Força Horizontal

Artigo do Mike Boyle, figura bem conhecida aqui no Brasil, sempre gostei do que ele escreve pela sensatez e simplicidade, desta vez não é diferente.

Boa leitura. 

Artigo original: For Thirty Six Years I Patiently Waited at the Train Station Hoping my Ship Would Come In.  

Por 36 anos esperei na estação de Trem, esperando que o Navio chegasse

Mike Boyle

Para mim a prática da preparação física sempre será a busca de uma vida pelo Santo Graal, o programa perfeito, o segredo. Tenho dito inúmeras vezes que o grande segredo pode ser o fato de que não exista segredo algum. 

Também sempre disse que tudo se resume a treinar duro, a tartaruga venceu a lebre, lenta e constantemente ela venceu a corrida.

No entanto, de vez em quando, como Indiana Jones, se encontra um mapa do tesouro e se move um passo em direção ao programa de treinamento ideal.

Este ano eu percebi que a razão pela qual meu navio nunca chegava era porque eu o esperava na estação de trem.

Embora nosso objetivo declarado seja melhorar a velocidade e potência eu continuo me convencendo que o segredo, o grande segredo será encontrado na sala de pesos (N.T: Prefiro a tradução mais literal do termo "weightroom" do que a tradicional tradução "sala de musculação").

Perdi a conta de quantos atletas desenvolvemos para serem mais fortes e mais potentes, mas marginalmente mais rápidos. Vimos aumentos no salto vertical de 30 cm em homens e mulheres, mas frequentemente poucos aumentos na velocidade em comparação.

Se você olhar nosso programa de treinamento e treinamento em geral, verá programas desenhados para melhorar o salto vertical, mas provavelmente não a velocidade horizontal. A realidade era que treinamos verticalmente de maneira consistente e ainda assim esperamos mudanças horizontais miraculosas.   

Na sala de pesos nós constantemente empurramos o solo na esperança de que de alguma forma possamos melhorar a propulsão. Veja os levantamentos de peso olímpico, agachamentos, levantamentos terra. A carga se desloca verticalmente, não horizontalmente.

Eu sei que já deveria saber disso mas, como qualquer outra pessoa, apenas aceitei a sabedoria convencional. No entanto, como Steven Levitt e Stephan Dubner disseram em "Pense como um Freak".

"...a sabedoria convencional frequentemente está errada. E um aceitação cega dela pode levar a resultados pouco consistentes, ineficientes ou até mesmo perigosos".

Infelizmente, penso que perdemos muito tempo. Sempre nos disseram que a chave para se tornar mais rápido era se tornar mais forte, no entanto, isso pode ser uma enorme simplificação.

Em manter a tradição da preparação física nós desenvolvemos um grande programa de força vertical, mas negligenciamos a componente horizontal.

O cara que realmente me fez pensar a respeito disso é um professor escolar de química que tem um segundo emprego como guru da velocidade. Se o treinamento pode ser visto como um quebra-cabeças, Tony Holler me deu a peça que eu precisava. Lembra quando subitamente todo quebra cabeça toma forma quando se encontra uma determinada peça?

O artigo de Tony "Record, Rank and Publish" me fez reexaminar o que temos feito por décadas. Seus pensamentos era simplisticamente brilhantes.

A fim de fazer com que os atletas fiquem mais rápidos, primeiro precisamos saber o quão rápidos eles são. Uma ideia muito simples. Como vamos fazer com que as pessoas fiquem mais rápidas se não sabemos o quão rápidos elas são?

Nos nossos programas testávamos, no máximo, uma ou duas vezes por ano. Isto era feito normalmente ao final do nosso programa de fora de temporada (N.T: "Off season" em inglês, o período em que os atletas não estão competindo e também não estão na pré-temporada, comum nos esportes de equipe americanos, inexistente no futebol brasileiro e incomum nos outros esportes de equipe, ao menos de meu conhecimento. Nesse período "fora de temporada" os atletas procuram centros de treinamento particulares, como o do Mike Boyle, para treinarem antes do início da pré-temporada em suas equipes). Baseado nos resultados, avaliávamos o sucesso (ou fracasso) de nosso programa.

Pense nisso dessa maneira. Mesmo que soubéssemos o quão rápido alguém é, mas "checássemos" somente duas vezes por ano, que chance realmente temos de adaptarmos nossos programas ou criarmos mudança?

Além disso através do ano inteiro temos variáveis como ganho de peso que tem o potencial de enlamear os dados. Tristemente, no entanto, nossos dados através das décadas foram muito consistentes. Os atletas ganhavam peso, ganhavam força muscular, aumentavam o salto vertical, mas frequentemente a velocidade melhorava pouco. 

Para eu me sentir melhor analisei todas vantagens, mas ignorei uma desvantagem óbvia. O único momento em que realmente levávamos a velocidade a série era na época do Combine (N.T: O Combine é o teste físico pelo qual passam os novatos que pleiteiam uma vaga nas equipes profissionais de futebol americano). A NFL (N.T: National Football League) colocou uma premiação para a velocidade e com os atletas que queriam jogar na liga nós aumentamos nosso volume e frequência de tiros de velocidade e marcávamos o tempo DUAS VEZES POR SEMANA. 

Com todos nossos outros atletas continuamos a seguir a mesma abordagem. Trabalhar forte na sala de pesos, fazer alguns tiros de velocidade a cada semana e, com esperança, a velocidade melhoraria.

Infelizmente, a verdade está no velho adágio de Peter Drucker:

 "O que é medido é gerenciado".

Nota do autor: Vamos fazer um aparte aqui. Para ser sincero eu tinha medo de treinar velocidade. Eu sempre vi o teste de velocidade como uma lesão em potencial, um acidente esperando para acontecer. Sempre tive medo do "e se" que vem com o 100% de esforço. Tony Holler me forçou a confrontar meu medo ao mostrar algumas estatísticas. Ele já testou centenas de atletas e muito poucos tiveram alguma lesão muscular. Através dos anos eu tenho feito o mesmo, mas os poucos que tiveram lesão muscular me deixaram com medo de testar com mais frequência. Minha filosofia de "não fazer mal" estava claramente tornando-se um empecilho para que eu melhorasse meus atletas. A parte idiota foi que eu testei vários "10 segundos" sem ter nenhuma lesão, mas as poucas lesões que tivemos foram nas 20 jardas (N.T: 18,2 m) e 40 jardas (N.T: 36,4 m) e foram o suficiente para me assustar, até mesmo o teste de 10 segundos. Não estou certo do porque não continuamos a testar os 10 segundos sem preocupações. Ao invés, eu me convenci de que estávamos fazendo treinos de velocidade ao menos 2x por semana, mesmo que não estivéssemos testando.

A realidade era diferente. Nós provavelmente estávamos fazendo muitos trabalhos de velocidade com 80 e 90% do esforço máximo, mas pouco a 100%; Nossos exercícios de velocidade (largadas, inclina-cai-corre, etc.) (N.T: Inclina-cai-corre, tradução livre do termo em inglês "lean-fall-run", abaixo um exemplo do exercício).

Em 2018 resolvemos seguir o conselho de Tony e começamos a medir o tempo dos tiros de 10 jardas (N.T: 9,14 m) e eventualmente de "10 voando" (N.T: Flying 10's em inglês. Ele arranca de uma distância de 20 jardas, 9 m, e começa a medir o tempo quando os atletas passam da marca das 10 jardas. Resumindo, eles correm 20 jardas, 18 m, mas medem o tempo das últimas 10 apenas, o vídeo abaixo mostra como funciona).

Os resultados e o engajamento dos atletas foram dramáticos, de repente todo mundo estava preocupado com velocidade. A medida que começamos a medir, o engajamento dos atletas estava de uma maneira que nunca vimos antes.  

A chave aqui é que Tony tinha um sistema (que modificamos para atender nossas necessidades). Fazemos 2 ou 3 tiros de 10 jardas, duas vezes por semana, não mais que isso. Sem competição entre os atletas também. A ideia de Tony é fazer com que o atleta compita contra si mesmo e remover o potencial de lesões que vem embutido em fazer os atletas competirem uns contra os outros. Novamente, simplesmente brilhante.

As ideias de Tony foram suportadas pelo notável pesquisador de velocidade J.B. Morin. Morin declarou:

"Tanto quanto possível, uma orientação efetiva da Força de Reação do Solo deveria ser feita na direção do movimento alvo. Todos exercícios (bounds, empurrar/puxar um trenó com pesos, salto horizontal) deveriam ser tão horizontais quanto possível".

(N.T: Um bound é um exercício de salto em que o indivíduo salta com 1 pé e aterrissa com o outro pé).

Morin continua ao declarar:

"Interessantemente, nenhum exercício dentro da preparação física é melhor do que correr à velocidade máxima para colocar os atletas neste contexto de alta força de reação do solo-tempo de contato [com o solo] baixo. Adicione a isso a característica potencialmente preventiva da exposição regular à velocidade máxima otimamente dosada. O trabalho de velocidade máxima é muito provavelmente um estímulo recomendável para essa capacidade mecânica específica."

A questão é que por anos temos perdido uma peça chave do quebra-cabeças. Como eu descrevi no título, temos esperamos por um navio na estação de trem. Se você quer que seus atletas tornem-se mais rápidos, você precisa que façam sprints. Se você quer mudanças horizontais, é melhor treinar horizontalmente. Como resultado do trabalho de Tony, eu comecei a me referir aos sprints como "o real treino baseado em velocidade".   

Nota do editor: O outro título para esse artigo poderia ser "Uma desculpa à Steve Bunker". Steve é um excelente membro de nossa equipe e vem recomendando o trabalho de Tony Holler e Chris Korfit há anos. Steve mediu o tempo dos atletas por anos nas nossas instalações em North Andover antes que eu comprasse a ideia.           

3 Progressões de Preparação para Exercícios Pliométricos

Desta vez adaptei 3 artigos em 1 da ótima Nicole Rodriguez já que todos tratavam do mesma tema e eram bem curtos.

Progressões na Preparação da Pliometria

Nicole Rodriguez

Preparação Pliometria 2-2

O que:

Se você joga algum esporte de campo ou quadra, provavelmente desempenha muitos movimentos de desacelerar (frear o corpo). Você pode adicionar este exercício durante ou após o aquecimento para auxiliar a prática da desaceleração. Isto também ajuda na execução de movimentos pliométricos mais complexos logo em seguida (como o Salto com Contramovimento para distância). 

(N.T: Também conhecido como salto horizontal. O contramovimento é aquela fase preparatória antes do salto, o objetivo é armazenar energia potencial elástica que faz com que o salto seja mais eficiente, menor custo energético, e mais potente, saltando mais alto/mais longe, etc.).

Como:

Comece imaginando: "Atacar o solo". Fique numa postura alta com as mãos acima do peito e os calcanhares fora do solo. Desça rapidamente e ataque o solo como se quisesse deixar uma pegada na areia. Se for feito rápido o suficiente, os seus calçados irão perder contato com o solo na medida em que desce. Sustente por 1-2 segundos em uma base firme e repita. 

Para fazer com que fique mais rítmico faça um "pogo" (N.T: Abaixo o vídeo do que eles chamam de "pogo", aqueles movimentos rápidos feitos na posição de expectativa ou posição atlética) na posição de saída e então desça. 

Para começar simplesmente adicione 2 séries de 5 descidas antes de fazer o treino de saltos na quadra ou no campo.

Porque:

Fazemos este movimento para preparar a ação de frear/acelerar. Ao adicionar alguma sobrecarga para as pernas o corpo de certa forma antecipa que se está prestes a começar a se mover rápido. Isso também ajuda a lembrar o corpo de acionar o freio, para que se possa rapidamente mudar de direção e acelerar.   

Preparação Pliometria 2-1

O que:

Os exercícios de preparação ajudam na prática de desaceleração e, esta versão, em uma perna, auxilia na prática do equilíbrio e estabilidade. Estas progressões podem ser praticadas todos os dias antes de por o pé no campo ou na quadra.

Como:

Comece numa postura alta sobre os dois pés, com as mãos acima do peito e os calcanhares fora do solo. Desça o mais rapidamente possível e ataque o solo com uma perna. Lembre-se: As mãos ajudam a aumentar a velocidade da descida, então as direcione para baixo e para trás dos quadris. Equilibre-se por 1 segundo, volte para a posição inicial e repita. 

Porque:

Fazemos estes movimentos para antecipar que se está prestes a começar a se mover rápido. Fazer em uma perna adiciona alguma sobrecarga para o corpo e desafia o equilíbrio. O objetivo é aterrissar em uma posição baixa e firmar na aterrissagem. Lembre-se da sensação da posição final (N.T: Da aterrissagem). Isso irá ajudar quando se for realizar progressões mais difíceis de salto como um bound lateral (N.T: Bound é um salto lateral de uma perna para outra. No vídeo abaixo algumas progressões de bounds).

Preparação Pliometria 1-1

O que:

Este exercício de preparação para os pliométricos pode ser usado como aquecimento ou como auxílio em um protocolo de reabilitação do atleta. O principal objetivo é ensinar a mecânica da aterrissagem, introduzir o controle da desaceleração e fazer com que haja uma ativação do Sistema Nervoso Central. Se o atleta está se recuperando de uma lesão, assegure-se de iniciar com aterrissagens mais suaves em uma posição de 1/4 de agachamento (N.T: 1/4 da amplitude total do agachamento). Se o atleta está saudável, você pode demonstrar um ataque ao solo agressivo.

Como:

Se você está progredindo para um exercício pliométrico mais dinâmico como um um hop (N.T: Saltar com uma perna e aterrissar com esta mesma perna) ou bound, eu adicionaria umas 2 séries de 3 repetições em cada perna para lembrar aos atletas como é uma boa aterrissagem. Se está usando estes exercícios como parte do seu protocolo de reabilitação se assegure de iniciar em 2 pernas (exercício 2-2) e então progrida. Comece a medir o número de contatos com o solo (N.T: Ou seja, o volume total de aterrissagens) e progrida a partir daí.

Simplesmente inicie em uma posição de tripla extensão (N.T: Em pé) e finalize em uma posição de tripla flexão (N.T: Agachado). Assim como no agachamento, queremos ver o peito paralelo com a tíbia e os quadris direcionados para trás para que esses estejam envolvidos (Veja na visão lateral do vídeo acima).

Porque:

Nosso objetivo é adicionar exercícios eficientes em uma base diária que tenham como alvo posições chave, como a tripla flexão. Esportes de campo e quadra requerem cargas anteriores e posteriores para os membros inferiores, então este exercício serve como um ponto de partida para comunicar ao corpo que é tempo de iniciar a desacelerar. Controlar essa ação excêntrica irá nos permitir a progressão para exercícios que lidam com 2-3x o peso corporal.

Links dos 3 artigos originais:

🔺 Plyo Prep 2 to 2.

🔺 Plyo Prep 2 to 1.

🔺 Plyo Prep 1 to 1.

Treino Baseado na Velocidade - Parte 2

Dando seguimento ao assunto de usar a velocidade do movimento como parâmetro no treino de força e potência.
Como explicado anteriormente, são dois artigos diferentes do mesmo autor que coloquei como parte 1 e 2 por serem sobre o mesmo assunto.

Aos que não leram a parte anterior: Treino Baseado em Velocidade - Parte 1.

Artigo Original: Shooting in the Dark: Training Outcomes with Velocity Based Training Metrics.

Maximizando Resultados com o Treinamento baseado na Velocidade 

Mark Langley

O PUSH é uma tecnologia que sincronizada com um iphone ou ipad é capaz de interpretar a cinética do movimento e traduzir isso em velocidade linear, ou em termos simples: a velocidade da barra e a potência gerada (N.T: Ele pode ser usado também em exercícios com o peso corporal, halteres e kettlebells). Ele é único em virtude de suas implicações na preparação dos indivíduos, sobretudo no desenvolvimento de potência.

Em uma postagem anterior (N.T: Parte 1) dei uma ideia geral das características do PUSH em termos de 3 aspectos:

1. Rotina e Programação do Treino.
2. Testes de Performance e Projeção dos Resultados.
3. Retorno de Informação das Medidas e Ajustes no Treino.

O retorno de informação das medidas e ajustes no treino provavelmente são as características mais úteis para atletas de alto nível e faz com que o PUSH seja único.

O treinamento baseado na velocidade reside na premissa da Curva Força-Velocidade.

Se colocarmos as coisas em um contínuo, com Força em uma ponta do espectro e a Velocidade em outra, poderíamos plotar os resultados de performance entre os dois. Desempenhar 1 Repetição Máxima no agachamento estaria mais perto do final do espectro de força do contínuo. Se quisermos melhorar em um resultado particular em qualquer extremidade desse espectro, ou em qualquer parte entre os dois, poderíamos treinar dentro de uma amplitude de velocidade associada com este resultado.

Por exemplo: Força absoluta está na amplitude de 0 a 0,35 m/s. Força-velocidade está na amplitude de 0,75 a 1 m/s e Velocidade-força está na amplitude de 1 a 1,5 m/s (1).

O método tradicional é usar percentuais de 1 Repetição Máxima, mas usar tal método não permite muita flexibilidade no curto prazo e nas mudanças diárias do nível de desempenho (2). O PUSH permite medir o que antes era inacessível. Mesmo em nível profissional, o treinamento com câmeras de análise de movimento e plataformas de força não é possível. A quantidade de trabalho envolvido prejudicaria a qualidade do treinamento. Com o PUSH, agora é possível medir potência e velocidade de maneira simples.

Ao focar na velocidade do movimento e como isso se relaciona com o resultado, podemos regular de maneira apropriada as cargas de treinamento.

Ex: Se queremos desenvolver força, ao invés de fazer 85% de 1 RM (muitas vezes com o teste tendo sido feito 9 meses antes), podemos usar uma carga abaixo de 0,35 m/s (3).

(N.T: Isso permite que as variáveis sejam ajustadas a cada série. Digamos que o exercício escolhido seja um desenvolvimento com barra, a série é executada com 7 repetições com um peso de 55 kg na barra. Após o final da série se olha para a analise dos dados e esses mostram que a média de velocidade da série foi de 0,52 m/s. Isso mostra que a carga foi insuficiente, na série seguinte o peso sobre para 65 kg, ao final se verifica que a média de velocidade da série foi de 0,42 m/s, ainda está leve. Na terceira série se usa 76 kg de peso na barra, a média de velocidade da série cai então para 0,34 m/s, de acordo portanto com os objetivos daquela série em particular).

Pode ser que num dia o peso do exercício seja de 200 kg, em outro 190 kg. Este é um método de aplicação bastante simplista, mas nos dá uma ideia de como podemos ajustar a carga de acordo com a velocidade que precisamos para o resultado que queremos (4).

A aplicação do PUSH se torna mais relevante quando se trata do desenvolvimento de potência. Podemos desenvolvê-la através dos levantamentos de peso olímpico, mas é muito fácil progredir a carga até um ponto em que a potência seja prejudicada. Com muitos pontos a serem observados nesses levantamentos (N.T: Devido a sua complexidade, muitas articulações envolvidas, técnica difícil de ser desenvolvida), tentar tomar decisões a respeito da velocidade pode ser difícil –especialmente em um ambiente com mais de 20 atletas. Tentar determinar a potência é no mínimo discutível e quase impossível. Com uma medida de potência válida, podemos determinar a carga ideal para o seu desenvolvimento.

(N.T: De novo, se temos um parâmetro de velocidade ideal para o desenvolvimento de potência podemos regular o peso na barra para que ele fique dentro dos limites estipulados por este parâmetro. Ex: No agachamento com salto algumas pesquisas apontam que a velocidade em que a máxima potência é desenvolvida nesse exercício é em torno de 1m/s. A carga, portanto, vai sendo ajustada para que as repetições fiquem em torno dessa velocidade. O australiano Dan Baker tem trabalhos publicados em que encontrou esse valor de 1m/s. Mais um artigo: Loturco et al. 2015. Determining the Optimum Power Load in Jump Squat Using the Mean Propulsive Velocity).

Um ponto importante é o de que não devemos esperar que essas variáveis sejam fixas. A amplitude das velocidades tem alguma elasticidade e a relação da Curva Força-Velocidade pode mudar ao longo de períodos mais extensos de treinamento. Em outras palavras, alguém que sempre treinou a velocidade provavelmente terá uma tendência na curva de performance em direção à velocidade. De maneira contrária, alguém que sempre treinou a força absoluta provavelmente terá uma tendência na curva de performance em direção à força máxima (N.T: A representação da curva de performance está na figura acima, o traço preto contínuo dentro da Curva Força-Velocidade).

Estamos um passo mais perto de superar a arbitrariedade na determinação da velocidade e taxa de desenvolvimento de força (N.T: Taxa de desenvolvimento de força é o quão rápido se consegue desenvolver força. A velocidade com que os elementos contráteis nos músculos podem desenvolvê-la). O que ocorre no treinamento deveria fornecer suporte ao que acontece no desempenho no campo/quadra/pista/etc. O resultado pode não ser sempre adicionar mais peso ao exercício. Isso dito, estas medidas não vão se tornar tudo que importa no treinamento. Nada irá substituir um profissional experiente. Além disso, uma ajuda no desempenho na sessão de treinamento não irá determinar como um programa deve progredir ao longo da temporada.

Referências

1. Jandačka, D., Beremlijski, P. Determination of Strength Exercise Intensities Based on the Load-Power-Velocity Relationship. J Hum Kinet. 2011; 28(-1): 33-44.
2. Jovanovic, M. Flanagan, E. Reserched applications of velocity based strength training. J Aust Strength Cond. 2014; 21 (1): 58-69.
3. González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347-352.
4. Mann, J.B., Thyfault, J.P., Ivey, P., Sayers, S.P. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res. 2010; 24 (7): 1718-1723.  

Treino Baseado na Velocidade - Parte 1

Mais um artigo fruto dos cursos que assisti do Dan Baker, um preparador físico australiano que já trabalhou com atletas de múltiplos esportes e tem vários artigos publicados (O outro do mesmo autor fala sobre o Implemento da Velocidade Aeróbia Máxima no Treino de Condicionamento Físico). Baker escreve e fala muito sobre este tema: O Uso da Velocidade como parâmetro no treino de força e potência.
São dois artigos diferentes do mesmo autor que colocarei como parte 1 e 2 por serem sobre o mesmo assunto.

Artigo Original: Velocity Based Training Technology Steps Up to the Platform.

Treinamento baseado na Velocidade 

Mark Langley

No último verão, me comuniquei com uma instalação federal com foco em pesquisa sobre diabetes, obesidade e endocrinologia. A verba que eles possuem é enorme e possuem toda sorte de sensores e monitores que podem fornecer imensa quantidade de dados que levariam meses para serem analisados de maneira apropriada. Isso tudo não é realmente aplicável em um nível individual. Você não usaria 8 sensores eletromiográficos nos principais músculos do corpo, 2 monitores cardíacos em um total de 10 eletrodos, 3 acelerômetros e uma máscara com um tubo que mede a taxa de consumo de oxigênio. 

Em um nível individual, esta é uma onda de dados, onde o volume de informação faz com que a mesma seja muito pouco compreensível ou aplicável.

Ao mesmo tempo, temos acesso a vários sensores de atividade, equipamentos de monitoramento cardíaco e aparelhos parecidos. Falando como alguém que treinava muito no espectro de força no passado, esses dispositivos não tinham muita utilidade para mim. A informação é aplicável, mas somente se o objetivo fosse aumentar o gasto calórico através das atividades físicas diárias ou monitorar a intensidade de um evento de resistência de longa duração. Não existia um sensor para alguém que levantava coisas pesadas várias vezes.

O Push é um aparelho equipado com um acelerômetro e um giroscópio, é um sensor que se comunica com o iphone/ipad via Bluetooth. A faixa elástica junto com o sensor é colocada no antebraço durante a realização da maioria dos exercícios, ficando fora do caminho durante a execução dos movimentos. (N.T: Para alguns movimentos pode ser usada uma faixa elástica na altura do quadril, também existe uma versão mais recente que pode ser presa à barra).

Uma vez que tenha sido criado um perfil atlético com as informações básicas (altura, peso, gênero, email), um indivíduo pode acompanhar a velocidade linear de um levantamento, força, potência, trabalho, volume e duração das repetições (como um todo, ao levantar e baixar a carga). Essa informação é reduzida às suas partes mais importantes na plataforma móvel, fornecendo os valores de potência desenvolvida (N.T: Em watts) e a velocidade do movimento (N.T: Em metros por segundo) - que são provavelmente as informações mais importantes – as informações aplicáveis.  

O PUSH é único, na medida em que serve para monitorar (N.T: E influenciar) o treinamento que visa à performance, ao invés dos tradicionais dispositivos mais empregados no treino de resistência. Ele tem a capacidade de monitorar o desempenho no treinamento de força e pode fornecer um mínimo de projeção para auxiliar a guiar o desempenho futuro. As características do aparelho podem ser divididas em 3:

1. Registro de treino e programação de exercícios.
2. Testes de desempenho e projeção.
3. Retorno de informação (N.T: Feedback) das medidas e ajustes. 

Registro de treino e programação de exercícios

Esse aspecto é a versão digital do papel e caneta e do notebook. Após escolher um exercício de uma lista de movimentos suportados (N.T: Ou seja, que tem as suas características de execução reconhecidas pelo software do dispositivo. A cada atualização mais movimentos são incorporados ao aplicativo, são muitas dezenas até o momento), você escolhe uma carga, aperta um botão e completa a série. Você pode revisar a série completada em termos de velocidade média, potência desenvolvida e pico de velocidade (N.T: Velocidade média em CADA repetição e pico de velocidade em cada repetição. O pico de velocidade é a medida da porção do movimento em que se alcançou a maior velocidade, embora esse dado de que momento se alcança a maior velocidade na repetição de determinado exercício não seja fornecido). Toda essa informação, assim como todos os outros fatores informados anteriormente são reunidos em seu perfil e sincronizados com o Portal do PUSH ao final da sessão de treinamento (N.T: No website. O primeiro mês é grátis, depois se tem de pagar uma taxa mensal em dólares. Embora as informações dos treinos fiquem armazenados no aplicativo durante algum tempo).

Se você não está seguro de como cumprir o objetivo do seu treinamento o PUSH pode ajudar. O software irá fazer avaliações no seu desempenho a cada série para determinar se deveria continuar adicionando peso ou executar mais repetições a cada série. Como qualquer coisa, isto vem com um porém. Se em determinado momento se está executando séries de 3 repetições para desenvolver potência e se está usando um peso de 4kg a menos do seu 1 RM (N.T: Repetição Máxima), é melhor ignorar a sugestão de adicionar 5kg e completar 5 repetições (N.T: Na época que o autor escreveu esse artigo o aplicativo fazia sugestões de fazer mais repetições ou aumentar a carga, agora não o faz mais). É mais uma ferramenta para sua caixa e não os mandamentos supremos do treino de força.

A programação é uma característica interessante do aparelho, onde os profissionais podem desenvolver o planejamento dos treinos e agendá-los para que os atletas (N.T: Ou clientes) os cumpram. Não somente designar os exercícios, mas também escolher a ordem, se os exercícios devem ou não ser pareados (N.T: em superséries), contagem de séries e repetições, sugestão de carga, e até mesmo o tempo de descanso. Um espaço para comentários permite instruções adicionais. Isto é ótimo para um atleta que está em viagem ou em situações onde o profissional não pode estar presente.

Testes de Performance e Projeção

Atualmente o PUSH suporta o Teste Submáximo de 1 RM (N.T: 1 Repetição Máxima) para: Agachamento, Levantamento Terra e Supino, assim como o salto vertical. Assim temos 3 bons parâmetros para força absoluta e um para potência. O que é bom neste protocolo de teste de 1 RM é que ele é submáximo, então o risco é menor do que seria se fizéssemos um teste de carga máxima de fato. 

Este protocolo submáximo para 1 RM parte da mudança na velocidade de série para série à medida que a carga progride. Então se 45 kg (N.T: Em um supino por ex.) está sendo movido a 1,2 m/s (N.T: Metros por segundo) e 50 kg movido a 1 m/s, pode se argumentar que, se fosse adicionado mais 5 kg o relacionamento seria bem perto de ser linear - excluindo variáveis como status de treinamento, técnica, etc (N.T: Creio que o que o autor quis dizer é que se colocássemos mais 5kg na barra, subindo para 55kg no supino e a queda de velocidade fosse igual ou próxima a 0,2 m/s a relação seria próxima de ser linear, ou seja, a cada 5kg na barra corresponde uma queda de cerca de 0,2 m/s na velocidade).

Isso tudo é usado para calcular coisas como limiar mínimo de velocidade. Em outras palavras, esta é a velocidade mínima requerida para completar o levantamento uma única vez. Quando feito da maneira correta, ele pode ser bastante acurado e o método é suportado pela ciência. Como é submáximo, ele pode ser testado frequentemente para termos uma noção do desenvolvimento - quer se esteja tentando desenvolver força ou se certificar que ela esteja sendo mantida enquanto se desenvolve um outro atributo (como resistência muscular, potência ou qualquer outro objetivo primário ou secundário). Como todas as estimativas, ainda é estimado, com cerca de 5% de desvio quando testado apropriadamente (N.T: Margem de erro de 5%).

Retorno de Informação e Ajustes

Esta provavelmente é a característica mais importante. Se tomarmos a medida da velocidade e potência podemos usar isso para determinar a carga ideal de treinamento. Se estamos treinando com objetivo de desenvolver potência podemos determinar se a carga correta está sendo usada para este objetivo.
 (N.T: Ao conhecermos o perfil de velocidade de cada exercício, ou seja, ao sabermos quantos m/s de velocidade correspondem à velocidade ideal para o desenvolvimento de potência podemos ajustar carga a partir do feedback da última série executada, podemos aumentar o peso ou fazermos menos repetições, etc. O importante é que as informações são dadas em tempo real, nos permitindo tomar decisões rapidamente). 

(N.T: O exercício realizado na figura mostrada acima é o supino, cada barra corresponde a uma repetição, os valores indicados correspondem a 4ª repetição, mostrando a carga em libras, 115 = 70,3 kg, e a velocidade). 
Afora o treino de potência, ele pode ajudar a determinar se a carga certa está sendo usada para o objetivo do treino. Velocidade-força se correlaciona bem com o treino em uma amplitude de velocidade, força absoluta com outra amplitude de velocidade e assim por diante (2). Ao invés de somente treinar de acordo como você se sente no dia, o que não fornece um bom panorama geral no que diz respeito a predisposição para a sessão, você pode ajustar a velocidade para que fique dentro dos parâmetros de velocidade adequados para seus objetivos (N.T: Ou seja, ajuste o peso e/ou o número de repetições para que fique dentro dos seus objetivos para a sessão de treino).

Da mesma forma, esse retorno de informação (N.T: Feedback) pode lhe dizer algo a respeito de como está completando cada levantamento. Talvez seu foco não esteja adequado e você precise descanso. Ou melhor, talvez tendo conhecimento de sua performance possa ser suficiente para motivá-lo a fazer uma progressão na carga. O retorno de informação é importante e tem o potencial real para aumentar seu desempenho (3).

Se analisarmos o desempenho em um exercício em termos de cinética e cinemática ou a aparência e forma do movimento versus a métrica (N.T: Ou medida), isso está lhe dando a cinética. Nada irá substituir um bom profissional, mas se o bom profissional for combinado com uma ferramenta que gere medidas de uma maneira significativa, você estará adicionando uma força multiplicadora no seu treinamento. 

Referências

1. Jovanovic, M. Flanagan, E. Reserched applications of velocity based strength training. J Aust Strength Cond. 2014; 21 (1): 58-69.
2. Mann, B. Developing Explosive Athletes: Use of Velocity Based in Training Athletes. 2nd ed.: 2013.
3. Randell, A.D., Cronin, J.B., Keogh, J.W., Gill, N.D., Effect of instantaneous performance feddback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength and cond Res. 2011; 25(1): 87-93.  

  Confira a Parte 2: Treino Baseado em Velocidade - Parte 2