadas em consideração em determinar o que pode ou não ser considerado potencialmente perigoso. Por exemplo, apenas uma pequena parcela da população poderia sequer sonhar em arremessar como Tim Linecum, por causa da mistura ideal de frouxidão congênita e a capacidade reativa que ele possui.



Eu treinei o arremessador canhoto dos Blue Jays, Tim Collins, pelas últimas três temporadas. Em um jogo recente este ano, Tim me apresentou seu bom amigo Trystan Magnuson, um arremessador destro que também está na equipe dos Blue Jays.


Qualquer um que pense que esses dois estão indo arremessar uma bola de beisebol com velocidade e segurança através da mesma mecânica está fora da sua razão. Como um aparte, se você está interessado em assistir ambos arremessando, há algumas cenas decentes dos dois aquecendo AQUI.

Embora nunca possamos esperar que todos os arremessadores se ajustem no mesmo modelo mecânico, nós podemos olhar para a pesquisa (um grande estudo de Werner et al. de 2002 é um excelente lugar para começar) para educar-nos a respeito de certos fatores que predispõem os arremessadores à um stress aumentado no cotovelo. Para começar, levando com o cotovelo aumenta muito o stress em valgo, cerca de 2,5N por grau de adução horizontal que o braço precisa percorrer. O problema com isto, é que cada arremessador de sucesso que você verá leva com o cotovelo em algum grau, então isso torna-se uma questão de “quanto” e “quando”.

Chegar à máxima rotação externa muito cedo aumenta o stress em valgo no cotovelo. De acordo com Fleising et all. (1995), o típico arremessador vai ter 65º de rotação externa no contato do pé na passada. Quanto mais rotação externa se tem, mais stress no cotovelo você verá. Infelizmente, este é um fator contribuinte para a velocidade no arremesso, então estes resultados precisam ser interpretados cautelosamente. Se você tirar esta rotação externa, você pode levar embora alguns quilômetros por hora. Isto vale também para abdução horizontal.

Problemas na sequência dos movimentos também podem causar estragos no cotovelo. Arremessadores que abrem o movimento cedo demais, tendem a deixar o braço atrás do corpo, aumentando o stress em valgo no processo e tornando mais difícil conseguir uma boa contribuição da metade inferior.

Da mesma forma, os indivíduos que permanecem fechados e arremessam através do seu corpo podem acabar com problemas na região medial do cotovelo. Se um arremessador maximiza a rotação interna do ombro e a protração escapular vindo através do corpo, a única escolha para continuar a obter esta amplitude de movimentos é o cotovelo. Se você criar mais amplitude de movimento você tem de desacelerar mais a amplitude de movimento.

Este último ponto abre uma breve porém importante decisão. Muitos arremessadores permanecem fechados para melhorar a capacidade de enganar o adversário. Outros usam para ajudá-los a obter o efeito de curva descendente na bola.



Mudar esta mecânica pode tirar tudo que torna esses arremessadores bem sucedidos, então temos que olhar para os outros 3 fatores para prepará-los fisicamente e protegê-los desses stresses. É como assegurar-se de dar um capacete à um cara que está indo bater a cabeça na parede!

Encontrar a mecânica correta é importante para jogadores infantis e profissionais – e é o primeiro passo para proteger o cotovelo em uma situação de jogo. Como nós percebemos que os muitos problemas que aumenta o stress no cotovelo são os mesmos que:
a) Aumentam a velocidade do arremesso
b) São muitas vezes demonstrados pelos arremessadore de elite.
Assim percebemos novamente, quão não natural é arremessar uma bola de beisebol.

2. Evitando Uso Excessivo Agudo ou Crônico

Um de nossos garotos do ensino médio realizou 188 arremessos em um jogo semana passada. Eu gostaria de pensar que sou muito bom, mas não posso fazer nada para manter este garoto saudável, se o seu treinador pede a ele para fazer isso repetidas vezes.

Arremessadores fadigados colocam mais stress em seus braços. Existe menos inclinação de tronco na liberação da bola quando a parte inferior do corpo torna-se mais cansada. E frequentemente o cotovelo cai.

Quase todos os casos de dores no cotovelo que vieram até nós, têm sido mal geridos em termos de contagem de arremessos – agudos, crônicos, ou ambos. Eles acham que podem arremessar o ano inteiro. A pesquisa está lá fora e a resposta é muito clara: existe somente muito stress no braço – especialmente no braço de um esqueleto imaturo.



3. Estar Fisicamente Preparado para Arremessar de Forma Crônica

Este é o tópico sobre o qual eu mais tenho escrito, e ele abrange tudo que eu escrevi em relação ao treinamento de força para arremessadores e trabalho focando a flexibilidade, sem mencionar minha absoluta aversão à corridas de longa distância para arremessadores. Longa história curta, arremessar uma bola de beisebol é uma ação que cobra um tributo do corpo, se você não está funcionalmente em forma para arremessar, você está apenas pedindo por uma lesão.

4. Estar Fisicamente Preparado para Arremessar de Forma Aguda

Este é um componente muito negligenciado, não só permanecer saudável, mas também ter um desempenho em alto nível. Estou impressionado com a quantidade de jovens arremessadores que chegam ao campo e vão direto arremessar. Em outras palavras, eles arremessam para aquecer.

Nós ensinamos os nossos atletas. “ Você aquece para arremessar; você não arremessa para aquecer”. Eu passei os últimos 58 parágrafos (acrescente ou tire alguns) descrevendo quão incrivelmente estressante o movimento de arremesso é, ainda que alguns garotos mal possam esperar para entrar direto nisto, antes de aumentar sua temperatura corporal, otimizar a amplitude de movimento articular, ativar conexões neuromusculares chave, ou fazer qualquer coisa que vagamente se assemelhe com uma transição do repouso para o exercício apropriada. Nós encorajamos nossos atletas a fazer de 8-10 exercícios de flexibilidade dinâmica seguidos por algumas fáceis progressões de piques, antes mesmo de pegarem a bola.



Não é apenas sobre o que fazer antes de uma “saída” (N.T: Outing no original). É também sobre o que fazer nas 24h depois de uma apresentação que determina como você vai se recuperar em uma “saída” subsequente. Enquanto os idiotas por aí estão fazendo “flush runs”, eu me preocupo em, após o início, em recuperar amplitude de movimento perdida. Reinold et al. descobriram que arremessadores perdem amplitude de movimento na rotação interna do ombro e na extensão do cotovelo durante a temporada competitiva, quando uma rotina adequada de alongamento não é implementada. Não é surpresa quando você leva em consideração o stress esmagador que é posto nos rotadores externos do ombro e nos flexores do cotovelo, na tentativa de desacelerar a velocidade louca que nós vemos no beisebol. Como tal, seguido a uma “saída”, a primeira coisa que nós queremos que nossos caras façam é recuperar a amplitude de movimento de seus ombros e cotovelos ( e ter os quadris sltos). Existem alguns atletas que não precisam alongar em rotação interna, então, cuidado ao usar isto como uma recomendação geral (mais em nossos dvds Optimal Shoulder Performance).

Para um pouco mais de informações sobre o que nós recomendamos aos nossos arremessadores entre “saídas”, confira A New Model for Training Between Starts: Part 2.

Para terminar, uma nota importante que eu deveria fazer é que arremessadores raramente se machucam por causa de apenas um destes fatores; é geralmente a combinação de todos eles. Então, quando avaliar a saúde e a performance de um arremessador, certifique-se de ter uma ampla perspectiva.

sexta-feira, 4 de junho de 2010

Entendendo a Dor no Cotovelo - Parte 3

Entendendo a Dor no Cotovelo – Parte 3: Lesões de Arremessadores
Eric Cressey

Embora o foco principal nos parágrafos que seguem sejam de beisebol, tenha em mente que muitas dessas questões também podem ser vistas em outros atletas de movimentos acima da cabeça (overhead athletes). Elas apenas tendem a serem mais prevalentes e ampliadas na população do beisebol.

Obviamente, lidando com cargas de caras do beisebol eu vejo um monte de problemas de cotovelo batendo na minha porta. A esmagadora maioria desse povo tem dor medial, mas também vemos uma boa quantidade de dor lateral. O que é interessante, no entanto é que em uma população de beisebol a maioria dos problemas é puramente de dor mecânica, ou seja, o desconforto normalmente se apresenta jogando, pois é difícil reproduzir a velocidade e as posições articulares presentes durante arremessos acima da cabeça ou com o braço ao lado (submarino).



A questão logicamente é, por que alguns arremessadores se lesionam medialmente enquanto outros se lesionam lateralmente ou até posteriormente?

Em outras palavras, para entender o porquê, temos que analisar as demandas de arremessar. E esta avaliação sempre leva de volta ao valgo e as forças de extensão (denominada por muitos, força de extensão em valgo) que se combinam para causar estragos em um cotovelo durante o lançamento.

Na fase final do lançamento – onde ocorre a máxima rotação externa (“deitar o braço para trás”)– existe uma tremenda força em valgo de 64 Nm no cotovelo, de acordo com Fleisig et al.



Como Morrey et al. determinaram, o ligamento colateral ulnar recebe 54% desta força em valgo – significando que ele está recebendo cerca de 35 Nm de força em cada arremesso. Isso tudo está muito bem até você perceber que em cadáveres como modelos o ligamento colateral ulnar falha em 32 Nm.

Se as forças em valgo são tão grandes que na realidade excedem a tolerância de carga do ligamento colateral ulnar, por que ele não se rasga em pedaços a cada arremesso?

É porque o ligamento colateral ulnar não trabalha sozinho. Ao invés disso, nós temos estruturas de tecidos moles (chamadas flexor ulnar do carpo e flexor radial do carpo) que podem protegê-lo. Por isso que cadáveres normalmente não arremessam nas ligas.

Tenha em mente que não é apenas o ligamento colateral ulnar que é estressado nesta posição de deitar o braço para trás. Obviamente a massa do flexor – pronador sofre muito abuso na transição da fase de armar para a de aceleração do arremesso. Esta é também uma posição extremamente vulnerável para o nervo ulnar, visto que ele segue através de um território complicado. Isto fala apenas ao lado medial das coisas, existe mais a considerar lateralmente.

A mesma força em valgo que pode causar estragos medialmente, aplica também aproximadamente 500N na articulação radioulnar durante a fase final do arremesso; que é cerca de 1/3 do stress total no cotovelo. Neste caso, uma imagem vale mais que mil palavras.



Então, as mesmas forças aplicadas podem causar lesões a um arremessador em múltiplas áreas (medialmente e lateralmente). O que geralmente separa os casos mediais dos laterais?

Deixe-me perguntar uma coisa: quando foi a última vez que você viu uma criança de 8 anos romper seu ligamento cruzado anterior do joelho?
Nunca.

Agora, quando foi a última vez que você viu uma criança de 8 anos quebrar um osso?
Acontece o tempo todo.

A mesma linha de raciocínio pode ser aplicada até o cotovelo do arremessador. O caminho de menor resistência – ou área de desenvolvimento incompleto – geralmente vai avariar primeiro. Em uma população mais jovem, vemos geralmente mais lesões laterais do tipo compressão óssea. Estes são normalmente problemas na placa de crescimento e “cotovelo da liga infantil”( Little League Elbow).



Enquanto que em atletas maduros os ossos se tornam mais resistentes, vemos mais problemas nos músculos/tendões, ligamentos e nervos no lado medial.

Esse não é sempre o caso, naturalmente você verá garotos com dor medial no cotovelo e arremessadores experientes com problemas laterais também. Apesar de tudo, isso geralmente é verdade.

Os problemas na fase de transição armação-aceleração seriam ruins o suficiente por si sós mas na verdade existe outro importante mecanismo de lesões para considerar: extensão do cotovelo.



A área lateral também assume uma força de cerca de 800N no momento que inicia a desaceleração do braço com o cotovelo estendido à frente, ocorrendo um choque postero-medial entre a ulna e a fossa do olécrano no úmero. Este contato osso com osso em altas velocidades (maior que 2,000 graus/segundo) pode levar à fraturas e corpos livres dentro da articulação.