Entendendo e Treinando a Flexão do Quadril

Este é um artigo escrito por Mike Boyle há um bom tempo atrás, mas que ainda nos serve, e muito. Acho que é uma boa pedida para encerrarmos bem o ano de 2013.
Como de costume inseri um bando de figuras e alguns vídeos que não existiam no artigo original, acho que facilita o entendimento dessa adaptação para o português que fiz.
Desejo um baita final de ano a todos os amigos.


Entendendo e Treinando a Flexão do Quadril
Mike Boyle

Uma postagem recente em meu website me fez perceber que uma resposta curta a uma questão complicada não funciona. Alguns de meus leitores parecem pensar que todo o barulho recente a respeito de um músculo psoas fraco ou com falta de ativação pode ser apenas modinha. Eu discordo veementemente.

Penso que o meu conhecimento aumentado a respeito da biomecânica da flexão do quadril é uma das coisas mais valiosas que aprendi nos últimos 5 anos. O problema do entendimento da flexão do quadril em geral e da ação do músculo psoas em particular, é o uso genérico do termo "flexores do quadril" aplicado a 5 músculos diferentes, 4 dos quais tem braços de alavanca marcadamente diferentes do músculo psoas. Preciso admitir que, como a maioria dentro da nossa profissão, não fazia distinção entre o grupo dos flexores do quadril. Todos estes músculos pareciam trabalhar juntos para fletir o quadril, e para mim, naquele tempo, era o que importava. No entanto após a leitura do trabalho da fisioterapeuta Shirley Sahrmann, mudei minha idéia com relação ao tema, assim como mudei de ideia em relação a vários outros músculos por causa de seu trabalho.

A visão que Sahrmann compartilha em seu livro "Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes" (N.T: existe uma versão traduzida deste livro: "Tratamento e Diagnóstico das Síndromes de Disfunção Motora"), explica muitas das lesões enigmáticas ocorridas no campo da preparação física, especialmente as lesões musculares do quadríceps. A chave para entender o movimento de flexão do quadril, vem de analisar as alavancas anatômicas dos músculos envolvidos. Existem 5 músculos que são capazes de assistir na flexão do quadril:

Tensor da Fáscia Lata

Reto Femoral 

(distinguindo que é um membro do grupo do quadríceps e um flexor do quadril)

Ilíaco

Sartório

Psoas Maior e Psoas Menor 

(N.T: psoas maior e menor, creio que a cada vez que o autor mencione psoas, se refira aos 2: psoas maior e psoas menor)

3 desses músculos possuem algo em comum, 2 são muito diferentes.

Isso soa um tanto clichê, mas o segredo está nas diferenças, não nas similaridades. O tensor da fáscia lata, reto femoral e sartório tem inserção na crista ilíaca.

Tensor da fáscia lata, reto femoral e sartório e suas inserções na crista ilíaca

(N.T: no texto Coach Boyle cita as inserções dos 3 músculos acima na crista ilíaca, como visto na foto o reto femoral não se insere exatamente na crista iliaca e sim na espinha ilíaca ântero-inferior. O sartório tem a fixação proximal na espinha ilíaca ântero-superior, na vizinhança do tensor da fáscia lata. Neumann,D.A. 2005).

Isto significa que todos estes músculos são capazes de realizar a flexão até o nível do quadril. Isso é simplesmente uma questão de princípios mecânicos das alavancas (N.T: Referindo-se portanto ao fato de, por terem os pontos de fixação mencionados, estes músculos são capazes de realizar a flexão do quadril até os 90º). O psoas e o ilíaco são diferentes.

O psoas tem sua origem na coluna lombar inteira e o ilíaco na fossa ilíaca, a parte interna do osso ilíaco. Isto cria duas diferenças:

1 - O psoas age diretamente na coluna. Possivelmente como estabilizador para o ilíaco e possivelmente como flexor do quadril.

2 - O psoas e o ilíaco são os únicos flexores do quadril capazes de trazê-lo acima de 90º.

No caso destes 2 músculos serem fracos ou terem problemas de ativação, o fêmur até pode mover-se acima do nível do quadril (N.T: 90º), mas não pela ação do psoas e do ilíaco, ao invés disso, o movimento ocorre pelo impulso gerado pelos outros 3 músculos (N.T: tensor da fáscia lata, reto femoral e sartório).
Com posse deste conhecimento, acredito que o que sabemos de dores nas costas, estiramentos nos flexores do quadril e estiramento do reto femoral é expandido drasticamente.
Antes de discutirmos lesões específicas, primeiro analisemos como avaliar a função dos músculos psoas e ilíaco. O teste que Shirley Sahrmann usa é bem simples:

Em uma posição unipodal, agarre um dos joelhos, puxe-o até o peito e então solte a perna:
- Incapacidade de manter o joelho acima de 90º por 10 a 15 segundos indica um psoas ou um ilíaco fracos (N.T: ou com algum tipo de problema de ativação)

(N.T: Notar que assim que ela libera a perna, o fêmur já começa a descer e com o passar dos segundos ele desce ainda mais, revelando uma falta de ativação e/ou fraqueza do psoas e/ou do ilíaco).

 Outros sinais de fraqueza ou falta de ativação:
- Cãibras no tensor da fáscia lata.
- Uma inclinação posterior, como uma tentativa de compensação.
- Grande inclinação pélvica para direita ou esquerda.
- Queda da perna, parando por volta de 90º (N.T: como visto no vídeo).

Todos estes, sinais indicam que o atleta ou cliente está tentando compensar a fraqueza ou sub-atividade de alguns músculos (N.T: no nosso caso, o ilíaco e o psoas). A cãibra no tensor da fáscia lata é um caso clássico de dominância do sinergista. Um músculo geralmente tem cãibras quando tenta encurtar a partir de uma posição desvantajosa. Com o quadril acima de 90º, o tensor já está encurtado e é incapaz de produzir a força necessária para sustentar uma posição a partir de uma alavanca desfavorável. A tentativa resulta nas cãibras, assim como ocorre com os isquiotibiais no exercício de ponte quando os glúteos tem problemas de ativação (N.T: Se os glúteos tem problemas de ativação, os isquiotibiais assumem a tarefa de extensão do quadril a partir de uma alavanca desfavorável a eles. Algo muito comum de se ver em iniciantes). 
Os mesmos efeitos são vistos frequentemente quando se tenta fazer um hanging knee up, (N.T: Optei por deixar o nome original em inglês, hang knee up, creio que seja aquele exercício de elevação dos joelhos enquanto se está pendurado em uma barra), (que é um exercício que nunca usamos por sinal, já que ensina os clientes/atletas a compensarem), só que agora a cãibra ou estiramento ocorre no reto femoral

Ponte bilateral

Hang knee up

Se o avaliador estiver preocupado com o fato de o avaliado ser habilidoso em compensar, desenvolvemos um teste melhor, que inclusive tem se tornado nosso exercício favorito. O teste foi desenvolvido pela treinadora Karen Wood:

- Peça ao cliente ou atleta para ficar de pé com um pé sobre uma caixa que ponha o joelho mais alto do que o quadril (uma caixa de 60 cm funciona bem para a maioria). Com as mãos acima ou atrás da cabeça, tente levantar o pé da caixa e sustentar por 5 segundos. Incapacidade de levantar ou sustentar, é indicativo de fraqueza do psoas e/ou ilíaco. Pode-se adicionar resistência e usar o teste como um exercício, borrachas podem ser usadas para aumentar a dificuldade.

É importante notar que qualquer teste que tenha como objetivo avaliar o psoas, é invalido se a posição do quadril for menor que 90º de angulação, isto porque os outros flexores do quadril estarão com uma posição favorável de alavanca e isso influenciará no teste.

Entendendo a contribuição funcional única do psoas e do ilíaco, ilustra como um músculo fraco ou sub-ativo pode ser um fator nas dores nas costas ou estiramentos no quadríceps. Com relação a dor nas costas, incapacidade de flexionar o quadril acima de 90º irá frequentemente fazer com que haja a flexão da coluna lombar, dando a ilusão de flexão de quadril. Observe como muitos de seus clientes/atletas irão imediatamente flexionar a coluna lombar quando forem instruídos a trazerem o joelho em direção ao peito (N.T: referindo-se ao teste, que foi mostrado no primeiro vídeo). Não há uma distinção clara entre trazer o joelho até o peito e trazer o peito até o joelho. A tentativa de trazer o joelho até o peito, acima do nível do quadril, força o indivíduo a usar ou tentar usar o psoas e o ilíaco. Se eles forem incapazes de fazer isto, uma ou todas estas 3 coisas acontecem:

1 - O atleta/cliente irá flexionar a lombar e levar o peito até o joelho. A primeira vista isto pode parecer ser a mesma coisa (N.T: do que levar o joelho até o peito), mas sob a perspectiva de dores nas costas, não poderia ser mais diferente. Flexão da coluna lombar estará levando a degeneração discal. Aqueles indivíduos que substituem o movimento do quadril pelo movimento da coluna lombar, terão dores nas costas.

2 - O atleta/cliente usará o tensor da fáscia lata para fletir o quadril. Neste caso este indivíduo irá se queixar de estiramentos de baixo nível na região do tensor da fáscia lata. Este é o resultado da sobrecarga de uso de um sinergista, e irá alimentar uma dominância sinergística do tensor da fáscia lata, levando a ainda mais disfunção no psoas e no ilíaco. Isto é algo já clássico em nossos atletas de hóquei no gelo, que utilizam muito uma postura em flexão.

3 - O atleta/cliente usará o reto femoral para criar a flexão do quadril. Este é o misterioso estiramento no quadríceps visto em velocistas e atletas de futebol americano durante o teste de 40 yard dash (N.T: deixei o nome em inglês mesmo, por não saber a melhor tradução. É um teste de corrida de 40 jardas, aproximadamente 36,57 metros, que mede velocidade e principalmente aceleração já que a distância é curta). Neste caso, a etiologia é a mesma do exemplo anterior só que agora o culpado é o reto femoral e não o tensor da fáscia lata. É digno de nota que: A maioria das lesões musculares do quadríceps são limitadas ao reto femoral (o único multiarticular dos 4 músculos). A dor geralmente se localizará perto do ponto de inserção  do reto femoral no quadríceps, mais ou menos no ponto médio da coxa.

O psoas e o ilíaco, representam para a parte anterior do quadril o que o glúteo máximo representa para a parte posterior. Um glúteo máximo fraco causará uma dominância sinergística dos isquiotibiais e a extensão lombar compensando pela extensão do quadril. Isso levará à dor nas costas, dor anterior no quadril (este é outro ponto de Shirley Sahrmann: o uso dos isquiotibiais como extensores primários do quadril, muda o braço de alavanca do fêmur e pode causar dor na parte anterior da cápsula articular do quadril), e estiramentos dos isquiotibiais. No lado oposto, um psoas com problemas de ativação irá causar dor nas costas a partir da flexão ao invés da extensão (como o glúteo), estiramentos do tensor da fáscia lata e do reto femoral.

A chave para a prevenção de lesões e reabilitação, é um entendimento sólido de anatomia funcional. Precisamos parar de repetir os erros do passado e começar a perceber que ainda temos muito a aprender sob a perspectiva da anatomia e da biomecânica. Fico pasmo de ver o quão pouco de anatomia eu realmente sei quando olho um pouco mais fundo. Uma das melhores coisas que li nos últimos 3 anos é a declaração de Shirley Sahrmann: "quando um músculo é estirado, a primeira coisa a fazer é olhar para um sinergista fraco ou com falta de ativação".

Quando analisamos as lesões, as merdas não apenas acontecem, elas acontecem por uma razão que é governada pelas leis da física e pela anatomia funcional.

Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 2

Finalizando o artigo iniciado na semana passada, neste com uma abordagem mais prática da utilização de instruções com um foco de atenção interno X instruções com um foco de atenção externo.

Aos que não leram a primeira parte: Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 1.

Aos que desejam ler no original em inglês: The Science and Application of Coaching Cues.

Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 2

Sam Leahey


Sumário

Como sabemos, instruções verbais efetivas são uma ferramenta crítica para maximizar a performance motora de nossos atletas. Enquanto que a maior parte deste artigo girou em torno de como comunicamos de maneira mais efetiva nossos protocolos de treinamento, outra apreciação diz respeito ao fator de impacto de efetivas instruções verbais durante testes e como isso pode alterar a confiança de nossos resultados em testes como salto vertical/horizontal, escore do FMS, etc. (N.T: Creio ser por isso que as instruções nos testes do FMS - Functional Movement Screen são padronizadas, a fim de diminuir a variabilidade das instruções, o que poderia afetar o resultado). Também é interessante notar que muitos livros digitais, programas, etc. que dão ao leitor protocolos de testes muito detalhados, esquemas de séries e repetições, e descrições de exercícios, ignoram inteiramente os efeitos de instruções verbais e do retorno de informação (N.T: feedback).

No final das contas, um foco interno pode restringir o programa motor do atleta, causando um tipo de controle consciente que resulta em um resultado de aprendizagem menos efetivo e eficiente, seja em um exercício, manobra de agilidade, habilidade esportiva, etc. Muito frequentemente, dicas verbais externas podem resultar em utilização de processos automáticos e demandas de atenção reduzida que promovem resultados de movimentos mais reflexivos e naturais, com uma performance geral superior. Porém, como já mencionado anteriormente, sinto que existe espaço para um pouco de instrução interna também. Como treinadores (N.T: nesse termo abarco todos profissionais que trabalham com movimento: treinadores esportivos, preparadores físicos, personal trainers, fisioterapeutas, professores escolares, e por aí vai.), precisamos estar conscientes das propriedades da informação que damos aos nossos atletas, porque isso afeta absolutamente seus movimentos, dependendo do que, como e quando dizemos.

Aplicações e Retratações

Então, sabendo de tudo isso ou não, todos nós em algum momento já nos utilizamos de instruções verbais internas e externas. Quantas vezes você já disse a algum atleta:  "firme os glúteos/abdominal", ou "ombros para baixo" e isso funcionou perfeitamente? Provavelmente um bom número de vezes. Não quer dizer que dicas verbais com foco interno sejam ruins ou erradas por si, apenas que temos um bom número de razões para acreditar que dicas verbais com foco externo são um pouco melhores, especialmente em termos de performance motora de longo prazo, que é essencialmente a maior parte do que tentamos alcançar com qualquer programa de treinamento que prescrevamos. Isto não significa que suas instruções precisam de uma inspeção completa e uma abordagem de "tudo ou nada" em direção a instruções externas. Apenas significa que na maioria dos casos deveríamos acabar com o atleta adotando um foco de atenção externo e uma perspectiva "baseada no efeito" ao invés de uma "baseada nos músculos" de seus próprios movimentos. Para alguns movimentos, se a intenção for puramente uma ativação neuromuscular, por qualquer razão instruções internas servem a este propósito. Portanto eu proponho o seguinte quando for ensinar uma nova tarefa motora para algum de nossos atletas (ver tabela abaixo). Obviamente, se o quadro de referência for o fisiculturismo, eu usaria muito mais dicas com foco interno, porque o objetivo seria uma atividade muscular mais localizada e muito menos relacionada com resultados de desempenho de movimentos em geral.

Pontos Chave

- Esta matriz representa como eu vejo o processo de treinar atletas para desempenhar movimentos que nunca fizeram antes. Se são tarefas para as quais os atletas já possuem um programa motor, me inclino a usar dicas externas.

- Eu dividi e rotulei as categorias de forma a facilitar o entendimento de todos. Os termos usados não são absolutos, então podem ser adaptados para caber em qualquer sistema. Pegue a ciência apresentada neste artigo e você pode criar sua própria matriz de acordo com sua própria classificação de movimentos, desde que esta se prenda aos princípios.

Exemplos

Ponte:

Usando a matriz mostrada na tabela acima, quando ensino um atleta de qualquer nível a fazer a ponte, eu uso dicas de foco interno como as que seguem:

→ "aperte os glúteos para levantar os quadris".

→ "tente relaxar os isquiotibiais" (enquanto palpa os ísquios).

→ "imagine uma linha reta do joelho,  passando pelo quadril até o ombro".

Prancha:

Usando a matriz acima, quando ensino a prancha à meus atletas sempre inicio com foco externo, dizendo:

→ "imagine que está prestes a levar  um soco no estômago".

Se não vejo o tipo de ativação do core que desejo, eu palpo a região com as 2 mãos e digo:

→ "firme tudo isso" (interna).

Alongamento de Flexores de Quadril:

Quando ensino qualquer tipo de alongamento para os flexores do quadril eu cutuco seus glúteos e digo:
→ "aperte os glúteos" (interna).


Mobilização da Coluna Torácica (em extensão):

Para a maioria das mobilizações de extensão da coluna torácica, eu normalmente palpo na altura da 4ª vértebra (T4) e digo:

→ "dobre aqui, mas mantenha as costelas abaixadas"(interna).

Embora para algumas posições em base pronada (N.T: decúbito ventral), me certificando de que a extensão está vindo a partir dos segmentos corretos (N.T: movimento partindo da coluna torácica e não da coluna lombar), eu gosto da instrução:

→ "empurre-se para longe do solo"(externa).

Passada Cruzada (crossover step):

Usando a matriz, quando ensino a passada cruzada para algum atleta iniciante, eu progrido a partir de dicas com foco interno, como as que seguem:

→ "direcione seus joelhos de forma a cruzar o corpo".

→ "empurre forte contra o solo a perna que está embaixo".

Uma vez que ganhe proficiência na execução, o foco das dicas passa a ser externo:

→ "pense nisto como um salto em distância de lado".

→ "empurre o solo abaixo de você para longe" (para a perna que está embaixo).

→ "alcance a parede que está ao seu lado" (para a perna que está encima).

→ "permaneça baixo".

Use a matriz quando for ensinar exercícios básicos aos atletas, como: agachamento, levantamento terra, supino, saltos pliométricos, etc. Eu tento promover um foco de atenção externo o máximo possível ao ensinar estes movimentos, especialmente com atletas intermediários. Faço regressões para instruções internas as vezes. Também neste tipo de movimentos temos a oportunidade de nos referirmos aos implementos que estão sendo usados (barras, caixas, halteres, cones, bancos, etc.).

Agachamento:

Para dicas externas:

→ "peito estufado antes da descida".

→ "espalhe o chão na descida"(N.T: a fim de gerar um torque de rotação externa, fazendo com que os quadris "abram" e aumentando a estabilidade no quadril).

→ "sente numa cadeira".

→ "explodindo no alto" (N.T: subindo rápido).

→ "travar" (N.T: no momento que fica em pé ao completar a subida).

→ "barra/anilhas chacoalhando" (N.T: enfatizando o travar, a super-rigidez na finalização do movimento).

→ "imagine que está sentando em cima de vidro"(quando agachar usando uma caixa) (N.T: enfatizando a não-descarga do peso corporal+barra sobre a caixa).

Se estiver usando algum tipo de "agachamento rápido" (N.T: speed squat no original em inglês), você pode marcar o tempo de execução com um cronômetro e ver quanto tempo leva para realizar o movimento na amplitude completa. Só esteja certo de que a mecânica corporal dos atletas é correta antes de usar esta dica.

Supino:

Dica com foco interno (regressão):

→ "Devo ser capaz de deslizar minha mão sob a sua coluna lombar durante a fase de retirada do peso do suporte" 

Para dicas externas:

→ "raspe a barra para fora do suporte".

→ "encare o teto, não a barra".

→ "dobre a barra ao meio durante a descida" (N.T: o mesmo conceito utilizado durante o agachamento, dessa vez a geração de torque é de rotação externa dos ombros, fazendo com que haja um aumento da estabilidade em toda região escapular).

→ "direcione para o solo" (N.T: a barra na descida).

→ "empurre-se contra o banco enquanto empurra a barra para cima".

→ "esmague a barra na subida" (N.T: enfatizando a pegada e gerando mais estabilidade através do princípio de irradiação, que vem do FNP - facilitação neuromuscular proprioceptiva).

→ "direcione a barra para cima ligeiramente sobre seus olhos".

→ "explodindo no alto" (N.T: subindo rápido).

→ "travar" (N.T: no momento que completa a subida da barra).

→ "barra/anilhas chacoalhando" (N.T: enfatizando o travar, a super-rigidez na finalização do movimento).

Se estiver usando algum tipo de "supino rápido" (N.T: speed bench no original em inglês), você pode marcar o tempo de execução com um cronômetro e ver quanto tempo leva para realizar o movimento na amplitude completa. Só esteja certo de que a mecânica corporal dos atletas é correta antes de usar esta dica.

Levantamento Terra:

Para dicas externas:

→ "empurre o chão"

→ "exploda para fora do solo" (N.T: na subida)

→ "explodindo no alto" (N.T: subindo rápido).

→ "travar" (N.T: no momento que completa o movimento).

Se estiver usando algum tipo de "levantamento terra rápido" (N.T: speed deadlift no original em inglês), você pode marcar o tempo de execução com um cronômetro e ver quanto tempo leva para realizar o movimento na amplitude completa. Só esteja certo de que a mecânica corporal dos atletas é correta antes de usar esta dica.

Jump/Hop:

(N.T: jump é o salto com duas pernas e hop com uma. Abaixo 2 vídeos, um mostrando uma variação de jump e outro uma variação de hop. Vídeos de Mike Boyle)

Para dicas externas:

→ "aterrisse macio".

→ "aterrisse rapidamente" ou "crave na aterrissagem" (N.T: aterrissar firme, mais ou menos como as aterrissagens dos atletas de ginástica olímpica, "cravadas").

→ "aterrisse macio e rápido".

→ "alcance o teto".

→ "alcance o mais alto que puder".

→ "tente pegar uma bola acima de sua cabeça".

Conclusão

Como treinadores, estamos constantemente questionando nossos métodos, constantemente buscando nos tornarmos melhores no que fazemos. Entenda que o foco de atenção, frequência e feedback são componentes chave das propriedades de informação que compõe as instruções/dicas verbais. O segredo é ser criativo, ainda que sempre se respeitando os princípios do aprendizado motor. O elo entre o que é lido nos artigos e o que é colocado na prática diária é você – o treinador. Como comunica suas intenções e como os atletas percebem isso determina o que acaba acontecendo no treino. As opções são infindáveis e espero que este artigo ajude a torná-lo melhor naquilo que faz.

Referências Bibliográficas

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Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 1

Esta é uma adaptação de um artigo que trata de um assunto muito pouco abordado em nossa profissão, ao menos (que eu saiba) aqui no Brasil. Já havia um tempo que gostaria de ter feito esta adaptação, mas acabou esquecida, arquivada em alguma gaveta do cérebro, ao fazer a Mentorship Nível 1 da Athletes Performance em Buenos Aires, me lembrei deste artigo dada a ênfase que os treinadores da empresa dedicaram a matéria, especialmente nas sessões práticas do curso.

Decidi dividir a adaptação em 2 partes em virtude do artigo ser um tanto extenso.

O termo "Coaching Cues", que fazia parte do título original (The Science and Application of Coaching Cues), traduzi como "Dicas/Instruções Verbais", creio que foi o que mais se encaixou, se houver uma forma mais adequada, avisem. Também inseri algumas figuras a fim de facilitar o entendimento, como de costume.

Aos que quiserem entrar no website do autor, aqui vai o link: samleahey.com

Vamos a leitura.



Ciência e Aplicação de Dicas Verbais
Sam Leahey

O que muitos consideram uma "arte" é bastante científico, e muitas vezes rotulamos as coisas usando expressões "artísticas" porque ainda não temos o total entendimento da ciência que está por trás. O que as pesquisas científicas fazem, é acelerar o processo de tentativa e erro através da avaliação do que era feito ou ainda, é uma doutrina profissional ou procedimento operacional padrão. Este artigo irá elucidar o que diz a literatura com respeito aos mecanismos de dicas verbais (N.T: Do já citado original em língua inglesa "coaching cues") e então propor aplicações práticas baseadas numa mistura de ciência, experiência com mentores, assim como a minha própria experiência prática.

O mesmo esforço que colocamos em programar o treino a fim de obter as adaptações fisiológicas e biomecânicas ótimas, deveria ser posto em como comunicamos nossa intenção. De fato, instruções verbais ruins dadas pelo treinador podem deprimir seriamente a performance motora dos atletas. Mudar de uma a duas palavras, ou uma sentença inteira quando ensinar uma nova tarefa motora ou reforçar tarefas antigas, tem efeitos significativos nos movimentos corporais dos atletas. Os conceitos chave e procedimentos de aplicações práticas que se seguem podem ajudar o treinador a obter resultados motores mais desejáveis.

Foco de Atenção das Dicas

Quer se esteja ensinando um novo exercício a um atleta ou reforçando um padrão de movimento já aprendido, acaba-se invocando um, dois ou ambos tipos de estratégias de atenção/foco: "interna" e/ou "externa" (Wulf 2007). Um foco interno ocorre quando um atleta está pensando a respeito de uma de suas próprias partes corporais durante a execução de uma tarefa ou movimento. Um foco de atenção externo ocorre quando um atleta pensa a respeito do efeito do seu movimento enquanto executa-o.

De maneira simples:

• interno refere-se à uma parte do corpo do executante.
• externo refere-se ao efeito do movimento.

Aqui estão alguns exemplos seguidos de uma explicação.

No final das contas, o objetivo das dicas verbais é o resultado motor, obtido através da condução do movimento de maneira mais eficiente. O atleta move a medicine ball na velocidade máxima (externa) ou apenas se foca em estender os cotovelos de maneira rápida (interna) enquanto os ombros e o resto do corpo não estão respondendo de maneira ótima, pois este atleta está com o foco voltado para os cotovelos?

Este atleta foca apenas em estender o quadril/perna rapidamente (interna) sem aplicar muita força no solo a fim de aumentar a velocidade da corrida ou ele realmente empurra o solo atrás dele (externa), fazendo com que se mova mais rápido?

Objetivamente, o atleta é realmente forte/rápido/ágil ou apenas parece bem? O tipo de foco de atenção que o atleta adota é severamente influenciado por você, o treinador! Mesmo sutis diferenças nas instruções podem fazer uma grande diferença no resultado do movimento.

Uma grande quantidade de pesquisas tem demonstrado a superioridade de dicas com foco externo nos efeitos dos movimentos em uma variedade de tarefas motoras, tais como: manobras de agilidade, exercícios, habilidades esportivas, desafios à estabilidade, saltos e muito mais, usando várias unidades de medida diferentes (segundos, centímetros, passar X falhar, etc.) (Al-Abood et al. 2002, Marchant et al. 2009, Porter et al. 2010, Wulf 2008, Wulf et al. 1999, Wulf et al. 2003, Wu et al. 2011).  Quando eu não tinha todas estas referências, me lembro de ter lido o que o Dr. Verkhoshansky (N.T: Este dispensa apresentações, o Dr. Yuri Verkhoshansky é uma lenda no campo do Treinamento Esportivo) escreveu em um estudo analisando as performances de saltos em profundidades de grupos de atletas. A um grupo de atletas foi dito para: "passar o mínimo de tempo com os pés no solo quanto possível" e ao outro grupo foi dito: "salte o mais alto que puder e agarre a bola sobre sua cabeça" (para esse grupo, ele pendurou uma bola no alto a fim de que os atletas tentassem agarrarem-na). Ao primeiro grupo, obviamente foi dada uma dica verbal com foco interno (partes do corpo) enquanto que ao segundo, foi dada uma dica verbal com foco externo (efeito). O estudo conclui que o segundo grupo (foco externo) alcançou alturas de salto muito superiores ao primeiro.

Na minha experiência prática (embora eu tenha certeza que existam pesquisas sobre estes equipamentos), quando testo o salto vertical de meus atletas, eu sempre consigo números mais altos usando o Vertec do que quando uso o Just Jump Mat.

Vertec e Just Jump: Foco de Atenção Externo X  Foco de Atenção Interno

Tecnologia a parte, credito uma grande parte dos resultados ao fato do Vertec usar uma tarefa com foco externo (tocar a marca mais alta acima) enquanto que o Just Jump usa uma tarefa com foco interno (manter os joelhos e quadris estendidos para que o tempo no ar não influencie os resultados). Neste ponto podemos dizer inclusive que quanto mais externo for o foco da dica verbal melhor o resultado, embora isto não vá funcionar todas as vezes. Você pode usar qualquer unidade de medida que quiser (segundos, peso, centímetros, etc.) para conduzir seu próprio experimento, mas temos nossa própria dose de confiança empírica de que um foco de atenção externo resultará em um efeito superior nos movimentos. Este efeito tem sido demonstrado em atletas iniciantes e avançados, homens e mulheres, atletas sob pressão ou em uma população de pacientes (Landers et al. 2005, Porter and Anton 2011, Wulf 2008, Wulf 2007, Wulf et al. 2010, 2002, Wu et al. 2011).

Retorno de Informação (N.T: feedback), Frequência das Dicas e Aprendizado

Este conceito é muito similar ao escrito acima. Após ter ensinado um novo exercício ou movimento, você então fornece um feedback (retorno de informação). Quando desejar mudar (através de feedback) a mecânica corporal de um atleta, pode parecer contraintuitivo não referir-se a partes do corpo (foco interno), ainda que a maioria das pesquisas suporte a noção de que mudar imediatamente e permanentemente uma mecânica corporal é melhor realizado através de um direcionamento externo do foco de atenção (Wulf 2007). Dito isto, a experiência prática nos mostra que as vezes dicas verbais internas podem ser apropriadas. Especialmente se isto for uma progressão em direção a dicas verbais externas.

O que separa este conceito do dito acima é quão frequentemente devemos fornecer o retorno de informação à nossos atletas. Alguns diriam: "tanto quanto necessário", outros tentam fornecer o mínimo de dicas verbais aos aprendizes para que estes não se tornem dependentes disso (N.T: Aos que acompanham os trabalhos de Gray Cook, sabem que ele é um dos que advogam o mínimo de instruções verbais necessárias, com o argumento de que não aprendemos movimento através de dicas verbais e sim da percepção dos erros e acertos no processo de aprendizagem motora). Outros treinadores tentam esquematizar as dicas (ex: imediatamente antes da execução, logo depois, etc.). Dois estudos em particular (Wulf  et al. 2002, 2010) davam dicas verbais externas a um grupo após o desempenho de cada tarefa em particular (em 100% das execuções), depois somente em algumas execuções (em 33% delas), então fizeram a mesma coisa com outro grupo, só que agora fornecendo aos participantes dicas internas (em 100% e depois em 33% das execuções). Ambos estudos tiveram resultados similares - quanto mais externas fossem as dicas, melhor aprendida era a tarefa, quanto menos usavam dicas internas, melhor a tarefa era aprendida, e quanto mais eram usadas dicas internas, pior os executantes se saiam em aprender a tarefa de movimento dada. Na verdade, o grupo a que foi dado dicas externas em 100% das execuções, foi o que melhor se saiu em relação a todos os outros grupos em um teste de transferência de uma performance motora diferente. Neste caso, mais de uma coisa boa (dica externa), é uma boa coisa.

Hipótese da Ação Forçada e Automaticidade

Agora entendemos que na maioria (não em todas) das situações, um foco de atenção externo nos traz a performance mais eficiente e efetiva. Mas por quê? Como?

O mecanismo é muito interessante e não é o que se poderia pensar. Os cientistas do esporte chamam-na de "hipótese de ação forçada" (Wulf 2007).

A hipótese diz que:

"Focar-se de maneira consciente em movimentos de uma ação motora, quebra o processo de controle motor automático que regula movimentos coordenados. Quando atletas se focam de maneira ativa e consciente em controlar seus movimentos, eles interrompem os processos de comportamentos motores inconscientes e automáticos que normalmente tomam conta de maneira eficiente de nossos movimentos. Em contraste, o direcionamento externo da atenção, focando-se nos efeitos do movimento, permite ao sistema de controle motor regular e organizar naturalmente as ações motoras. Como resultado, o movimento é inconsciente, rápido e reflexivo" (Wu et al. 2011).

Quando pensamos em movimentos "naturais" e "reflexos", seja um exercício ou uma manobra de agilidade, queremos movimento fluido que recrute somente os músculos necessários para cumprir de maneira ótima a tarefa. Significando que não precisamos que um monte de músculos não relacionados com a tarefa sejam ativados, isto irá causar um atraso na execução. Gray Cook, refere-se a este fenômeno como estratégias de "alto limiar e baixo limiar". Essencialmente, quando ocorre uma atividade aumentada em uma determinada tarefa de movimento, deveríamos desejar um aumento na eficiência de recrutamento de unidades motoras, não apenas mais unidades motoras. Isto poupa calorias também. Por exemplo, um estudo (Zachry et al. 2005), colocou atletas de basquete a fazerem arremessos de lance livre, enquanto a um grupo foram dadas instruções para se focarem na flexão do punho (interna), outro grupo foi instruído a se focar na borda do aro (externa). O grupo da instrução interna produziu maior atividade eletromiográfica do que o grupo de instruções externas nos músculos bíceps e tríceps braquial, ainda que as instruções tivessem sido específicas à flexão de punho. Esta é a "estratégia de alto limiar" em ação. Um estudo de abrir os olhos (Wu et al. 2011), analisou a força produzida e a distância do salto horizontal. Todos os sujeitos (n=21) experimentaram instruções verbais internas e externas. Na média eles encontraram um pico de força similar, embora ligeiramente maior nos sujeitos instruídos com foco interno, mas estes sujeitos não saltavam tão longe quanto os sujeitos instruídos com foco externo (ver o gráfico abaixo).

Significando: Sujeitos quando recebiam instruções com foco de atenção interno produziam maior força no movimento de salto, mas na realidade saltavam uma distância menor dos que recebiam instruções com foco externo!

Novamente, as razões porque isto ocorre são devidas ao que foi descrito no texto acima. O componente de sincronicidade do movimento de salto pode ter sido diferente entre os saltos, fazendo com que quando os indivíduos fossem instruídos com foco interno o movimento parecesse menos natural, impulsivo e reflexo. Estudos como este demonstram a eficácia de adotar dicas verbais com foco externo a fim de facilitar a efetividade e eficiência do movimento.

Finalizamos o artigo na semana que vem.
Grande abraço a todos os leitores.

Confira a parte 2: Ciência e Aplicação de Dicas Verbais - Parte 2

Princípios do Movimento - Número 10 (final)

Após um bocado de tempo as adaptações dos Princípios do Movimento chegaram ao fim.
Agradeço a todos os amigos que ajudaram na tarefa.
Um grande abraço a todos.

Aos que não leram ainda os capítulos anteriores, aqui vão os links:
- Princípios do Movimento #1
- Princípios do Movimento #2
- Princípios do Movimento #3
- Princípios do Movimento #4
- Princípios do Movimento #5
- Princípios do Movimento #6
- Princípios do Movimento #7
- Princípios do Movimento #8
- Princípios do Movimento #9

Boa leitura aos amigos.



Princípios do Movimento #10
Gray Cook

Princípio 10: "A rotina de prática de exercícios auto-limitantes pode manter a qualidade de percepção de nossos movimentos e preservar a adaptabilidade única que o mundo de conveniências moderno corrói."

Quando as correções fizeram seu trabalho, é tempo de voltar ao treino, esta é a sua oportunidade de prever problemas futuros. A inclusão de exercícios auto-limitantes na parte principal do programa de exercícios, ou na preparação, ou ainda, na parte final de volta a calma, pode auxiliar a manter autênticos padrões de movimento. Uma vez que exercícios auto-limitantes oferecem grandes desafios, você pode criar situações para usá-los como uma forma de se divertir ou como uma competição contra si.

Isto é o que espero que as pessoas entendam ao lerem o meu livro (N.T: o livro é o Movement), porque se elas pararem de ler estes princípios no 9º princípio, ficarão com a impressão que Gray Cook é um nerd dos exercícios corretivos que não aprecia um treino de força fodão como um feito atlético excepcional.

Eu gosto disso. Já tive acidentes. Me machuco o tempo inteiro. Sou muito a favor de superar os limites. Realmente desejo que as pessoas explorem o máximo da capacidade física que possuem. 
Se você fez seu dever de casa e ajustou o corpo direitinho, vá lá fora e tenha alguma diversão. Corra uma maratona. Uma ultramaratona. Lute contra alguém. Jogue golfe. Faça o que quiser.

Porém, exercícios auto-limitantes são opostos em 180º à subir em uma esteira, ligar o iPod e de maneira cega bancar o rato em uma roda.

Exercício auto-limitante é equilibrar-se em uma viga. É fazer um press bottom up (N.T: Press feito com o fundo do kettlebell para cima) ou um Turkish getup.

Press bottom up

Turkish Get Up

É fazer movimentos de ginástica olímpica (N.T: Nunca vou me acostumar com a nova nomenclatura de Ginástica Artística). Estas são coisas que requerem um comprometimento corporal. Este comprometimento realmente fecha um círculo na situação corpo-mente.

Aqui vai meu lance se alguém tem uma disfunção. Nosso padrão para isso é: Nenhum escore abaixo de 2 (N.T: Referindo-se ao sistema de pontuação adotado nos testes do FMS que vai de 1 a 3), nenhum escore assimétrico (N.T: 1 em lado e 3 no outro por ex.) ou nenhuma dor apresentada na realização de algum teste (N.T: Dor na realização é indicado pelo escore zero no sistema de pontuação). Se há alguma disfunção, trabalhe nisso. Elimine-a. Conserte ou consiga alguma ajuda. Uma vez que esta pessoa esteja acima do ponto de corte, não é necessário passar 6h da semana fazendo autoliberação miofascial e exercícios corretivos. Certifique-se que a correção das disfunções é sólida e que você realizou uma mudança.

Algumas das atividades que coloquei no livro Movement são verdadeiros exemplos de exercícios autolimitantes onde é requerido comprometimento, assim como uma boa mistura de mobilidade e estabilidade. Use alguns destes exercícios em sua rotina semanal para realmente desafiar todas as diferentes faculdades que você reuniu ao recapturar um pouco de seus movimentos. Faça isto ao invés de se tornar um viciado em corretivos. 


Eu gosto de pensar que algumas vezes por ano eu entro em forma após todas essas viagens por aí. Meu FMS não é lá grandes coisas, mas é adequado. Sem nenhum alongamento ou autoliberação miofascial. Eu consigo manter bons movimentos apenas fazendo alguns Turkish Get Ups em cada lado, quer eu esteja fazendo treino de força, stand up paddle ou dando uma corridinha.

Todos os planos e padrões de movimento estão no Turkish Get Up. Muitos deles são também como a saudação ao sol da ioga. Pegue algo que funciona para você e faça. Nem tanto como estratégia de correção, mas por ser autolimitante.

Princípios do Movimento - Número 9

Penúltimo capítulo da saga no ar, este com a participação do meu amigo Prof. Rodrigo Nascente. 
Aos que não leram ainda os capítulos anteriores, aqui vão os links:
- Princípios do Movimento #1
- Princípios do Movimento #2
- Princípios do Movimento #3
- Princípios do Movimento #4
- Princípios do Movimento #5
- Princípios do Movimento #6
- Princípios do Movimento #7
- Princípios do Movimento #8

Boa leitura aos amigos.

Princípios do Movimento #9
Gray Cook

Princípio 9: "A dosagem da receita de exercícios corretivos sugere que trabalhemos perto dos parâmetros, no limite da habilidade e com um objetivo claro. Isso deveria produzir uma experiência sensorialmente rica, preenchida com erros administráveis" 

Nosso real objetivo é o conhecimento silencioso - sem palavras, apenas melhor percepção e comportamento do movimento. Em The Voice of Knowledge (N.T: Seria algo como A Voz do Silêncio em português), o ex-médico Miguel Ruiz discute o conhecimento silencioso do corpo com eloquência e clareza. Ele declara: - Seu fígado não precisa ir a escola de medicina para saber o que fazer.

Podemos expandir esta simples e brilhante declaração sobre os sistemas de movimento também. Estes sistemas usam naturalmente suas percepções para criar comportamentos e seus comportamentos para refinarem suas percepções. Seus abdominais, diafragma e assoalho pélvico sabem o que fazer e como trabalharem juntos se você deixar. Por isto que não precisamos fazer um trabalho especializado de core com crianças. Sua curiosidade natural direciona à exploração, e sua falta de controle de movimento exige coordenação ao saírem para explorar o mundo ao redor. Então a exploração requer movimento, e elas trabalham no movimento para conseguirem explorar. 

Quando seus clientes e pacientes aparecem em cena com disfunções de movimento, você não pode abandoná-los à mãe natureza, porque por muito tempo eles tem trabalhado contra ela. Afim de ajudá-los é preciso quebrar um comportamento e reiniciar uma experiência. A partir da experiência você irá desenvolver a estratégia correta.

Erros administráveis significam erros administrados por pessoas aplicando exercícios. Esses erros não serão administrados se dispararmos um sinal de alerta a cada vez que o indivíduo balançar ou não estiver muito firme. Erros administráveis significam que embora o movimento não pareça lá muito bonito, esse indivíduo não está alimentando uma disfunção.
Todo propósito de se aplicarem exercícios corretivos é melhorar a qualidade do movimento em um padrão em particular. Por que se dar ao trabalho de fazê-lo quando não há um parâmetro qualitativo de movimento?

Isto me lembra minha estória. Eu já estava dando palestras ensinando exercícios funcionais e corretivos antes de ter inventado o FMS (N.T: Functional Movement Screen ou em uma das adaptações para a a nomenclatura em língua portuguesa: Análise Funcional de Movimento). De repente uma luz se acendeu na minha cabeça. Eu olhei para as 50 pessoas que me olhavam de volta em busca de conselhos sobre exercícios corretivos e treinamento funcional e pensei: - Meu Deus, eles não tem as mesmas medidas para analisarem qualidade de movimento. 

O que pensei foi: - Eu tenho essas ideias a respeito do que movimentar-se bem significa, mas ainda não tenho uma padronização. Temos de padronizar o que significa qualidade mínima de movimento.

Existem muitas pesquisas que dão suporte à Análise de Movimentos. A maioria das pesquisas dizem que as pessoas deveriam ser capazes equilibrarem-se sem muito movimento postural (N.T: No sentido de movimentos exagerados em busca de manter o equilíbrio) por 10 a 20 segundos em uma base unipodal. Bem, para realizar o passo sobre a barreira leva-se de 3 a 5 segundos (N.T: Passo sobre a barreira, hurdle step no original em inglês, é um dos 7 testes que compõem o FMS). Se o indivíduo não consegue ao menos realizar o passo sobre a barreira, estou totalmente convencido que este indivíduo possui uma postura unipodal disfuncional ou não tem mobilidade suficiente para ultrapassar a barreira.

Passo sobre a barreira (hurdle step)

Não importa muito qual desses problemas o indivíduo tem - ele tem um problema naquele padrão de movimento. Se eu for corrigir este padrão de movimento, agora eu sei quão ruim o problema é e temos uma escala de classificação para seu problema. Tudo que eu fizer com a esperança de melhorar sua postura unipodal ou a mobilidade da perna que ultrapassa a barreira, estará focada no que pode o estar impedindo de realizar o passo sobre a barreira (N.T: Ou seja, temos um parâmetro, no caso do exemplo o padrão é o passo sobre a barreira, pode-se aplicar uma estratégia, retestar e ver o que realmente funciona).

Uma das perguntas que sempre me fazem é: - De onde você tira todas essas inovações em exercícios? De onde tira todas essas idéias e como é que eu nunca vi alguém usar chops, lifts (N.T: Chop é a diagonal de cima para baixo e lift a diagonal de baixo para cima, como mostrados na figura abaixo) e levantamentos terra unilaterais assim antes?

Chop e lift

Levantamento terra unilateral

Não é porque eu iniciei pensando como penso hoje. Eu costumava fazer o que todos eramos ensinados a fazer. Mas uma vez que estabeleci um parâmetro para a qualidade de movimento eu estive sempre tentando me ater a estes parâmetros, eu percebia algo que supostamente deveria melhorar o agachamento, mas que na realidade não melhorava. Algo que supostamente deveria melhorar a mobilidade de ombros, mas que não durava. Eu tinha este gênio no meu ombro dizendo: - Ei você tem está analise de movimento. Você está jogando todos estes bem definidos e claros exercícios, porém estes não estão mudando o movimento.

Então eu alcancei um dilema profissional. Então eu tinha que ou jogar o FMS no lixo porque estava me dizendo a coisa errada, ou questionar toda uma filosofia de exercícios. 
E sabe do que mais? Eu não acho que o FMS esteja realmente pedindo tanto.

Normalmente existe muita dificuldade com o FMS, mas quando analisamos isso em teoria, não deveria ser assim tão difícil. Levante uma perna, agache profundo, dê um passo por sobre uma corda, coce suas costas (N.T: se refere às tarefas a serem realizadas nos 7 testes do FMS). Estas coisas não são assim tão difíceis. 

Nos tornamos tão míopes em nosso treinamento ou tão especializados e perdemos um certo aspecto de nossa mobilidade física. De repente: - Oh meu Deus. Como obtemos isso de volta?

Se você realmente considerar o que melhora e o que não melhora o movimento, começará a desenvolver exercícios da mesma forma que eu fiz. Eu bani todos exercícios que não me dessem uma rápida ou apreciável mudança em um padrão de movimento. 

Princípios do Movimento - Número 8

Aos que não leram ainda os capítulos anteriores aqui vão os links:
- Princípios do Movimento #1
- Princípios do Movimento #2
- Princípios do Movimento #3
- Princípios do Movimento #4
- Princípios do Movimento #5
- Princípios do Movimento #6
- Princípios do Movimento #7

Princípios do Movimento #8
Gray Cook

Princípio 8: "Precisamos desenvolver performance e habilidade considerando cada camada de uma progressão natural de desenvolvimento e especialização do movimento. Este é o modelo da pirâmide de competência, capacidade e especialização".

N.T: Modelo da Pirâmide de Performance: a base representa a competência no movimento, o meio a capacidade e o topo a especialização



Tente manter isto simples, mesmo quando estiver usando o modelo da pirâmide. Em primeiro lugar, direcione a conversa para longe da perfeição e da performance exemplar e redirecione para um foco de um mínimo de competência usando a pressão arterial como exemplo. Quando avaliamos a pressão arterial de um grupo de pessoas, não estaremos procurando por um número perfeito em termos de pressão arterial - estamos procurando por sinais de alerta. Sem pensar muito, provavelmente separaríamos o grupo em: alto risco, valores limítrofes e baixo risco.

Por que não podemos iniciar nossas conversas a respeito de movimento da mesma maneira? Atire 3 termos quando discutir os tópicos reabilitação, exercício ou treinamento: Estamos falando de competência, capacidade ou especialização? Normalmente receberá de volta um olhar confuso, mas esta é uma bela maneira de começar a conversa. Isso força perspectiva. Isso força a consideração de princípios.

Cada um destes níveis de movimento precisa ter uma competência mínima, e em uma ordem progressiva.

Competência

Capacidade

Especialização

Competência:   
Isso testamos com a análise de movimento (N.T: O já célebre FMS: Functional Movement Screen). Se a análise revela revela dor ou disfunção na forma de limitações e assimetrias, existe um problema de competência de movimento. Alternativamente, existe um problema de aptidão básica de movimento, escolha o termo que preferir, mas mantenha o ponto. Competência adequada, sugere qualidade aceitável dos movimentos fundamentais.

Capacidade:   
Capacidade é medida usando testes padronizados para capacidade física utilizando-se de dados normativos específicos à uma população em particular ou categoria de atividade. Jogadores de futebol americano são comparados com seus pares, assim como golfistas são comparados com golfistas. Se a competência de movimento está presente e estes testes de capacidade revelam limitações de força muscular, potência ou resistência, existe um problema fundamental de capacidade física. Capacidade adequada, simplesmente sugere quantidade de movimentos fundamentais aceitáveis.

Especialização:   
Treinadores e especialistas avaliam habilidade com o uso da observação (N.T: Os nossos olheiros de futebol de campo por exemplo), testes especiais, exercícios de habilidade e estatísticas se estiverem disponíveis.  Se a capacidade está presente e os testes e estatísticas revelarem limitações na performance de habilidades específicas, existe um problema de especialização. 
Especialização adequada, simplesmente sugere habilidades de movimentos especializados aceitáveis.

Esta é uma maneira de discutir a pirâmide de performance sem um diagrama. É também uma grande maneira de ver se existe uma apreciação do continuum natural de desenvolvimento que produz o movimento humano.

Um aviso porém: Não podemos nos tornar exigentes demais, exigindo total perfeição nos escores do FMS. Procure por deficiências em cada nível de movimento. Nosso objetivo final é identificar o elo mais fraco, porque as vezes o problema não é a qualidade do movimento. É uma deficiência de capacidade física ou pouca habilidade especializada que está causando problemas.

Introduzi primeiramente este conceito no livro Athletic Body in Balance. Usei isto simplesmente como um veículo de comunicação visual para discutir a lógica por trás de se buscar movimentos fundamentais primeiro, fazendo muito desses movimentos e desenvolvendo através deles algum degrau de capacidade física e resistência. Então após isso teríamos como alvo correr, saltar, escalar, arremessar, etc.

A hierarquia demonstra como uma atividade fundamental suporta a próxima e como esta próxima atividade: força, potência, resistência, dentre outras, suporta a aquisição de habilidade. A aquisição de habilidades em arremessar, dançar, chutar, saltos acrobáticos, ginástica artística, movimentos de lutas, requerem prática.

Se você tem apenas estabilidade, integridade e força suficientes para atingir um baldinho de bolas de golfe diariamente, nunca será um bom golfista. É necessário muito mais tempo. Se tem tempo apenas para praticar 2 movimentos de luta por dia, jamais vencerá uma luta. 


Desenvolva eficiência nos movimentos em primeiro lugar (mobilidade e estabilidade fundamentais) e não lute connsigo mesmo ao movimentar-se, então desenvolva integridade física em algum grau para que possa levantar pesos, girar, saltar e dominar seu peso corporal.

Agora que desenvolveu um tanque de combustível grande o suficiente, você pode entrar na área das habilidades, sejam elas: ginástica olímpica, MMA, dança, golfe, tênis,  etc. e aprenda a desenvolver suas habilidades.

Não que esses programas motores constroem apenas segurança, durabilidade, alinhamento e integridade. Eles também literalmente fornecem uma reserva física para fazer múltiplas repetições com integridade antes de começar a falhar na boa postura. Qualquer prática que se faça depois disso significa que se está aprendendo a se mover de maneira errada (N.T: Através da má postura).

Quando eu falo a respeito dessas camadas, isso não significa que se o seu interesse é golfe você não possa começar a dar umas tacadas agora mesmo. No entanto, não invista em passar 3 horas dando tacadas se você só tem a capacidade física para passar somente 30 minutos praticando corretamente. Invista tempo também para desenvolver a integridade de um sistema que suporte a sua prática. 

Por exemplo, digamos que você seja avaliado usando alguns testes de performance, alguns testes de habilidades e o FMS, e aconteça de seu escore no FMS ser horrível. Você realmente não consegue se mover bem.

Mas sua força muscular é muito boa, você pode saltar bem alto. Você definitivamente tem explosão. Tem uma resistência moderada. E consegue encestar todas da linha dos 3 pontos. Você é um jogador de basquete muito bom. Consegue fazer ótimas bandejas e muitos poderiam afirmar: - Por que apesar de tudo isso ainda nos preocupamos com o escore do FMS?

O FMS nos diz, a partir da maioria das pesquisas que temos, que sem integridade destes movimentos fundamentais você está perdendo algo. Está perdendo a durabilidade que existe quando os movimentos fundamentais estão adequados. Existe uma classificação dessa durabilidade, significando que o risco de lesões aumenta quando o escore do FMS é baixo.

Segundo, existe uma adaptabilidade física. Nós vemos grandes atletas que não possuem um grande escore no FMS. No entanto, vemos também uma de duas coisas: É difícil para eles mudarem seu jogo e adaptarem-se a novas coisas ou tem alto risco de lesão. Ambos os pontos nos trazem de volta a questão de melhorar a fundação, e o que descobriremos é aumento da eficiência ao fazê-lo.

A partir disso, você poderá jogar ou praticar por mais tempo sem fadiga, a resistência aumentada a fadiga permitirá uma prática com mais integridade. Praticar com mais integridade reduz os micro-traumas, a chance de se lesionar ou de um acidente diminui.

Estás camadas constantemente se inter-relacionam. Se puder rever os livros Athletic Body in Balance e Movement, irá descobrir diferentes perfis da pirâmide: Pirâmide com Excesso de Potência, Pirâmide com Falta de Potência (N.T: O Manual da Certificação Internacional FMS - Nível 1 traz esse assunto em detalhes também, no Brasil a certificação está sob a responsabilidade da Dra. Carla Sottovia).

N.T: Pirâmide com Excesso de Potência, retirado do Manual da Certificação Oficial FMS no Brasil.

N.T: Pirâmide com Falta de Potência, retirado do Manual da Certificação Oficial FMS no Brasil.


Isso cria uma metáfora em que muitos dos nossos clientes, atletas e pacientes se encaixam. Nos dá uma construção lógica e um modelo que nos diz exatamente o que fazer. Precisamos dar as pessoas um bom alicerce.

Por outro lado se o alicerce é bom, mas você não está praticando a parte técnica, de habilidade o suficiente, então este é o problema (N.T: No caso de atletas, claro.)