sexta-feira, 14 de outubro de 2011

Fáscia Toracolombar

Mais um ótimo artigo do Preparador Físico e Terapeuta Manual do Arizona Patrick Ward (optimumsportsperformance.com), discutindo o papel da Fáscia Toracolombar.
Espero que gostem, abraço a todos.

Fáscia Toracolombar: Uma Área Sensorial Rica em Atividade
Patrick Ward


A fáscia toracolombar pode ser vista como uma área de transição entre as extremidades superior e inferior onde forças são transferidas nos movimentos atléticos e esportivos. Por esta razão, a fáscia toracolombar desempenha um papel integral no sistema de movimento do corpo já que ela conecta muitos sistemas articulares: Quadril, pelve, coluna lombar e torácica. Também, considerando que o grande dorsal tem inserções na fáscia toracolombar e insere no tubérculo menor do úmero, a articulação glenoumeral também pode ser pensada como conectada com a fáscia toracolombar. Adicionalmente, a fáscia cervical e a da toracolombar são contínuas, de modo que este efeito estrutural fascial pode ser visto na cervical e até mesmo na região cranial.

Por esta razão a fáscia toracolombar pode ser uma área importante para tratamento tanto em casos de lesão/patologia ou no desenvolvimento de protocolos de recuperação/regeneração para certos atletas.


Três Camadas da Fáscia Toracolombar:

A fáscia toracolombar pode ser pensada como tendo 3 camadas que ajudam a separar os músculos desta região em compartimentos:

• Camada Anterior – Inserção do aspecto anterior dos processos transversos das vértebras lombares e a superfície anterior do quadrado lombar.



• Camada Intermediária – Inserção da extremidade medial do processo transverso dando origem ao transverso abdominal.


• Camada Posterior – Cobrindo todos os músculos da região lombo-sacra através da região torácica, tão acima até as inserções dos esplênios. Adicionalmente esta camada posterior insere na aponeurose dos eretores da espinha e do glúteo máximo. É na camada posterior que o glúteo máximo e o grande dorsal contralateral têm uma ligação e juntos permitem movimentos contralaterais entre as extremidades superior e inferior, tornando possível correr e caminhar.


Juntos os músculos que se conectam às 3 camadas da fáscia toracolombar ajudam a fornecer tanto estabilização como um papel biomecânico para o corpo. Adicionalmente a vasta quantidade de mecanoreceptores nesta região sugere a importância da fáscia toracolombar para cumprir um papel sensorial, tornando-a um alvo para a terapia manual.


Papel Estabilizador

O transverso abdominal, oblíquo interno e o quadrado lombar inserem-se em porções da fáscia toracolombar. De acordo com Neumann (2010), o transverso abdominal fornece estabilização (usando um mecanismo antecipatório/feed forward) da região lombo pélvica através do tensionamento da fáscia toracolombar, aumentando a pressão intra abdominal. A conexão da fáscia abdominal com os ligamentos posteriores da coluna lombar a permite assistir no suporte da coluna quando esta é flexionada, desenvolvendo tensão fascial que ajuda no controle da parede abdominal (Gracovetsky, 1981) e isso pode fornecer alguma função sensorial ao corpo, ajudando tanto no controle postural como na atividade reflexa de proteção Yahia, ET al., 1992).

O papel biomecânico da fáscia toracolombar é geralmente entendido pelos indivíduos que trabalham na preparação física e na reabilitação. Programas de exercícios ou programas desenvolvidos para o “core”, são tipicamente concebidos para fornecer algum tipo de atividade de estabilização de músculos nesta região. No entanto, o conhecimento do papel dos miofibroblastos e mecanoreceptores da fáscia toracolombar, pode exigir-nos um olhar um pouco mais profundo se desejamos promover maiores mudanças na função do corpo humano.

Miofibroblastos são células que tem uma espécie de dupla função, sendo parte fibroblastos e parte músculos lisos. É devido as suas propriedades de músculo liso que os miofibroblastos podem contrair-se por conta própria – como outras células musculares lisas – colocando-as sob o controle do sistema nervoso autônomo e permitindo ao sistema nervoso autônomo, potencialmente regular a pré-tensão fascial independentemente do tônus muscular. Portanto, o sistema fascial é um órgão adaptativo que quase que possui “vida própria”.

Schleip e colegas (2006) mostraram que a fáscia toracolombar, através de seus miofibroblastos tem a capacidade de se contrair em situações de contraturas crônicas de tecidos, tal como uma remodelagem tecidual, ou durante contrações parecidas com a contração de músculos lisos, que pode influenciar a estabilidade lombar. Além disso, Yahia et al. (1993) mostraram que a fáscia toracolombar tem a habilidade de se contrair espontaneamente quando o tecido é alongado, e sustenta um comprimento constante repetidamente, causando um lento inicio de aumento da resistência por parte da fáscia. Esta informação pode ser potencialmente benéfica no entendimento de patologias onde está presente uma rigidez miofascial aumentada. No entanto, influenciar o sistema a fazer mudanças nessa rigidez é uma questão mais difícil.


Isso nos Remete de Volta a Respiração?

Dado as propriedades de musculatura lisa e do controle que o sistema nervoso autônomo pode ter sobre a rede fascial, talvez uma janela potencial em lidar efetivamente com um tônus miofascial aumentado pode circular em torno da respiração.

A função respiratória está em um âmbito do sistema nervoso autônomo do qual temos controle sobre. Podemos mudar nossa respiração e ajudar a provocar uma resposta parassimpática, permitindo um maior relaxamento e potencialmente diminuir o tônus/tensão do tecido, esperançosamente levando a um estado mais confortável de diminuição da percepção de ameaça. Adicionalmente, o papel do diafragma em estabilizar a região lombar não pode ser negligenciado, e o fato é que ele compartilha uma conexão fascial com o quadrado lombar (assim como o psoas maior), e as fibras do transverso abdominal também inserem-se em partes do diafragma, significando que o diafragma está em uma potencial posição primária, de ter uma influência sobre a fáscia toracolombar, sendo que todos estes músculos tem inserções em suas estruturas fasciais.



Terapia Manual da Fáscia Toracolombar

A fáscia toracolombar é ricamente inervada com mecanoreceptores, fornecendo a ela um forte papel sensorial e tornando-a um alvo para a terapia manual.

Existem muitas maneiras de abordar o corpo com a terapia manual. A idéia de tratar a “fáscia” tem sido tema de discussões acaloradas nos últimos tempos e frequentemente os terapeutas estão fazendo coisas similares, no entanto explicando-as de maneiras diferentes, levando a grandes debates semânticos. Com relação a tratar a fáscia eu acredito que é importante não deixar de fora o sistema nervoso, já que o objetivo de qualquer tratamento manual é de causar algum efeito no cérebro, criando um efeito propício para a cura – um que diminua a percepção de uma ameaça global, diminuindo o medo, e abrindo uma janela para que o indivíduo desempenhe algum tipo de atividade não dolorosa, o que aumenta a confiança, e cria um relaxamento (novamente, ajudando a criar uma resposta parassimpática).

Vários tipos de receptores tem sido encontrados nos tecidos conectivos (não apenas na fáscia toracolombar), como os corpúsculos de pacini, ruffini, receptores de golgi e outros. Diferentes receptores são responsivos a diferentes tipos de técnicas e formas de terapia. Por exemplo, receptores de pacini são responsivos a mudanças de pressão e vibrações, enquanto que os de ruffini são responsivos a pressões sustentadas e forças tangenciais com em um alongamento lateral.


Aplicações Práticas

A fáscia toracolombar desempenha um papel importante no movimento humano e não serve somente como um local de inserção para numerosos músculos nas regiões lombar, sacral e torácica, mas também é uma importante área de transição entre as extremidades superior e inferior onde forças são transferidas para permitir uma função coordenada.

Entender as implicações que a fáscia toracolombar exerce sobre o corpo, ajudará terapeutas a desenvolverem programas de exercícios e tratamentos manuais para reabilitação ou regeneração (para ajudar a aumentar o relaxamento nesta área, entre as competições esportivas, prevenindo stress repetido e tensão excessiva que são comuns no esporte).

As propriedades de musculatura lisa apresentadas pela fáscia, indicam um papel potencial do sistema nervoso autônomo em regular o tônus fascial. Por esta razão, entender o nível de stress individual do atleta, assim como sua tolerância ao stress, pode ser útil em administrar a tensão fascial geral. O pH corporal desempenha um importante papel na tensão fascial, já que um pH muito alcalino cria vasoconstrição e um tônus muscular aumentado. O pH corporal pode ser influenciado por um aumento nos níveis de ameaça e mudanças na respiração, o que causa alterações no CO2 expirado. Assim, respiração, relaxamento, e/ou meditação, podem ser maneiras potenciais em que o sistema fascial pode ser influenciado em uma sessão de treinamento ou reabilitação. Administrar o stress com uma variedade de modalidades de recuperação entre competições, pode ajudar a manter os atletas saudáveis e competindo bem.

Finalmente, o alto número de mecanoreceptores encontrados na fáscia toracolombar (e em toda fáscia), indicam que o sistema fascial desempenha um importante papel sensorial para o corpo. Várias terapias manuais podem ser utilizadas para influenciar o sistema sensorial (e o cérebro), para ajudar a diminuir o tônus/tensão, melhorar a propriocepção e a consciência da área sendo tratada, diminuir a percepção de ameaça, aumentar o relaxamento e fornecer uma janela para o sistema nervoso parassimpático, o que pode potencialmente criar o ambiente ideal para a cura.

Levando tudo isso em consideração, quando avaliar o atleta é importante olhar para o corpo inteiro e manter em mente que a fáscia toracolombar compartilha uma conexão com muitas estruturas, e sua influência pode ser vista tão distante como na coluna cervical e nas extremidades. Com isto em mente, a fáscia toracolombar pode ser uma área potencial para a terapia quando se tenta influenciar outras partes do corpo.



Referências:

Chaitow L, Delany J. Clinical Application of Neuromuscular Techniques – Volume 2: The Lower Body. Churchill Livingstone. Philadelphia, PA. 2002.

Benjamin M. The fascia of the limbs and back – a review. Journal of Anatomy 2009; 214: 1-18.

Neumann D. Kinesiology of the hip: A focus on muscular actions. J Ortho Spors Phys Thera 2010; 40(2): 82-94.

Schleip R, Klinger W, Lehmann-Horn F. Fascia is able to contract in a smooth muscle-like manner and therby influence musculoskeletal mechanics. Proceedings of the 5th World Congress of Biomechanics, Munich, Germany. 2006. 51-54.

Hammer WI. Functional Soft-Tissue Examination and Treatment by Manual Methods. Jones and Bartlett Publishers. Sudbury, MA. 2007.

Schleip R. Fascial Plasticity: A new neurobiological explanation part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies 2003; 7(1): 11-19.

Schleip R. Fascial Plasticity: A new neurobiological explanation part 2. Journal of Bodywork and Movement Therapies 2003; 7(2): 104-116.

Yahia L, et al. Sensory innervation of human thoracolumbar fascia: An immunohistochemical study. Acta Orthop Scand 1992; 63(2): 195-197.

Hoheisel U, et al. Nociceptive input from the rat thoracolumbar fascia to lumbar dorsal horn neurones. Euro J Pain 2011; 15: 810-815.

sábado, 1 de outubro de 2011

Seguindo Receitas de Bolo

Bem, após um tempo afastado (pelo qual peço desculpas), estou de volta com um artigo antigo e bem curto, mas que passa uma ótima mensagem escrito por Coach Boyle. Lembrei de traduzi-lo após uma discussão que tive com um colega semanas atrás (adiei um pouco). E após saber que havia muitos leitores entre os acadêmicos da educação física e fisioterapia aqui da minha cidade e provavelmente de outras cidades também, acho que essa mensagem de Coach Boyle cai como uma luva.
Sempre ouvi dizer: - Não siga as receitas de bolo.
Em congressos a primeira coisa que os palestrantes diziam era: - Eu não vim aqui passar uma receita de bolo.
Bem pessoal eu penso que devemos seguir uma receita de bolo sim, mas vamos passar a palavra ao senhor Michael Boyle.

Deveríamos nos ater a Receitas?
Michael Boyle


Qualquer um que me conheça, sabe como gosto de analogias. Uma área que continua me frustrando é conversar com treinadores à respeito de programação do treinamento. Frequentemente a conversa é algo como: - Eu uso um pouco de suas idéias, um pouco das idéias de Mark Verstegen (N.T: Renomado preparador norteamericano proprietário da Athletes Performance) e misturo um pouco de.....
Na tentativa de descrever como isto funciona ou potencialmente não funciona eu decidi que uma analogia com cozinha seria o melhor caminho. Algumas pessoas podem realmente cozinhar, outras precisam de livros de culinária e receitas. Algumas pessoas escrevem livros de receitas, outras os lêem. Mesmo no mundo dos restaurantes, existem cozinheiros e existem Chefs de cozinha. Cozinheiros seguem a receita, chefs criam as receitas. Mesmo aqueles que não entendem absolutamente nada de cozinha entendem que cada ingrediente tem um propósito. O segredo é descobrir se você é um cozinheiro ou um chef. Aqui estão algumas orientações básicas.

Se você está escrevendo o seu primeiro programa então provavelmente você é um cozinheiro. Você deveria achar uma receita e segui-la passo a passo.

Pense nisso da seguinte maneira. Se você fosse fazer algo pela primeira vez, você pegaria 2 receitas de 2 cozinheiros diferentes e as combinaria? Você adicionaria ingredientes de uma das receitas enquanto subtrairia ingredientes da outra? Se fizese isso, você esperaria que o produto final tivesse um gosto bom? E se você pegasse 2 receitas de panquecas e ambas pedissem uma mistura de panquecas com ovos, mas você decide dobrar a mistura de panquecas e omitir os ovos da receita. O resultado final seriam panquecas bem ruins, certo? E se você dissesse: - Eu não gosto de água, eu vou apenas colocar este pó na panela e ver se ele cozinha.
Tudo isso parece tolice, não?

Infelizmente no que diz respeito à concepção de programas de treinamento, isso é exatamente o que muitos treinadores fazem. Eu tive atletas que treinaram comigo durante anos e depois tornaram-se treinadores. Ao invés de usarem o programa que foi tão bem sucedido para eles, eles alteram-no. Então me mandam e-mails dizendo: - Poderia dar uma olhada nisso pra mim?
Invariavelmente o programa é uma mistura de um pouco do que eu faço, um pouco de coisas de suas cabeças e talvez com um toque de uma terceira parte. Uma combinação de receitas se você preferir. Também invariavelmente o programa é fraco. Eles não são exatamente “Chefs” com experiência, embora tenham escolhido alterar a receita para atender a seu gosto. A melhor escolha é escolher uma receita projetada por um chef e então fazer um bom trabalho preparando a refeição. Em outras palavras, bote em prática o maldito programa.

Se você tem escrito programas de treinamento através de alguns anos, talvez você seja um Assistente de Chef (N.T: sous-chef do fracês).

O assistente é o segundo em comando na cozinha. Muitos treinadores com 3 ou 4 anos são sous-chefs. Eles desenvolveram a habilidade de alterar a receita sem estragar a refeição. Eles tem o entendimento de que os ingredientes podem ser alterados mas que deve haver um plano e ele deve ser seguido. O assistente de chef também tem a noção de que a proporção dos ingredientes importa e que não se cozinha baseado simplesmente no seu gosto pessoal.

Após mais de 5 anos de programação de treinamentos bem sucedidos, você pode então ser qualificado como Chef.

Neste ponto você pode contemplar mudanças mais ousadas na receita porque tem larga experiência “cozinhando”. Vern Gambetta (N.T: Preparador físico considerado um dos precursores de uma nova mentalidade na preparação física, de uma visão mais “funcional” do processo) costumava dizer: - Não há problema em quebrar as regras, apenas certifique-se de entender as regras primeiro.
Após 5 anos você provavelmente não vai abandonar seu programa de treinamento inteiro após assistir a um dvd. Chefs de cozinha não abandonam seu estilo de cozinha após assistir um episódio de Hell’s Kitchen (N.T: Para quem não conhece, como eu, é um tipo de reality show culinário. Em que os participantes tem de cozinhar e são eliminados e bibibi), ao invés disso você está agora fazendo pequenas mudanças no que deveria ser um Sistema de Treinamento.

O propósito do strengthcoach.com é encontrado no ditado: “Dê um peixe a um homem e ele comerá por um dia, ensine-o a pescar e ele se alimentará a vida toda”. No entanto, o que eu comecei a perceber é que alguns membros do site precisam de um direcionamento maior. Descobrir se você é um cozinheiro ou um chef. NÃO TENHA MEDO DE COPIAR (N.T: a ênfase é minha) se você é um iniciante. Na verdade, eu o encorajaria a copiar ao invés de misturar. Estamos adicionando mais programas para que muitos de vocês possam copiar. Eu tenho dito em artigos anteriores que é um erro copiar programas de treinamento. O que eu deveria ter dito é que é um erro copiar cegamente programas de treinamento. É um erro copiar programas ruins.
No entanto, pode ser muito benéfico copiar bons programas. Eu prefiro que você copie o meu programa do que tentar adicionar pedaços de minha receita nas receitas de outros. Se você ainda não está confiante na sua habilidade de criar se próprio programa de treinamento, sinta-se a vontade para copiar. Eu penso que livros de culinária foram criados por uma razão.

A idéia é que eventualmente todos nós nos tornemos Chefs, mas todos nós iniciamos como cozinheiros.

segunda-feira, 25 de julho de 2011

Pescoço Encaixado

Bem este é um artigo bem interessante falando sobre algo que todos nós que trabalhamos treinando pessoas (sejam elas atletas ou não) concordamos em uníssono que tem importância capital: o pescoço. Mas concordar que é importante e fazer algo a respeito são 2 coisas bem diferentes.
Por experiência própria acredito que nós simplesmente deixamos pra lá (por desconhecimento em relação ao que fazer, pelo menos no meu caso). O máximo que fazia em relação ao pescoço era alguma liberação miofascial antes da sessão de treinamento, utilizando bastões de liberação ou bolas de borracha.
Já tinha lido um ou outro artigo e visto alguns vídeos do autor deste artigo o Charlie Weingroff, ele recentemente tem adquirido reconhecimento e notoriedade nos EUA e tem se ouvido falar mais dele. Após uma conversa eletrônica com o Professor Thiago Passos (da Arte da Força) que é um profissional brasileiro que reside e atua em Nova Iorque e ministra vários cursos na área da preparação física no Brasil inteiro, resolvi prestar mais atenção no trabalho de Charlie e li vários artigos dele.
Charlie Weingroff é um preparador físico e fisioterapeuta de Nova Jérsei que tem anos de experiência na indústria chegando a trabalhar muitas temporadas no basquete profissional americano (NBA) e atualmente atua como fisioterapeuta e diretor de performance esportiva em uma unidade da marinha norteamericana.
O artigo que eu apresento hoje fala justamente sobre o posicionamento do pescoço. Tive alguma dificuldade em traduzir este (por isso o monte de figuras extras e notas de tradução), o processo de raciocínio e as muitas citações de outros profissionais me deram bastante trabalho para contextualizar de forma a ficar mais legível aos leitores.
Espero que gostem.
Abraço.



Packing in the Neck
- Charlie Weingroff -



Um dos melhores livros que já li!


Várias semanas atrás eu recebi não menos do que 4 ligações como resultado do seminário de Dan John (http://danjohn.net/) com a mesma linha de questionamento. O tópico foi o posicionamento do pescoço durante levantamentos que envolvem o padrão de flexão do quadril (N.T: Ou como eles chamam lá nos USA: Hip Hinge – dobradiça do quadril. Ver: Artigo Dobradiça do Quadril) como o levantamento terra e o Kettlebell Swing.
As questões foram suscitadas uma vez que os indivíduos que eu tenho treinado, tem visto uma abordagem completamente diferente em relação ao melhor posicionamento cervical durante estes exercícios. Eu ensino o que chamo de “pescoço encaixado” (N.T: o termo original é neck packed, se alguém tiver uma melhor tradução para o termo. Sinta-se a vontade para sugerir), que é uma forte retrusão com uma leve flexão da parte alta da cervical. Isto parece basicamente com você fazendo um pouco atraente pescoço duplo e sentindo muita pressão na coluna cervical.

(N.T: Na primeira imagem Charlie mostra uma protrusão do pescoço fazendo com que músculos fásicos como o esternocleidomastoideo tenham de agir como estabilizadores desistindo de sua função de mobilizadores. Na segunda imagem Charlie mostra o posicionamento do pescoço que ele prega neste artigo, fazendo com que os músculos tônicos profundos do pescoço desempenhem sua função de estabilizadores. Imagens retiradas de uma palestra dada por Charlie Weingroff para a equipe de Mike Boyle).

Na verdade Coach John ensina, como muitos outros treinadores de elite de Levantamento de Peso Olímpico, RKCs (N.T: Certificação de instrutores de kettlebell, conferida pela empresa do Russo Pavel Tsatsouline: Russian Kettlebell Challenge) fazem isso também, fazer uma protrusão do pescoço como se “estivesse olhando para o horizonte”. Eu revi seus vídeos de kettlebells e de levantamento de peso olímpico, e a mensagem é muito consistente, basicamente fazer o oposto do que estou sugerindo.



Agora, eu poderia mostrar um monte de figuras de caras de elite demonstrando ambas as técnicas/posições nestes levantamentos. Para cada um mostrando uma forma, haverá outra figura mostrando a outra. Ao invés de entrar nessa de “este cara” faz isso, então deve ser bom, gerando uma discussão sem fim, estou bastante confiante que posso explicar porque é válido manter o pescoço na posição “encaixada”.
O que eu luto contra é que quando esta informação é fornecida, não existe contraponto para posição de “olhar para o horizonte”. O que não posso aceitar é “Nós não vemos problema”. “Nós não vemos problema” está cada vez mais parecido com uma tradução para “Uau, você está totalmente certo, mas eu não quero mudar o que estou fazendo”.

Vou tentar dizer a vocês porque meu caminho é bom com resultados empíricos e uma leve pitada de ciência.
Normalmente a réplica é apenas resultados empíricos. Eu gostaria de ouvir porque estou errado ou porque o que estou dizendo não importa.

Eu, Thomas Phillips que é um Instrutor Sênior RKC e o fisioterapeuta Steve Pucciarelli temos trabalhado nesta técnica do pescoço por no mínimo 1 ano, e de fato não é apenas uma questão de segurança. É uma questão de segurança e de performance. Estabilização da coluna como eu descreverei de algumas maneiras abaixo, não só permite um apoio confortável para o core, mas por sua vez permite mais mobilidade do quadril o que por sua vez proporciona uma livre expressão de uma extensão poderosa do quadril. Nunca é coincidência que as posições de integridade são também as mesmas posições que formam um “monstro”. Eu creio que Thomas tem expressado estes mesmos pensamentos ao pessoal do RKC por algum tempo.

Algumas coisas a considerar (de uma postagem no fórum do StrengthCoach.com)



1. O pescoço precisa demonstrar sempre amplitude de movimento fisiológica: flexão, extensão, rotação, flexão lateral. Mas quando consideramos uma flexão do quadril agressiva como o Swing ou o levantamento terra, existe uma coluna “longa”.
Ouvimos todo o tempo: “Coluna alta” como uma dica para firmar o core. Quando consideramos a coluna como uma entidade, uma cadeia de elos com regiões que são mais fáceis de mover do que outras, devemos considerar que o que quer que aconteça em uma destas áreas será compensado, ou uma posição similar será encontrada em outro lugar. Basicamente o que estou dizendo é: o que quer que aconteça no pescoço acontecerá na coluna lombar.

E se você viu alguém fazendo o Swing ou o Levantamento Terra com uma hiperlordose, você provavelmente foi corrigi-lo. E o que parece como posição neutra ou natural para a maioria das pessoas é hiperlordose. Quase todos nós temos algum nível de inclinação anterior na pelve e na coluna cervical. Esta inclinação anterior cria aproximação entre as estruturas ósseas, e esta aproximação óssea diz ao cérebro:
– Ei, estamos bem aqui. Temos estabilidade dos ossos que estão pertinho uns dos outros. Não precisamos da ajuda do core interior. Manda os caras descansarem.

Pense nas curvas naturais da coluna. Elas são da maneira que são para resistir à compressão e acomodar as forças de cisalhamento. A coluna é como um pula-pula, então quando as forças vem em sentido ascendente (da direção do solo para cima), existe uma atenuação das forças fornecida pela mola (coluna).

Se você aumentar a curva no pescoço com uma extensão, a compensação natural é:
1) Manter a mola anti-compressão e
2) Aumentar as curvaturas na coluna lombar e torácica para equilibrar a mudança de peso.


Então se você olhar para o horizonte, estará DESestabilizando o pescoço, e isso irá respingar na coluna lombar. Visualmente pode não parecer uma correção necessária, mas isto fará com que o corpo adote uma estratégia de estabilização de alto limiar.




2. Este segundo ponto, é uma abordagem mais leiga.
Tente este pequeno experimento: Mantenha a postura ereta com uma “coluna alta” e o pescoço duro (firme) e levemente dobrado. Faça isto contra a parede e tente mexer a cabeça o mais alto que puder. Você estará com o pescoço posicionado da maneira que eu quero. A propósito, se tentar alongar o flexor do quadril na base ½ ajoelhada com este posicionamento do pescoço, você será mais um crente deste conceito.

Agora, “firme a parede abdominal” como achar melhor (N.T: No texto Charlie diz: “Brace your lumbar spine”. A tradução literal seria “Suporte sua coluna lombar”. Brace seria em termos simples, uma técnica usada para ativar, contrair, firmar a parede abdominal sem encolher a barriga. Formando um suporte para a coluna lombar). Agora peça a alguém para empurrá-lo enquanto tenta se sustentar. Você se sentirá forte e rígido.

Agora deixe seu pescoço relaxado. Firme novamente, mas deixe o pescoço relaxado e deixe-o levemente em extensão. Peça ao seu parceiro para empurrá-lo novamente com a mesma força exercida anteriormente. Peça para que ele dê um terceiro empurrão, com o seu pescoço posicionado no mesmo ângulo que estaria se você estivesse “olhando para o horizonte”. Você não vai sentir o empurrão tão bem quanto sentiu quando o pescoço estava firme.

Então se você é mais fraco com o pescoço em extensão quando está de pé, porque eu iria querer que ele estivesse assim na posição de gorila (N.T: Acho que aqui Charlie faz uma referência a postura do swing ou do levantamento terra que assumimos em determinado momento destes levantamentos.) ou no buraco do encaixe do quadril quando você necessita de mais integridade e estabilidade?

Mahler está com sua cabeça baixa. Isto na realidade, é apenas neutro.
(N.T: Mike Mahler é um cara que fez dos Kettlebells seu prato principal, vamos dizer assim, dentro da preparação física. É conhecido nos Estados Unidos por ser um "Kettlebell Guy")


3. Permitir que o pescoço saia de uma posição centrada em um esforço de estabilização dinâmica, inibe os flexores profundos do pescoço. O esternocleidomastoideo e os escalenos deveriam ser estabilizadores secundários já que o seu papel e desenvolvimento genético não é sustentar o pescoço e sim, ao invés disso, permitir rotações ou movimentos rápidos quando necessário para detectar e evitar perigo.

Esternocleidomastoideo

Inibir os flexores profundos do pescoço é um ENORME erro já que então o core reflexo: diafragma, multífidos, transverso abdominal, assoalho pélvico serão inibidos também. Isso é completamente baseado em evidências.
(N.T: Core reflexo é o conjunto de músculos que tem o papel de estabilizadores e que agem muitas vezes como o próprio nome diz por reflexo, ou seja, independente de nossa vontade. Em um mecanismo de feed forward: antecipando movimentos que serão realizados e contraindo antes para estabilizá-los. Tenho visto alguns autores de artigos se referirem a este conjunto de músculos como: soft core ou inner core).

Inner Core (Core Interno)



A parte superior do Inner Core: O Diafragma e seu formato de paraquedas.

Isto não significa que estes músculos não “ligam”. Significa que estão inibidos e tem um padrão de ativação atrasado. Isto é o que Paul Hodges, Pavel Kolar, Michol Dalcourt, muitos outros e eu acho que Gray Cook e Kyle Kiesel diriam a mesma coisa também. Sem a sincronização dos músculos tônicos estabilizadores primários o corpo entra em uma estratégia de “alto limiar” e forma um encerramento através de L5-S1. Isto é o que eu descrevi acima a partir de ponto de vista diferente.
(N.T: Uma estratégia de alto limiar é um termo usado pelo fisioterapeuta, que é parte da equipe do FMS, Kyle Kiesel para descrever uma ativação muscular disfuncional. Vamos às palavras do próprio Kyle:
“A resposta do SNC ao aumentar a ativação dos músculos do Outer Core na presença de dor é conhecido como Estratégia de Alto Limiar. A ativação aumentada da musculatura do Outer Core é normal para o sistema administrar tarefas com altas sobrecargas de peso, mas sua ativação em resposta a um episódio doloroso ou em virtude de um Inner Core disfuncional é uma estratégia de compensação”.
Outer Core ou Core Externo compreende os músculos: Eretores espinhais, Isquiotibiais, glúteos, grande dorsal, reto abdominal, oblíquo externo abdominal, tensor da fáscia lata/trato iliotibial, reto femoral).


Descentralização do pescoço também pode estimular instabilidade escapular. Com o pescoço mal estabilizado as vértebras da coluna torácica aproximam-se ligeiramente umas das outras em flexão, como resultado a escápula sobe bastante e o trapézio inferior é inibido. Sim, eu creio que tudo isso vem de deixar o pescoço deslizar para trás um pouquinho. Isso é importante.
Não ignore estes músculos. É aqui onde o paraquedas do diafragma começa.



4. Tente outro experimento. Trave o pescoço do jeito que eu quero que você faça. Faça algumas respirações profundas sem perder a posição do pescoço. Agora tente com o pescoço extendido. Penso que não existirão muitas pessoas que possam honestamente dizer que parece a mesma coisa.
A respiração será muito maior e menos tensionada com o pescoço encaixado.

Você pode tentar essa posição do pescoço: em flexões de braço, pranchas, chops/lifts, active straight leg raise. Você vai descobrir que uma técnica como o active straight leg raise (N.T: elevação ativa da perna. Um dos 7 testes do FMS) melhora muito, ou que a flexão de braços se torna muito mais difícil. Muitos dirão que esta posição do pescoço limita a produção de potência e eu concordo com isso... em princípio. Levará um tempo de prática para remodelar o plano motor em que está fundamentada a força e a velocidade. O que importa é que nosso pessoal em Nova Jérsei tem quebrado recordes pessoais no agachamento e no levantamento terra após meses de ensino desta técnica.

Se você pode respirar mais facilmente em meio a uma incrível expressão de força e estabilidade, existe uma armadura ao redor de uma fonte de potência que não está acessível sem o encaixe de pescoço. As razões mais biomecânicas e neuromusculares são as mesmas descritas acima.



5. Puxar o pescoço em retrusão (para trás) ou apertar os glúteos é uma retroversão pélvica (inclinação posterior da pelve), não uma inclinação pélvica no limite da amplitude de movimento. Não há uma reversão da curva da coluna. É na realidade trazer a pelve e o pescoço em uma posição neutra uma vez que eu penso que a maioria de nós, se não todos, estamos pendurados, isto é, nos sustentamos nos “padrões cruzados” em algum grau.
Por isso é que vez por outra temos aborrecimentos com o pescoço ou dores nas costas, até mesmo as pessoas mais bem condicionadas tem. Existe um nível bem baixo de aproximação óssea para sustentar nossas posturas.
(N.T: Creio que Charlie faz alusão ao que o Checo Dr. Vladimir Janda se referia como Síndrome Cruzada ou Síndrome de Padrões Cruzados. Referindo-se as tendências disfuncionais que se repetem em nós seres humanos. Mais detalhes sobre o trabalho do Dr. Janda em www.jandaapproach.com/)
Síndromes Cruzadas de Janda



Quando você reflete sobre firmar o pescoço ou os glúteos, isso remete aos protocolos de estabilização de Robin McKenzie (N.T: Fisioterapeuta neozelandês que desenvolveu práticas para tratamento e reabilitação de dores na lombar e cervical. Sua metodologia leva seu nome: Método McKenzie) travando a coluna torácica baixa e promovendo algum movimento na coluna torácica alta, abaixo da C4 (N.T: 4ª vértebra cervical). Isto é a teoria Articulação por Articulação em movimento. Esta integridade é adulterada com uma leve extensão.



6. Se você voltar a nossa pequena experiência do empurrão, você pode dizer que a razão pela qual você perde estabilidade é a perda de entrada de informação sensorial (input) do aparelho vestibular e da visão. Mas esta perda do reflexo vestíbulo-ocular pode ser restaurada com o movimento dos olhos.
(N.T: Extraído da Wikipédia: “O reflexo óculo-cefálico (RCO) é um movimento ocular de reflexo que estabiliza as imagens na retina durante o movimento da cabeça ao produzir um movimento ocular na direção oposta ao movimento da cabeça, desta maneira preservando a imagem no centro do campo visual. Por exemplo, quando a cabeça se move para a direita, os olhos se movem para a esquerda, e vice-versa”).

Ao invés do pescoço se mover em flexão e extensão, os olhos seguem a flexão do quadril. Estruturas orais e faciais são enormes geradores de força escondida. Os olhos seguem para baixo na parte descendente do agachamento ou do swing, então olham para cima na parte ascendente do movimento.

Novamente, é muito, muito difícil quebrar os padrões motores firmemente estabelecidos em exercícios como o Swing e Levantamentos de Peso Olímpico, mas o movimento dos olhos tem um enorme poder de fogo e está vinculado a tudo que tenho dito em relação à estabilidade da coluna.

segunda-feira, 11 de julho de 2011

Cinesiologia Desenvolvimental

Mais um bom artigo escrito por Patrick Ward, desta vez correlacionando com muita propriedade, o nosso desenvolvimento motor com a filosofia do FMS. Já que um dos pilares do FMS é justamente este: O Desenvolvimento Motor Humano.

Há pouco tempo estava assistindo uma excelente série de dvds chamada: The Certified Kettlebell-Functional Movement Specialist (CK-FMS) Home Study Course, e nas perguntas finais do curso um cidadão perguntou a Gray Cook quais recursos (de livros, dvds) ele recomendaria. A primeira resposta, sem vacilar 1 segundo, foi: "Estude o desenvolvimento motor".
Então vamos ao artigo.
Abraço a todos.

Cinesiologia Desenvolvimental e Avaliação dos Clientes
- Patrick Ward -


Doutores como Janda, Vojta, Lewit e Kolar (N.T: Para saber mais sobre estes profissionais da reabilitação VEJA: Escola de Reabilitação de Praga e os conceitos fundamentais sobre os quais foi criado um método chamado DNS - Dynamic Neuromuscular Stabilization) fizeram grandes progressos na aplicação do conceito do desenvolvimento infantil na reabilitação física de adultos. Adicionalmente, Gray Cook e Lee Burton pegaram alguns desses conceitos e aplicaram em sua criação: O FMS.

Abaixo estão algumas anotações da cinesiologia desenvolvimental e o que elas significam para a concepção do programa de treinamento para nossos clientes.


Reflexos Infantis:

Reflexos são movimentos que ocorrem automaticamente (como piscar). Enquanto alguns de nossos reflexos ocorrem por toda nossa vida, alguns estão presentes somente quando somos bebês. Estes são conhecidos como reflexos infantis. Existem 3 tipos de reflexos infantis: primitivos, posturais e locomotores.


Reflexos Primitivos – Lidam com a produção de uma resposta involuntária a um estímulo específico na criança. Um exemplo disso seria colocar o dedo na palma da mão de uma criança; o bebê reflexivamente agarra e aperta o dedo. Outros exemplos de reflexos primitivos são:

→ Reflexo de Sucção (mamar) – Produzido ao tocar no rosto do bebê na região abaixo ou acima do lábio.

→ Reflexo Tônico Assimétrico do Pescoço – Produzido quando a cabeça é virada para um lado, causando a extensão da perna e do braço desse mesmo lado (ipsilateral).

→ Reflexo de Sobressalto – Produzido quando tocamos o abdômen ou tentamos assustar o bebê, causando uma flexão nos braços e pernas (N.T: Proteção)

→ Reflexo de Babinski (reflexo plantar) – Produzido quando afagamos a parte inferior do pé (no sentido calcanhar – dedos), causando uma extensão dos dedos.


Reflexos Posturais – Permitem que a criança adapte automaticamente sua postura às mudanças do ambiente. També são referidos como reflexos antigravitacionais, com exceção do Reflexo de Correção de Rotação (que ocorre em uma posição supinada), os outros reflexos nesta categoria pertencem ao bebê que está sendo apoiado na posição ereta, sentado ou sendo baixado no solo; e como os reflexos dos bebês os preparam para diferentes situações nestas posturas. Alguns exemplos de reflexos posturais são:

→ Reflexo de Correção da Rotação – Na posição supinada, se a criança vira suas pernas e sua pelve em direção a um lado, o tronco e a cabeça irão seguir a rotação. Da mesma forma, se a cabeça gira em direção a um lado, o corpo segue a cabeça nesta rotação. Isso ocorre em torno de 4 meses de idade.

→ Reflexo de Correção do Labirinto – Quando a criança é apoiada em posição vertical, se você inclinar a criança ela instintivamente irá mover a cabeça para manter a posição vertical.

→ Reflexo de Paraquedista – Enquanto mantém a criança na posição vertical, se você baixá-la em direção ao solo suas pernas irão estender de maneira reflexa preparando-se para aterrissagem. Se você inclinar o bebê para frente, de lado ou para trás, seus braços estenderão reflexivamente.


Reflexos Locomotores – Como o nome diz, estes reflexos tem a ver com o nosso movimento. Existem 3 reflexos que compõem esta categoria: engatinhar, caminhar e nadar (Lembra daquelas mães diabólicas que você vê jogando seus bebês na piscina para aulas de natação? Acontece que .... os bebês sabiam nadar!).



O que tudo isto significa no treinamento de adultos?

À medida que nos desenvolvemos, estes movimentos reflexos começam a se tornar mais refinados, coordenados e complexos, levando a movimentos específicos que produziremos mais tarde – caminhar, correr, saltar, alcançar, agarrar, etc...

Contudo, o desenvolvimento destas habilidades não acontece magicamente. Aprender a controlar o corpo e desenvolver estas habilidades compõem nossos marcos no desenvolvimento motor. Cada uma dessas etapas marca uma virada em nosso desenvolvimento e existe uma progressão que esses marcos seguem. Em termos simples, temos que ser capazes de levantar nossa cabeça e suportá-la, rolar, rastejar e engatinhar, nos sustentar na posição ereta, caminhar com assistência e então andar sem suporte.

Podemos traçar muitos paralelos entre marcos motores e o Functional Movement Screen – FMS e ainda entre a maneira que desenvolvemos progressões no treinamento de nossos clientes

O FMS e a Avaliação de Padrões de Movimento Primitivos.

O FMS analisa sete padrões básicos de movimento e estes padrões são então classificados em uma escala de 1 a 3 de acordo com a qualidade de movimento produzida, a pontuação 0 significa que o cliente experenciou dor durante o movimento. Os 7 testes são:

1. Overhead Deep Squat
2. Hurdle Step
3. Inline Lunge
4. Shoulder Mobility
5. Active Straight Leg Raise
6. Trunk Stability Push Up
7. Rotary Stability

À primeira vista, parece uma série de testes de movimento (e são mesmo). Os primeiros 3 testes parecem grandes padrões globais e basicamente avaliam quão bem as articulações do corpo, tanto as de mobilidade quanto de estabilidade, jogam umas com as outras. Os testes 4 e 5 podem ambos ser considerados testes de mobilidade, já que avaliam o tipo de amplitude de movimento que conseguimos através de áreas específicas de nosso corpo. Por último os dois testes restantes, são testes de estabilidade, que analisam o quão bem conseguimos nos estabilizar.

Se eu reorganizar a ordem dos testes para representar nossos marcos motores, de repente o FMS pareceria muito diferente:

1. Active Straight Leg Raise
2. Shoulder Mobility
3. Rotary Stability
4. Trunk Stability Push Up
5. Overhead Deep Squat
6. Hurdle Step
7. Inline Lunge

Os testes agora estão na ordem que representa o nosso desenvolvimento motor.
O primeiro teste, Active Straight Leg Raise, representa o movimento espontâneo de chutar na posição supinada que demonstramos quando bebês. Quando deitados de costas, os bebês elevam suas pernas e as chutam para frente e para trás. Além disso, em tenra idade, bebês deitam de costas e brincam com seus dedos, o que incorpora flexão do quadril (Active Straight Leg Raise) e movimento do ombro/braço (Shoulder Mobility). Além disso, o teste Shoulder Mobility analisa não só a mobilidade do ombro, mas o funcionamento apropriado da coluna torácica, já que limitações na extensão da coluna torácica levarão com certeza a um baixo score no teste.




Padrões de rastejar e engatinhar, são as primeiras formas que os bebês usam para se mover. Rastejar é a primeira tentativa da criança de engatinhar e pode ser visto como engatinhar, exceto que o bebê está se movendo mais próximo do solo – barriga no solo – parecido com o rastejar do soldado em combate. Engatinhar é a progressão de rastejar, onde a criança está se movendo sobre as mãos e os joelhos. Antes de a criança adquirir a posição de rastejar ou de engatinhar, ela precisa ser capaz de rolar. O teste Rotary Stability, não somente avalia a estabilidade em 4 apoios, mas também testa a estabilidade rotacional individual, que seria necessária para executar um rolamento da posição supinada (barriga para cima) para a posição pronada (barriga para baixo), que é parte de nossos reflexos infantis. O Trunk Stability Push Up, é a representação da criança empurrando-se em preparação para a postura ereta na posição vertical.




O Overhead Deep Squat representaria a habilidade da criança ficar de pé sem auxílio. Como uma continuação dos 2 testes anteriores, alinha-se com nossos marcos motores já que a criança primeiro rola e engatinha (Rotary stability), então empurra-se sobre o sofá (trunk stability push up) e finalmente faz a transição para a postura em pé (Overhead Deep Squat).



O Hurdle Step é o próximo na progressão, uma vez que representa na realidade, a passada e o quão bem conseguimos estabelecer uma postura unipodal. Após dar o primeiro passo, nós tipicamente caímos e nos seguramos nós mesmos e nos preparamos para ficar em pé novamente (Inline Lunge).


Avaliação do Rolar

Outra importante avaliação que pode ser usada no FMS é o padrão multi-segmental de rolar.

(N.T: Em inglês: multi segmental rolling pattern. Este é um movimento que pertence a outra avaliação dentro do sistema de trabalho de Gray Cook, chamada: SFMA – Selective Functional Movement Assessment. Não tão famoso quanto seu irmão FMS o SFMA é uma avaliação, ao contrário do FMS que é uma análise, usada por Gray Cook com finalidades diagnósticas quanto alguém sente dor no FMS ou é um indivíduo lesionado.)

Onde o cliente é convidado a rolar de supino para prono ou de prono para supino usando apenas a extremidade superior ou extremidade inferior. O padrão multi-segmental de rolar, é uma avaliação do rolar que diz respeito ao Reflexo de Correção da Rotação discutido acima. Este teste nos dá uma apreciação da mobilidade e estabilidade do cliente, já que as limitações de mobilidade levarão a uma tentativa de tirar estabilidade de algum lugar com a finalidade de completar o movimento, e satisfazer quem está aplicando o teste... Afinal você pediu-lhe para rolar! Basicamente eles vão tentar de qualquer maneira que puderem.

E Sobre o Exercício?

Nossas progressões de treinamento deveriam representar estes marcos motores, já que as pessoas deveriam dominar as posições mais primitivas antes de moverem-se para movimentos que requerem mais coordenação/habilidades. Essencialmente, queremos “preencher as lacunas” para que nosso cérebro possa dar ao corpo um bom retorno de informação (N.T: feedback), a respeito de como se mover de maneira apropriada – você fez isso uma vez quando era criança, e precisa apenas lembrar-se como fazer isto novamente!
O objetivo de exercícios corretivos, feitos a partir da análise dos dados do FMS deveria ter uma abordagem semelhante aos nossos marcos motores. Antes de tentar corrigir o agachamento, você poderia corrigir primeiro as coisas que vem antes dele, já que seriam consideradas “mais primitivas”.
Os exercícios que prescrevemos para nossos clientes podem seguir uma sequência parecida de progressão e regressão. Aqui está um exemplo desta sequência para um chop:

→ Base ajoelhada seria mais primitiva do que ½ ajoelhada, então poderíamos começar aqui.
→ Base ½ ajoelhada viria a seguir já que ela altera a base de suporte do cliente e faz com que ele se sinta menos estável.
→ Seguir-se-ia então um chop em pé com base simétrica.
→ A base simétrica seria seguida por uma base assimétrica com os pés em linha.
→ Finalmente poderíamos progredir para o chop em base unipodal.


Chop ½ ajoelhado



Chop em pé - base simétrica
(N.T: Esse último vídeo mostra algumas outras variações além do exercício em pé. As formas de execução e variações desses exercícios são bem grandes também).


Conclusão

De repente, o treinamento dos clientes parece diferente!
Isto não diz respeito à quais exercícios fazemos, mas o que estamos realmente obtendo quando os desempenhamos é que é importante. Ter progressões e regressões de exercícios que seguem a sequência desenvolvimental motora, pode ser uma maneira eficiente de ajudar seus clientes a obter o máximo de seu treinamento.

*Um agradecimento especial a Charlie Weingroff por editar este artigo*

sexta-feira, 8 de julho de 2011

Mais Pérolas de Sabedoria de Gray Cook: FMS – Parte 2

Finalizando as notas de Patrick Ward do curso de certificação do Functional Movement Screen – FMS. Como disse anteriormente, para fazer-nos repensar algumas coisas. Introduzi algumas figuras para facilitar o entendimento.
Espero que tenham gostado.
Abraço a todos.

Pérolas de Sabedoria de Gray Cook: Curso FMS – Parte 2
Patrick Ward


Ω Se você tem algum problema com seu active straight leg raise (N.T: subida da perna) ou com a mobilidade do ombro (N.T: shoulder mobility), você não tem de ir a lugar algum nas estratégias corretivas. Não se preocupe com o agachamento, limpe PRIMEIRO o active straight leg raise e a mobilidade do ombro.



Ω Se você deixar de fazer um dos 7 testes em virtude do seu próprio conceito (ou pré-conceito), seus dados serão falhos e não terão o mesmo resultado.
Existem 7 testes por uma razão. Todos eles são importantes.


Ω Após limpar o active straight leg raise e a mobilidade do ombro, mire na estabilidade rotacional (N.T: Rotary Stability), já que este é um teste da função “suave” do core (N.T: Core “suave” seriam os músculos mais profundos da região: diafragma, multífidos, assoalho pélvico e transverso abdominal).


Ω A dor é um sinal de que não podemos treinar.

Ω Você precisa fazer com que seus clientes parem de fazer coisas negativas que atrasarão seu progresso no treino. Uma vez que o movimento alcança um padrão acima de um mínimo, eles podem trabalhar no que gostam de fazer. Se eles não estiverem dispostos a desistir dessas coisas, os resultados do programa de treinamento sempre farão com que você pareça mau, já que eles não melhorarão. Por exemplo, os melhores cirurgiões não iriam operar fumantes porque o fumo atrasa o processo de cura e seus resultados não serão tão bons, fazendo o cirurgião parecer mau. Você não pediria ao seu mecânico para correr ao lado do seu carro e consertar o motor ENQUANTO VOCÊ ESTIVER DIRIGINDO!

Ω Não esteja pronto para adicionar um positivo (estratégia de exercício corretivo) a um programa de treinamento. Tente primeiro e remova um negativo!

Ω Qualquer movimento que não seja pontuado com um escore de no mínimo 2,
(N.T: O sistema de pontuação do FMS vai de 0 a 3:
3 → Reproduz bem o padrão de movimento;
2 → Reproduz o padrão de movimento com alguma compensação;
1 → Não reproduz o padrão de movimento ou o faz com sérias compensações;
0 → Sente dor).

significa que você não pode fazer nenhum tipo de condicionamento ou trabalho de força naquele movimento. É preciso alcançar um padrão mínimo.

Ω A definição de exercício corretivo é se MOVA BEM e então se MOVA MAIS. A maioria das pessoas quer apenas se mover mais.

Ω A melhor maneira de fazer seu core trabalhar corretamente é corrigir seu pior padrão de movimento. Se você puder obter de volta sua mobilidade, seu core será ativado automaticamente e fará o que ele precisa fazer (não esqueça, mobilidade antes de estabilidade). Seu core pode não ser capaz de trabalhar adequadamente no momento, porque seu tornozelo está travado ou seus quadris não se movem adequadamente, etc... Fazer todo trabalho para o core e todas as pranchas do mundo não consertarão o problema.


Ω Para corrigir movimentos, trabalhe direcionado no “berço” (N.T: Referindo-se ao que deveria ser o nosso “padrão ouro” em se tratando de padrões de movimentos: O Movimento Infantil).

Ω Se você não se move bem em um determinado padrão, não se mova com freqüência neste padrão até que ele melhore. Por exemplo: se o padrão de agachamento é ruim, não se preocupe em ficar fazendo atividades que envolvam saltos até que o agachamento melhore.

Ω Me desaponta ver pesquisas que testam estabilidade sem que os pesquisadores limpem (N.T: No sentido de resolver) a mobilidade antes. Estabilidade é dirigida por uma mobilidade ideal, já que a mobilidade melhora a estimulação dos mecanorreceptores.
Mobilidade ruim = função dos mecanorreceptores ruim = estabilidade ruim.

Ω Um centro de gravidade mais alto fará você se estabilizar de maneira autêntica. Procure usar um centro de gravidade mais alto em alguns de seus exercícios/movimentos.

Ω Se você entrar em um padrão de movimento e os músculos que estão sendo estirados contraírem e empurrarem-no para fora do padrão, ISTO NÃO É ENCURTAMENTO. Isto na realidade é uma contração, embora o cliente decreva isto como rigidez (ou encurtamento). Um bom exemplo para isso é um cliente que não consegue tocar os dedos dos pés e alega que seus isquiotibiais estão encurtados, quando na realidade os isquiotibiais estão ativados (quando eles deveriam estar em alongamento) durante o movimento para fornecer estabilidade para a pelve uma vez que o core não esta fazendo o que deveria fazer. Isto é contração muscular e não encurtamento dos isquiotibiais.

Ω Inconsistências no FMS normalmente são problemas de estabilidade, enquanto consistências tipicamente são problemas de mobilidade. (N.T: Um exemplo que exemplifica isso: Se um cliente tem um escore baixo no leg raise/subida da perna,

mas consegue tocar os dedos dos pés na postura em pé e na postura sentada também, isto é uma inconsistência, então provavelmente é um problema de estabilidade. O contrário: em nenhuma das posições consegue tocar os dedos dos pés e tem escore baixo no active straight leg raise é um problema consistente e provavelmente é um problema de mobilidade.

Ω Se você quer que seus abdominais trabalhem melhor, se mova melhor!

Ω A definição de um exercício funcional é o que ele produz, NÃO como ele parece. (N.T: Definitivamente uma das minhas favoritas).



Ω Você tem que quebrar um padrão antes que possa construir um padrão!

Ω Gostaríamos de pensar que podemos verbalizar para as pessoas como se moverem melhor, mas não podemos. Tente dizer a alguém que nunca andou de bicicleta como fazê-lo e veja se ela consegue reproduzi-lo. Ela não pode! Ela tem de sair lá fora, subir na bicicleta e tentar algumas vezes para entender como parece. Exercício funciona da mesma maneira.

Ω Você não pode ter um autêntico aprendizado motor em um padrão que produz dor.

Espero que tenham achado estas anotações úteis e que elas os tenham feito pensar um pouco.
Patrick Ward.

quarta-feira, 6 de julho de 2011

Mais Pérolas de Sabedoria de Gray Cook: FMS – Parte 1

Mais notas de Patrick Ward sobre o processo de pensamento do grande Gray Cook. Dessa vez as notas são de um curso de certificação do Functional Movement Screen – FMS. Muitas quebras de paradigmas vindo aí pessoal.
Abraço.

Pérolas de Sabedoria de Gray Cook: Curso FMS – Parte 1
Patrick Ward


Este final de semana participei do curso de FMS – Functional Movement Screen aqui em Phoenix.

Gray Cook e Lee Burton fizeram um trabalho de ensino incrível e tenho 9 páginas de anotações/pérolas de sabedoria em meu notebook, assim como várias anotações sobre os testes e os exercícios que eu anotei do manual que nos foi dado no curso. Não vou incomodá-los colocando notas que fiz do manual, uma vez que para quem não fez o curso pode não fazer muito sentido. Se você é um profissional da área, eu recomendo fazer o curso já que ele é repleto de boa informação.

Em vez disso, documentarei as pérolas de sabedoria que Gray nos deu durante suas apresentações através do final de semana. Estas são apenas partes de seu raciocínio que são feitas para nos fazer refletir. Estarei relendo estas pérolas várias vezes através das próximas semanas, e existe muito a ser aprendido com elas.


Pérolas de Gray:

► Quando alguém está com dor nas costas ele não quer culpar seu estilo de vida, condição física atual ou seus padrões de movimento diários. Ao invés disso, ele culpa o corte da grama da semana passada, que na realidade foi apenas a gota d’água. Seres humanos vivem sob a filosofia de “Eu tenho uma bola de neve na mão e tenho que atirá-la em alguém”. Ninguém quer assumir a responsabilidade.

► Se o Sistema Nervoso Central (SNC) e o transverso abdominal não se comunicam nada irá acontecer. Você pode “rasgar os abdominais de alguém” enquanto ele está deitado no solo, porém logo no momento em que ele se levantar ele irá reverter ao(s) padrão(ões) ruin(s) que esta(ão) sendo usado(s).

► As disfunções são específicas em relação a anatomia ou em relação ao movimento? O glúteo médio pode fazer o que se espera que ele faça em uma postura bilateral (ex: agachamento), mas assim que assumimos uma postura unilateral ou de base alternada o movimento da pessoa pode deteriorar. O glúteo médio é realmente o problema? Ou o problema é o fato de que ele não consegue se mover bem naquele padrão?




► Pare de pensar sobre as coisas do ponto de vista cinesiológico. Movimentos são movimentos. Movimentos não são específicos em relação a um único músculo. Você precisa se mover melhor se você quer melhorar a função.

► Movimentos oculares ligarão a atividade muscular na direção para a qual você está olhando.

► Se você quer que as pessoas se movam melhor, pare de comprar exercícios e desmembrar seus movimentos.

► Para exercícios corretivos, coloque as pessoas em uma posição em que elas cometem um monte de erros (esta posição precisa ser segura e não perigosa) e CALE A BOCA! Não oriente demais. Deixe-os trabalharem e aprender a desenvolver o padrão... ISTO é aprendizado motor! O bebê não necessita ser treinado sobre a forma como rola no berço, engatinha ou fica em pé. É preciso descobrir isso por conta própria.

► A passada na caminhada e na corrida tem uma batida de calcanhar que tem de 2,5 a 10 cm de distância.

► Não migre para apenas uma ferramenta. Ex: Corredores só correm, instrutores de kettlebell usam apenas kettlebells, etc... Você precisa ter uma variedade de ferramentas. O que aconteceria se eu dissesse a você para comer peito de frango 3 vezes por dia, todos os dias, pelo resto da vida? VOCÊ PERDERIA COISAS! Não perca as coisas.

Construa sistemas para se protejer de sua própria subjetividade.

► Seu core “suave” (diafragma, multífidos, assoalho pélvico e transverso abdominal) precisam segurar tudo junto. Isto perfaz um total de 20% da atividade do core. (N.T: Ele usa o termo “soft core” designando os músculos mais profundos da região).

► Você tem de considerar 3 coisas quando lidar com clientes/atletas.

1. A primeira coisa a se considerar é sempre movimento. Se a qualidade de movimento não está acima de um padrão mínimo, este é o primeiro problema com o qual você tem de lidar.

2. Problemas com a performance vem a seguir. Se você se move bem, então siga em frente e adicione condicionamento, força e velocidade.

3. Questões relativas à técnica é a última coisa a consertar (Ex: Balanço do golfe, técnica de arremesso, técnica da corrida, etc...)

► Mesmo desempenhado incorretamente um levantamento terra não tem tanta pressão intradiscal quanto ficar sentado puxando ou empurrando coisas (fazendo exercícios em máquinas). Levante-se e mexa-se!

► Você não pode treinar pessoas para fazer um movimento que elas não conseguem fazer. Tudo que elas estão fazendo é tentar sobreviver ao padrão! Movimento ruim é uma reação de equilíbrio.

(Nota do Patrick: Isso me lembra os treinadores que gritam com seus atletas de futebol americano do ensino médio para “empurrar os joelhos para fora” durante o agachamento, embora os garotos não consigam fazê-lo. Você pode gritar o quanto quiser, mas isso não irá fazer com que eles colocarem os joelhos para fora).

► Neurodesenvolvimentalmete falando, sempre a qualidade vem antes da quantidade. Isto deveria ser verdadeiro com relação a exercícios e programas de treinamento.

► Para mim, Tarzan é o resumo da boa forma física. O cara é forte, ágil e rápido. Ele pode correr, saltar, escalar e se balançar entre as árvores. Se nós pegarmos uma pessoa que se move bem e a colocarmos em um programa de treinamento do estilo crossfit, nós a transformaremos em Tarzan. Se pegarmos o mesmo programa e o aplicarmos à maioria das pessoas da sociedade que se movem mal, nós as transformaremos em pacientes.

► Se você não consegue mudar o movimento da maioria dos clientes que você está treinando, então você está fazendo alguma coisa errada. Você precisa ter um procedimento operacional padrão como uma forma de testar e retestar seus padrões de movimento.

► Uma vez que você tenha um bom toe touch (N.T: Tocar o dedo dos pés a partir da postura em pé) e um bom active straight leg raise (N.T: elevação da perna, 1 dos 7 testes do FMS) vá imediatamente para o levantamento terra. Repadronizar aquela amplitude de movimento aprisionando (N.T: No sentido de trancar, manter, segurar) a mobilidade recém adquirida com alguma estabilidade.




Auto liberação miofascial deveria levá-lo para um melhor movimento. Se isso não acontecer, você não está fazendo a coisa certa, e auto liberação miofascial pode não ser o que você precisa.

► A única coisa documentada para depressão que não possui efeitos colaterais é o exercício.

► Assimetrias em mobilidade ou força de mais de 10% em um esporte assimétrico, (Ex: o golfe) são um problema!

► Você pode fortalecer estabilizadores e assumir que a sincronização de movimentos (N.T: do termo original em inglês: timing) deles melhorará. Músculos como o manguito rotador e os rombóides precisam contrair RÁPIDO, não necessariamente serem fortes. Procure melhorar a sincronização de movimentos desses músculos.


- Gray a respeito da diferença entre programas de treinamento e sistemas de treinamento -
► Programas são realizados sempre da mesma forma, não importa o que aconteça. Sistemas tem uma forma de quebrar as coisas e nos dizer: “Se não der isso faça aquilo” “se não der aquilo faça isso”. Use sistemas ao invés de programas para obter o que deseja nos programas de treinamento de seus clientes.

O FMS é específico com relação à espécie (humana), e não específico com relação ao esporte. O FMS é feito de padrões de movimento básicos que qualquer um deveria ser capaz de fazer, independente do esporte praticado. Estes padrões se mostram em atividades cotidianas e movimentos esportivos, pois todos somos seres humanos.

► Inteligência é feita de 2 sistemas trabalhando juntos: Reconhecimento de padrões e recuperação da memória.

► O FMS busca predizer lesões a partir de um ponto de vista comportamental. Este comportamento é medido pela sua capacidade de se mover através de certos padrões.


Logo vem aí a parte 2…

Dúvida: Padrões de Rolamento

A publicação do artigo anterior gerou algumas dúvidas com relação ao que seriam "Padrões de Rolamento". Já que esse termo não é muito comum entre nós. Vou traduzir um artigo sobre o assunto logo, logo. Por enquanto vou postar um vídeo que peguei do site do treinador Carson Boddicker (boddickerperformance.com) em que ele exemplifica os padrões de rolamento (ou rolling patterns no original em inglês).


terça-feira, 5 de julho de 2011

Pérolas de Sabedoria

Resolvi publicar as anotações que um preparador físico de Tempe no Arizona chamado Patrick Ward fez de um curso ministrado pelo Gray Cook em que ele esteve presente. O Patrick é um cara que tem idéias bem interessantes por isso sempre que posso dou uma olhada em seu blog: http://optimumsportsperformance.com.
Tenho acompanhado bastante o trabalho do Cook ultimamente (livro, artigos e principalmente em DVDs) e tem influenciado muito a forma como estou fazendo meu trabalho, fundamentalmente com relação a qualidade de movimentos, correção de padrões disfuncionais, as melhores estratégias para que estes padrões voltem a normalidade ou próximo disso no menor espaço de tempo possível. Portanto provavelmente vou publicar algumas coisas dele nos próximos posts.
Abraços a todos


Pérolas de Sabedoria de Gray Cook
Patrick Ward


Este final de semana participei de uma clínica da Perform Better aqui em Phoenix, Arizona. Todos os palestrantes foram excelentes, e tive o prazer de ouvir alguns dos melhores que a indústria tem a oferecer:

♠ Mike Boyle
♠ Alwyn Cosgrove
♠ Todd Durkin
♠ Gray Cook

Gray Cook foi uma verdadeira surpresa. Eu tenho visto Gray falar várias vezes em diversas clínicas ao longo dos últimos anos. No entanto, esta foi a primeira oportunidade que tive de falar diretamente com ele. Ele foi incrivelmente generoso com seu tempo e passou cerca de 20 a 30 min. conversando conosco após a clínica ter acabado. Falamos a respeito de uma variedade de tópicos como padrões de respiração, exercícios corretivos, agulhamento seco em pontos gatilho e terapia manual.

Eu pensei em compartilhar algumas das pérolas de sabedoria que Gray nos deu aquele dia:

♠ Tensão em um músculo encobre instabilidade em algum outro lugar.

♠ Durabilidade e performance não são medidas da mesma maneira.

♠ Avaliar flexibilidade como fator de risco de lesões é inconclusivo, porque flexibilidade não é orientada para o movimento, e tem a intenção de discutir o remédio (alongar o músculo tenso) sem discutir o problema (porque o músculo está tenso em primeiro lugar?). Precisamos levar em consideração outros fatores: movimento, sistema nervoso, fáscia, etc...

♠ Trabalhar em qualquer outro elo da cadeia que não seja o elo mais fraco não irá consertar a cadeia.

♠ Se você não consegue executar um levantamento terra ou um levantamento terra unilateral com boa técnica, você não irá ganhar nada fazendo o kettlebell swing.

♠ Uma vez que seu cliente possa fazer um padrão de rolamento segmentado, leve-o a postura de 4 apoios ou ½ ajoelhado para que ele possa se “apropriar” disso. Não perca tempo fazendo mais rolamentos.

♠ Se um cliente tem algum problema com o padrão de rolamento que está centrado ao redor de pouca mobilidade no pescoço, você pode ter que checar a função visual.

♠ O cérebro corresponde a 2% do nosso peso corporal e 20% de nosso consumo total de energia.

♠ Exercícios corretivos necessitam ser feitos em um ambiento rico em propriocepção e desafiador para o cliente.
“Esse foi um passo importante para eu ver em primeira mão, já que sou obsessivo com relação à técnica nos exercícios e Gray foi muito específico em relação a por alguém em uma posição que ele queria que a pessoa estivesse, e então a desafiava a manter esta posição. No momento em que a pessoa não conseguia manter a posição, ele parava o exercício, a deixava reagrupar-se e então continuava tentando resolver o problema”.

♠ O transverso abdominal até certo ponto está sempre sendo ativado, quer estejamos nos movendo ou não. Clientes com baixa ativação do transverso abdominal usarão uma estratégia de “alto limiar” para criar estabilidade, contraindo os músculos da unidade externa do core em maior extensão, já que a unidade interna (transverso abdominal, diafragma, multífidos, músculos do assoalho pélvico) não estão fazendo seu trabalho.

♠ Uma das melhores formas de melhorar a função do transverso abdominal e da unidade interna é ensinar respiração diafragmática.

♠ Durante o exercício, se o cliente entrar em uma estratégia de alto limiar e alterar sua respiração para uma respiração apical, pare o exercício, e regrida para um exercício em que ele possa desempenhar com a respiração apropriada.

quinta-feira, 19 de maio de 2011

Dobradiça do Quadril

Esse é um artigo de um camarada chamado Art Horne que é treinador e preparador físico do time de basquete da Northeastern University de Boston há várias temporadas. Trata de um tema em que eu particularmente tenho muita dificuldade: Como desenvolver o padrão de flexão do quadril com algumas pessoas. Apliquei algumas idéias (embora eu tenho um ou outro pequeno detalhe de discordância com o Art) e deram muito certo.
Quanto a tradução eu substitui muitas vezes o termo dobradiça do quadril (seria a tradução literal do termo que ele usa: Hip hinge) por flexão do quadril ou padrão de flexão do quadril por achar que seria de mais fácil compreensão.
Boa leitura.

Padrão de Flexão do Quadril:
O Melhor Exercício que você não ensina em seu programa de reabilitação.
- Art Horne -



É fácil obter uma melhora de 80 a 90% em atletas e pacientes após uma cirurgia ou uma lesão. São os 10 a 20% restantes, que separam grandes especialistas em reabilitação de seus pares.

Um dos exercícios mais subestimado e negligenciado, independente do tipo de lesão, em programas de reabilitação de lesões é a flexão do quadril. Ensinar essa mecânica aprimorá-la e então desafiá-la com sobrecarga é visto raramente na maioria das salas de fisioterapia e preparação física, ainda que seja fundamental para o sucesso total de seu programa de reabilitação. Quer esteja lidando com dores lombares ou uma quantidade de lesões de membros inferiores, um padrão de flexão do quadril bem executado assegurará não somente uma transição suave da reabilitação para a performance, mas também desafiará seus pacientes durante seu programa de reabilitação com exercícios baseados no solo (N.T: do termo em inglês Ground Based; exercícios de cadeia cinética fechada seria um termo que usamos com mais freqüência por estas nossas bandas) seguros e progressivos.

Tomemos o paciente com dor lombar como exemplo. Nas palavras do Dr. Stuart McGill (N.T: Uma das maiores autoridades do mundo em se tratando de coluna lombar), a maioria dos pacientes com lombalgia utiliza a lombar em grande parte de suas atividades cotidianas como: amarrar o cadarço do sapato, pegar objetos do solo e sentar e levantar da cadeira. Através do ensino do padrão da flexão do quadril, iremos permitir que ele execute suas tarefas usando um padrão de movimento mais seguro, poupando suas costas durante a dor lombar e talvez prevenindo centenas de flexões da coluna por dia. Colocando este stress no quadril ao invés da coluna, permitiremos aos pacientes a oportunidade de desempenhar exercícios de fortalecimento durante suas idas a sala de treinamento/escritório ao invés de ter de lidar constantemente com a dor causada por padrões ruins.

Nenhuma compressa quente ou massagem pode compensar a falta de higiene diária para a lombar.

No caso de um paciente com dor anterior no joelho, a flexão do quadril permite a ele uma oportunidade para carregar sua cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais (ambos negligenciados, já que não podem ser vistos quando as pessoas se olham no espelho da academia) enquanto evita-se sobrecarga em um quadríceps já sobrecarregado. Músculos da cadeia posteriores mais fortes = a menos dor no joelho, sem mencionar um impulso considerável na performance quando se trata de saltar e correr.

Todos os atletas e pacientes deveriam ser capazes de dissociar movimento do quadril de movimento lombar tanto em uma postura em base simétrica (N.T: 2 pés no chão) quanto unilateral. Se há lesão com dor no joelho, quadril ou outra articulação; os fisioterapeutas ou treinadores devem ser capazes de examinar este padrão de movimento e abordar qualquer problema ALÉM do seu programa tradicional de reabilitação. Agora cabe a você ensiná-los.

Como começar?

O padrão de flexão do quadril pode ser ensinado e padronizado facilmente com séries usando um bastão.


Ensinando as séries com o bastão:
1. Pegue qualquer bastão, cano de PVC ou um cabo de vassoura e coloque ao longo da coluna. Certifique-se de sempre manter o bastão em contato com 3 pontos (cabeça, costas e o sacro) em todo movimento.

2. Jogue a bunda para trás; joelhos levemente flexionados.

3. Inicie com os dois pés no solo e progrida para base unilateral.

4. Este não é um padrão de agachamento! O movimento deve ocorrer através dos quadris – não é um movimento dominante de joelho (N.T: Quem quiser pode dar uma olhada neste artigo, Desenvolvendo Força através de Padrões de Movimento, que fala sobre dominante de joelho e dominante de quadril)

5. Mantenha uma boa postura da cabeça através da série (coluna cervical alinhada com o esterno)
** Esta posição da coluna cervical deveria ser ensinada e mantida durante outros exercícios também como o Bird-Dog, mas isto é assunto para outro artigo. (N.T: Os gringos chamam de bird-dog, algo como perdigueiro – aquele cão de caça – aqui o exercício deve ter outro nome, mas no momento não me recordo).


6. Certifique-se de manter uma boa postura e os 3 pontos de contato durante todo o exercício.

7. Enquanto o bastão está nas costas do atleta/paciente, nós continuamos com o padrão de avanço (N.T: Lunge no original), como mostrado no vídeo, o que ajuda a solidificar a posição da coluna e os ensina a comandar o movimento a partir do pé que está a frente. Não é necessário utilizar este padrão se você está procurando trabalhar apenas no padrão de flexão do quadril.



Este garoto precisa de ajuda.

Como muitos de seus atletas e pacientes nunca usaram esta estratégia de flexão antes, muitos a princípio terão dificuldade de realizar esta tarefa. Abaixo estão 3 pontos a serem ensinados para corrigir os erros comuns durante o aprendizado da flexão do quadril.

1. Não jogar a bunda para trás:
Muitos pacientes não procurarão jogar o máximo a bunda para trás através do quadril. Faça com que fiquem em uma distância de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) com o bastão às suas costas, e joguem a bunda para trás até que consigam tocar a parede atrás deles. Uma vez que tenham obtido sucesso com um determinado número de repetições; lentamente afaste-os uma polegada da parede (N.T: aproximadamente 2,5 cm), até que se consiga encontrar uma distância que os permita flexionar o máximo seus quadris, enquanto mantém uma boa postura.



2. Atletas agacharem ao invés de realizarem a ação de dobradiça:
Como dito anteriormente, muitos atletas não estão familiarizados com este movimento e irão fazer o que fazem melhor. E neste caso, é um padrão de movimento dominante de joelho (ou dominância do quadríceps no padrão de movimento). Fique ao lado do atleta/paciente e coloque suas mãos (N.T: Ou um outro objeto que for conveniente, um step por exemplo) em frente aos seus joelhos e peça-lhes para realizarem o movimento sem tocarem seus joelhos em sua mão.



3. Atletas/Pacientes continuam a não dissociar movimento nos quadris de movimento na lombar:
Fique em frente a seu atleta/paciente e durante a tentativa de flexão do quadril, coloque as pontas dos dedos nas cristas dos quadris (N.T: na região das cristas ilíacas), levando-os a empurrarem o quadril em direção à parede.


Tempo para um desafio.

Após ter trabalhado este padrão exaustivamente, é hora de desafiar este padrão com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Flexão do Quadril com kettlebell – tocando na parede” (N.T: o nome original é: "Wall Touch -- Hip Hinge with KB Pick Up/Put Downs". É basicamente o levantamento terra com kettlebell com uma ênfase concêntrica, penso eu.)

1. Como feito anteriormente, inicie em uma distancia de um pé da parede (N.T: aproximadamente 30 cm) , iniciantes podem ficar a uma distância menor, e faça com que joguem a bunda para trás até encostar na parede.
2. Lembre-se: este não é um padrão de agachamento – a intenção do movimento deve ser alcançar a parede e não para baixo.
3. Continue a repetir este movimento lentamente até que seja encontrada uma distância da parede que seja adequada para o executante. Uma vez que a técnica esteja adequada, desafie o padrão usando o kettlebell (KB).
4. Coloque o KB entre as pernas, mas atrás dos calcanhares. Flexione os quadris para alcançar a parede com os cotovelos firmemente apertados contra a caixa torácica.
5. Quando for pegar o KB, “esmague a alça com sua pegada” (fazer uma pegada firme). Isto irá estimular um bom “encaixe” dos ombros, envolvendo também uma ativação do grande dorsal, assegurando uma posição firme das costas.
6. Instrua o atleta para manter uma postura alta como se ele tivesse uma tonelada sobre sua cabeça e tivesse que empurrar este peso todo para cima. Finalize o movimento contraindo os glúteos (N.T: “No popular: aperta a bunda no final do movimento”).
7. Iniciantes podem ter que apoiar o KB em uma pequena plataforma (N.T: Ou um step), já que alguns não serão capazes de alcançar o KB com a postura adequada. Progrida mantendo o mesmo peso e diminuindo o tamanho da plataforma até que o peso esteja no chão. Em um caso de um indivíduo muito alto ou alguém com problemas sérios de mobilidade no quadril, pode ser que esse KB nunca chegue até o chão e, portanto a progressão poderia ser feita aumentando o peso do KB enquanto a posição inicial (sobre uma plataforma) é mantida.


Uma vez que o atleta tenha uma execução perfeita deste exercício, é hora de prepará-lo para uma performance de alto nível.
LEMBRE-SE: Nunca troque mais peso ou repetições por uma diminuição da técnica. Exija uma técnica perfeita em cada repetição.


A progressão da Flexão do Quadril bilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – um KB
2 → Uma mão – um KB
3 → Duas mãos – dois KB

Uma vez que a Flexão do quadril base simétrica (2 pés no chão) esteja dominada, uma progressão para a base unilateral é apropriada. Sendo indispensável para qualquer atleta de alto nível, mas igualmente importante para qualquer paciente com lombalgia, uma vez que este padrão tem uma carga compressiva muito baixa na coluna e é um componente chave em qualquer programa de reabilitação da coluna lombar.

Após ter aperfeiçoado este padrão, é hora de desafiá-lo com sobrecarga. Isto pode ser feito através do “Levantamento Terra Unilateral” (N.T: o nome original é: "Single Leg (SL) Romanian Deadlift (RDL) KB Pick-Up -- Put Downs". Em minha opinião ele coloca uma ênfase concêntrica neste exercício. Eu chamaria de Terra Uni com ênfase concêntrica)


Continue aperfeiçoando este padrão de movimento com as séries com bastão descritas anteriormente.

A progressão da Flexão do Quadril unilateral com o KB inclui:
1 → Duas mãos – dois KB
2 → Uma mão (a oposta à perna no chão) – um KB
3 → O atleta pode ter de iniciar com os KB’s colocados em caixas (ou steps) com a finalidade de manter uma boa técnica. Não apresse este movimento.
4 → Ao invés de fazer 1 série de 8 repetições, pense em fazer 8 séries de 1 repetição. Isto assegurará que cada repetição seja perfeita e não sejam apressadas.