quinta-feira, 22 de outubro de 2015

Treinamento de Corridas Resistidas

Artigo falando sobre maneiras de implementar corridas resistidas para o desenvolvimento de velocidade; este é mais direcionado aos colegas que trabalham com atletas, mas talvez tenha serventia aos que trabalham com indivíduos comuns que querem melhorar um pouco seu desempenho no seu esporte de final de semana, embora para este público um treino de força bem equilibrado cumpra sua função em grande parte dos casos.

O site onde este artigo foi publicado: FreeLapUsa.com; possui vários artigos muito bons direcionados à performance esportiva, sobretudo para o atletismo, mas não se limitando somente à isto, vale a conferida aos interessados no tópico.


Boa leitura aos amigos.




Treinamento de Corridas Resistidas:
Idéias, Observações e Orientações 

Todd Lane




Carl Valle recentemente escreveu a respeito de treinamento resistido usando o trenó (N.T: Sled em inglês, que é um termo bastante usado aqui no Brasil também) e eu gostaria de dar continuidade à seus pensamentos. Corridas resistidas há muito tempo têm sido parte de programas de treinamento de sprints. Paraquedas, corrida em aclive, cintos de tração com elástico, trenós, pneus, coletes lastrados e simplesmente correr contra o vento são métodos comumente usados. Em uma maneira simplista de ver as coisas, maior é melhor, mais é melhor, mais pesado é melhor.

Lightweight Aluminum Weight Sled
Mas esta maneira de pensar tem que mudar. Sempre acreditei que sprints resistidos deveriam envolver pesos mais leves do que comumente tem sido usado. Ainda que por alguma razão tenhamos dificuldade em acreditar que mais leve e mais rápido é mais benéfico que mais lento e mais pesado. 



Mecânica do Sprint 

Aqui vai uma breve revisão da mecânica geral do sprint, da aceleração e do que é o ideal:

1. Pelve neutra ou muito próximo disso, dependendo de onde se encontra o atleta no ciclo da corrida, a partir da aceleração até a postura vertical da velocidade máxima. Deveríamos ver linhas retas, da cabeça, passando pela coluna e pelve até o tornozelo, no momento em que aplica força no solo. O posicionamento da pelve também desempenha um enorme papel ao ser capaz de aplicar e receber forças no sprint.

2. O contato do pé ocorre abaixo do centro de massa, ou ligeiramente à frente se queremos ser mais técnicos.


3. O contato do solo na aceleração é ligeiramente mais longo do que na posição vertical da velocidade máxima porém o contato deve ser breve nos 2.


4. Na postura vertical da velocidade máxima, um ponto importante é que os joelhos cruzam diretamente sob o corpo. Isto indica uma boa mecânica frontal. 


5. Para correr rápido, o ditado diz que se deve treinar com movimentos rápidos. Quando damos um sprint, existe uma grande sinergia de neurônios motores disparando impulsos para as fibras musculares em um padrão coordenado. A rigidez músculo-tendão desempenha um papel no ciclo  alongamento encurtamento. Isto acontece com contatos mais curtos com o solo e melhores posições da pelve.


Quanto mais nos afastarmos destes princípios, menos estaremos de fato treinando sprints e mais estaremos fazendo treino de força. O estímulo em sprints resistidos deveria ser apenas suficiente para uma mudança efetiva no sistema, sem alterar a mecânica. Com resistências mais leves, vemos uma mecânica com uma semelhança completa com a aceleração e com os sprints (fotos abaixo). Os padrões de ativação neural que ocorrem em uma ordem crucial são fixados e treinados. Se os atletas não estão treinando estes padrões, não estarão melhorando seus sprints. 

Minhas observações a respeito de sprints resistidos através dos anos, têm sido de que quanto maior a resistência, maior a degradação da mecânica da aceleração e da posição vertical da velocidade máxima.
Isto está refletido em:

1. Perder o alinhamento pélvico após o primeiro passo.
A pelve precisa se elevar a cada passo, mas atletas inerentemente mantém o peito baixo por causa da carga já que tem de empurrar por mais tempo. O que acaba sendo contraproducente já que sustentam esta posição por 20, 30, 40 metros. Essa perda no posicionamento da pelve significa uma aplicação de força ineficiente e contatos muito longos do pé com o solo. o resultado é que os atletas não desenvolvem impulso e tornam-se exponencialmente piores sob o ponto de vista mecânico.

2. Diferenças individuais na maneira que cada atleta move a resistência. Tipicamente os  atletas  mais fortes e potentes são mais eficientes do que aqueles que são menos potentes e fortes.



Individualização

Pode ser difícil individualizar quando o treinador tem que trabalhar com muitos atletas. O princípio do "Um tamanho serve para todos" (N.T: One size fits all em inglês) é falho. Na realidade, com a logística certa, não é tão difícil individualizar um treinamento de sprints resistidos. O peso do implemento não deveria ser baseado no peso corporal, e sim, na comparação do tempo da corrida com e sem resistência. Isto pode ser individualizado facilmente, os treinadores fazem isso o tempo todo na sala de treinamento de força. A resistência é selecionada baseada no esforço máximo durante testes. Discutirei mais tarde como individualizar um treinamento de corrida resistida.



Tipos de Treinamento de Resistência


Eu divido o treinamento de resistência em 2 áreas. Uma é o desenvolvimento da aceleração. Como sabemos, aceleração para a maioria  dos atletas dura até 40 metros. No treino de aceleração, tento fazer com que eles cubram o quanto de solo que puderem imprimindo grandes forças no solo para se projetarem à frente e para cima a cada passo. 

Treinar a uma velocidade 8-10% mais lento do que sem resistência, permite ao atleta enfatizar o "empurrar o solo" e ainda assim manter uma boa mecânica e continuar correndo rápido. Com a carga, a distância pode ser ligeiramente aumentada, porque o corpo não alcança uma posição vertical tão cedo como se estivesse correndo sem resistência. Entre os  atletas de elite com os quais trabalho, quando faço trabalho de aceleração específico, os homens geralmente usam uma carga de aproximadamente 27,7 libras (12,6 kg). Para mulheres, geralmente é de 16,8 libras (7,6 kg). Esses números mostram o quão leve, realmente leve pode ser implementado. 

A outra área é o desenvolvimento de velocidade, a zona entre 40-60 metros. Esta zona é mais efetivamente treinada a uma velocidade 3-8% mais lenta que corridas não resistidas. O desafio com corridas resistidas é que os atletas têm uma fase de aceleração mais longa por causa da resistência. Eles frequentemente não alcançam a posição de estarem completamente na vertical. Resistências mais leves os permitem terminar a fase de aceleração e alcançar a posição vertical. 

Tenho brincado com o que vi um fantástico treinador norueguês e seus atletas fazendo em nossa pista durante a estadia deles aqui no inverno. O trenó ficava sobre uma pequena plataforma com rodas, como aquelas plataformas sob uma lixeira. A plataforma tem 25 metros de corda atada nela a outra ponta da corda é atada num lado da pista, em um poste ou barreira pesada.

O atleta começa a corrida com o trenó sobre a plataforma. Quando a corda alcança o seu final, a plataforma sofre uma parada abrupta e o trenó desliza para fora da plataforma. Isto permite que o atleta acelere em uma boa posição e desenvolva impulso (MOMENTUM) sem ter que superar a resistência, chegando à fase de velocidade máxima em uma melhor posição. Para os homens eu trabalho com um peso de 16,7 libras (7,6 kg) e 8,2 libras (3,7 kg) para mulheres. Novamente, estes números mostram o quão leve, realmente leve deve ser. Seus números podem (e deveriam) ser diferentes, baseado na habilidade dos executantes e tipo de superfície.



Determinando o Peso

  1. Faça com que os atletas corram 60 metros. Marque o tempo dos primeiros 40 metros e dos 20 restantes. Os primeiros 40 metros correspondem mais ou menos à zona de aceleração e os últimos 20 à zona de velocidade máxima vertical. Atletas mais novos ou de segundo escalão (não elite) podem correr 50 metros ao invés de 60. Marque o tempo dos primeiros 30 e dos últimos 20 metros no caso desses atletas mais novos.

  2. Implemente corridas resistidas para aceleração e continue mudando o peso baseado nos tempos que eles alcamçam. O alvo é aquela diferença de 8-10%, muito menos dos que as pessoas geralmente pensam que é necessário.
    Se o atleta corre 40 metros em 5,10 segundos sem resistência, a corrida com resistência não deveria ser mais lenta que 5,60 segundos.

  3. Repita o procedimento em outro dia, mas agora com foco na zona de velocidade máxima. A diferença agora é de 3-8% entre os tempos de corrida não resistida x corrida resistida.

  4. Lembre-se que este peso INCLUI o trenó.

  5. Se a forma técnica não parece certa, ENSINE, ENSINE, ENSINE a mecânica correta.

Criando Novos Brinquedos

Os trenós de catálogo são muito pesados para meus propósitos. Então fui pedir às pessoas aqui do campus da universidade para fazer 10 trenós de alumínio de 1/8 de polegada de espessura (N.T:  0,317 centímetros = 3,17 milímetros), medindo 20 x 14 polegadas (50 x 35 cm). Um pedaço de 3 polegadas (N.T: 7,62 cm) na parte da frente foi dobrado para cima em um ângulo de 45º, com 2 furos para amarrar os arreios (N.T: O sistema de cordas que se prende ao executante, os americanos chamam de harness, ou arreio em português). Soldamos um cano de suporte para inserir as anilhas no centro do trenó, medindo 2 polegadas (5 cm) de largura e 5 polegadas (13 cm) de altura. O trenó em sí pesa 3,5 libras (1,6 kg). Adicionando a corrente, corda e cinto para o atleta colocar, o peso total fica em 5,7 libras (2,6 kg). 

Custom Made Light Weight Sled
Vista Superior do trenó de alumínio

Side view of light weight sled.
Vista lateral do trenó de alumínio



Testando

Qualquer programa de treinamento necessita de testes para medir os progressos dos atletas, prontidão e efetividade geral. O treinamento de corridas resistidas pode ser parte de qualquer plano de treinamento e de testes. Marque o tempo da corrida com o mesmo peso e a mesma distância nos períodos de teste para mensurar mudanças, assim como faria com corridas não-resistidas. Como em qualquer teste, é importante a consistência no clima, superfície e equipamento de medição dos tempos. 



Sessões de exercícios

Sprints resistidos, permitem complementar sprints não resistidos. Aqui estão vários exemplos de sessões de exercícios. Todos iniciam de uma posição agachada, meio agachada ou posição de saída de blocos do atletismo, com a corda do trenó bem esticada. 


Desenvolvimento de aceleração específica: 8-10%
  1. 4x 40m resistido / 2x 20m / 2x 30 / 2x 40m não-resistido.

  2. 2x 40m resistido / 2x 40m não-resistido / 2x 40m resistido / 2x 40m não-resistido.

  3. 10x 40m resistido.



Desenvolvimento de aceleração específica: 3-8%
  1. 4x 50m resistido / 2x 20m "fly-in run" (N.T: Não achei uma boa tradução para o termo, se algum dos amigos souber pode comentar para contribuir) com 30m de aceleração.

  2. 2x 50m resistido / 2x 90m "ins/outs" (N.T: Não achei uma boa tradução para o termo, se algum dos amigos souber pode comentar para contribuir).

  3. 2x 30m fly-in run resistido com os primeiros 25m usando a plataforma com rodas sob o trenó / 3x 30m fly-in run não-resistido.


Abaixo duas séries de fotos
Cinematicamente, existe muito pouca (se é que existe alguma) diferença entre a corrida resistida e não resistida. 

Athlete Accelerating Resisted with Weight Sled

Figura 1: Aceleração resistida com trenó pesando 18,8 libras / 7,6 kg. 

Athlete unresisted acceleration with weight sled
Figura 2: Aceleração sem resistência.

Athlete Maximum Velocity with Weight Sled
Figura 3: Velocidade máxima vertical com trenó pesando 8,7 libras / 3,7 kg. O ponto em que o solo é tocado fica ligeiramente à frente do centro de massa. 

Athlete Maximum Velocity Non-resistant
Figura 4: Velocidade máxima vertical sem uso da resistência. 

sexta-feira, 16 de outubro de 2015

Compreendendo Forças de Impacto

Esse artigo é uma adaptação de outra das palestras da Emiliy Splichal, recentemente adaptei outro artigo dela, falando sobre os tipos de calçado adequados a diferentes perfis e situações, aos que quiserem conferir: 


Para os que quiserem ler este artigo no original em inglês: Understanding Impact Forces.


Entendendo Forças de Impacto
Emiliy Splichal

Cada vez que o corpo entra em contato com outra estrutura, ele encontra forças de impacto. Estas forças podem ter uma influência na eficiência do movimento, risco de lesões, na marcha e na saúde dos membros. 
Nesse artigo vamos ver especificamente as forças de impacto que o corpo encontra através do pé, iremos aprender:

  • A magnitude de forças de impacto que o corpo encontra durante atividades comuns, como caminhada, corrida e saltos.

  • Como o corpo sente forças de impacto.

  • Como o corpo mantém as articulações e os tecidos moles seguros quando encontra grandes forças de impacto.

  • Os fatores que contribuem para as forças de impacto lesivas mais comuns, como fraturas de estresse e dores nas canelas (N.T: Síndrome de tensão tibial, síndrome de estresse tibial, etc. Conhecida popularmente por canelite).



Forças de impacto experenciadas durante atividades diárias

Cada vez que o pé atinge o solo, o corpo encontra forças de impacto. Quando caminhamos, estas forças de impacto ficam entre 1 - 1,5 vezes o peso corporal. Quando começamos a correr, isto aumenta para 3 - 4 vezes o peso corporal.




















Para atividades mais balísticas como saltos ou aterrissagens em alta velocidade, o corpo suporta forças de 10 ou mais vezes o peso corporal. Ginastas suportam mais de 18x o peso corporal em forças de impacto quando fazem alguns movimentos.

Como se pode ver, a magnitude de forças de impacto mesmo em atividades diárias comuns pode ser bastante grande. Não pense em administração de forças de impacto como algo somente para atletas de elite. Este é um importante tópico para a saúde e performance de qualquer um, independente da idade e nível de condicionamento.



O que acontece quando o corpo entra em contato com o solo

Quando seu pé entra em contato com o solo, ele encontra uma força de impacto. Na verdade, o corpo percebe essas forças de impacto como vibrações. Estas vibrações são captadas por milhares de terminações nervosas na pele. Cerca de 80% dos receptores na sola do pé são sensíveis à vibração.
Cerca de 80% dos nervos da sola do pé são sensíveis à vibração

Quando se trata de administrar e prevenir lesões que são causadas por forças de impacto, como fraturas de estresse ou síndrome de tensão tibial, a frequência destas vibrações torna-se um fator muito importante. 



Estas vibrações têm uma frequência entre 15-20 hertz, significando que elas entram no corpo em menos de 50 milisegundos. O corpo portanto, deve ser capaz de absorver estas forças adequadamente em 50 milisegundos.



Como exatamente o corpo absorve estas forças de impacto?

É uma crença comum que estas vibrações são absorvidas em articulações ou através de contrações excêntricas. Mas de acordo com a teoria de Sintonia Muscular introduzida pelo Dr. Brenno Nigg (N.T: Muscle Tuning Theory em inglês. Resumindo é uma teoria que diz que regulamos a resposta muscular às forças de impacto com o solo a cada passo, a fim de minimizar as vibrações que passam através dos tecidos dos membros inferiores. Aos que quiserem ler um pouco mais a respeito, confiram: Nigg, 2001 e Nigg e Wakeling, 2001), o corpo na realidade absorve e amortece vibrações através de contrações isométricas. Quando os músculos contraem isometricamente, a pressão intracompartimental da parte inferior da perna e do pé aumenta, o que amortece as vibrações. 


Todos músculos e tecidos moles vibram em uma certa frequência. Tecidos moles não gostam de vibrar, então os músculos contraem isometricamente para parar as vibrações. 


Então onde essa energia vai parar? Ela é armazenada dentro dos tecidos conectivos, especificamente nas fáscias e tendões, como energia potencial. Essa energia é então liberada como energia cinética no contramovimento (N.T: Na fase excêntrica dos movimentos há o armazenamento de energia potencial, embora haja discussões do local exato onde essa energia é armazenada e quais os locais de armazenamento de energia, para na fase concêntrica haver a liberação de energia, fazendo com que o movimento seja mais eficiente).





O que pode dar errado

Lesões através de forças de impacto podem ocorrer em qualquer combinação de alguns processos. Vamos ver cada caso.




A) As forças de impacto são percebidas incorretamente

A pesquisa do Dr. Benno Nigg descobriu que o corpo pode armazenar e lembrar de informações a respeito de forças de impacto que ele experencia após apenas 3 ou 4 passos. O corpo é capaz de lembrar as características da superfície e velocidade da caminhada e a magnitude das forças de impacto que ele experencia.



Esta informação ajuda a determinar a resposta correta para um movimento seguro e eficiente.


Uma vez que a informação vem dos nervos na pele, na sola do pé, os calçados podem ter um bastante influencia na habilidade de perceber com precisão as forças de impacto. Esta é a razão pela qual os calçados têm um impacto tão grande na maneira como caminhamos, corremos e nos movemos em geral.


Quando mais acolchoado é o calçado, mais grossa a sola ou mais rígido, mais ele irá alterar a percepção das forças de impacto. Tenha cuidado quando for selecionar um calçado ou recomendar um à seus clientes, já que ele pode ter um sério impacto na eficiência do movimento, risco de lesões e saúde do pé.

Calçados com sola rígida ou grossa alteram a informação recebida pelo pé a partir do solo


Já andar descalço, fornece ao corpo informações precisas a respeito do solo

A maioria das pessoas acredita que adicionar mais amortecimento ao tênis diminui a magnitude das forças de impacto com que o pé se depara. Enquanto que isto até pode soar correto, na verdade o oposto é verdadeiro. O amortecimento no tênis na realidade distorce a percepção dos receptores na sola do pé e como eles detectam vibrações, isso acaba levando a um impacto maior. Opte por menos amortecimento no calçado para minimizar o risco de lesão.



Superfícies inconsistentes também podem impedir o corpo de perceber com precisão a chegada de forças de impacto, fazendo com que fique difícil julgar qual resposta dar à essas forças.



Em um de seus livros, o Dr. Benno Nigg relata o tempo em que foi contatado pelo Cirque du Soleil em Los Angeles. Os artistas da trupe de repente começaram a sofrer com lesões como tendinite do aquiles e fasciite plantar. A companhia não conseguia descobrir o porque disso estar ocorrendo.



Por que artistas profissionais, altamente bem condicionados e habilidosos, de repente começaram a se lesionar fazendo movimentos que estavam habituados a realizar?



Dr. Nigg começou a investigar e finalmente encontrou o problema. 

As lesões começaram a acontecer após a companhia ter comprado um palco novo para seu centro de performance. Embaixo deste palco novo havia um monte de vigas.



Estas vigas mudaram a frequência de vibração da superfície acima, criando uma superfície inconsistente. Onde quer que houvesse uma viga, havia uma frequência de vibração diferente. Quando os artistas aterrissavam em uma parte do palco que estivesse sobre uma viga, eles experenciavam uma força de impacto com uma frequência diferente do que se eles aterrissassem em uma parte do palco que não estava acima de uma viga

As vigas de suporte faziam com que partes do palco ressonassem em diferentes frequências

Uma vez que as vigas estavam embaixo do palco, os artistas não tinham ideia se estavam aterrissando em uma parte do palco que tinha ou não vigas de sustentação. Eles então não tinham como perceber com precisão ou antecipar quais vibrações receberiam na aterrissagem.


E isto estava causando todas as lesões.

Dr. Nigg pediu que retirassem as vigas e se certificou de que todo palco tivesse a mesma frequência, para que onde quer que os artistas aterrissassem, eles fossem capazes de perceber e antecipar as vibrações que seus corpos receberiam.



Uma vez que isso foi feito, as novas lesões que os artistas estavam enfrentando cessaram.



B) A absorção de forças de impacto não ocorre rápido o suficiente

Uma vez que forças de impacto entram no corpo em menos de 50 milisegundos, as fibras de contração rápida são responsáveis por criar contrações de amortecimento. No entanto, as fibras de contração rápida as vezes levam até 70 milisegundos para alcançar o seu pico de contração máxima.



As forças de impacto precisam ser antecipadas

Isto significa que a reação somente dos músculos de contração rápida não é confiável, já que sua resposta simplesmente não é rápida o bastante. As forças de impacto precisam ser antecipadas.


Como mencionado anteriormente, o corpo automaticamente aprende a fazer isso quando encontra uma nova superfície ou realiza um movimento novo. O corpo é capaz de relembrar informações à respeito de novas superfícies e a magnitude de impacto das forças que experencia após apenas 3 ou 4 passos. Isso ajuda a criar a resposta antecipatória correta. 


De maneira prática, isso significa que se você está fazendo um movimento novo ou usando uma superfície nova, dê um tempo para o corpo captar as informações que ele necessita para criar a resposta antecipatória correta antes de fazer esses movimentos em uma nova superfície à uma velocidade mais alta ou com mais força.




C) Contrações não são fortes o suficiente para amortecer forças de impacto

Se os músculos não conseguem gerar tensão suficiente para criar a necessária pressão intracompartimental para amortecer as vibrações de forças de impacto, estas vibrações acabam sendo transmitidas através dos tecidos moles até o osso, causando todos os tipos de problemas. Assim é que, essencialmente, começamos a nos deparar com síndromes de tensão tibial e fraturas por estresse.


Isso também pode ser causado por fadiga. Quando nos tornamos fadigados, existe um acúmulo de ácido lático nos músculos. O que muda o pH do ambiente onde os músculos contraem. Quanto mais ácido está o ambiente, mais difícil se torna para o músculo contrair. Isso reduz o pico da pressão compartimental e a quantidade de amortecimento, tornando maior portanto, a probabilidade para as vibrações serem transmitidas aos tecidos moles e osso.


Desta forma é que a fadiga pode levar à lesões por sobrecarga excessiva (N.T: Overuse em inglês) e como isto é algo importante a se levar em consideração quando se trata de minimizar lesões relacionadas à forças de impacto. 




D) Não armazenar energia potencial apropriadamente

Quer estejamos caminhando, correndo, saltando ou dando cambalhotas, o corpo precisa armazenar energia das forças de impacto, antes que possa liberá-la sob forma de energia elástica no contramovimento. 



Por exemplo, durante a caminhada, 50% da energia que retorna quando o pé atinge o solo é armazenada e liberada pelo tendão calcâneo. A habilidade do tendão de armazenar e liberar energia potencial elástica é diretamente relacionada à sua habilidade de rapidamente enrijecer os músculos da parte inferior da perna e do pé.



Este recuo elástico é chamado de efeito catapulta e é a fundação da eficiência do movimento. Você pode reconhecer isto em atletas que podem se mover bem e parecem que têm uma "mola" nos pés.


Quando se trata da habilidade do corpo de armazenar energia potencial, precisamos prestar atenção à saúde do tecido conectivo. O tecido conectivo precisa ter o equilíbrio perfeito entre rigidez e elasticidade.



Quando envelhecemos, vamos perdendo as ondulações no tecido fascial (N.T: Formação das fibras de colágeno, em um padrão ondulado), o que causa uma redução na elasticidade. A fáscia então, pode começar a apresentar adesões.

À esquerda, um tecido fascial saudável com a orientação das fibras formando uma "tela ou grade". Além disso, aparecem as fibras de colágeno com sua formação ondulada. À direita, o tecido fascial que não é estimulado por tensão mecânica. A orientação das fibras desenvolvem um padrão irregular, além disso, as fibras de colágeno perdem sua formação ondulada. Dr. Robert Schleip - fascialnet.com

Problemas de saúde associados com a idade, incluindo diabetes e outras comorbidades também podem alterar a saúde de nossos tendões, fazendo com que percam a elasticidade e tornem-se mais rígidos (de uma maneira negativa).


Preste atenção à saúde do tecido conectivo. Nesse caso, a participação de uma nutrição apropriada, o uso de técnicas de autoliberação miofascial, exercícios de mobilidade e o treinamento usando saltos podem ajudar.





O impacto do tipo de superfície

Outro fator importante quando se pensa em reduzir lesões causadas por forças de impacto, é a superfície com a qual o pé entra em contato (N.T: Aos que quiserem conferir um artigo sobre o assunto, adaptado há algum tempo, aí vai: Demanda da Corrida em Diferentes Superfícies).

A maior parte de nós passa grande parte do tempo em contato com superfícies duras

Ao contrário de outras superfícies mais macias como a grama ou areia, superfícies artificiais como cimento ou mármore, não são boas em absorver forças. Quando o pé atinge uma superfície dura como cimento, as vibrações na realidade criam um efeito de rebote e voltam em dobro para o corpo.


Por isto que se mover em superfícies duras é tão pesado para o corpo. Elas criam mais estresse e fadiga nos tecidos conectivos e ossos, contribuindo para o surgimento de lesões.
Superfícies mais macias são mais fáceis para o corpo

Infelizmente, na sociedade de hoje em dia, as pessoas passam a maior parte do tempo caminhando em superfícies pavimentadas de prédios, calçadas e no asfalto. Combine isto com calçados rígidos e acolchoados e o resultado é um grande preço que nossos corpos têm de pagar.

Uma vez que queremos minimizar risco de lesões e cuidar dos tecidos conectivos e dos ossos, a superfície em que estamos nos movendo é um fator a se levar em consideração.
***


Aprenda mais maneiras de minimizar lesões causadas por forças de impacto na palestra completa de Emily Splichal

Este artigo foi adaptado da palestra chamada Entendendo Forças de Impacto (N.T: Understanding Impact Forces). Na palestra completa, você irá aprender as estratégias que ela usa para ajudar seus clientes a evitarem lesões causadas por forças de impacto, incluindo:


  • O que Emily recomenda para seus pacientes calçarem para melhorar suas habilidades de lidarem com forças de impacto, quando eles têm síndrome de tensão tibial ou quando correm em superfícies duras, como o concreto.

  • Como se ajustar à novas superfícies e quanto tempo você deveria dar ao corpo para se acostumar à superfícies não familiares.

  • Suplementos para manter a saúde dos tecidos conectivos (vitais para armazenar energia elástica durante o movimento).

  • Não pode mudar o calçado e nem a superfície de treino, mas ainda assim quer minimizar a chance de lesões causadas por impacto? Como alterar o movimento para diminuir essas forças.

  • Uma estratégia simples que ela usa com seus clientes antes de eles porem seus tênis, para melhorar a habilidade do pé de obter uma informação precisa do solo.
Para ouvir a palestra de Emiliy Splichal, aqui o link: Understanding Impact Forces.

Para mais sobre treinamento descalço, aqui o link: Evidence Based Fitness Academy

segunda-feira, 5 de outubro de 2015

Variedade no Treino de Força

Pela primeira vez faço uma adaptação de um artigo publicado em periódico, esse já é bem antigo, mas contém informações que podem ainda hoje servir de guia na elaboração de programas de treinamento de força. O autor, o canadense Charles Poliquin, tem bastante experiência na preparação física de atletas de diversas modalidades.
O título original é: Variety on Strength Training


Boa leitura aos amigos.














Variedade no Treino de Força
Charles Poliquin


Introdução



Variedade é um fator crítico em otimizar a resposta do treinamento de força, já que isto ajuda a evitar a estagnação fisiológica e psicológica causada por colocar muita ênfase na especialização. A experiência prática indica que a adaptação do corpo humano aos estresses do treinamento pode deteriorar rapidamente dentro de somente duas semanas de exposição à uma carga constante (16,23). Infelizmente, poucos treinadores percebem que a fim de otimizar os benefícios de um programa de treino de força, as cargas de treinamento precisam variar periodicamente e/ou devem ser progressivamente aumentadas. Como resultado, muitos programas produzem resultados menores do que o ideal. Este artigo irá discutir vários métodos para construir variedade em programas de treinamento para aumentar sua efetividade. 



Fontes de Variação


Existe um bom número de métodos para incorporar variedade em programas de treinamento de força, em um contexto de curto e longo prazo. O programa de treinamento pode ser modificado através de um ou de muitos dos seguintes fatores:
- A magnitude das cargas de treinamento;
- O tipo e a velocidade de contração muscular;
- O tipo de exercício desempenhado.



Variação das cargas de treinamento


A alteração das cargas de treinamento em termos de volume e intensidade é de crítica importância para o sucesso de qualquer programa de treinamento de força (5). A carga de treinamento pode ser manipulada através da modificação do volume e intensidade. O volume pode ser controlado através da variação da freqüência de treino ou a quantidade de trabalho desempenhado dentro de um determinado período. Fases de alto volume (acumulação - carga extensiva), alta intensidade (intensificação - carga intensiva) e de descarga (N.T: Unloading em inglês), deveriam ser moduladas dentro do programa, para acomodar o princípio da supercompensação (N.T: Em termos simples e bem resumidos: restauração do sistema após um período de sobrecarga).  

Existem visões diferentes do comprimento exato das fases de carga e descarga (N.T: "Descarga entra aqui como tradução de "unload", fase onde as cargas de trabalho são diminuídas para proporcionar uma recuperação. Pode ser traduzido como fase de recuperação). Uma abordagem sugere 3 semanas de carga, seguidas por 1 semana de descarga (18) (ver figura 1). Outro método de periodização é baseado na premissa de que a maior sobrecarga (N.T: Overload) ocorre durante a terceira semana, quando o atleta está mais fadigado. A última abordagem portanto, consiste de um período menor de carga (duas semanas) seguido por uma semana de descarga (figura 2). Ambos métodos de periodização cabem no ciclo adaptativo do atleta particularmente bem, em oposição à sobrecarga linear da programação.


Variação do tipo de contração


Várias combinações de treinamento: concêntrico, excêntrico e isométrico, têm demonstrado promover taxas de ganho de força maiores quando comparadas à somente contrações concêntricas (22). O treinador da equipe nacional soviética de levantamento de peso olímpico A.K. Worobojow (32) recomenda a seguinte ênfase proporcional a ser dada aos diferentes tipos de contração: 

→ 70% concêntrica, 20% excêntrica, 10% isométrica.
(N.T: À época de publicação do artigo, ainda existia a União Soviética)

O aumento da popularidade do treinamento excêntrico é devido primariamente à maiores ganhos de força e hipertrofia (14,15), que resulta das maiores tensões musculares acompanhando estímulos que caracterizam contrações excêntricas (31). 

A precisa determinação da ênfase relativa de cada forma de treino, deveria ser baseada sobre a consideração da específica natureza do esporte em questão. O treinamento isométrico pode ser indicado, por exemplo, para dominar certos movimentos na ginástica olímpica, como o crucifixo (N.T: Iron Cross em inglês) ou a alavanca frontal de braço (N.T: One arm lever em inglês) nas argolas. Por outro lado, uma maior ênfase no treinamento excêntrico seria apropriado para ginastas que estão tendo dificuldades de “cravar” uma aterrissagem na finalização da série ou para atletas que competem em esportes que envolvem aterrissagem, como os saltos em esquis ou salto em distância. Finalmente, as demandas de outros esportes que requerem primariamente contrações concêntricas (como a natação) podem também influenciar a importância relativa deste tipo de treinamento no programa.


Variação na velocidade de contração

As adaptações musculares tendem a ser aceleradas se as cargas de treinamento são variadas na velocidade de movimento, em oposição a manter um ritmo constante (3). Ganhos de força máxima são produzidos através de movimentos lentos no treino de força (1,6), por várias razões. A primeira se refere à relação existente entre a velocidade de contração e a tensão muscular resultante. Como mostrado na Figura 3, movimentos lentos são associados com o desenvolvimento de altas tensões, em oposição a tensões mais baixas desenvolvidas durante movimentos de altas velocidades. Isto quer dizer que quanto maior a velocidade do movimento, menor será a correspondente tensão muscular desenvolvida. Em segundo lugar, o movimento com altas cargas em baixas velocidades evita a possibilidade do atleta tirar vantagem do impulso (N.T: Momentum) criado durante as repetições, portanto aumentando o estresse nos músculos. Por último, a desaceleração do movimento (Ex.: De 3 a 10 segundos para fase concêntrica e excêntrica) aumenta a duração do estímulo aplicado, para induzir um aumento mais rápido de força.  




Muitos esportes, como aqueles envolvendo a habilidade em golpear, são caracterizados por movimentos explosivos. É importante considerar as implicações do treinamento de alta velocidade quando prescrever programas de força específicos ao esporte. Enquanto tal treino aumenta a potência muscular ou velocidade-força (N.T: Speed-strength em inglês), não irá produzir no entanto, ganhos em força máxima, devido às tensões musculares mais baixas e os correspondentes níveis de estímulos mais baixos observados em contrações musculares rápidas. Por último, tal tipo de treinamento precisa ser antecedido por uma base sólida de força máxima, a fim de limitar o risco de lesões.

Os países do bloco da Europa Oriental tipicamente usam tempos de execução de lentos (30º por segundo) a moderados (60º por segundo) durante os estágios iniciais do treinamento de força (13,19). O programa deveria, portanto, progredir de tempos de execução de moderados a lentos nas fases iniciais do calendário de treinos do atleta, seguido por uma gradual aceleração dos movimentos quando a temporada competitiva se aproxima.





A figura 4 (abaixo), ilustra os efeitos do treino de força em velocidades altas versus baixas velocidades. O treinamento em velocidades lentas aumenta a curva força-tempo, enquanto que o treino em altas velocidades muda a curva para a esquerda (26). Isso significa dizer que o atleta deveria treinar lentamente para desenvolver a máxima tensão durante as sessões de exercícios e otimizar os ganhos de força, e então treinar explosivamente para promover melhoras na taxa de desenvolvimento de força (N.T: Relação entre a força e a velocidade com que podemos dispor dessa força. Na grande maioria dos esportes não temos tempo hábil de atingir o pico de contração, então é fundamental aplicar a maior quantidade de força no menor tempo possível).


É recomendado que seja desempenhado não mais do que 60 segundos por série quando treinar em baixa velocidade. 

Por exemplo, se a velocidade do movimento é reduzida para 6 segundos para cada porção concêntrica e excêntrica do levantamento, então não deveria ser permitido mais do que 5 repetições por série:


- 5X (6 segundos concêntrico + 6 segundos excêntrico) = 60 segundos.



Variação do exercício


O recrutamento de unidades motoras dentro de um músculo aparenta ser fixo para um determinado movimento, mesmo que a velocidade de contração varie (7). No entanto, no caso de mudança na posição (21) ou um músculo multifuncional desempenhando diferentes movimentos (8,11), este arranjo (N.T: No original ele escreve a palavra “order” que tem várias traduções. Escolhi arranjo) de recrutamento pode ser modificado.

A variação no arranjo de recrutamento relativo ao padrão de movimento, pode parcialmente explicar a importância da especificidade do treinamento discutida na literatura (25), emprestando algum suporte à noção de longa data dos praticantes de treino de força de que o desenvolvimento completo de um músculo ocorre quando ele é exercitado através de sua amplitude de movimento completa (24). Portanto, a modificação dos tipos de exercício no programa de treino (Ex Mudar de exercício com halteres para exercícios com barras, ou incorporar diferentes padrões de movimento nos exercícios) representa outro método prático de promover ganhos mais rápidos de força. 




Variação de curto e longo prazo

Variação de curto e longo prazo pode ser construída em um programa de treinamento de força. A seção seguinte irá fornecer exemplos de aplicações em ambos os contextos. 


Variação de longo prazo

A variação de longo prazo envolve a alternância de modos dominantes de métodos de treinamento de um programa, através do curso de um macrociclo, dentro de um plano anual ou plurianual. É então uma questão de modificar a natureza dos exercícios. Introduzir um equipamento de treino diferente ou progredir de um treino geral de força para um treino pliométrico, esses são exemplos desta forma de variação. A progressão a seguir, recomendada por Tschiene (28), recomendada para vários esportes, ilustra como um programa pode variar através do curso de um ano.

Fase 1: Nessa fase é colocada ênfase no desenvolvimento geral do atleta, o chamado treinamento de força de base. Essa fase envolve o treinamento de força máxima, velocidade-força (N.T Speed-strength) e resistência de força.

Fase 2: A ênfase é no desenvolvimento da força máxima nos grupos específicos envolvidos no esporte em particular; sem muita preocupação a respeito da especificidade, direção e velocidade do movimento.

Fase 3: O treino de força é direcionado para as necessidades específicas do esporte em questão. Neste estágio, é dado importância aos padrões de movimento específicos observados no esporte, em termos de velocidade e direção.

Fase 4: O treinamento pliométrico (17) deveria fazer parte da última fase do programa, introduzido imediatamente antes do início da temporada e mantido durante o calendário competitivo.

A figura 5. oferece um exemplo da progressão acima, mostrando a variação dos modos de carga dominantes através do tempo, neste caso, para melhorar a performance no salto vertical.




Schimdtbleicher (27) sugere que os atletas alcançam seu potencial mais rapidamente se forem empregados primeiro métodos que favoreçam o desenvolvimento de massa muscular, seguido por um treinamento intensivo que tenha foco no aumento da ativação de unidades motoras (aumentando o recrutamento e a freqüência de disparo das unidades motoras). A abordagem recomendada é alternar entre estágios de 2 semanas de duração, inicialmente promovendo adaptação através do volume de treinamento (fase de acumulação) e então através da intensidade do treinamento (fase de intensificação). Como mostrado nos exemplos fornecidos pelas Tabelas 1 e 2. É importante notar a relação inversa entre volume e intensidade. Quando a intensidade aumenta, o volume decresce de acordo. De maneira inversa, se a intensidade é reduzida o volume de treino aumenta. 








Tabela 2. Um programa de 18 semanas para desenvolver força e potência do quadril e extensores do joelho em uma fase de preparação geral.


Variação de curto prazo

As cargas de treinamento podem ser prontamente variadas dentro de um microciclo, através de qualquer um dos métodos discutidos anteriormente neste artigo. A prescrição do exercício pode variar dentro de uma sessão de treinamento, ou de uma sessão para outra, através da manipulação das séries de exercícios.

A tabela 3 oferece um exemplo da variação que pode ser construída em um microciclo, neste caso, é apresentado o treinamento dos extensores do ombro de um atleta de luta livre, durante uma fase de intensificação.




Considerações a respeito da manipulação das séries


A determinação do número ideal de séries por exercício ainda tem que ser completamente investigada. No entanto, as seguintes considerações devem ser feitas quando definirmos as séries:

  • Normalmente 1 a 2 séries são suficientes como estímulo de treinamento para iniciantes. Após 6 a 12 sessões, a carga de trabalho deveria ser aumentada, para acomodar a adaptação dos músculos. 3-6 séries ou mais.

  • Os treinadores precisam levar em conta a individualidade da resposta dos atletas ao treinamento.

  • Deve haver uma relação inversa entre o número de repetições e o número de séries. Geralmente, quando o número de repetições desempenhadas por séries diminui, o número de séries necessárias para sobrecarregar o músculo precisa aumentar.

  • Pequenos grupos musculares (ex: bíceps) tendem a recuperar mais rápido do que maiores grupos musculares (ex: quadríceps), e, portanto podem suportar um maior número de séries.

  • Músculos que normalmente não são submetidos a uma carga intensa em atividades diárias, como os adutores da coxa e os extensores/flexores do pescoço, respondem bem a uma pequena quantidade de séries.

  • A sessão de exercícios deveria se restringir a 20-25 séries.
  • Deve ser permitido um descanso suficiente entre séries para permitir a reposição dos fosfagênios do músculo (N.T: Outro nome do sistema de produção de energia anaeróbio alático, ou sistema ATP-CP. Uso da quebra da creatina fosfato na produção energética). Após algumas séries, os músculos podem se tornar fadigados ao ponto onde o número de repetições até a falha é reduzido.  



Considerações relativas à elaboração do programa 

Antes de elaborar um programa de treinamento de força, várias questões deveriam ser consideradas:


  • Quais as quantidades e o tipo de manifestação de força são requeridos no seu esporte? 
  • Onde a maior parte da performance esportiva se encaixa na curva força-velocidade? 
  • Quais os grupos musculares mais solicitados durante a sua performance esportiva? 
  • Quais são os padrões de movimentos típicos, e as velocidades, que os atletas devem treinar? 
  • Qual o calendário competitivo e qual será a duração relativa das várias fases de treinamento?
  • Como será trabalhada a variação no seu programa de treinamento?




Resumo

Existe uma grande variedade de exercícios dentro do treino de força disponíveis para treinadores e atletas, e vários métodos para assegurar variedade em um programa de treinamento. Uma vez que a resposta ao treinamento é o resultado de uma perturbação causada pelo estresse do treinamento, é importante que seja frequentemente criado esse tipo de perturbação na rotina de treinos. Tal manipulação irá resultar no estímulo do processo de supercompensação, mantendo o interesse do atleta, evitando que fique entediado e que haja estagnação do progresso.




Referências

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