quinta-feira, 30 de dezembro de 2010

Estudo de Caso - Swing e Get Up

Retomando as postagens nesta finaleira de 2010; estive um tempo ocupado e deixei o blog um pouco de lado. Fui absorvido pela leitura do excepcional livro do Gray Cook (Movement: Functional Movement Systems). Em breve postarei alguns trechos do livro, recomendo a todos.

O artigo abaixo foi escrito pelo preparador físico do Arizona, Keats Snideman e fala sobre os métodos didáticos de ensino, de dois exercícios utilizando kettlebells (o swing e o get up), usados pelos instrutores certificados por um cidadão chamado Pavel Tsatsouline, considerado o introdutor dos kettlebells nos Estados Unidos (o camarada é uma lenda por lá).



O certificado chamado de RKC (sigla para Russian Kettlebell Challenge) é conferido pela empresa de Pavel e não é dos mais baratos e nem tão fácil de obter (as provas práticas são rigorosas). Para os interessados aqui está o link: http://www.dragondoor.com/rkc/
O executante neste estudo de caso (cobaia) é um conhecido preparador físico de lá chamado Bret Contreras (ele se autodenomina “Glute Guy” algo como o cara dos glúteos).

Forte Abraço e feliz 2011 a todos.



Estudo de Caso: Bret Contreras aprende o Swing e o Get Up.
Keats Snideman


No Sistema RKC de treinamento com kettlebell, existe uma declaração comum de que “qualquer um pode fazer um swing (balanço) com um kettlebell, mas nem todos sabem como fazer um kettlebell swing” (N.T: esta é uma daquelas frases em que a tradução não capta muito bem o que se quer passar, então aqui vai a original: “anyone can swing a kettlebell, but not everyone knows how to perform the kettlebell swing!”)

Um grande exemplo deste fenômeno comum é o meu amigo e colega Bret Contreras. Bret é um cara forte com glúteos fortes e potentes, mas nunca desempenhou ou foi ensinado pelo método RKC/Hardstyle do kettlebell swing. Uma vez que ele mora a apenas alguns minutos da minha academia em Tempe, Arizona já era tempo de eu recebê-lo em meu espaço para algum trabalho de introdução aos kettlebells.

Inclui alguns vídeos da forma e da técnica de Bret no swing e no get up. Em apenas alguns minutos de instruções e correções, você verá que a forma pode ser limpa muito rapidamente. Isto demontrará que mesmo indivíduos muito fortes e fisicamente capazes como Bret, podem ser beneficiados com uma instrução de qualidade quando aprenderem a como usar kettlebells. Obrigado a Bret por ser uma boa vítima para este artigo.
Como observação: Eu normalmente costumo fazer o FMS (Functional Movement Screen) antes de ensinar qualquer levantamento com kettlebells (ou para qualquer exercício), o escore atual de Bret é 15/21.


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Conclusão:

Então como puderam ver, a forma de Bret melhorou muito rapidamente com algumas instruções detalhadas. Como mencionei anteriormente, mesmo mesmo levantadores muito fortes e capazes podem se beneficiar com instrução qualificada na aprendizagem dos levantamentos fundamentais dos kettlebells (swing e get up). Existem muitos estilos diferentes de uso dos kettlebells que possuem valor e mérito. Eu sou formado no sistema RKC (conhecido como “Hard Style”) e não tenho interesse em praticar kettlebells como desporto que usam um estilo diferente mais voltado para resistência (N.T: na Rússia, país de onde se origina o kettlebell existem muitos campeonatos de kettlebells, alguns como referido pelo autor consistem em contabilizar o número máximo de levantamentos realizados sem erros técnicos). Eu uso kettlebells para ensinar as pessoas a serem mais explosivas e potentes, na mais potente parte do corpo, os quadris! Aprender o swing e o get up é um ótimo lugar para se começar a iniciar o uso dos kettlebells em um processo de treinamento. O Get up em particular é um longo caminho para melhorar a mobilidade e estabilidade de todo o corpo com especial ênfase na saúde da coluna torácica, cervical e ombro quando desempenhado com absoluta precisão.

Para finalizar, aqui está o que Bret tem a dizer sobre nosso projeto de ensiná-lo estes levantamentos:


“Eu nunca havia olhado um vídeo da minha técnica para perceber o quão ruim eu era no swing e no get up. Se tivesse feito isto seria capaz de identificar alguns problemas com a minha forma técnica. Eu só havia realizado swings e get ups com halteres, que não são nem de perto tão propícios a estes levantamentos, como os kettlebells. Com swings com halteres eu tinha de dobrar-me mais para evitar que ele atingisse minha virilha. O que não permite a mecânica adequada. Com get ups com halteres você não sente o ombro tão estável como quando usa o kettlebell e isto não é bom para o ombro (N.T: ele quer dizer que quando realizado com kettlebell, em virtude do formato da peça e da pegada, é requerida uma maior necessidade do ombro e de toda cintura escapular de estabilizar o complexo do ombro e isto é inegavelmente um grande benefício).
Eu fiquei impressionado pela precisão técnica demonstrada por Keats. Ele parecia muito fluido, potente, pré-tensionado, e capaz de explodir e relaxar quando apropriado. Aprender estes movimentos com um instrutor RKC é crítico; eles não deixam pedra sobre pedra e pensei em todas as nuances de cada articulação para maximizar a eficiência do exercício.

No swing, eu tive dificuldade em manter minha cabeça e pescoço com um bom alinhamento. Isto devido a anos de me assistir no espelho fazendo levantamentos terra, está indevidamente enraizado no meu cérebro. Ainda que eu pensasse que estava com a cervical em uma posição neutra, na verdade eu não estava. No swing também tive dificuldade de estender a coluna torácica de maneira apropriada. Isto devido a anos de levantamentos terra pesados – Eu sou mais forte se eu deixar minha coluna torácica flexionar um pouco. Meus isquiotibiais estavam doloridos no dia seguinte, embora não tivéssemos feito muita coisa, o que mostra que a forma apropriada de realizar o swing atinge a cadeia posterior muito bem. No passado eu nunca senti que poderia obter toda minha potência de quadris usando o swing, mas após treinar com Keats por um breve período eu era capaz de usar muito mais da potência de meus quadris.

Eu não fiz get ups o suficiente para me sentir “à vontade” com o movimento... Eu sempre lutava em me lembrar que você firma a planta do pé, da perna que está do mesmo lado do braço que segura a peça (o que é patético).

Embora eu tenha flexibilidade “suficiente” nos isquiotibiais para o levantamento terra, minha flexibilidade nos isquiotibiais foi insuficiente para fazer o get up com a forma apropriada e eu lutava para manter minhas pernas retas quando necessário. Também me esforcei para manter meus quadris altos do solo... Apesar de eu ter força para fazê-lo. É evidente que eu preciso de muito mais prática.

Eu estava absolutamente impressionado quando assisti os vídeos do “depois”...Keats foi capaz de melhorar 50% de minha forma técnica em ambos levantamentos em apenas 10 minutos. Sério, apenas 10 minutos de dicas e instruções. Eu sinto que se continuasse treinando com Keats regularmente nestes dois levantamentos eu seria uma máquina dentro de um par de meses.

Sei que existem diferentes estilos de swings e get ups, e acredito que certas variações tem seu mérito, mas após trabalhar com Keats eu realmente apreciei a atenção e o detalhe que o RKC tem posto nestes levantamentos.

Keats Snideman é um ótimo instrutor. Ele não me fez sentir estúpido quando fazia os levantamentos, ele me cumprimentou quando apropriado, teve tremenda paciência, e não me esmagou com picuinhas até a morte. Ele é ótimo em quebrar os exercícios em partes para facilitar o aprendizado, comunica-se efetivamente, demonstrar a forma apropriada, e explicar racionalmente. Eu sei que Keats poderia continuar a melhorar minha forma nestes levantamentos muito rapidamente. Obrigado Keats”


Obrigado Bret pelas palavras gentis e pela explicação detalhada sobre o que ele achou de nossa breve sessão de treinamento juntos. Quando Bret finalmente obtiver sua certificação RKC ele será ainda mais animal do que já é e como eu, estará armado com ainda mais técnicas para ensinar as pessoas a usarem uma área que ocupa a maior parte dos pensamentos de Bret: Os glúteos.