segunda-feira, 28 de fevereiro de 2011

Treino de Força Unilateral de Membros Inferiores

Traduzi este artigo depois de uma conversa que tive recentemente com um amigo e colega de profissão que anda sofrendo de problemas no joelho (provavelmente uma ruptura de ligamento cruzado anterior). Tentei explicar a ele os benefícios da introdução de exercícios unilaterais para membros inferiores e o quanto isto representa um avanço no treinamento de força em relação ao que fazíamos no passado. Limitando o treino de perna ao leg press, cadeira extensora, mesa flexora, cadeira adutora e abdutora (muitos se identificaram, aposto).
Francamente com toda informação disponível esta mentalidade de "academia de musculação" já deveria ter sido superada.
Quanto ao meu amigo, sinceramente acho que não fui muito feliz nas explicações que lhe dei, acho que Mike Boyle com certeza pode fazer melhor.
Boa leitura.

O Processo de Treinamento de Força Unilateral de Membros Inferiores.
-Mike Boyle-


Originalmente publicado em www.t-nation.com


Esse cara corre em duas pernas ao mesmo tempo. Na realidade isto chama-se saltar. Coelhos não correm, eles saltam.


Correr por definição é uma ação unilateral de perna, na realidade uma série de saltos. Por isto que saltos verticais tem uma alta correlação com a velocidade. Correr é simplesmente uma série de saltos horizontais.

No início dos anos 90, quando caras como Vern Gambetta e Gary Gray começaram a me dar lições simples de anatomia, tudo que eu podia fazer era escutar. Caras como eles basicamente diziam que nossa abordagem de treino de força bilateral para membros inferiores era falha, que nossa abordagem dominante de plano sagital não era realista. Heresia ou ciência? Pense nisso.

O treinamento de força tem sido e ainda é essencialmente dominante de plano sagital e bilateral. No entanto temos usado exercícios unilaterais para membros superiores por anos e ficamos entusiasmados com sua superioridade. Chamamos isso de treino com halteres. Supino reto e inclinado com halteres são amplamente aceitos, assim como remadas com halteres. Entretanto o treinamento unilateral de membros inferiores foi desaprovado. Step-ups? lunges? Esses exercícios são para mulheres, certo?




Minha reação em 1990 foi: “O que você quer dizer com fazer exercícios unilaterais de pernas? E os agachamentos e levantamentos terra?”
A idéia de que agachamentos unilaterais ou lunges (N.T: conhecido por aqui como avanço) feitos somente com o peso corporal, poderiam ser benéficos para atletas ou para aqueles interessados em ganhar massa muscular, foi inicialmente tão estranha e repugnante para mim, quanto é para muitos de vocês.

“Peso corporal? Você está brincando? Qual é, vamos empilhar anilhas! Não venha me mostrar agachamentos unilaterais; diga-me com quantos kg você agacha”

Infelizmente para aqueles que pensam que o treinamento na verdade se resume a 2 coisas: anatomia e física. Nosso conhecimento de física não mudou muito nas últimas décadas, mas nosso conhecimento do que chamamos agora de “Anatomia Funcional” mudou muito. Os conceitos apresentados na anatomia funcional foram o que me levou para o treinamento funcional.

Costumo descrever treinamento funcional como a aplicação da anatomia funcional ao treinamento. A verdade é que me sinto um pouco embaraçado por estar preso para sempre com o rótulo de “cara do treinamento funcional”. As pessoas vêem a capa do meu livro e nunca o lêem. É o caso clássico de julgar o livro pela capa. As pessoas não nos dizem sempre para não fazer isso? (N.T: Coach Boyle se refere ao seu 1º livro: Functional Training for Sports. A capa engana, com aquele sujeito ali em cima de uma superfície instável com a medball na mão. Quem conhece o trabalho do Mike sabe que ele não é chegado a essas papagaiadas. O conteúdo do livro não tem nada a ver com a capa.)


Ok, o que isso tem a ver com a média dos profissionais por aí? Na realidade isso tem tudo a ver com a média dos profissionais por aí. Treinamento unilateral de membros inferiores é a conseqüência lógica do que sabemos atualmente sobre anatomia funcional. Promoverá maior crescimento muscular e maior força muscular porque trabalha mais músculos. Conhecer a forma como o corpo trabalha, nos permite desenvolver e utilizar exercícios que trabalhem não apenas os motores primários, mas os estabilizadores e neutralizadores.

Entenda, eu não sou anti exercícios bilaterais; Apenas sou pró exercícios unilaterais. Até recentemente meus atletas desempenhavam Levantamentos Olímpicos quase todos os dias. Esta é uma atividade bilateral com objetivo de trabalhar potência. Além disso, nós fazemos agachamentos frontais pelo menos uma vez por semana.


No entanto, isso não nega o uso de exercícios unilaterais para a performance ou o ganho de massa muscular. A evidência anatômica é esmagadora. Como resultado meus atletas e clientes fazem montes de exercícios unilaterais de membros inferiores.

Quando olhamos para a cadeia anterior, vemos o que chamamos de sub-sistema lateral. O sub-sistema consiste no glúteo médio, nos adutores e o quadrado lombar.



Quando estamos em uma perna só, como em um agachamento unilateral, envolvemos 3 músculos que não usamos em um agachamento bilateral. Sei que alguns vão dizer que usamos os adutores porque os joelhos se afastam na descida, mas não é a mesma coisa. O principal no sub-sistema lateral é que usemos estes músculos adicionais no seu papel normal de estabilizadores, não como motores primários.

Além disso, em qualquer exercício unilateral de membros inferiores o peso corporal torna-se uma parte significativa da resistência.
Voilá, Treinamento Funcional: treinar os músculos que nós usamos DA MANEIRA que os usamos.
Conclusão: Isso não acontece em nenhuma versão do agachamento bilateral.

Em um agachamento convencional, nós simplesmente fortalecemos os motores primários e negligenciamos os estabilizadores. Usando uma analogia com carros, temos um motor maior, mas talvez com pneus ruins.

Agora eu sei que muitos leitores vão dizer: “Temos feito dessa maneira há anos e isso funciona.” Bem, este é o ponto aonde não concordo. Temos feito dessa maneira há anos, mas não estou tão certo de que funcione tão bem. As pessoas tem agachado por anos a fio, mas, muito poucos atletas agacham corretamente. Vá a qualquer academia nos Estados Unidos e eu garanto que você verá mais maus do que bons executantes de agachamento.

Quanto a parte do “isso funciona”, novamente não estou tão certo. Se o que estávamos fazendo funcionasse tão bem, porque temos tantos problemas de ligamento cruzado anterior do joelho e tantos problemas nas costas?
Eu realmente acredito que o treinamento unilateral de membros inferiores é a melhor maneira de diminuir a incidência de lesões nos joelhos, e a melhor maneira de treinar em torno de um problema nas costas. O treino bilateral pode fornecer força muscular bilateral, mas o treino bilateral não tem o valor adicional preventivo do treino unilateral.
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Meu outro problema: força muscular bilateral de membros inferiores não tem correlação com a força muscular unilateral. Eu posso dizer quantos atletas eu vi agacharem com mais de 220 kg e que não conseguiam fazer um único agachamento unilateral. A realidade é que lhes falta “força funcional”.

Muito poucas atividades na vida ou nos esportes são feitas com os 2 pés no chão. Na verdade, remo é o único esporte onde ambas pernas trabalham simultaneamente. Na vida, isso raramente acontece.

Treinamento unilateral de membros inferiores é dividido da mesma forma que o bilateral; temos exercícios dominantes de joelho e dominantes de quadril.


Treinamento de Cadeia Anterior ou Dominante de Joelho Unilateral

Todas as variações de agachamento caem na categoria de exercícios de cadeia anterior ou dominante de joelho unilateral. Lunges, step-ups, agachamentos de base alternada (N.T: Split Squats em inglês), agachamentos unilaterais com suporte (mostrado abaixo) e verdadeiros agachamentos unilaterais (mostrado no vídeo acima) são exemplos de exercícios dominantes de joelho unilaterais.

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O mais benéfico (e realmente difícil) dos exercícios dominantes de joelho unilaterais é o que nós chamamos de unilateral sem suporte.

Exercícios dominantes de joelho unilaterais consistem em movimentos feitos em uma perna, sem movimentos para frente ou para trás (ver o vídeo acima).

Para explicar melhor, um lunge, por exemplo, seria um movimento dinâmico com o centro de gravidade se movendo para frente e para trás. É um movimento com suporte, já que o pé de apoio está em contato com o solo.

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Em um exercício unilateral sem suporte, a perna que não está sendo treinada não toca o solo ou qualquer outra superfície, como um banco. Os exercícios unilaterais com suporte são variações de agachamentos unilaterais. Eles podem aparecer em vários textos com os nomes de pistola (pistol squat), agachamento unilateral, agachamento de equilíbrio (balance squats no original) ou step-downs (N.T: Na realidade apesar de parecer que estes exercícios são tudo a mesma coisa, eles são diferentes. Mike fala sobre isso neste artigo que postei há algum tempo: “Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais)


Agachamento unilateral: Um verdadeiro exercício sem suporte.


Até recentemente, eu não sentia necessidade em distinguir entre exercícios sem suporte e com suporte. A preparadora física Karen Wood me convenceu do contrário (N.T: Karen é membro da equipe de Mike). O raciocínio de Karen é que havia uma transferência limitada de um exercício com suporte para um sem suporte. Em outras palavras, o desempenho de exercícios como agachamento de base alternada ou agachamentos unilaterais com suporte não parecem ter uma transferência significativa para o desempenho de um agachamento unilateral verdadeiro.

Mais e mais evidências apontam para a relação entre os rotadores do quadril e o glúteo médio com os problemas de sobrecarga no joelho. Em exercícios estáticos com suporte (como agachamentos de base alternada e agachamentos unilaterais com suporte) os rotadores do quadril e o glúteo médio não tem um papel ativo na estabilização do fêmur. Em agachamentos unilaterais sem suporte, os rotadores do quadril e o glúteo médio precisam trabalhar ativamente para prevenir a rotação interna do fêmur.

Os exercícios sem suporte são essencialmente tri-planares ainda que o movimento seja no plano sagital, mas os estabilizadores devem impedir movimento nos planos frontal e transverso. Qualquer exercício unilateral sem suporte automaticamente torna-se tri-planar já que os estabilizadores trabalham como o que nós chamamos de anti-rotadores.

O ponto de partida é que mais músculos trabalham no agachamento unilateral. De qualquer maneira se você está procurando por exercícios de assistência para trabalhar mais músculos e melhorar a performance, esqueça o leg press e cadeiras extensoras, e adicione alguma variação de agachamentos unilaterais. Aposto que você não sabe onde fica seu glúteo médio hoje, você irá descobrir após seu primeiro dia fazendo agachamentos unilaterais!


Treinamento de Cadeia Posterior ou Dominante de Quadril Unilateral

O interessante a respeito do treinamento dominante de quadril unilateral é que na realidade, ele é não somente unilateral com é uniarticular também. Durante anos temos ouvido os gurus (sou incluído frequentemente nesta lista) dizerem que exercícios unilaterais são uma perda de tempo. Temos defendido movimentos multi-articulares já que eles nos trazem maiores benefícios.

Com o tempo, percebi que não se trata de quantas articulações estão trabalhando e sim quantos músculos trabalham. O mantra “Não a exercícios uniarticulares” pode ser uma simplificação exagerada. Eu posso não gostar de uma elevação lateral (N.T: Alguns conhecem este exercício como vôo lateral; com o objetivo de isolar ao máximo o músculo deltóide) ou de cadeiras extensoras já que eles isolam os músculos de uma maneira não-funcional, mas gosto muito do levantamento terra unilateral (N.T: No original em inglês “one leg straight leg deadlifts”).
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Na verdade, o levantamento terra unilateral é um exercício uniarticular. O que o faz melhor do que a cadeira extensora ou a mesa flexora?
O número de músculos trabalhando.
Não se trata do número de articulações em ação; e sim da ação combinada de mover uma articulação em um plano enquanto ela é estabilizada nos dois outros.

Em um levantamento terra unilateral, existe uma ação de dobradiça no quadril em um plano sagital. No entanto, os eretores espinhais, trapézios inferiores e rombóides precisam trabalhar para estabilizar a coluna e a escápula.

E os rotadores do quadril e estabilizadores pélvicos trabalham para manter a pelve movendo-se no plano sagital.

O que parece ser apenas um relativamente simples exercício monoarticular, é na realidade um exercício extremamente complexo em sinergia muscular que incorpora uma enorme quantidade de músculos. Além disso, o levantamento terra unilateral promove um grande stress nos glúteos e isquiotibiais enquanto coloca 50% menos stress nas costas. Outro ponto muito importante.

O mesmo pode ser dito da flexão de joelho no slide. Novamente, temos uma ação uniarticular. De fato, biomecanicamente, alguém pode dizer que é a mesma ação feita na máquina (N.T: mesa flexora ou mesa romana). No entanto, a flexão de joelho no slide é um exercício muito superior.

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Por quê?
Porque os glúteos e isquiotibiais precisam trabalhar juntos para sustentar o quadril em extensão, enquanto os isquiotibiais trabalham sozinhos para flexionar o joelho. A flexão de joelho no slide força os isquiotibiais a trabalhar em ambas extremidades (inserção e origem) realizando suas 2 funções: Como sinergista na extensão do quadril e como motor primário na flexão do joelho.


Juntando Tudo

Parece complicado? Eu acho que é. Isto claramente não é tão simples como “uniarticular é ruim, multiarticular é bom”. Mas se você é um atleta treinando para melhorar a performance, um atleta tentando reduzir o potencial de lesões, ou até mesmo um fisiculturista procurando estressar alguns pequenos músculos pouco usados, dê uma chance aos agachamentos unilaterais, levantamentos terra unilaterais e flexões de joelho no slide.

quinta-feira, 10 de fevereiro de 2011

Abdominais Tradicionais Nunca Mais.

Bem, queria postar este artigo há um bom tempo já, ele foi escrito há uns 3 ou 4 anos pelo preparador físico Anthony Renna, que possui um estúdio de treinamento em Nova Iorque (Five Iron Fitness ) é um cara que trabalha muito com golfistas e é também um grande colaborador do Coach Mike Boyle (campeão de postagens aqui neste espaço).
Quanto ao título do artigo optei por deixar no original pela falta de opção na tradução, os gringos diferenciam sit ups e crunches (ver figuras abaixo). Aqui fica tudo como abdominal mesmo, em academias aqui do sul costumam chamar o crunch de abdominal supra (em outras partes do país devem ter outros nomes). Para evitar confusão deixei no original mesmo: “No More Sit Ups and Crunches”).
Como de costume coloquei alguns vídeos e adicionei algumas figuras extras, que não haviam no artigo original, para facilitar o entendimento.
Aproveitem.


Sit Up


Crunch




No More Sit Ups and Crunches
Anthony Renna


Embora eles não estivessem muito presentes em meus programas de treinamento, eu parei de fazer qualquer abdominal tradicional (N.T: ele se refere aos sit ups e crunches) com meus clientes. No passado eu tive meus clientes fazendo alguns stick crunches (N.T: crunch com um bastão) e sit ups com medicine Ball, durante minha rotina de treinamento do core (junto com pontes, pranchas e exercícios em 4 apoios).

Tinha ouvido falar de outros treinadores que haviam tirado os abdominais tradicionais de seus programas, particularmente Coach Boyle, embora eu achasse que isso fazia sentido, eu não sentia a real necessidade de eliminá-los pois eles eram uma pequena parte do programa.

Quando mais pensava a respeito, mais fazia sentido para mim, já que a população que eu mais trabalho: golfistas e executivos, deveriam realmente evitar crunches e sit-ups.

Por quê?


Primeiro, crunches e sit-ups podem reforçar a má postura. De acordo com Eeric Truumes, MD, em seu artigo "Back Pain Prevention, 5 Harmful Habits", má postura “coloca uma enorme quantidade de stress na coluna”. Crunches e sit-ups envolvem flexão da coluna e muita flexão na coluna pode levar a problemas nos discos intervertebrais ao longo do tempo.

Se já temos incontáveis maneiras de estragarmos as costas, por que fazê-lo na academia?

Segundo, com golfistas sempre estamos falando sobre postura. Uma das primeiras coisas que os profissionais de ensino falarão a seus alunos é ter boa postura. Se você tem as costas arredondadas com os ombros caídos para frente, comumente chamada postura em C, “será muito difícil manter sua postura no Backswing”. (N.T: Backswing é um termo do golfe, como não entendo bulhufas de golfe, fico devendo maiores detalhes). Você terá muito menos rotação quando está debruçado em uma postura em C. Abaixo está a figura de Dave Phillips mostrando boa e má postura (N.T: É um dos fundadores da Titleist Performance Institute, empresa que naturalmente é focada no golfe)



Agora, pense a respeito do crunch e o sit-up. Basicamente eles apenas reforçam esta má postura. Eu girei a figura para dar a você um olhar mais claro desta idéia. Olhe para a linha vermelha nas costas do Alexandre e compare-a com a figura acima (N.T: Esse cidadão da figura abaixo é o Alexandre Franco, fundador da empresa Gaff do Rio de Janeiro)



Leve em conta todas as posições em que estamos com as costas arqueadas, sentados, mandando mensagens de texto, dirigindo, em frente ao computador, etc... Então vamos à academia para fazermos sit ups e crunches e ainda treinar os músculos peitoral e bíceps e nada para a parte superior das costas; isto é igual a mais reforço para a má postura.

Ok, então como podemos trabalhar os abdominais?

Tenho continuado fazendo exercícios de estabilização do core, que eu já fazia no passado (pranchas, pranchas laterais, pontes e exercícios em 4 apoios) mas, cortei todos os abdominais tradicionais (que de qualquer forma não eram grande parte dos meus programas de treinamento).


Eu os tenho substituído por estes:
• Variações avançadas de pranchas
• Roll-outs na bola suiça
• Core Rows
• Exercícios antirotação com a barra (mina terrestre)
• Medicine Ball Slams
• Turkish Get Ups


Variação Avançada de prancha: Prancha em 3 Apoios

Deite com os antebraços apoiados no solo, mantendo os antebraços sob os ombros. Forme uma linha reta dos tornozelos até os ombros. Envolva os músculos do assoalho pélvico (como se fosse segurar a urina) e firme os abdominais (como se alguém fosse lhe dar um soco no estomago).



Certifique-se de não deixar o quadril muito alto ou não curvar as costas para baixo, mantenha uma linha reta e CERTIFIQUE-SE DE MANTER A RESPIRAÇÃO CONSTANTE!

Depois de você ser capaz de fazer a prancha por 1 minuto, pode começar a adicionar movimento nos braços e pernas na posição de estabilidade. A primeira progressão é mover o cotovelo em direção aos quadris, mantendo a linha reta, sem mexer o resto do corpo. Mantenha por 1 segundo e volte a posição original. Alterne braços.



Para aumentar o grau de dificuldade, estenda o braço à frente em uma direção diagonal. Em Over the Top. Parte 3, eu mostrei um movimento similar, apoiando-se nos joelhos e depois na posição do apoio (N.T: O Anthony se refere ao exercício apoio ou flexão de braços se preferirem)





Aqui vai uma grande progressão que eu aprendi com o Treinador Robert dos Remédios em Men´s Health Power Training (N.T: Livro sem tradução para o português ainda). É chamada Plank Walkup .

O ponto fundamental neste exercício é não movimentar o tronco. Um bom mecanismo de feedback é um rolo de espuma ou uma garrafa de água sobre a coluna lombar. Isto lhe lembrará de manter o tronco imóvel.

Comece na posição padrão de prancha mostrada acima.



Começando com o braço esquerdo, vá para posição do apoio.





Sustente por 3 segundos, e volte iniciando com o braço esquerdo



Volte para posição inicial e sustente por 3 segundos



Na próxima repetição, inicia a subida e a descida com o braço direito.


Roll-Outs na Bola Suiça

Este exercício é uma influência de Coach Boyle, e realmente trabalha a parte anterior do core. Você decididamente vai sentir seus abdominais. Isso pode ser mais difícil do que parece, portanto inicie com progressões básicas (N.T: Como a mostrada aqui.). Se as suas costas doerem durante o exercício dê um passo atrás (N.T: Eu sugeriria voltar às progressões de pranchas.).
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(N.T: Coloquei um vídeo de Coach Boyle explicando o Roll-Out)
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Uma boa dica (do Fisioterapeuta Gray Cook) é tentar manter “alto” através da coluna vertebral, durante o movimento.
Algumas progressões do roll-out:

→ Inicie com a bola mais afastada ou as mãos posicionadas mais baixo.
→ Eleve seus joelhos em um Airex pad (N.T: Uma espécie de almofada feita de espuma densa) ou use uma bola menor.
→ Use a rodinha “Ab-wheel” (não inicie com ela).
→ Use um slide.


Core Row

Esta é uma grande variação de prancha, definitivamente um pouco mais avançada.

Fique na posição do apoio com suas mãos segurando halteres (não vá “loquiar” de primeira!). Assegure-se de que suas mãos estão diretamente abaixo dos ombros. Mantenha seus pés mais afastados no início até que desenvolva mais estabilidade, depois reduza a distância.
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Exercícios antirotação com a barra (mina terrestre)
Eu aprendi isso com Coach Boyle, embora ele use um equipamento chamado mina terrestre e as alças que vem com ele. Lembre-se que a idéia é evitar rotação neste exercício com o peso indo e voltando. Será difícil de fazê-lo.

Fique na posição de prontidão, similar à postura do golfe mas não com muita flexão do quadril. Segure a barra com as 2 mãos com a barra em pé em um ângulo de 45º.



Mantenha o tronco alto e leve o peso o mais distante que conseguir sem perder a postura.



Vá de uma lado a outro, inicie mais lento, então vá aumentando a velocidade.



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Este é um exercício difícil, acredite em mim. Se você não tem uma barra ou quer iniciar mais leve, use uma medicine ball.







Medicine Ball Slams

Acredite ou não, este pode ser um grande exercício abdominal. Eu sei que disse que não estava fazendo exercícios abdominais para manter a saúde das costas, a razão principal é que eu cortei os exercícios de isolamento. Este exercício envolve a completa integração do corpo inteiro. Ele irá ensiná-lo também o desenvolvimento de potência a partir do zero.

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Eu gosto de fazer este exercício com 3 pesos diferentes. Inicio com um médio, passo para um mais pesado e finalizo com um mais leve. Basicamente eu finalizo com a batida (N.T: Slam pode ser traduzido como batida. Ficaria algo como Batidas com Bola Medicinal, bem eu acho que Medicine Ball Slams soa melhor.) mais rápida que consigo fazer.


Turkish Get Up

O Turkish Get Up é um dos meus exercícios favoritos. Acho que ele pode realmente ajudar muito os golfistas.
Não só é um exercício muito bom para a estabilidade do ombro, mas para os abdominais, força de pegada, rotação interna do quadril, tríceps (braço oposto ao que segura a peça), rotação externa do quadril, flexibilidade dos flexores de quadril (na posição ½ ajoelhada antes de subir) e força unilateral de pernas na subida da posição ½ ajoelhada.

Muitas vezes eu tento fazê-lo de forma mais explosiva também, para tentar torná-lo mais como um exercício de potência.

Se você fizer 5 Get-Ups para cada lado o mais rápido que puder, ele pode tornar-se uma grande ferramenta para o condicionamento físico também.

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(N.T: Você pode pegar mais detalhes sobre o Get-Up neste artigo que eu postei há um tempo atrás “Estudo de Caso: Swing e Get-Up”.