sexta-feira, 5 de outubro de 2012

Princípios do Movimento - Número 5

Mais um capítulo da série, para aqueles que não leram os capítulos anteriores, aí estão os links:
- Capítulo 1
- Capítulo 2
- Capítulo 3
- Capítulo 4

Princípios do Movimento #5
Gray Cook

PRINCÍPIO 5: Exercícios corretivos não deveriam ser uma reprodução de saída de informações. Ao invés disso, eles deveriam representar oportunidades desafiadoras para gerenciar erros em um nível funcional, quase no limite da habilidade. 
(N.T: o termo usado no original em inglês é Output que eu traduzirei como saída de informações, assim como o termo input será traduzido como entrada de informações, referindo-se a entrada de informações sensoriais - Input - e a resposta motora ou saída de informações - output -)

Avanços tecnológicos na ciência do exercício e do movimento que negligenciam parâmetros de padrões funcionais de movimento, ignoram as leis naturais que governam o sistema de aprendizado motor e produzem nossas percepções e comportamentos. Este é o processo que inicialmente produz estes padrões. Algumas práticas convencionais reproduzem resultados apropriados de movimento, sem no entanto estabelecer uma entrada apropriada de informações sensoriais. Eles tentam abordar o comportamento sem abordar a percepção.

É comum ver cientistas do movimento identificar a melhor técnica para um exercício ou um movimento do esporte. Para criar um critério aceitável, eles mapeiam a sequência de movimentos que produzem de maneira consistente uma grande performance. Técnicos e preparadores físicos tentam imitar aqueles movimentos, e estes movimentos tornam-se exercícios (N.T: Referindo-se aos exercícios educativos usados no aprendizado de habilidades esportivas). Estes exercícios são reciclados e modificados. Eles são aplicados sobre disfunções e então tornam-se protocolos. Após alguns anos, ninguém mais questiona sua lógica.

Isto não significa que ponho em descrédito os exercícios de aprendizado de técnicas desportivas. Isto aponta apenas para o fato de que estes exercícios são aplicados desconsiderando outros aspectos do movimento e da performance. A parte irônica da estória é que indivíduos pertencentes à elite esportiva, que produzem uma sequência de movimentos quase perfeita, tanto que se torna norma, na realidade não usam ou praticam estes exercícios.

Colocando de maneira diferente, a análise da técnica superior que produziu exercícios educativos não produz a técnica superior. Como poderia? O melhor alcança a excelência sem acesso a estes exercícios, porque estes exercícios são construídos em cima de informações da saída (de informações: resposta motora) e não sobre a entrada (de informações sensoriais).

Exercícios extravagantes são frequentemente desenvolvidos por meio da observação do resultado final de um movimento, performance ou habilidade e não em cima dos fundamentos e da prática profunda que produz resultados superiores em primeiro lugar. Temos de ser cuidadosos em cada nível do aprendizado motor para não praticar reproduções de resultados. O que pode produz uma imitação muito boa, mas não produz comportamentos autênticos do movimento.

O desafio do qual estou falando reduz a necessidade de um monte de retorno de informação visual, verbal ou um monte de instruções (N.T: o termo "retorno de informação" foi a minha tradução para feedback). Se você visa o problema corretivo de alguém e oferece o exercício certo no tempo certo, este exercício deve ser desafiador, mas não tão difícil a ponto de fazer com que o indivíduo não seja bem sucedido na maior parte do tempo.

Vamos usar alguns exemplos como os que estão no livro (N.T: Gray refere-se a seu último livro: "Movement"). Se existe um problema de estabilidade no quadril em um dos lados, eu posso colocar o indivíduo em uma base meio-ajoelhada. Existem algumas razões para isso.
Base meio-ajoelhada

Primeiro, removendo o pé, tornozelo e  o joelho da mistura, ajuda a focar apenas no quadril e no core. Reduzindo a altura corporal reduz-se a quantidade de reação do equilíbrio. Colocando um joelho no chão e um pé a frente, a pessoa é colocada numa posição que isola um único lado.                                      


Basicamente, eu consigo focalizar meu microscópio em alguns problemas de estabilidade do core. Também consigo a resposta que é dada em uma base meio-ajoelhada muito estreita, ao outro lado, sabendo que o corpo humano deveria ser simétrico na maioria dos casos.

Agora, nós não somos perfeitamente simétricos, mas existe uma regra dos 10% que funciona muito bem para força, amplitude de movimento e para padrões de movimento funcionais. Embora não vejamos simetria perfeita, se alguém é capaz de demonstrar equilíbrio e até mesmo realizar algumas atividades enquanto se encontra em uma base ajoelhada em um lado, e não consegue nem ao menos se equilibrar quando troca o lado, bem, existe uma grande assimetria.

A primeira coisa que eu tento demonstrar através da minha análise e da minha avaliação é que existem algumas posições onde meus clientes, atletas e pacientes dirão:
- Oh meu Deus, de onde veio isso? Não consigo fazer isso desse lado.

Eu os desafio: - Agora vamos ver se você consegue fazer isso.
Claro que tentar fazer força ao realizar um movimento natural, só piora as coisas. Eu digo:
- Relaxe, respire. Preste atenção ao que está acontecendo.
Pode ser que eles se sintam bem desajeitados, mas contanto que eles não caiam no chão, bem, são estímulos que estão sendo dados.

Este estímulo que previne a queda, está provavelmente causando mais programação motora positiva, no entanto, administrar estes pequenos erros justo no máximo de habilidade disponível está causando mais programação motora do que cegamente tentar reproduzir a ponte mais perfeita do mundo (N.T: Gray refere-se ao exercício, ponte ou supine bridge no inglês).
 
Eu disse isso algumas vezes em meu livro:
- Estratégia corretiva não se trata de performance, aplicável a qualquer outra pessoa presente na academia. É uma troca muito íntima entre o técnico ou treinador que prepara as situações e o cliente/atleta/paciente que necessita ser beneficiado com isso. 

Em outras palavras: - Eu criei o desafio. Supere este desafio.

Eu tenho dosado o desafio para que este não resulte excessivo ou que não estresse o suficiente, impedindo de causar uma oportunidade de aprendizado motor. Assim que o indivíduo superar o desafio, devemos ir adiante ou reservar mais tempo para que o mesmo seja superado. O tempo extra sob tensão, carga e stress irá ensinar o indivíduo.

Frequentemente não somos suficientemente pacientes. Se levar 2 meses para que alguém consiga alcançar uma base meio ajoelhada apropriada, então levará 2 meses. Desculpem-me, mas não posso acelerar o processo. Se alguém leva 2 minutos, então eu planejo uma progressão e transformo essa base meio ajoelhada em alguma outra coisa.
Estratégia corretiva frequentemente não parece tão "academicamente" bem feita vista de fora quanto é naturalmente correta vista de dentro.

N.T:

Aqui um vídeo do Gray Cook falando a respeito do princípio apresentado:

Gray Cook: Edge of Ability Concept

Breve o capítulo 6.
Grande abraço a todos.

segunda-feira, 24 de setembro de 2012

Princípios do Movimento - Número 4

Mais um capítulo da série princípios do movimento com a generosa contribuição do meu amigo César Silva, para aqueles que não leram os 3 primeiros capítulos, não deixem de fazê-lo (Princípio do Movimento #1, Princípio do Movimento #2Princípio do Movimento #3).
Boa leitura a todos!

Princípios do Movimento #4
Gray Cook

PRINCÍPIO 4:

“Aprendizagem e reaprendizagem do movimento tem hierarquias que são fundamentais para o desenvolvimento da percepção e do comportamento motor.”

A progressão natural na aprendizagem do movimento começa com a mobilidade. Isto significa que movimentos irrestritos são necessários para uma clara percepção e comportamento através do controle motor. Pode ser irreal esperar um retorno total de mobilidade em alguns clientes e pacientes, mas alguma melhora é necessária para mudar a percepção e aumentar a entrada de informações.

Movimentos ativos demonstram controle básico e são seguidos de estabilização estática sob carga, seguido por estabilização dinâmica sob carga.
A partir desse quadro, nossa liberdade de movimentos e padrões de movimentos controlados são desenvolvidos por transições na postura e posição, manutenção da postura, locomoção e manipulação de objetos.

Esta hierarquia, à primeira vista, faz muito sentido para a maioria das pessoas. No entanto, quando andamos por aí para fazer o que fazemos, nem sempre seguimos essas regras. Muitos de meus contemporâneos têm publicado artigos ou capítulos de livros falando sobre estabilização. São bons materiais e dizem as mesmas coisas que eu digo sobre estabilização estática, dinâmica e controle motor.

No entanto, eu acho que um erro que eles cometem é que não posicionam seu comunicado. As pessoas podem escrever um artigo ou desenvolver um programa baseados na estabilização do tronco ou do “core” e nunca colocam um asterisco. 

Nós estamos supondo que a mobilidade da coluna torácica, do quadril, dos tornozelos e ombros são adequados e simétricos. Se o seu alvo é a estabilização e o controle motor, primeiro tente maximizar a mobilidade e simetria disponíveis dentro do sistema. Caso contrário, você estará permitindo que o sistema compense, reduzindo portanto a eficácia do programa de estabilidade.

Eu não acho que esses colegas ou contemporâneos estão efetivamente deixando de considerar a mobilidade. Eu acho que eles assumem que as maiorias das pessoas mais competentes estão fazendo isso. Eu odeio dizer isso, mas eu não acho que estamos. Nós precisamos de uma lista de controle sistemática para saber se a mobilidade está sendo administrada. Ela tem sido administrada, atingiu um patamar ou não pode ser melhorada....aí então atacamos na estabilidade.

Quase toda janela para uma melhor propriocepção vem através de uma maior amplitude de movimento ou uma mais alta, mais complexa posição, em que você tenta estabilizar.

Portanto, a mobilidade vem em primeiro lugar. Isso não é uma regra do Gray Cook, é a lei da natureza. As crianças não nascem rígidas e então trabalham sua flexibilidade durante seis meses. As crianças praticamente nascem com a máxima flexibilidade mas sem controle, então, eles adquirem estabilização (N.T: Através de tentativa e erro, na medida em que vão progredindo na maturação motora, através de transições nas posturas na tentaiva de explorar o ambiente que as cerca).

Quando nossos clientes, atletas e pacientes trabalham conosco, eles têm restrições, histórias passadas, lesões, colisões e contusões. No entanto, isso não significa que nós, cegamente, devamos focar direto no condicionamento ou na estabilização. 

Nós devemos primeiramente voltar um pouco e focar na mobilidade. A razão para fazermos isso é porque  a percepção comanda o comportamento motor. Nós podemos mudar a mobilidade rapidamente, sem um monte de programação complexa, então porque nós não fazemos isso?



segunda-feira, 27 de agosto de 2012

Princípios do Movimento - Número 3

Continuando a série dos princípios do movimento, para aqueles que não leram os 2 primeiros capítulos, não deixem de fazê-lo (Princípio do Movimento #1Princípio do Movimento #2).
Boa leitura a todos!

Princípios do Movimento #3
Gray Cook

PRINCÍPIO 3:

"Avaliações biomecânicas e fisiológicas não fornecem uma completa análise dos riscos de lesão, ou uma ferramenta de avaliação diagnóstica para uma compreensão abrangente de comportamentos dos padrões motores."

Como profissionais, temos tentado resolver problemas de capacidade física com soluções que tem como objetivo capacidades físicas. Temos tentado aumentar habilidades específicas de movimento através de mapas detalhados de habilidades que são frequentemente praticadas nos limites da capacidade física. Estas práticas são valiosas se conseguirem identificar o elo mais fraco na cadeia de movimentos. No entanto, se elas simplesmente identificam problemas de habilidades e capacidades físicas causadas por algum problema de movimento fundamental (N.T: aqui Gray Cook refere-se a padrões fundamentais ou primitivos de movimento. Aqueles desenvolvidos na primeira infância, que são frequentemente perdidos em algum momento de nossa evolução motora, frequentemente já no início de nossa vida adulta), o foco somente nessas áreas, na realidade obscurece a rachadura na fundação inteira. Não é o telhado que está rachado, o porão é que está.

Essa é a minha maneira de dizer que o fato de eu ser proponente de uma análise de movimento não significa que eu desmereça testes de segundo ou terceiro nível. Para mim testes de segundo nível são testes baseados em performance: testes metabólicos, testes de capacidades físicas. Testes de terceiro nível seriam testes relacionados a habilidades desportivas específicas.
(N.T: Gray criou um esquema gráfico onde ele dispõe os 3 níveis citados no texto acima, ele chama o esquema de pirâmide de performance, que reproduzo abaixo).

PIRÂMIDE DE PERFORMANCE

















Se o seu VO² máximo é o melhor do mundo, mas você ainda não consegue vencer uma maratona, talvez o problema seja a sua mecânica de corrida. Talvez o problema seja a sua estratégia.
Existem diferentes camadas que temos que desconstruir e reconstruir nas pessoas que aconselhamos e treinamos.

Muitas vezes eu vou ver alguém com problemas de performance, seja de ficar mais forte no supino ou aumentar a resistência em um determinado esporte. Existe um erro fundamental ali. Nós frequentemente buscamos potência quando na realidade o que existe é uma eficiência pobre. Se não somos eficientes na maneira pela qual nos movemos, tornarmo-nos mais fortes realmente não nos dará mais potência porque as rodas estão patinando (N.T: aqui o termo em que traduzi como potência era horsepower, referindo-se a potência de um carro).

As pessoas que treinamos frequentemente demonstram um ganho extraordinário ou uma grande melhora em apenas poucas semanas. Não deveríamos ser tão ingênuos a ponto de pensar que suas capacidades aumentaram tanto no pouco tempo em que as treinamos. Ao invés disso, precisamos perceber que as fizemos mais eficientes. Nos ajudamos os seus músculos a se coordenarem com os respectivos programas motores do cérebro, para que não haja rigidez ou restrições desnecessárias e que elas não estejam lutando contra si enquanto se movimentam.

Muitas vezes quando não temos testes baseados no movimento e vemos deficiências em capacidades físicas ou habilidades, imediatamente oferecemos mais capacidade física ou mais treinamento técnico (N.T: referindo-se a treinamento técnico específico de alguma modalidade). Tenho visto isto acontecer muito em cursos de golfe, quatro instruções a mais para o swing (N.T: movimento de balanço do golfe), mas a pessoa não consegue nem se equilibrar no pé esquerdo.
Atrevo-me a dizer que aprender a equilibrar-se no pé esquerdo, provavelmente traria maior efeito no swing do que qualquer dica verbal dada em cima daquela base defeituosa. Isto não desvaloriza treino técnico; apenas aponta para a hierarquia citada anteriormente.

Competência no movimento vem primeiro. Capacidade física em segundo. Usando estas duas para então desenvolver movimentos baseados em habilidade técnica ou especialização, vem em terceiro

Podemos trabalhar nos três ao mesmo tempo. O que não podemos é colocar carga em um padrão de movimento que tenha uma base que não é sólida. E é sobre isso que este princípio do movimento trata. (N.T: Como Gray costuma dizer: "Não adicionar força em cima de disfunção").



























quarta-feira, 15 de agosto de 2012

Encontro do Movimento 2013

Interrompendo a publicação da série Princípios do Movimento, escrita por Gray Cook, por um motivo especial, como muitos já sabem o autor da referida série e de muitos artigos publicados neste espaço, fará sua primeira visita ao Brasil.
Por meio da iniciativa do Prof. André Bellaguarda em parceria com a Profª Carla Sottovia (representante do FMS no Brasil), ocorrerá em março de 2013 o primeiro Summit International do Movimento, com a presença de Gray Cook, Lee Burton (co-criador do FMS) e de Chuck Wolf.
Não poderia deixar de prestigiar essa grande iniciativa, proporcionando aos que ainda não tiveram a oportunidade de ir aos Estados Unidos para participar de cursos com profissionais que tanto tem influenciado não só a minha, como a prática profissional de centenas de profissionais brasileiros.
Maiores informações no site do evento - www.simmovimento.com
Baita iniciativa, espero ver muitos dos amigos que prestigiam este espaço em Fortaleza em março de 2013.
Abraço a todos.

quinta-feira, 9 de agosto de 2012

Princípios do Movimento - Número 2

Seguimos com os princípios do movimento, ainda contando com a valiosa contribuição do amigo Prof. César Silva, que foi quem traduziu novamente o texto.
Como de costume, inseri alguns vídeos e figuras que não constavam no texto original para fins de facilitar a compreensão de algumas coisas.
 Boa leitura aos amigos!

Princípios do Movimento #2
Gray Cook


PRINCÍPIO 2: “ O ponto de partida para a aprendizagem do movimento são parâmetros reprodutíveis de movimentos.”

Profissionais que trabalham com reabilitação física, atividade física ou com atletas, devem adotar abordagens sistemáticas que transcendem a especialização profissional e a especificidade da atividade. Profissões que lidam com movimento, precisam criar critérios para padrões de movimento. O livro “Movement” desenvolve dois sistemas que, usando a lógica, analisam e classificam o movimento utilizando padrões de movimentos fundamentais.

Todos nós praticamos movimentos em diferentes contextos. DEUS abençoe os locais onde se treinam kettlebells, pilates, ioga, campos de treinamento militar, treinamento esportivo, competições do homem mais forte do mundo, lutas, ginática, dança e etc...

Aprendemos e praticamos movimentos através de muitas metodologias diferentes, mas os movimentos não servem a essas metodologias, essas metodologias que servem aos movimentos. Posso enxergar como cada uma dessas disciplinas, e ainda mais algumas que não estão no texto, ainda poderiam concordar em um parâmetro para os movimentos.
Um parâmetro para o movimento, apenas cria uma fundação, uma base. O que quero dizer quando falo “uma base”? Não me refiro ao treinamento de força, resistência ou habilidade. Uma base para o movimento demonstra que você tem uma percepção adequada e uma capacidade para esse comportamento. Isso significa que você pode sentir o que está acontecendo do lado de fora durante o movimento e fazer internamente o que é necessário. Quando eu falo sobre uma base para o movimento, eu estou falando sobre alinhamento, mobilidade, estabilidade e propriocepção funcional. O que eu estou realmente dizendo, é que o seu sistema fundamental de movimento tem a capacidade de aprender.

Se notamos deficiências, disfunções, assimetrias, problemas de mobilidade, de controle motor, de estabilidade ou de equilíbrio, realmente não devemos esperar que uma rotina de treinos de pilates possa arbitrariamente resolver o problema. Pode ser que sim, ou talvez não. Você pode estar esperando que isto irá funcionar, ou que Turkish Get Ups, treinamento de força ou um pouco mais de aeróbicos possam resolver o problema, mas você não definiu claramente ainda qual é o problema.

Turkish Get Up

É muito importante para mim que embora tenhamos vindo de movimentos a partir de diferentes disciplinas, com diferentes habilidades e metodologias, ao menos devemos chegar a um acordo sobre os fundamentos e os princípios básicos de abertura das vias sensoriais, garantindo que as vias motoras funcionem.
Existem muitos tipos diferentes de elementos químicos, mas todos estão na mesma tabela periódica de elementos.
Todos que trabalham com mecânica de motores concordam com os princípios de combustão interna dos motores ainda que uns defendam a Toyota, enquanto outros defendam a GM.
Diferentes disciplinas ainda podem ter os mesmos parâmetros fundamentais. É muito engraçado que, quando falamos em fitness, desempenho atlético e treinamento, por alguma razão nós inventamos testes que sustentam e suportam a nossa área, mas que não podem criar semelhanças fundamentais.


Acredite ou não, muitas das técnicas de treinamento físico que nós utilizamos com jogadores da NFL (N.T: Liga Profissional de Futebol Americano), são usadas na clínica com pessoas com artroplastia total do joelho e vice-versa (N.T: artroplastia total, é a substituição do joelho acometido por uma artrose degenerativa por uma prótese).

Muitas das coisas que falamos no RKC (N.T: Certificação de instrutores de kettebells, emitida pela empresa do russo radicado nos EUA Pavel Tsatsouline) desde o Turkish Get Up até o Arm Bar (N.T: conhecido no Brasil como chave de braço), eu tenho utilizado em terapias no tratamento do pescoço, em tempo e local apropriado.

Kettlebell Armbar

Eu não estou preso em apenas um exercício ou apenas uma modalidade.
Eu vejo exercícios e movimento como um lindo continuum que começa com uma criança aprendendo a rolar e acaba com alguém ganhando o ouro olímpico nos 100 metros rasos. Tudo envolvido requer uma melhor entrada de informação sensorial, melhores vias neurais de comando motor e melhores comandos para padrões de movimentos.

Este segundo princípio é minha maneira de dizer: “Faça o que você faz. Se especialize no que você quer se especializar.” No entanto, se não podemos todos concordar que alguns alicerces fundamentais precisam estar no lugar antes de construir um prédio para a nossa área do movimento, estaremos perdendo o foco. Temos muito mais áreas comuns do que pensamos que temos e precisamos reconhecer isso.







terça-feira, 10 de julho de 2012

Princípios do Movimento - Número 1

Vou começar uma série que apresenta os 10 princípios do movimento listados por Gray Cook em seu livro Movement, o meu amigo Professor Cesar Silva, sócio-proprietário do Studio Fitness em Bragança Paulista, fez a gentileza de traduzir esta primeira parte e me colocou na obrigação de ter que publicar os nove restantes, conto com a ajuda do amigo para finalizar a empreitada, afinal foi tu que começaste.
Boa leitura aos amigos!

Princípios do Movimento #1
Gray Cook


PRINCÍPIO 1: Separe sempre que possível padrões de movimento dolorosos dos padrões de movimento disfuncionais, para criar clareza e dar perspectiva.

A dor produz a inconsistência no comportamento e na percepção dos movimentos. Portanto, não devemos exercitar em torno da dor ou no local doloroso, esperando que ela melhore, sem tentar controlá-la primeiro. A análise de movimento, em sua essência, é realizada para identificar a dor e situações que devem ser adequadamente avaliadas antes de se pensar nos exercícios e em programas de treinamento e condicionamento. A avaliação dos movimentos melhora perspectivas clínicas, separando dor e disfunção, dando igual enfoque na disfunção do movimento para administrar a interdependência regional (N.T: Interdependência Regional significa que o que acontece em uma articulação tem a capacidade de afetar outras articulações).

A Análise Funcional do Movimento (Functional Movement Screen - FMS) separa a dor, praticamente excluindo-a, pois se o movimento provoca dor, essa avaliação é nula. A Avaliação Seletiva Funcional do Movimento (Selective Functional Movement Assessment - SFMA), a parte médica ou clínica da análise do movimento, passa então a atuar.
(N.T: O SFMA é a contraparte clínica ou médica do FMS, é usada exclusivamente por profissionais clínicos e habilitados a isso, que eu saiba ninguém aqui no Brasil usa e nem temos cursos disso ainda. Os padrões de movimento avaliados são bem parecidos com os do FMS só que a perspectiva é outra e os objetivos também. O SFMA é uma ferramenta diagnóstica usada para saber o que está errado no sistema e porque aquele indivíduo está com dor. A partir daí o clínico irá usar suas habilidades no tratamento do indivíduo, quanto aos exercícios corretivos são praticamente os mesmos usados para o FMS, e ambos FMS e SFMA integram o sistema idealizado por Gray Cook e seus colaboradores - FMS: Functional Movement Systems).

Existem duas situações. Se o indivíduo já sabe que determinado movimento provoca dor, vamos direto para a avaliação clínica, SFMA, que pode ser parte do instrumento de avaliação. Por outro lado, o FMS é voltado basicamente para pessoas que são assintomáticas e não tem qualquer dor, mas gostariam de uma orientação um pouco mais específica criando um perfil antes de um protocolo de treinamento em si.

Muitos de nós não atingimos nossos objetivos no treinamento. Às vezes não tem nada a ver com nosso trabalho ou nossos esforços; talvez só não estejamos apontando na direção certa. A análise do movimento ajusta nossos objetivos, descobre a dor, mas também exige que entendamos um pouco mais sobre isso.

A dor é algo que muitas vezes é associada ao movimento. Uma vez que venho treinando e trabalhando nos últimos 30 anos sobre o adágio “no pain, no gain” (N.T: Sem dor, sem ganho. Isso é tão popular que quase não precisamos de tradução), fica difícil ouvir de um preparador físico, de um fisioterapeuta ou de um entusiasta do esporte, que é necessário separar a dor do movimento.

É o que eu aprendi com relação a aprendizagem motora. É o que eu também aprendi com a prática clínica há algum tempo, que me diz que você não vai atingir seus objetivos trabalhando em torno da dor ou com dor. É melhor separar um tempo para compreender isto.

Agora, não estou falando de deixar de treinar num dia em que seus músculos estão doloridos ou rígidos; como já tinho dito antes no livro Athletic Body in Balance. A dor que estamos falando é reproduzível, é consistente e está, geralmente, localizada em torno de uma articulação.

Dor articular, ao contrário de dor muscular, é um sinal vermelho! Dor muscular normalmente melhora quando realizamos um aquecimento adequado, rolo de espuma para liberação miofascial ou exercícios de alongamento; às vezes o melhor remédio para a dor muscular de um bom treino ou competição é realmente se mover de novo. Más não é disso que estamos falando.

Estamos falando de dor aguda ou de dor associada à vermelhidão e inchaço. Se você se mover contra esse tipo de dor ela irá revidar, dificultando seus ganhos e objetivos. Ela irá revidar mais forte e vai vencer. Precisamos então, de uma maneira sistemática separarmos a dor do movimento para que saibamos qual é o problema.

Eu gostaria de dizer a vocês quantas mensagens de e-mail recebo com perguntas como, “Oi Gray, eu tenho uma dor lombar, que exercícios eu devo fazer?”
Uau, você deve pensar que eu tenho uma bola de cristal!

Eu não tenho idéia do que está causando sua dor nas costas. Não há um programa pré-definido para desfazer o que está acontecendo com você. Sua dor nas costas pode ser uma questão completamente diferente da de outra pessoa que está pronta pra me fazer a mesma pergunta dentro de minutos. Você precisa de mais informações, porque senão, a resposta será errada na maioria dos casos.

A primeira regra desse “negócio” é utilizar sistemas que se encaixam nesse princípio. Eu projetei o FMS e o SFMA especificamente para aderir a este princípio, e não projetei este princípio para trabalhar com estas ferramentas. Eu projetei estas ferramentas porque acredito neste princípio.




quinta-feira, 3 de maio de 2012

A Unidade Externa - P. Chek

Dando continuidade a filosofia do Chek, este é o complemento da ideia iniciada anteriormente com o artigo: A Unidade Interna (se você não o leu, leia-o primeiro).
Este artigo que apresento abaixo, também foi traduzido pelo Thiago Passos da empresa Arte da Força - SP.
Nenhum dos 2 artigos é tão simples assim de entender, confesso que os tinha no meu computador há um bom tempo e que a princípio a leitura embaralhou minhas ideias, mas após algumas leituras as peças começam a se encaixar (acho que se eu ler mais umas 9 ou 10x eu consiga finalmente compreendê-los).
Vamos a ele.
Boa leitura!

A Unidade Externa - Paul Chek

No outro artigo intitulado A Unidade Interna – Uma Nova Fronteira em Treinamento Abdominal, nós discutimos a função do Transverso Abdominal, Multífido, Diafragma e a musculatura do assoalho pélvico e sua importância como estabilizadores da coluna vertebral e das extremidades. A principal mensagem desse artigo foi a de que a estabilização do Core através da Unidade Interna precisa sempre anteceder a geração de força pelo Core ou pelas extremidades.
O objetivo principal deste artigo será primeiramente explicar a anatomia da Unidade Externa, e a seguir descrever as funções dos quatro sistemas elásticos da Unidade Externa e finalmente demonstrar exercícios visando um, ou todos os sistemas elásticos de uma maneira metódica.


ANATOMIA FUNCIONAL DA UNIDADE EXTERNA
A Unidade Externa consiste primariamente de músculos Fásicos (tabela 1), entretanto há muitos outros músculos, como os Abdominais Oblíquos, Quadrado Lombar, Bíceps Femoral e adutores, que têm um papel duplo, agindo numa função tônica como estabilizadores e numa função fásica como grandes primários. Para sermos tecnicamente corretos, podemos dizer que as funções da Unidade Externa são predominantemente Fásicas (buscando movimento).


TABELA 1. Propriedades de músculos tônicos e fásicos



*Músculos fásicos são comumente reconhecidos como aqueles primeiramente responsáveis por movimento, entretanto, como apresentado nesse artigo, muitos outros músculos da Unidade Externa servem para fornecer ambos: movimento e estabilização geral.

** Experiência clínicas mostram que músculos que tendem a se enfraquecer são comumente alongados em relação ao comprimento ideal de descanso e o comprimento relativo de seus antagonistas.


Superficiais à musculatura da Unidade Interna estão os Sistemas da Unidade Externa, muitas vezes citados como sistemas elásticos. O Sistema Longitudinal Profundo (1,2) (SLP) é composto dos músculos eretores da coluna vertebral e a fáscia que o cerca. Os eretores da coluna se comunicam com o Bíceps Femoral através do ligamento sacrotuberal da Pélvis e com as extremidades inferiores através do músculo Fibular Longo (Figura 1).


FIGURA 1. O SISTEMA LONGITUDINAL PROFUNDO

Aqui as ações do SLP podem ser vistas através do garoto correndo as bases num jogo de baseball. Assim que a perna direita está na fase de balanço, há uma rotação posterior do Ílio direito, relativamente ao Sacro (A), ajudando no que é conhecido como Fechamento da articulação Sacro-ilíaca. Na preparação para o contato do calcanhar no final da fase de balanço da perna durante a corrida, o Bíceps femoral trabalha para controlar ambos: flexão do quadril e extensão do joelho. A ação do Bíceps femoral é transferida para cima através do ligamento sacro-tuberal (B), ajudando no fechamento da articulação Sacro-íliaca. Há uma ação dupla na perna na contração do Bíceps femoral, causando tensão no Fibular Longo (C), que em conjunto com o Tibial anterior estabiliza os pés e o tornozelo, criando uma plataforma de trabalho para o corpo se mover com adequado suporte. Quando o pé atinge o chão, a energia cinética será capturada pela fascia tóraco-lombar (D) para ser usada na fase propulsiva. Energia cinética será dissipada através do sistema paraespinhal e deverá ser anulada antes de atingir a região occipital (1,2,4,6).



O sistema oblíquo posterior (1,2,4) (SP) consiste primariamente do Grande Dorsal e do Glúteo Máximo contralateral (FIGURA 2).

FIGURA2. O SISTEMA OBLÍQUO POSTERIOR

Na fase propulsiva da corrida, há uma contração fásica do Glúteo máximo, que ocorre simultaneamente com a contração do Grande Dorsal contralateral, ao se estender o braço como um meio de contra rotação. Esta contração simultânea produz tensão na fáscia tóraco-lombar, que ajudará a estabilizar a articulação Sacro-Íliaca da perna de suporte. Vleeming cita Margaria, que relata que o sistema oblíquo posterior pode agir como uma mola inteligente, guardando e fornecendo energia no mecanismo da fáscia tóraco-lombar (A), o que diminuiria o custo metabólico do andar (4).



FIGURA 3. O SISTEMA ANTERIOR OBLÍQUO

O sitema oblíquo anterior (SA) (1, pag.59) consiste em uma relação entre a musculatura abdominal oblíqua, a musculatura adutora contralateral e a fáscia abdominal anterior que se estende entre eles. Os adutores trabalham em conjunto com os músculos oblíquo interno e o oblíquo externo oposto, com ambos estabilizando o corpo sobre a perna de suporte e girando a pélvis para frente, posicionando a pélvis e o quadril adequadamente para a entrada do calcanhar no passo seguinte.



FIGURA 4. O SISTEMA LATERAL

O Sistema Lateral (SL) (FIGURA 4) consiste em uma relação de trabalho entre o Glúteo médio, Glúteo mínimo e os adutores ipsilaterais (1,3). Porterfield and DeRosa (3) indicaram uma relação de trabalho entre o Glúteo médio e adutores de uma perna com o Quadrado Lombar oposto. A experiência clínica do autor sugere enfaticamente que a musculatura oblíqua seja sinergística com o Quadrado lombar durante a função elástica como vista na FIGURA 4.
Ao se erguer a perna na aula de step, o corpo precisa ser estabilizado sobre a perna esquerda. A contração do Glúteo médio esquerdo e dos adutores estabilizam a pélvis em conjunto com a ativação do Quadrado Lombar contralateral, que trabalha para elevar a pélvis suficientemente para abrir espaço para a perna que se move. Caso o sistema lateral fadigue e a pessoa continue a seguir fazendo a aula, ela será forçada a progressivamente começar a utilizar os suportes passivos, como os ligamentos e discos na pélvis e na coluna. Essa disfunção é uma fonte comum de lesões nas costas e nas pernas.


- OS SISTEMAS DA UNIDADE EXTERNA EM AÇÃO -

LONGITUDINAL PROFUNDO E OS SISTEMAS POSTERIORES

Para se entender melhor como o SLP e o SP funcionam, exploraremos suas ações no que é certamente um dos nossos padrões de movimento mais primário, o andar.

Enquanto andamos, há uma ativação mínima e consistente dos músculos da Unidade Interna para oferecer a rigidez muscular necessária para proteger as articulações, e dar suporte para os grandes músculos primários da Unidade Externa (5). O recrutamento dos músculos da Unidade Interna flutuarão em intensidade, necessária para manter uma adequada rigidez articular e suporte, assim que as forças de inércia do movimento dos membros, a dinâmica e a pressão intravertebral aumentam.

Ao andarmos, nós balançamos uma perna e o braço oposto para frente, no que é conhecido como contra-rotação. Logo antes do pé atingir o chão, o Bíceps femoral se torna ativo (6). O SLP utiliza a fascia tóraco-lombar e o sistema da musculatura paraespinhal para transmitir energia cinética para a região acima da pélvis, enquanto usa o Bíceps femoral como um elo de ligação entre a pélvis e perna. Por exemplo, Vleeming mostra que o Bíceps femoral se comunica com o fibular longo na cabeça da fíbula, transmitindo aproximadamente 18% da contração de forca do Bíceps femoral através do sistema de fáscias até o fibular longo (4).
De maneira interessante, o Tibial anterior, como o fibular longo, se conectam com o lado plantar da cabeça proximal do primeiro metatarso. A significância dessa relação é considerada quando se confirma que há um recrutamento do Bíceps femural e do Tibial Anterior logo antes que o calcanhar atinja o chão, em conjunto com os fibulares, que agem como estabilizadores dinâmicos da perna e pé(7). A dorsiflexão do pé e a ativação do Bíceps femoral logo anteriormente à entrada do calcanhar no chão, ajudam a estimular o mecanismo da fascia tóraco-lombar como uma maneira de estabilizar os membros inferiores e armazenando energia cinética que será liberada na fase propulsiva do andar (4).

Como você pode observar na FIGURA 2, logo antes da entrada do calcanhar no chão, o Glúteo Máximo alcança seu máximo alongamento, ao mesmo tempo em que o grande dorsal está também sendo alongado pelo movimento anterior do braço oposto na fase de balanço. A entrada do calcanhar significa a transição para a fase propulsiva do andar, quando a contração do Glúteo máximo é superimposta à contração do Bíceps femoral (6). A ativação do Glúteo máximo ocorre em conjunto com a ativação do grande dorsal contralateral, que agora está estendendo o braço simultaneamente com a perna propulsora (1,2,4,5). A contração sinergística do Glúteo máximo e do grande dorsal cria uma tensão na fascia tóraco-lombar, que será liberada num pulso de energia que auxiliará os músculos da locomoção, reduzindo o gasto metabólico desse movimento.


O SISTEMA OBLÍQUO ANTERIOR

O conceito do Sistema Oblíquo Anterior (SA – FIGURA 3) tem se tornado muito popular recentemente (1,4). Uma revisão da literatura mostra que o conceito espiral da ação músculo-articulação foi entendida como integral ao movimento humano e exercícios corretivos por Robert W. Lovett, M.D. (8) e pelo anatomista Raymond A. Dart no início do século 20 (9, 10).

Para esclarecer o ponto que diz que os movimentos se originam na coluna vertebral (core), Gracovetsky descreve a geração de torque por uma coluna em forma de S (11). Ele exemplifica dizendo que as pernas não são responsáveis pelo movimento de locomoção, são apenas instrumentos de expressão, mostrando que um homem sem pernas também pode andar (2). Em ambos exemplos do que Gracovetsky chama de Motor Espinhal (11), é evidente que as energias cinéticas e potenciais da musculatura oblíqua abdominal, em conjunto com outros músculos do Core, são primariamente responsáveis por criarem o torque que ativa esse Motor espinhal; os oblíquos abdominais estão melhores situados para gerarem torque de rotação.

Os oblíquos abdominais, como os adutores, servem para providenciar estabilidade e mobilidade durante a locomoção. Quando observando os registros de EMG de Oblíquos abdominais durante a locomoção (Basmajian, 12) e os sobrepondo sobre o cíclo da atividade dos adutores na locomoção, demonstrado por Inman (6), é claro que ambos grupos de músculos trabalham na estabilidade na iniciação da fase de suporte na locomoção, assim como rotando a pélvis e trazendo a perna durante a fase de balanço.

Ao se aumentar a velocidade para uma corrida, a ativação do Sistema Anterior se torna mais proeminente.

O SA é muito importante, particularmente nos sprints, onde os membros e o tronco precisam ser acelerados. As demandas no SA são maiores em modalidades multidirecionais como tênis, futebol, basquete e hockey. Nesses ambientes esportivos, o SA não contribui apenas para acelerar o corpo, mas também para mudar de direção e desacelerá-lo. E há aquele que não precisa ver o EMG para apreciar a forte contribuição do SA; é só perguntar para alguém que teve uma distensão abdominal! Acelerar, desacelerar e mudar de direção são atividades que resultam em dor imediata na presença de distensões de ambas: abdominal e virilha.

As funções do SA podem ser apreciadas quando se corre na areia. Pelo fato que a areia cede ao se iniciar a fase de apoio e a fase propulsiva, o timing do impulso das forças reativas do solo são desarrumadas, resultando num controle ruim da fáscia tóraco-lombar, ou o que Margaria (4) chama de sistema das molas inteligentes. O resultado é que você precisa aumentar o trabalho dos abdominais para “sair” da areia. Muitos atletas que realizam o trabalho de sprints na areia, notam uma fadiga no dia seguinte ou no segundo dia seguinte após o trabalho. Isto é devido ao aumento da ativação do SA para compensar a perda da energia cinética, potencial e muscular, que normalmente é absorvida e liberada em parte pelo sistema da fascia tóraco-lombar. Gracovetsky relata que o uso de tênis de solado macio pode facilmente corromper o timing do corpo, o que poderia muito bem resultar no aumento na carga de trabalho e consequentemente no número de lesões (2).
Durante trabalhos de potência, como utilizando uma marreta (figura 5), o SA assume uma função crítica, estabilizando como na locomoção, ainda assim auxiliando na propulsão da marreta. Flexão e rotação do tronco, como um movimento de cadeia fechada sobre a perna de apoio, são geradas pelos adutores, que auxiliam na flexão do tronco e rotação interna da pélvis e são auxiliados pela gravidade. A ativação dos adutores ocorre em conjunto com o oblíquo interno do mesmo lado (lado da perna de apoio) e oblíquo externo do lado contrário (braço que arremessa), levando o corpo na direção necessária para mover o complexo dos braços e ombros. As forças dessa unidade braço/ombro se unirão com as forças das pernas e tronco sob ela, para produzir um poderoso impulso da marreta. Aqui se pode observar a função poderosa do SA agindo.


FIGURA 5. AÇÃO FÁSICA DO SISTEMA OBLÍQUO ANTERIOR

O peso do trabalhador passa da perna de trás para a da frente ao balançar a marreta. Com a colocação do peso sobre a perna da frente, a cadeia cinética está fechada, permitindo aos adutores trabalharem em conjunto com o interno oblíquo do mesmo lado e o externo oblíquo do lado contrário para explosivamente flexionar e rotar o tronco, controlando e suportando a ação do braço.


O SISTEMA LATERAL

Porterfield e De Rosa (3), sugerem que a anatomia funcional dita que o Sistema Lateral fornece a estabilidade necessária no plano frontal. Enquanto andamos, o SL se ativará na entrada do calcanhar (início da fase de suporte), oferecendo estabilidade no plano frontal. Isto é conseguido através de uma ação de forças conjuntas entre o Glúteo médio e mínimo, trazendo a Crista Ilíaca em direção ao fêmur estável enquanto o Quadrado Lombar oposto e a musculatura abdominal oblíqua ajudam , elevando o Ilíaco. Esta ação é necessária para se abrir caminho para a perna que balança durante a locomoção, especialmente se você considerar os terrenos que andávamos nos períodos evolutivos.

Durante atividades funcionais, como uma aula de step (Figura 4) ou simplesmente subir uma escada (figura 6), o SL tem uma função crítica, estabilizando a coluna vertebral no plano frontal. Estabilidade no plano frontal é muito importante para a longevidade da coluna vertebral, pois os movimentos no plano frontal na Lombar e na Torácica são sempre associados com movimentos no plano transverso: e movimentos excessivos de ambos irão rapidamente agravar as articulações da coluna vertebral.

FIGURA 6. USO FUNCIONAL DO SISTEMA LATERAL
A ativação do Sistema Lateral fornece o suporte necessário durante atividades como subir escadas. Muitas pessoas se machucam carregando pesadas malas, que sobrecarregam o Sistema Lateral, resultando em lesão no músculo, ligamento ou articulação.

O SL fornece estabilidade que não só protege a coluna e o quadril que agem, mas é uma ajuda necessária na estabilidade da pélvis e do tronco. Se o tronco se torna instável, a estabilidade diminuída comprometerá a capacidade de cada músculo em gerar as forças necessárias para mover a perna de balanço rapidamente, como necessário em muitas atividades no trabalho ou em ambientes esportivos. Tentativas de se mover a perna de balanço, ou gerar força com a perna de suporte durante a locomoção ou outras atividades funcionais, podem facilmente comprometer a articulação sacro ilíaca e a sínfise púbica e causar uma disfunção cinética em articulações em toda cadeia cinética.

Um exemplo clássico de uma disfunção do SL foi ilustrada por Sahrmann (13). Ela descreveu uma transferência lateral do centro de gravidade de um atleta por sobre a articulação subtalar enquanto na fase de suporte do movimento de locomoção (sinal de Trendelenburg), resultando numa torção de tornozelo em inversão. Ao assistir seu curso em 1992, o autor descobriu enfraquecimento de Glúteo médio e dor nas costas no lado oposto, decorrente de uma sobrecarga de Quadrado Lombar, comumente encontrada em atletas que têm lesões contínuas de torção de tornozelo.



A UNIDADE EXTERNA COMO UM SISTEMA ESTABILIZADOR
Ainda que a Unidade Externa seja vista como um sistema fásico, (um sistema motor para o corpo), ela fornece uma função de estabilização crucial. É necessário lembrar que os músculos da Unidade Interna são relativamente pequenos, com menos potencial de gerar forças que os grandes músculos da Unidade Externa.

Os músculos da Unidade Interna estão ocupados gerando uma rigidez articular e estabilidade segmental. Eles trabalham durante longos períodos sob baixos níveis de contração máxima. Os músculos da Unidade Externa, enquanto muito bem orientados em mover o corpo, também são muito importantes para a estabilidade, normalmente agindo para proteger os músculos da Unidade Interna, ligamentos da coluna e articulações para prever sobrecargas. Por exemplo, considere este seguinte cenário:
O preparador físico coloca dois atletas para realizarem um trabalho de arremesso oblíquo da medicine ball, sendo um atleta muito maior e mais forte que o outro, e nisso o atleta mais fraco tenta segurar a medicine ball de 8 kgs arremessada contra ele a 60 Km/h! E ele descobre que realmente era muito mais fraco! E ele não tinha a força na Unidade Externa para desacelerar a medicine ball e é forçado até o limite da flexão e rotação do tronco, traumatizando seus discos lombares inferiores, ligamentos e músculos intrínsecos da coluna (multífidus, rotadores, intertrasversais e interespinais).
Independente do excelente nível de condicionamento da Unidade Interna do atleta mais fraco, a falta de força em sua Unidade Externa relativamente ao seu parceiro, ou às demandas do trabalho a ser realizado, resultará numa sobrecarga da Unidade Interna e conseqüentemente lesão! Com uma boa análise das atividades no trabalho ou atividades esportivas, etc., você verá que uma boa força excêntrica nos Sistemas da Unidade Externa é crucial para proteger a Unidade Interna de sofrer estragos. Proteção da Unidade Interna através de um condicionamento da Unidade Externa é uma meta que vale a pena, quando se considera que uma propriocepção adequada é dependente de uma musculatura de Unidade Interna saudável e as articulações que elas protegem!



UMA VISÃO MODERNA PARA SE EXERCITAR A UNIDADE EXTERNA
Agora que demos uma boa olhada na anatomia e na função da Unidade Externa, é necessário que seja claro que a tecnologia moderna de exercícios, nos levou para bem longe de se condicionar os sistemas da Unidade Externa da maneira que eles foram designados para funcionarem! Por exemplo, você consegue identificar nos seguintes exercícios alguma maneira de se condicionar os sistemas de Unidade Externa numa maneira que eles pudessem ser transferidos para a maioria dos trabalhos funcionais ou atividades esportivas?

• Abdominais no chão (crunches)
• Todos os tipos de máquinas para abdominal
• Abdominal completo (Sit-up)
• Elevação de pernas pendurado
• Supino
• Leg Press
• Máquinas de remada sentada?

Poderíamos continuar, enchendo a página com exercícios que fazem muito pouco para aumentarem a funcionalidade do corpo. Muitos de vocês reconhecerão esses exercícios como exercícios tradicionais de Bodybuilding. O que aconteceu então? Algum tempo atrás, nos dias de Bill Pearl, os bodybuilders estavam construindo seus lindos physiques através de exercícios funcionais como agachamentos, avanços, remada com a barra, remadas no cabo, levantamentos terra e outros. Hoje, somos sobrecarregados pela era das máquinas, a era da estética – um gancho emocional usado pelos fabricantes de máquinas para lhe convencer que você terá uma melhor aparência se usar as suas máquinas.

Nosso corpo não foi designado para exercitar em máquinas, ele foi designado para agir no mundo real (no meio da vida selvagem, na era pré-histórica!). Nós fomos designados numa liberdade tridimensional, não bidimensional guiada, com exercícios irreais que estimulam desequilíbrios musculares entre aqueles que servem como estabilizadores, e aqueles que servem como músculos fásicos em qualquer movimento. Os programas motores desenvolvidos nas máquinas são de pouca utilidade para o corpo, a não ser para mover as alavancas daquela máquina, durante aquele exercício. Isto limita a funcionabilidade desse trabalho apenas para aqueles que operam maquinários, como guindastes, escavadoras e ônibus para viverem, ou seja, eles são as poucas pessoas que precisam aplicar as suas forças para alavancas, num ambiente suportado, bidimensional.


FORA COM O NOVO E DE VOLTA AO PASSADO!

Usando o seu novo entendimento dos sistemas da Unidade Externa, cuidadosamente analise tais exercícios, como exercícios de puxar e empurrar (push e pull) como a Remada em pé unilateral (Figura 7)(14) e press unilateral no cabo em pé (Figura 8)(15). Você verá que todos os músculos da Unidade Externa são condicionados ao mesmo tempo, assim como são usados na maioria do nossos trabalhos e atividades esportivas.


FIGURA 7. REMADA EM PÉ UNILATERAL
Mesmo com a remada em pé condicionando os Sistemas Anterior e Lateral, é uma excelente forma de se condicionar o Sistema Posterior Oblíquo. Como se pode ver, a puxada no cabo com as pernas alternadas oferecem uma ótima oportunidade para o grande dorsal e o Glúteo máximo oposto trabalharem juntos, de acordo com a anatomia funcional.

FIGURA 8. PRESS EM PÉ NO CABO UNILATERAL
Ao se pressionar o cabo para frente, há um esforço conjunto do Sistema Oblíquo Anterior para se produzir as estabilizações necessárias para a perna e para o tronco, e ao mesmo tempo produzir movimento para auxiliar as pequenas musculaturas dos ombros e braços.

Exercícios com a medicine ball, com peso livres, eram muito mais populares nas décadas de 40, 50, 60 e 70 do que são hoje em dia. Grandes atletas daquele tempo usavam exercícios como o arremesso oblíquo de medicine ball e a flexão-passe(16), para não mencionar outras 100 variações de exercícios com a medicine ball (17).


CONCLUSÃO
A Unidade externa consiste de quatro sistemas, o longitudinal profundo, o posterior oblíquo, o anterior oblíquo e o lateral. Estes sistemas são dependentes da Unidade Interna para uma rigidez articular controlada e estabilidade necessária para criar uma plataforma de geração de força efetiva. Uma deficiência da Unidade Interna em trabalhar na presença de uma demanda da Unidade Externa, normalmente resulta em desequilíbrio muscular, lesão articular e performance abaixo do possível. A Unidade Externa não pode ser condicionada efetivamente em padrões de movimentos funcionalmente transferidos quando usando máquinas modernas de musculação. Um condicionamento efetivo de Unidade Externa deve incluir exercícios que exijam uma função integrada das Unidades Interna e Externa, usando padrões de movimentos comuns para o trabalho ou atividade esportiva de qualquer cliente.



Referências:

1. Lee, D. (1999). The Pelvic Girdle. 2nd Ed. (pag.60) Churchill Livingstone.

2. Gracovetsky. S.A.(1997). Linking the Spinal engine with the legs: a theory of human gait. (pag.243-251). In: Movement, Stabiity & Low Back Pain – The essencial role of the pelvis. Vleeming, A., Mooney, V., Dorman, T., Snijders, C. & Stoeckart, R. (Eds.) Churchill Livingstone.

3. Porterfield, J.A. & DeRosa, C. (1991). Mechanical Low Back Pain – Perspectives in Functional Anatomy. W.B Saunders Co.

4. Lee, D. & Vleeming, A. (1999). Movement, Stability and Low Back Pain. (Course Notes). St.Charles Hospital and Rehabilitation Center, New York January 30, 1999 – February 1, 1999.

5. Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. & Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain. Churchill Livingstone.

6. Inman, V.T., Ralston, H.J. & Tood, F. (1981). Human Walking. Williams and Wilkins.

7. Travell, J.G. & Simons, D.G. (1992). Myofascial Pain and Dysfunction – The Trigger Point Manual Vol. 2. Williams and Wilkins.

8. Lovett, R.W. (1912). Lateral Curvature of the Spine and Round Shoulders. P. Blakinston’s Son & Co. Philadelphia.

9. Dart, R.A. (1947). The Double-Spiral Arrangement of the Voluntary Musculature In The Human Body. Surgeons’ Hall Journal Vol. 10 Number 2, October, 1946 – March 1947.

10. Dart, R.A. (1950). Voluntary Musculature in The Human Body – The Double Spiral Arrangement. The British Journal of Phisical Medicine. December, 1950 Vol.13 No. 12 Nem Series

11. Gracovetsky, S. (1988) The Spinal engine. Springer-Verlag Wien, New York.

12. Basmajian, J.V. & De Luca, C.J. (1979). Muscles Alive – Their Functions Revealed by Electromyography 5th .Ed.(pag.386-387). Williams and Wilkins.

13. Sahrmann, S. (1992). Diagnosis and Treatment of Muscles Imbalances associated with Regional Pain Syndromes – Level 1 (Course Notes) Los angeles, CA September 19-20, 1992

14. Chek, P. (1997) Gym Instructor Video Series Volume 3 – Rows, Pulls, Chins and the Deadlift, Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

15. Chek, P. (1997) Gym Instructor Video Series Volume 2 – Pushing and Pressing Exercises, Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

16. Chek, P. (1996) Paul Chek’s Medicine Ball Workout Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

17. Chek, P. (1996) Paul Chek’s Medicine Ball Training Correspondence Course. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

18. Chek, P. (1996) Swiss Ball Exercise Correspondence Course. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.















sábado, 21 de abril de 2012

A Unidade Interna - P. Chek

Resgato esse artigo do controverso Paul Chek, um dos pioneiros nessas ideias que estão se tornando muito difundidas dentro da preparação física e treinamento de indivíduos comuns, apesar de não concordar com alguns detalhes e de não conseguir ter um total entendimento da filosofia de Chek, que vai além da questão física e que incorpora muitos elementos metafísicos (seja lá o que isso seja) e até místicos na sua filosofia (não sou evoluido o suficiente para isso) não dá para negar a genialidade do homem.
Este é o primeiro artigo de duas partes, o próximo tratará do que ele chama de Unidade Exterior e foi traduzido em 2008 pelo Prof. Thiago Passos da empresa Arte da Força - www.artedaforca.com.br - de São Paulo.
Para quem tiver a curiosidade de ver o local que o Thiago trabalha em Nova Iorque, aí vai o link de uma série apresentada por um cara chamado Anthony Renna chamada StrengthcoachTV o último episódio foi feito lá, vale a pena a conferida (Academia Drive 495).


A Unidade Interna
Paul Chek


De quantas maneiras diferentes você pode realizar uma abdominal? Bem, se você tem lido as revistas de fitness e musculação nos últimos 20 anos, você poderia sugerir mais de 100 diferentes maneiras. Hoje em dia há aulas que servem apenas para trucidar a musculatura abdominal das pessoas, com todas as variações de abdominais possíveis e inimagináveis conhecidas pelo homem. Será que essas aulas, ou esses exercícios estão realmente melhorando o seu visual, a sua performance ou reduzindo as suas chances de dores nas costas?

Para achar essas respostas, em 1992, Paul Chek começou a investigar a correlação entre esses exercícios abdominais conhecidos, o volume executado e o alinhamento postural, reclamações de dores e aparência geral dos clientes. Para assegurar observações objetivas de alinhamento postural e respostas a exercícios específicos, ele desenvolveu instrumentos para medir essa má postura.

No primeiro ano de pesquisa utilizando informações como cabeça pra frente, postura da caixa torácica, retroversão pélvica e alinhamento geral da postura, ficou muito claro que aqueles que executavam um alto volume de abdominais (sit-up/crunches) em seus programas, não estavam mostrando resultados satisfatórios

E estes, que normalmente estavam fazendo muitas aulas de abdominais ou realizando um volume altíssimo dos exercícios, além de terem maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tinham também uma melhoria mais lenta ou inexistente em seu alinhamento postural.

Estudando os pacientes e clientes que realizavam um programa de abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que havia uma relação comum. Por volta de 98% daqueles que tinham dores nas costas, apresentavam a musculatura abdominal inferior e o Transverso Abdominal (TVA) enfraquecidos, enquanto aqueles sem dores ou sem histórico de dores nas costas frequentemente conseguiam ativar melhor o TVA e alcançavam uma pontuação melhor em testes de coordenação e força de abdominal inferior. Frequentemente, para aliviar essas dores nas costas, era necessário sugerir que esses clientes permanecessem sem realizar nenhum desses exercícios (sit-ups/crunches). Quando essa sugestão era acompanhada de exercícios para abdominais inferiores e TVA e praticados regularmente, as dores não só diminuíram ou desapareciam, como a postura também melhorava constantemente.

Aqueles que regularmente realizam muitas abdominais, tipo crunch e sit-ups, normalmente apresentam a postura de cabeça para frente (A); observe que quando a cabeça está numa posição normal, a linha pontilhada que passa pela bochecha deveria passar exatamente no mesmo plano vertical do Esterno e da Sínfise Púbica.
(B) Assim que o Reto Abdominal se torna cronicamente encurtado, ele puxa o peitoral para baixo, aumentando o ângulo da primeira costela; isto é comumente associado com disfunção dos ombros e pinçamento dos nervos que alimentam os braços, na altura da saída da coluna cervical.
C) Ao se fortalecer e encurtar os flexores do quadril em decorrência das sit-ups, extensões de joelho e elevação de pernas estendidas, usados comumente em treinos de abdominais, há uma distensão dos abdominais inferiores e do bíceps femoral, frequentemente mostrando um enfraquecimento posicional. As mudanças posturais demonstradas aqui são muito comuns entre os atletas de hoje em dia e podem ser corrigidas através da melhora do controle e fortalecimento da musculatura da Unidade Interna.

Desde sempre, alguns “experts” na industria da saúde e fitness diziam que “não existe algo como “abdominais inferiores””, enquanto outros sugeriam que o melhor tratamento para dores nas costas seriam os exercícios em máquinas que isolariam a musculatura lombar. As observações clínicas de Paul Chek fazem acreditar que ambas teorias não eram corretas.


Em 1987, “ Anatomia Clínica da Espinha Lombar” de Nikolai Bogduk e Lance Twomey foi publicado. Este livro é muito importante pois Bogduk foi o primeiro a fazer observações clínicas em relação aos abdominais e músculos das costas trabalhando em conjunto como uma unidade funcional. Isto ocorria através da conexão do TVA e dos oblíquos internos envolvendo a musculatura das costas por conta de tecido conectivo (fáscia tóracolombar). Poucos anos atrás, os pesquisadores australianos Richardson, Jull, Hodges e Hides começaram a progredir significantemente no entendimento de como a parede abdominal trabalha em conjunção com outras musculaturas, criando o que eles chamariam mais tarde de Unidade Interna.

A fáscia tóracolombar envolve a musculatura da Unidade Interna criando o cinto natural do próprio corpo. A ativação do TVA ajuda na estabilização da espinha dorsal na região lombar. Quando se utilizando um cinturão de peso (weight belt), a tendência natural é pressionar o abdômen para fora, contra o cinturão, o que inibe o TVA e pode levar a uma programação imperfeita da estimulação muscular, desestabilizando a lombar.


A UNIDADE INTERNA

A Unidade Interna se tornou um termo descrevendo a ação conjunta funcional entre o TVA e as fibras posteriores dos abdominais oblíquos internos, assoalho pélvico, multifidus, e porções lombares dos longuíssimos dorsais e iliocostais, assim como o diafragma (N.T: Muitos chamam esse conjunto de subsistema intrínseco de estabilização). As pesquisas mostraram que a Unidade Interna estava sob um controle neurológico separado dos outros músculos do CORE (complexo lombar-pélvis-quadril). Isto explica o porquê dos exercícios focados em músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Psoas, os mesmos músculos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal usados em academias no mundo todo, eram muito pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir as dores nas costas crônicas.


A Unidade Interna está sob um controle neurológico separado dos grandes músculos externos, reto abdominal, oblíquo externo e fibras anteriores de oblíquo interno. Os exercícios tradicionais de academias não condicionam estes músculos chave, ao ponto destes melhorarem tanto a estabilidade da coluna vertebral, que esse recrutamento se torne um controle reflexo automático. Para se atingir os níveis de controle reflexo automático da Unidade Interna, é necessário um treinamento específico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial-motor. Uma vez que esse controle seja estabelecido, a ativação da Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados comumente pelo executante. O não condicionamento da Unidade Interna num alto nível de especificidade normalmente resulta em lesão na coluna vertebral devido a instabilidade.

Exercitando os grandes músculos (músculos primários), não se estava provendo o fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifidus, TVA e assoalho pélvico. Quando trabalhando corretamente, estes músculos provém o aumento necessário da estabilidade articular e consequentemente para a coluna, pélvis e caixa torácica, oferecendo uma plataforma estável para os grandes músculos. De certa forma, se os grandes músculos (Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a Unidade Externa se desequilibra. Este conceito é mais fácil de se entender usando o modelo do navio pirata.

Mesmo que os grandes cabos (Unidade Externa) suportem o mastro do navio pirata, a sua funcionabilidade é completamente dependente do suporte oferecido pelos pequenos cabos que estão representando o multifidus e os músculos da Unidade Interna nessa analogia.
O mastro do navio pirata é feito de vertebras que são mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam as vertebras entre si, assim como o multifidus (um membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa) são essenciais para manter o mastro do navio em pé (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua função. Observando os grandes cabos do navio pirata, é fácil de entender como desenvolvendo muita tensão em decorrência de alta utilização de exercícios como crunches, podem distorcer a postura do mastro, ou coluna vertebral no caso de nós, humanos.

Para se aplicar melhor o conceito do mastro do navio examinemos como a Unidade Interna e a Unidade Externa trabalham numa situação comum, como pegando um halter do chão da academia. Quase ao mesmo tempo em que o pensamento “pegar o halter do chão” ocorre, o cérebro ativa a Unidade Interna, contraindo o multifidus e o TVA, colocando o umbigo pra dentro (teoricamente). Isto distenderia a fáscia tóracolombar como um cinto de peso em sua coluna vertebral (FIGURA2). Ao mesmo tempo, o Diafragma e o assoalho pélvico também se contraem. Isto funciona para encapsular os órgãos internos ao serem pressionados pelo TVA. Este processo cria uma rigidez do tronco e estabiliza as articulações da Pélvis, coluna vertebral e caixa torácica, permitindo uma transferência efetiva das forças das pernas, tronco e dos grandes músculos primários das costas e braços para os halteres no chão.

Uma ação tão funcional como pegar um halter no chão necessita uma ação sinergística das Unidades Internas e Externas. A não utilização da Unidade Interna, por qualquer razão, predispõe a coluna vertebral a forças que frequentemente não podem ser estabilizadas e dissipadas, resultando em lesões na coluna vertebral ou na articulação sacro-ilíaca.

Quando a Unidade Interna está funcionando corretamente, as lesões não são tão frequentes, mesmo sob altas cargas, como empurrar um carro, uma colisão num jogo, ou levantando pesos pesados na academia. Porém quando não está funcionando corretamente, a ativação dos grandes músculos não será diferente de um vento forte batendo contra o mastro do navio pirata na presença de cabos soltos fazendo a ligação entre as vértebras no mastro. Qualquer sistema só é tão forte quanto a sua parte mais fraca é forte.


DICAS DE CONDICIONAMENTO DA UNIDADE INTERNA

O primeiro e mais importante passo, visando a redução da dor nas costas ou a melhora na postura, o que normalmente melhora a parte estética, é parar com todas as abdominais normais (crunches e sit-ups), até a pessoas se tornar hábil em ativar a Unidade Interna! Mesmo que nesse artigo nós não entraremos em detalhes dos procedimentos para se atingir essa ativação, veremos como se é realizado no curso prático. Pelo fato de que a deficiência na ativação da Unidade Interna é um problema tão comum hoje e dia na população que trabalha e se exercita, é seguro de se afirmar que todas as pessoas necessitam começar com exercícios para iniciantes, mesmo a elite dos atletas.

Para começar a se condicionar o TVA, use o treinamento de TVA em 4 apoios (FIGURA 6). Para se condicionar o multífidus e os outros músculos relacionados com a estabilidade e a postura, pode se usar os exercícios também em quatro apoios (conhecidos aqui como horse stance) (Figuras 7-9). Mesmo que a olho nu esses exercícios pareçam simples, eles são na verdade muito técnicos e necessitam ser executados com extrema precisão. Esses exercícios são apenas uma pequena amostra de um grande número de exercícios para Unidade Interna disponíveis, que , quando executados corretamente, fazem uma grande diferença na maneira que o corpo funciona.

FIGURA 6. TREINAMENTO DE TVA EM 4 APOIOS

Assuma a posição inicial como mostrada na figura 6:
• Com a coluna vertebral na posição neutra, inspire profundamente e permita que sua barriga vá em direção ao chão.

• Expire e force seu umbigo em direção a sua coluna lombar, o máximo possível. Assim que o ar seja completamente expirado, segure o umbigo pressionado em direção a lombar por 10 segundos, ou por quanto tempo conseguir sem ter que respirar novamente (máximo 10 segundos). Durante as respirações, mantenha a coluna vertebral completamente imóvel.

• Este processo deverá ser repetido 10 vezes para se completar uma série.

• Descanse um minuto após completar a série. Assim que possível, tente chegar em 3 séries.


FIGURA 7. HORSE STANCE VERTICAL

• Posicione seus punhos diretamente abaixo da linha dos ombros e seus joelhos diretamente abaixo da respectiva articulação do quadril.

• As pernas se mantém paralelas e os cotovelos apontados para trás, em direção ås coxas, com os dedos das mãos apontados para frente.

• Coloque um bastão na linha da coluna vertebral, e mantenha um perfeito alinhamento. O bastão deverá se manter paralelo com o chão. O espaço entre o bastão e a lombar deverá ser a mesma da grossura do nó maior dos dedos.

• Pressione o umbigo em direção a lombar, com suficiente pressão para criar um espaço entre suas calças e seu estômago.

• É importante se ter alguém para dar feed back sobre a posição do corpo nessa situação. Se treinando sem um ajudante ou treinador, é altamente recomendável que se treine em frente a um espelho, para se ter certeza que a correta posição seja mantida durante todo o tempo. Quando checando sua posição no espelho, tente mover apenas os olhos, mas não a cabeça.

• Horse Stance Vertical é iniciado se levantando uma mão do chão suficiente apenas para se passar um pedaço de papel entre a mão e o chão. Então, o joelho oposto é levantado do chão até a mesma altura. Mantenha o bastão estático o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos. Depois de 10 segundos, alterne as mãos e os pés, levantando-os apenas para se passar a folha de papel sob os membros levantados.

• O número de repetições é 10 por lado, com 10 segundos isométricos na mesma posição. Quando se consegue realizar o exercício por 3 séries com um minuto de descanso entre as séries, o cliente estará pronto para adicionar o Horse Stance Horizontal no programa. Realize uma série do Horse Stance Vertical como aquecimento para o Horizontal.


FIGURA 8. HORSE STANCE HORIZONTAL
FIGURA 8A


FIGURA 8B

• A posição inicial é idêntica a todas da série Horse Stance

• Levante um braço até 45º da linha média do corpo e o mantenha no mesmo plano horizontal que as costas. (Veja Figuras 8A e 8B). Sempre mantenha o polegar apontado para cima para aumentar a ativação do trapézio inferior.

• Levante a perna oposta ao braço levantado (braço direito / perna esquerda e vice-versa) até o ponto em que a perna está no mesmo plano horizontal que seu tronco. Ao se levantar a perna, não realize uma anteversão de quadril; você saberá se isto ocorreu se a mesma posição, ativando os glúteos.

• Durante nenhum momento do exercício a distância entre o bastão e as costas aumenta. Segure a perna sem perder a relação horizontal que mantém com o chão. É muito comum que o ombro do lado do braço elevado caia e que o quadril no lado da perna estendida levante. Ambos constituem má forma.

• Um braço e a perna oposta são mantidos nessa posição por 10 segundos antes de trocarem de posição. Repita dez vezes cada lado, cuidando para que a forma seja perfeita. Novamente, observe o movimento num espelho ou tenha sempre uma pessoa para checar a forma do movimento. É necessário que a execução deste exercício só ocorra até conseguir ser mantida a perfeita forma! A falta de atenção a essas instruções resultará em tentativas frustradas de se condicionar, sem nenhuma melhora. A falta de atenção ao detalhe é exatamente onde muitos programas acabam falhando.


FIGURA 9. HORSE STANCE ALFABETO

• Da mesma posição descrita no H.S. Horizontal (Figura 8A), coloque o bastão na coluna vertebral como na Figura 9.

• Com o braço em 45º para o lado e o polegar para cima, use a perna estendida para desenhar letras do alfabeto. Comece com letras de 2 a 4 cm de altura e progrida para letras maiores assim que você consiga estabilizar seu CORE e manter o bastão no lugar.

• Quando realizando o exercício, é importante ter certeza que os seguintes pontos são respeitados:

• A cabeça e o pescoço devem se manter alinhados com a coluna vertebral. A cabeça não deve se movimentar nem para cima nem para baixo em nenhum momento.

• Cotovelo do braço que está suportando deve ser mantido apontado para trás o tempo todo, não para o lado.

• Braço que está para cima deve ser mantido a 45º com a linha média do corpo durante todo o tempo.

• Os ombros e quadris devem ser mantidos paralelos com o solo durante o tempo todo.

• Não se deve ter movimento significante na região lombar. o movimento da perna necessária para se escrever o alfabeto deverá vir do quadril.

• A parte inferior da perna deverá mover-se em conjunto com a coxa. Não é uma boa técnica mover a parte inferior da perna apenas.

• Coloque o umbigo para dentro em direção a coluna, mas não mude a respiração recrutando em demasia o TVA.

• Realize quantas repetições possíveis com a forma perfeita antes de alternar os lados. Isto estará indicado na sua coluna de Repetições como Máx.. Quando você conseguir realizar o alfabeto nos dois lados com forma perfeita, acrescente um peso de meio quilo no punho e de 1 quilo e meio no tornozelo.


Para se aproveitar o máximo dos exercícios para a Unidade Interna mostrados aqui, se é sugerida sua execução de 3-4 vezes por semana como uma sessão isolada de treinamento (veja tabela 1). Para se adquirir os melhores resultados enquanto se continua a realizar o tradicional treinamento de pesos, sugere-se retirar os tradicionais exercícios para abdômen e substituí-los por esses aqui demonstrados. Sempre realize um exercício de Unidade Interna como o último exercício de sua sessão regular. Alterne os exercícios entre estes quatro. É muito importante não fadigar o sistema estabilizador antes de se realizar o treinamento tradicional, ou as chances de uma lesão aumentam

Se está havendo uma introdução dos exercícios para os estabilizadores num programa baseado em máquinas, então você poderia intercalá-los entre os exercícios de máquinas. Pela inerente estabilidade gerada pelas máquinas, é pouco provável que ocorra alguma lesão. Assim que o seu sistema estabilizador se torna mais eficiente, é sugerida a reposição dos exercícios de máquina pelos exercícios de peso livre, pelo fato das máquinas não acrescentarem nenhuma força funcional, muito menos estabilidade. Quando se acrescentando estes novos exercícios de peso livre no programa baseado em máquinas, sempre realize o treinamento dos estabilizadores após o término de todos os exercícios de peso livre.


CONCLUSÃO

O treinamento da Unidade Interna resulta num controle essencial da articulação e na estabilidade necessária para que os grandes músculos primários trabalhem em sua complexidade. Quando a Unidade Externa ou os grandes músculos primários realizam um exercício com uma ausência de uma Unidade Interna funcional, má postura, mudanças estéticas indesejadas e lesões musculoesqueléticas são inevitáveis. Para se obter saúde e performance, a Unidade Interna deve não apenas ser funcional, mas ser mantida sempre com protocolos de exercícios tecnicamente corretos.


Referências

Bogduk, N.& Towmey, L. (1987). Clinical Anatomy of the Lumbar Spine. Churchill Livingstone.

Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. & Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spine Stabilization in Low Back Pain. Churchill Livingstone.

Chek, P. (1999). Scientific Core Conditioning Video Correspondence Course. Encinitas:C.H.E.K. Institute

Chek, P. (1999). The Golf Biomechanic’s Manual – Whole in one Golf Conditioning. Encinitas: C.H.E.K. Instiute

Chek, P. (1994). Scientific Back Training Video Correspondence Course. Encinitas: C.H.E.K. Institute.







terça-feira, 13 de março de 2012

Mito da Hipertrofia.

Publiquei esse artigo do Coach Boyle para tentar lançar uma luz em um assunto que levanta muitas dúvidas, principalmente nos profissionais que tem buscado cursos com uma orientação um pouco diferente do que tradicionalmente se faz nas academias Brasil afora.
Participando em um curso ministrado pela Equipe da empresa Arte da Força de São Paulo, vi muitas perguntas relacionadas ao assunto, o artigo abaixo é bem antigo (de 2005) mas com idéias bem interessantes.
Esse não fui eu que traduzi, o mérito cabe ao meu amigo Alexandre Franco da empresa Gaff do Rio de Janeiro.
Vamos a ele.
Abraço aos leitores.



Mitologia da Hipertrofia
Mike Boyle


No mundo do treinamento personalizado, é bem comum encontrarmos dois tipos de alunos:
Temos os alunos, na maioria dos casos homens, que desejam hipertrofia, e temos os alunos, na maioria mulheres, que enxergam hipertrofia como uma doença maligna. Para que seja desenvolvido um programa, eficientemente e honestamente, para ambos os casos, é importante revisitarmos o que sabemos e, ainda mais importante, o que ACHAMOS que sabemos sobre o trabalho de hipertrofia.

Eu vou confessar que eu não sou um especialista em hipertrofia. Acabei descobrindo essa informação por acidente. A maioria de meus alunos são atletas e geralmente não me preocupo com hipertrofia em níveis muito elevados. Porém, como resultado do desenvolvimento do trabalho de força com ênfase na fase excêntrica, eu comecei a me questionar a respeito de que eu nunca havia dado devida atenção com relação à hipertrofia. Recentemente, eu passei a olhar algumas idéias que são aceitas sobre treinamento em geral - e sobre hipertrofia em particular - que muitos de nós envolvidos com desenvolvimento atlético e personal training aceitamos como "Fato". Vamos dar uma olhada em alguns desses mitos sobre hipertrofia.

1) Uma repetição controlada leva quatro segundos para ser completada;

Na minha opinião, esse é o problema numero um no mito do treinamento de hipertrofia.
O trabalho de hipertrofia é realizado entre 8 a 12 repetições, correto?
Vamos continuar examinando esse conceito um pouco mais a fundo. Muitos dos maiores líderes na preparação física no mundo enfatizam a utilização de TEMPO (cadência das fases excêntrica e concêntrica de um movimento) na programação de treinamento. Recentemente tive a oportunidade de ler um artigo que afirmava que:

- 8 a 12 repetições levariam 32 a 48 segundos para serem completadas e consequentemente cairia em cima da zona de hipertrofia sobre tensão (30-70 segundos).

Com minha experiência, esse é um dos enganos mais básicos no treinamento para hipertrofia. Eu realizei uma pesquise informal com um METRONOME (instrumento que produz uma batida cadenciada). Criamos um CD de METRONOME (programado para uma batida por segundo) e deixei tocando enquanto nossos atletas treinavam. O objetivo do CD era forçar nossos atletas a desacelerar a fase excêntrica do movimento, executando-o em 5 segundos. O subproduto do experimento foi o fato de que muita gente conseguiu treinar com um barulho alto no ouvido. O que eu observei me surpreendeu. Repetições com bom controle de movimento na minha academia eram ao redor de 1-0-1 (N.T: um segundo na excêntrica – nenhuma pausa – um segundo na concêntrica).

Fiz várias observações a respeito e percebi que nossas convencionais 8 a 12 repetições estavam levando de 16 a 24 segundos. Para produzir hipertrofia, seria necessário desacelerar as repetições para quebrarmos a barreira dos 30 segundos. Façam o experimento, marque o tempo que um aluno seu leva pra executar uma repetição como ele executaria normalmente. Eu garanto que 10 repetições vão durar entre 10 e 20 segundos. Um TEMPO natural ou normal, em minha experiência, é muito mais próximo de 1-0-1 do que 2-0-2. Somente este fator modifica todo o conceito de como treinar, ou como não treinar para hipertrofia. Minha idéia equivocada de acreditar no quanto uma repetição devia durar e consequentemente quanto tempo dura uma série, provavelmente foi a razão pela qual alguns de meus atletas tiveram problemas com ganhos de massa. Dando uma rápida olhada no passado, eu vejo que acreditar no que eu lia ao invés de desafiar o que estava escrito, causaram a meus alunos e atletas um progresso muito mais lento.

Então, como nós treinamos buscando hipertrofia? (se esse for o objetivo). Pessoalmente, Eu não sou fã de movimentos concêntricos muito lentos. Isso significa que, para produzir hipertrofia, nós precisaremos desacelerar os movimentos excêntricos de uma série de 10 reps para 2 segundos. Esse TEMPO de 2-0-1 atingirá a marca dos trinta segundos, que é o limite mínimo ensinado para trabalho de hipertrofia. Esse tipo de adaptação também produzirá maiores estímulos de hipertrofia funcional do que se tentarmos trabalhar com movimentos concêntricos mais lentos e certamente permitirá o uso de uma carga maior.

2) Exercícios básicos devem ser feitos com peso livre para desenvolver hipertrofia ou não devem feitos para evitar hipertrofia;

Vamos nos fazer uma simples pergunta:
Os músculos tem a capacidade de reconhecer variados tipos de resistência?

Músculos conseguem diferenciar o que é uma borracha, peso ou cabo? Eu acredito que não. Uma de minhas frases favoritas é "este exercício ou método de trabalho vai lhe dar longos músculos como de uma dançarina!" Na minha opinião, isso é o mesmo que dizer que você pode fazer uma maçã virar laranja!

A prática de exercício remove gordura corporal subcutânea e reduz as reservas lipídicas intramusculares, mas mudando a fonte de resistência em um exercício não vai produzir um músculo que tenha aparência diferente. Os músculos não têm como notar a diferença entre resistência oferecida por um pedaço de ferro ou um pedaço de borracha. Precisamos produzir uma resistência que vai causar ocorrência de fadiga em torno de 30 segundos ou mais para induzir hipertrofia. Se treinamento de força tivesse que ser feito com peso livre para produzir hipertrofia, então uma remada básica seria um exercício mais eficiente do que fazer barras. Milhares de artigos em fisiculturismo nos falam o oposto, mas a resistência na barra é apenas o peso corporal. Se não quiser hipertrofia então não trabalhe com pesos leves e mais repetições. Eu acredito que a prescrição comum para mulheres, de peso leve e muita repetição, está mais relacionada ao conceito do fisiculturismo, prescrição de produção de massa, do que distante do conceito.

Se menos índice de hipertrofia é o nosso objetivo, então devemos dar ênfase a um trabalho em cima de 5- 6 repetições com grande intensidade gerando menos tempo sob tensão, com um número de séries reduzido. O resultado é simples: menos tempo sob tensão, menos volume, menos hipertrofia. Treinamento é tempo sob tensão e o ponto de fadiga, podendo hipertrofia ser produzida com ou sem peso.

3) Pesos leves e mais repetições;

Por que alguém trabalharia com pesos leves? Converso sempre com meus alunos, principalmente as mulheres, que geralmente dizem algo como "tenho um peso de cinco quilos e faço a mesma rotina 3 vezes na semana".
Quando às mesmas mulheres são perguntadas por que treinam com pesos tão leves, a respostas são sempre as mesmas: "eu não quero ficar grande!!!".
Mais uma vez, isso é baseado numa percepção errada. Pergunte a qualquer fisiculturista quanto tempo e esforço são postos para ganhar 5 kg de músculos de qualidade. A maioria dos homens fisiculturistas dirão que leva em média um ano. Para um mulher, pode ser até 2 anos. Na realidade, a turma do peso de 5 kg não precisa se preocupar muito com hipertrofia.


Verdade sobre hipertrofia;

A verdade é que hipertrofia talvez seja o objetivo de alguns alunos e é considerado um produto desnecessário para outros. Em quaisquer das situações, não deveria ser a maior das preocupações. A realidade é que hipertrofia para muitos (qualquer individuo longe dos anabolizantes) é muito difícil de ocorrer. E um dos maiores problemas do treinamento de hipertrofia é que o próprio conceito de como se treinar tem sido severamente influenciado por consumidores de esteróides.

Se de fato hipertrofia é o objetivo, então um esforço consciente deve ser feito para controlar a parte excêntrica do exercício para aumentar tempo sob tensão. Se o individuo quer fazer um trabalho de força, mas não tem pretensões de ganho de massa, sugiro que o trabalho seja feito entre 5 ou 6 repetições num TEMPO de 1-0-1.

Em quaisquer dos casos, eu evitaria a convencional programação de 3 ou 4 exercícios por partes do corpo, bem característica dos fisiculturistas, e faria um ou dois exercícios por padrões de movimento do corpo. E se hipertrofia for o resultado desejado, eu enfatizaria um movimento excêntrico mais lento.

Outro fator comumente interpretado erroneamente é que exercícios uniarticulares são melhores para hipertrofia. Mais uma vez, Se um aluno está interessado em hipertrofia, o trabalho continuaria sendo feito em cima de exercícios multiarticulares como: apoio, agachamento e barra por exemplo. É incrível assistir gente perdendo tempo com exercícios como elevação lateral e outros exercícios uniarticulares quando eles ainda nem executaram um movimento de pressionar por sobre a cabeça (desenvolvimento). O fato é que os exercícios que oferecem mais benefícios são sempre os mais difíceis de se executarem.

A maioria da população é desinformada e, muitas das vezes, os próprios profissionais também. Nós conversamos com nossos alunos sobre tônus e sobre modificações na estrutura muscular (músculos de dançarina) e espero que os profissionais da indústria possam perceber a diferença entre marketing e ciência.

Por que tanta dificuldade de se falar a verdade aos nossos alunos?
Quando alguém disser "eu não quero ficar muito grande" responda com sinceridade "não se preocupe, grandes são as chances de nós nunca treinarmos tão intensamente ao ponto de estimularmos a produção de massa a esse nível".