quarta-feira, 26 de agosto de 2015

O Guia Definitivo do Condicionamento Físico - Parte 1

Artigo do Joel Jamieson falando sobre condicionamento físico, ele é considerado um especialista no assunto por vários profissionais americanos, trabalha bastante com atletas de MMA, inclusive escreveu um livro muito bom sobre o assunto (Ultimate MMA Conditioning) vale a leitura não só para aqueles que trabalham com atletas de MMA , mas por todos que se interessam sobre condicionamento físico. Aos que quiserem dar uma conferida no site do cara: 8 Weeks Out. Ele aborda o panorama geral do assunto de maneira um pouco mais aprofundada, além de linkar diversos vídeos e outros artigos.

Como o artigo é extenso, dividi em 2 partes para facilitar a leitura, mas os que quiserem ler na íntegra no original em inglês, aí vai o link: The Ultimate Conditioning Guide.

O Guia Definitivo do Condicionamento Físico - Parte 1
Joel Jamieson

Se você já leu algum de nossos artigos, deve ter notado um tópico comum. Na verdade, a maioria de nossas postagens são elaborações de alguns princípios fundamentais do condicionamento físico e fitness. A verdade é que ter um grande condicionamento físico não é assim tão difícil como algumas pessoas acham que é, mas também é muito mais do que treinar sempre até cair no chão, como muitas pessoas fazem frequentemente. 

Para ajudá-lo a saber o quão fácil é ter uma boa forma física, eu repassei a seção inteira de artigos de nosso site (N.T: 8weeksout) para dar a você....


O Guia Definitivo do Condicionamento Físico

Existem 8 princípios fundamentais do condicionamento destilados a partir de mais de 15 anos de trabalho com atletas de elite de diferentes esportes, de todas as partes do mundo.


1. Conheça as demandas do seu esporte
dave-tenney 


Isto parece ser simples, mas é impressionante quantas pessoas focam em treinar o sistema energético errado para seu esporte (falaremos mais a respeito no #5).
Quais as demandas específicas que seu esporte coloca no corpo?

Ele é primariamente curto e explosivo por natureza; duração mais longa com baixa produção de potência, ou alguma mistura de ambos?

O primeiro e mais importante princípio de todos é que você precisa iniciar por verdadeiramente entender as demandas dos sistemas energéticos do seu esporte ou do seu objetivo em particular. 

Aqui vai uma dica: Se seu esporte tem duração maior do que 60 segundos de atividade, terá um componente aeróbico enorme.  

Em outras palavas, se você é um atleta de combate e está se preparando para 3 assalto de 5 minutos cada, então porque ficar fazendo sparring 8-10 assaltos direto? A maneira certa de fazer isso, presumindo que você quer fazer 8-10 assaltos, seria treinar 3 assaltos de 5 minutos, descansar 10-15 minutos ou mais e então lutar outros 3 assaltos e assim por diante. 

Seus esforços no treino serão muito melhor recompensados se você verdadeiramente entender as demandas energéticas totais e o ambiente do esporte, então preparar o corpo para isso.

O primeiro e mais importante princípio é iniciar compreendendo as demandas energéticas do esporte ou do objetivo em particular

Para chegar ao fundo da questão de saber exatamente as demandas do seu esporte, você pode iniciar com estes recursos:




Uma vez que tenha entendido o que é necessário para seu esporte, pode começar a descobrir o que precisa melhorar. O que nos leva ao número 2....


2. Avalie suas Fraquezas

Todos gostamos de treinar áreas em que somos bons, mas isso não irá contribuir no quadro geral de ter um bom condicionamento físico. Muitos atletas têm falhado em melhorar ao longo dos anos porque usam todo seu tempo de treinamento no que já são bons enquanto negligenciam as coisas em que têm mais dificuldade.
Essa é uma grande receita para treinar duro, mas não para treinar de maneira inteligente.

É de vital importância avaliar o condicionamento físico, para que se possa entender e minimizar as fraquezas dentro do contexto do seu esporte.

De novo, seu foco deveria ser treinar para as demandas do seu esporte, então claro que não existe razão para sair em corridas de longa distância se sua avaliação mostra que lhe falta resistência, mas você está treinando para uma prova de arremesso de peso.

Como pareceria sua avaliação?


A resposta é, depende do seu esporte. Uma das coisas mais importantes para se ter em mente no entanto, é que a avaliação deveria ser relacionada com a performance do esporte ou relacionada ao seu objetivo. Todos testes e avaliações do mundo não farão bem algum se os resultados tem pouco a ver com a performance no mundo real. 

Você pode ver um exemplo simples de como eu uso testes e avaliações para me ajudar a guiar a programação checando este Programa de Condicionamento de 4 Semanas (grátis). No vídeo 1, falo sobre algumas avaliações básicas que se transferem para a maioria dos esportes que requerem um equilíbrio de força, potência e resistência.


3. Siga um Programa de Treinamento
Week 4
Frequência Cardíaca de Repouso abaixo de 60 e/ou Variabilidade da Frequência Cardíaca abaixo de 80 - Exemplo de Treinamento Semanal. 
Treinando de maneira cega sem um mapa que lhe mostre onde quer chegar é uma perda de tempo. Existem muitas maneiras eficientes de se treinar e ver os resultados que deseja.

O treino deveria ser estruturado de maneira que os benefícios de cada sessão tenham um efeito cumulativo. Isto significa que a racionalização por trás da sessão diária e onde ela se encaixa no panorama geral deveria ser definida claramente antes de se entrar na academia.

Não é suficiente apenas treinar duro e esperar que os resultados simplesmente apareçam. Isso é igual investir dinheiro cegamente no mercado financeiro e esperar ficar rico, apenas porque fez um investimento. Ser bem sucedido requer uma abordagem inteligente, e assim como é necessário investir o dinheiro sabiamente se queremos que ele cresça, é preciso investir o tempo sabiamente se realmente se quer que o condicionamento melhore. 

Usar algum programa aleatório que alguém colocou online não é a maneira mais eficiente de treinar (e frequentemente é perigoso). Seu programa deveria ser específico À seus objetivos, em que período está da temporada, histórico de lesões, etc.

Resumindo, tenha um plano e se assegure de que foi projetado para você. Se não sabe como fazer um plano de treinamento ou quer ser melhor nisso. Eu tenho alguns recursos disponíveis:

UMMAC
Ultimate MMA Conditioning (N.T: Esse é o livro que o Joel Jamieson escreveu, achei um livro muito bem fundamentado e bom de ler. Vale a conferida):
Você vai ter os detalhes de quais métodos e exercícios trabalham cada sistema energético, qual é o objetivo de cada método, como organizar os métodos dentro da semana de treinamento, como estruturar os programas tendo em vista o panorama geral dentro da especificidade de seu esporte, etc.


Blueprint image
Conditioning Blueprint: Junto com modelos de sessões de treinamento, você irá aprender os princípios básicos receber uma instrução passo a passo que irá fazer com que fique mais fácil montar programas de treinamento. Irá entender quais avaliações irão ajudar a escolher os métodos de treinamento certos, irá saber como estruturar blocos de treinamento e aprender[a com analisar e administrar o programa de treino em uma base diária, semanal e mensal.


4week-Thumbnail
Free 4 week Conditioning Program: Esse é um curso intensivo na escolha de métodos de treinamento adequados. Irá receber um programa de 4 semanas grátis e eu irei guiá-lo através do que cada cada método e exercício realiza dentro do panorama geral.


bondarchuck-periodization
Bondarchuck Principles of Periodization: O Dr. Anatoly Bondarchuk é amplamente reconhecido com um dos melhores, mais bem sucedidos treinadores da história dos esportes. Nesta série de vídeos, analisamos os princípios por trás do sistema de programação de Bondarchuck, para que você possa aplicar seus conceitos ao seu próprio treinamento (Vídeo #1Vídeo #2;.Vídeo #3Vídeo #4). 


4. Combine os Métodos com os Objetivos
Aqui vai uma verdade simples: nem todos os métodos foram criados igualmente.

Frequentemente, as pessoas pensam que o processo de criação de um programa de exercícios é nada mais do um processo de escolha de exercícios, como se tudo que é necessário seja alguma combinação mágica de exercícios.

A verdade, no entanto, é que a efetividade dos exercícios depende da maneira como são aplicados, e é aí que os métodos de treinamento entram na jogada.
Os métodos definem como os exercícios deveriam ser desempenhados e isto é o que em última análise, dita os resultados que irão produzir.

Dependendo de seus objetivos de performance, habilidades, equipamento disponível, etc. existirão métodos que são melhor talhados para o que se está tentando atingir e outros que simplesmente não são.

O ponto de partida é entender como um método de treinamento funciona, o que causará de mudanças, como o corpo reponde a ele, como se encaixa no seu programa de treinamento, etc.

Não somente isso, mas os métodos deveriam variar dependendo do momento em que se encontra no ano de treinamento.

Para exemplificar o que estou falando em relação à métodos de treinamento, confira estes artigos e vídeos:

High Resistance Interval Training

Tempo Intervals ans MMA Fitness

Secrets of Muscular Endurance (particularmente o segredo #1)

terça-feira, 4 de agosto de 2015

Retardando a Perda de Potência Resultante da Idade

Artigo bem simples e básico, este já mais antigo, de 2008, quando não era tão comum, como é hoje, treinar potência com pessoas mais velhas.
Mesmo assim, acho que vale a leitura, principalmente na parte em que o Boyle fala no bom senso e nas escolhas certas a se fazer na hora de adicionarmos o componente velocidade ao treino de resistência de clientes com mais idade.


Aos que quiserem, aqui vai o link do artigo original: Delaying the Loss of Power as a Result of Aging.

Boa Leitura!



Retardando a Perda de Potência
Mike Boyle

O professor Joe Signorile é um homem em uma missão. Joe quer mudar a maneira pela qual treinamos nossos clientes mais velhos. Ele me impressionou. Após escutar sua palestra. Eu percebi que treinar potência para esta população não era somente uma boa ideia, era essencial. Deem uma olhada nestas estatísticas, tiradas de uma apresentação de Joe na NSCA Caribbean Clinic em 2003.
Entre as idades 65 e 89, potência dos membros inferiores decresce cerca de 3.5% por ano, comparado ao decréscimo de força muscular de 1 a 2% ao ano (Skelton et al. 1994).

O que isto significa? Significa que embora estejamos perdendo força, perdemos potência em uma velocidade quase duas vezes maior.
Interpretação: Realmente estamos ferrados se precisarmos nos mover rápido.
Em homens de mais idade, a potência anaeróbica máxima declina cerca de 8,3% por década entre os 20 e 70 anos (Bonnefoy et. al 1998).

Interpretação: Ele diz anaeróbico, não aeróbico. Todos estão entendendo? Perda de potência é um grande problema. Ninguém disse nada a respeito de aeróbicos.
Potência é uma das variáveis de performance com maior associação com independência em pessoas mais velhas (Foldvari et al. 2000), prevenção de quedas (Whipple et al. 1987) e reabilitação seguida à uma lesão (Lamb et al. 1995).


Implicações no Treinamento:
As pesquisas confirmam que o treinamento é específico à velocidade e portanto aumentos em potência e velocidade requerem que sejam abordados força e velocidade de contração. (Kanehisa e Miyashita, 1983; Coyle et al. 1985; Ciaizzo et al. 1986).

Interpretação: Clientes mais velhos que realizam treinamento de potência, serão mais independentes, cairão menos e se recuperarão mais rápido após uma lesão. Uma tríplice coroa.

O ponto central aqui é que precisamos esquecer essa baboseira a respeito de segurança e começarmos a descobrir como treinar potência com nossos clientes. Isto significa variações levantamentos olímpicos e saltos em profundidade para o vovô e a vovó? Provavelmente não.

O que significa é que precisamos introduzir o componente velocidade ao nosso treino, não somente para atletas, mas para todos nossos clientes. A grande questão não é se deveríamos, mas como podemos treinar potência com adultos mais velhos. Não existe melhor maneira de se treinar potência do que usar um equipamento especialmente projetado para isso. A linha de equipamentos da Keiser foi criada por Denis Keiser, um gênio muito a frente do seu tempo, para permitir treinar com velocidade com completa segurança.

Functional Trainer da Keiser

O MVP Shuttle, permite também treinarmos elementos de potência, assim como um velho implemento, a medicine ball.
MVP Shuttle
Na verdade, a medicine ball pode ser a ferramenta para treino de potência mais barata que podemos encontrar, oferece um grande custo x benefício.
Apenas lembre. Potência é relativa. O que constitui um exercício de potência para um atleta é um exercício de insanidade para o adulto médio. O contrário também é verdadeiro. O que pode ser um exercício de potência para um cliente mais velho pode ser chamado de um aquecimento dinâmico para um atleta. O ponto importante é que precisamos treinar o mais rápido que os nossos clientes sejam capazes de sustentar, se quisermos adiar a perda de potência prevalente no processo de envelhecimento.